Übunge fir d'Press hunn keen Effekt wann se ouni systematesch Approche an dat néidegt Wëssenstuf duerchgefouert ginn! Haut soen mir Iech eppes ouni dat et onméiglech ass eng Qualitéitspress ze pompelen!
De Bauch ass e komplexe Mechanismus, seng Roll ass net nëmmen d'intern Organer ze beschränken an ze schützen, zesumme mat anere Muskele vun der Cortex, et stabiliséiert d'Heften, Becken a Spinalkolonn.
Schaffen Bauchmuskelen hëllefen d'Gläichgewiicht ze halen, d'Haltung ze verbesseren an d'Verletzung ze reduzéieren. Mat all kierperlecher Aktivitéit sinn d'Bauchmuskelen eng vun deenen éischten, déi schaffen - si hëllefen d'Wirbelsail ze fixéieren an z'ënnerstëtzen.
Haut soe mir Iech wéi eng Abübungen déi effektiv sinn a wéi Dir dat bescht aus all Workout kritt!
D'Struktur vun der Bauchpress
Déi viischt Mauer vum Bauch gëtt geformt vun engem laange gepaarte Muskel - de Rectus Abdominis Muskel, seng zwee Deeler sinn opgedeelt laanscht d'Mëttlinn vum Bauch, a guer net iwwer, wéi et allgemeng gegleeft gëtt; iewescht an ënnescht Press - d'Divisioun ass bedingt, net anatomesch. Dëse Muskel hëlleft der Wirbelsail ze béien, ass involvéiert an der Broscht erofsetzen an dem Becken erhéijen.
Op de Säiten sinn den transversale Muskel an d'Schräg (extern an intern) Bauchmuskelen. Si si verantwortlech fir ze béien an ze verdréien, d'Wirbelscheiwen aus Verrécklung ze schützen.
Aarte vun Absübungen
Dir kënnt (a soll) Muskele statesch an dynamesch lueden.
- Dynamesch Belaaschtung beinhalt d'Widderhuelung vun der Übung, d'Muskele spannen an entspanen. Sou Laaschten erlaaben Iech Muskelmass ze bauen, d'Aarbecht vum Herz-Kreislauf-System ze verbesseren an de Metabolismus ze beschleunegen.
- Wann d'Ausübung Iech erfuerdert eng bestëmmte Positioun vum Kierper sou laang wéi méiglech ze fixéieren - mir schwätzen iwwer statesch Belaaschtungen, se erhéijen d'Ausdauer, verstäerken Sehnen, Gelenker a souguer d'Immunitéit erhéijen.
Fir déi bescht Resultater z'erreechen ass et derwäert, déi zwou Aarte vu Lasten ze kombinéieren.
Wann d'Zil ass e bësse Gewiicht ze verléieren, ass et besser d'Laascht zugonschte vun dynamesche Belaaschtungen ze verdeelen, 60-70% vun der Trainingszäit fir si ze plangen, a loosst d'statesch um Enn vum Training.
Ufänger am Sport sollen och net mat statesche Belaaschtunge presséieren, Kraaft an Ausdauer kënnen net genuch sinn. Et ass besser se an der zweeter oder drëtter Woch vum Training bäizefügen.
Wann Dir expressiver Wierfele wëllt op der Press, nëmme mat Ärem eegene Gewiicht schaffe geet net duer, eng integréiert Approche ass erfuerderlech:
- Och dënn Bauchfett kann Är ABS verstoppen. D'Léisung ass richteg Ernärung. Kee Betrag vu Bewegung kann gesond Iessgewunnechten ersetzen. Wann Dir Iwwergewiicht hutt, braucht Dir vläicht eng speziell Diät.
- Fir datt d'Kubel gutt um Torso verfollegt sinn, ass et erfuerderlech d'Muskelmass vun der Press ze erhéijen, dëst kann erreecht ginn mat dynamesche Laaschten mat Gewiichter. Rescht tëscht sou Trainingen sollt ongeféier zwee Deeg sinn, sou datt d'Muskelfasern Zäit hunn sech erëmzefannen.
Oft gi Meedercher ugeroden Training mat zousätzleche Gewiichter ze ginn, eng Erhéijung vum Taille Volumen duerch eng Erhéijung vun der Muskelmass virauszesoen. Dës Warnung wann Dir Ab-Übunge maacht ass typesch fir Männer, de weibleche Kierper reagéiert op eng aner Manéier op Stress wéinst de Besonderheete vun der Anatomie an dem hormonellen Equiliber. D'Taille bei Frae kann am Fall vun enger exzessiver Zuel vu Widderhuelungen an enger Approche ausdehnen, an nëmmen wann et eng genetesch Veranlagung dozou gëtt (eng speziell Struktur vun de Bauchmuskelen).
Dir kënnt och d'Press mat indirekten Übunge fir d'Press auswierken (doheem). Squats si gutt fir dësen Zweck geegent, d'Effektivitéit vum Training erhéicht d'Hantel fir Gewiicht. Trotz der Tatsaach, datt d'Haaptlast op de Réck a Been fällt, sinn d'Bauchmuskelen och aktiv schaffen.
Eng aner effektiv indirekt Übung ass den Deadlift. Et ass ähnlech wéi den Hantel Squat, erfuerderlech d'Knéien ze verlängeren an ze béien, awer mat der Deadlift ass d'Gewiicht an den Äerm an net op de Schëlleren. Dëst sinn Trainings fir erfuerene Sportler déi hir Kärmuskele scho genuch gepompelt hunn; Ufänger solle mat méi einfache Chargen ufänken.
Absübungen fir Ufänger
Fir unzefänken, sollt Dir d'Basisfeeler vun Ufänger Athleten verstoen:
- Opwärmung a Strecken vernoléissegen. Lafen, sprangen Seel, rotéierend Äerm, Been a Kapp - all dës Übunge bereede d'Muskele fir d'Laascht vir a beschleunegen d'Transmissioun vun Nerve Impulser. No der Erwiermung ass et néideg d'Plastizitéit vun den Muskelen ze fixéieren; Dëst erfuerdert Ausdehnen. Är Muskelen a Gelenker richteg virbereeden virum Training hëlleft Verletzungen a Verstauchungen ze vermeiden.
- Ausübungen mat enger entspaanter Press maachen. Dir musst Är Muskele spieren; Wärend der Belaaschtung soll d'Press gespannt sinn an un d'Aarbecht involvéiert sinn.
- Falsch Technik. Während der Belaaschtung soll d'Press funktionnéieren, an net d'Been oder zréck. Et ass besser d'Ausübung 12 Mol ze maachen, d'Technik beobachten, wéi honnert Bewegungen op eng praktesch awer falsch Manéier auszeféieren. Dofir, ier Dir mam Training ufänkt, ass et derwäert erauszefannen wéi déi gewielte Bauchübungen korrekt gemaach ginn.
- Ongerechteg Atmung. Déi allgemeng Regel vun allen Übungen: Inhalatioun soll am Moment vum mannste Muskelopwand, Exhalatioun gemaach ginn - wann d'Ausübung déi gréisst Muskelspannung erfuerdert. Halt net den Atem oder huelt dacks flaach Atem - Muskele brauchen Sauerstoff fir ze schaffen a Fett ze verbrennen.
- Irrational Wiel vu Laaschten. Nom Training soll en Ufänger angenehm midd sinn, Dir sollt net 100 Squats, Twists an Push-ups um éischten Dag vun de Coursen maachen. Wann den Training guer net midd ass, dann ass d'Laascht net genuch, oder d'Übunge goufen falsch gemaach.
- Mangel u System am Klassesall. Selten Coursen, reegelméisseg Absentismus oder Training "swoops", an enger beschäftegter Woch all sechs Méint - brénge keng sichtbar Resultater. Wann Dir ze dacks trainéiert, hu beschiedegt Muskelfaseren keng Zäit sech erëmzefannen.
Déi Basisübungen fir d'Press fir Ufänger enthalen: vu stateschen Übungen - e Bar a Vakuum, vun dynamesch - verdréchnen, Schéier, Eck, Fielssteiger. All Formatiounen hu verschidde Méiglechkeeten.
Et ass besser déi éischt Trainingse vun dynameschen Übungen an der klassescher Versioun ze plangen. Andeems Dir op d'mannst 3-4 Mol d'Woch übt, no e puer Wochen kënnt Dir eng Bar a Vakuum bäifügen.
Normalerweis sinn Ufänger recommandéiert e "Kraaft" oder "Multi-Widderhuelung" Trainingsschema ze benotzen - maacht all d'Übungen an zwee oder dräi Sätz vun 20-50 Mol (méi ass méiglech), ofhängeg vun den individuellen Fäegkeeten. Déi recommandéiert Paus tëscht de Sätz ass vun 30 Sekonnen op 2 Minutten.
Sou en Trainingsschema wäert den Zoustand vun der Bauchpress verbesseren. No 2-3 Méint kënnt Dir op dem erreechten Niveau stoppen a wiesselen fir aner Muskelgruppen auszeschaffen. Wann d'Aufgab ass weider d'Bauchmuskelen ze pumpen, da musst Dir vu Liichtübungen an d'Presse fir Ufänger a méi komplex Trainings réckelen. Fir dës Zwecker ginn an der Regel "Kraaft" Trainingskomplexer benotzt, entwéckelt fir eng kleng Unzuel vu Widderhuelungen an e wesentlechen Ausgaben u Kraaft.
Fortgeschratt Übungen
D'Muskele gi séier gewinnt un déi initial Belaaschtungen, Training gëtt net méi eng Erhéijung vu Kraaft a Mass - zousätzlech Stress ass erfuerderlech. Den éischte Schrëtt fir d'Ausbildung méi schwéier ze maachen ass Gewiichter ze benotzen.
Zousätzlech Gewichte kënnen op all einfach Bauchübungen ugewannt ginn, zum Beispill, einfach Been erhéijen aus enger ufälleger Positioun si vill méi effektiv wann Gewiichter un de Schanken gebonne sinn. Wann Dir mat Gewichte schafft, musst Dir d'Regel befollegen: Muskelvolumen erhéijen, eng duerchschnëttlech Zuel vu Widderhuelunge mat enger klenger Belaaschtung gëtt gemaach, fir d'Kraaft ze erhéijen erfuerdert grouss Gewiichter an eng kleng Unzuel u Widderhuelungen (bis zu 12).
De Mike Mentzer, op der Sich no den effektivsten Übunge fir d'Press, huet e System fir High-Intensity Training (HIT) entwéckelt, hie proposéiert d'Ausübung an enger Approche ze widderhuelen soulaang et Kraaft ass. Dëse Staat gëtt "Verweigerung" genannt - Mangel u kierperlecher Kraaft fir eng weider Widderhuelung vun der Übung. 1-2 Sets "zum Ausfall" auszeféieren a laang Pausen tëscht Trainingse maachen - vun dräi bis fënnef Deeg - kritt den Athlet d'Méiglechkeet eng séier Erhéijung vun der Muskelmasse z'erreechen. An dëser Approche ass Trainingsregime méi wichteg wéi d'Ausübungswahl.
Et gëtt keng eenzeg bescht Bauchübung. Et hänkt alles vum Grad vum Training of, vun individuellen Charakteristiken a souguer Virléiften - déi eng wëllen hir Been op der horizontaler Bar hiewen, anerer dréinen et léiwer.
Et ass wichteg ze berécksiichtegen datt wann Dir nëmme mat der Bauchpress handelt, da wäert d'Resultat en onproportionnéierte Kierper sinn; professionnell Trainere recommandéiere gläichméisseg mat all Muskelgruppen ze schaffen.
Et ginn zwou Approche fir ganzheetlech Ausbildung:
- "Voll Kierper" - Übunge fir all Muskelgruppen sinn an engem Training geplangt. Dës Approche ass fir Ufänger empfohlen; fir erfuerene Sportler erfuerdert dëst Schema eng grouss Zuel vu Widderhuelungen an Approchen.
- Split - Deele vun den Workout Laaschten. Et gi vill Arten vun Übungsverdeelung, meeschtens gëtt de Kierper konventionell a Gruppen agedeelt (an der Regel, dës sinn de Réck, d'Waffen, d'Abs, d'Schëlleren an d'Broscht) an nëmmen eng Muskelgrupp gëtt an engem Workout ausgeschafft. Am Prozess fir d'Fitness ze erhéijen, Muskelen erfuerderen ëmmer méi eemoleg Belaaschtung a méi laang Erhuelungszäit, d'Splitt erlaabt Iech dës Feature berécksiichtegen.
Dir fannt spezialiséiert Spaltprogrammer fir eng spezifesch Muskelgrupp, och d'Press. Mat dëser Approche gëtt d'Bauchpress méi dacks a méi aktiv wéi aner Deeler vum Kierper gepompelt.
Effektiv Absübungen
Dir musst net fir déi schwieregst Übunge sichen fir ABS ze bauen. Et ginn eng Rei einfach Trainingen déi vun Zäit a Sportler getest goufen, d'Haaptufuerderung fir d'Ausübung ass datt den Zilmuskel voll an d'Aarbecht involvéiert muss sinn, an Dir kënnt d'Laascht ëmmer mat Hëllef vu Gewiichter erhéijen oder d'Benotzung vu Sportausrüstung.
Verdréinen
D'Ausgangspositioun fir direkt ze verdréinen: um Réck leien, d'Hänn sollen hanner dem Kapp geluecht ginn, d'Been um Knéi gebéit. Et ass erfuerderlech d'Schëllergürtel un de Becken ze zéien, de Réck ze ronnen, a bleift an dëser Positioun fir e puer Sekonnen, da geet et lues zréck an hir originell Positioun. Dës Übung sollt net mat "Torso-Liften" verwiesselt ginn - beim Dréie soll den ënneschte Réck net vum Buedem kommen. Dës Technik pompelt effektiv den ieweschten an den ënneschte Rektus Bauchmuskel. Wann schief Bauchmuskelen Aarbecht erfuerderen, da kënnt Dir diagonal Dréiungen benotzen. Startpositioun um Réck leien, Kaalwer op enger Bänk (oder iergendeng bequem Héicht), Hänn hannert dem Kapp. Et ass erfuerderlech de richtegen Ielebou Richtung lénks Knéi ze dréinen, fir e puer Sekonnen ze bleiwen (den ënneschte Réck gëtt op de Buedem gedréckt). Zréck op d'Startplaz, da widderhuele mam lénksen Ielebou Richtung riets Knéi.
Plank
Déi einfachst Optioun - sech op den Ielebou an den Zéiwe vun de Been leeën, Dir musst de Kierper riicht maachen; an dëser Positioun ze sinn muss op d'mannst 30 Sekonne sinn. D'Dauer vun der Belaaschtung kann no an no erhéicht ginn. Et gi Méiglechkeete fir de Plank op ausgeriicht Arme, mat engem erhéngte Been an / oder Aarm. Sou Belaaschtunge kléngen d'Kärmuskelen.
Fielssteiger
Dës Übung funktionnéiert bal de ganze Muskelkorsett, heiansdo Sportler benotzen se fir sech opzewiermen. D'Ausgangspositioun ass eng Plank op ausgeriicht Äerm. Et ass noutwendeg fir d'Knéien ofwiesselnd op d'Broscht ze zéien, sécher ze stellen, datt d'Press déi ganzen Zäit gespannt ass. Wat de Tempo vun der Übung méi séier ass, wat et méi effektiv ass.
Eck
Dës Übung huet vill Méiglechkeeten, vereenegt vun engem gemeinsamen Zoustand: et ass erfuerdert e gewësse Wénkel tëscht den Hëfte an dem Kierper ze halen wéinst de Bauchmuskelen. Deen einfachste Wee ass Är erweidert Been ze erhéijen wann Dir um Buedem läit an se sou vill wéi méiglech an dëser Positioun halen. Eng méi schwiereg Optioun sëtzt um Buedem, d'Hänn si parallel zum Kierper, Handflächen um Buedem. Et ass erfuerderlech, op Är Hänn ze leeën, de Kierper iwwer de Buedem ze hiewen, d'Been sinn no vir verlängert, während de Becken liicht no hannen verréckelt gëtt. Et ass néideg an dëser Positioun ze bleiwen an zréck an d'Startplaz ze goen. Dësen Training verbessert d'Ausdauer vun alle Bauchmuskelen.
Schéier
Ligen um Réck, streckt Är Äerm laanscht de Kierper, verstoppt Är Handflächen ënner dem Hënner. Et ass néideg Är Been iwwer de Buedem ëm 10-20 cm ze hiewen an Är Been ze kräizen. Den ënneschte Réck sollt entspaant bleiwen. Mat dësem Training kënnt Dir de Rectus Muskel an déi extern schief Muskelen vum Bauch auswierken.
Dëst ass eng vun de beschten Übunge fir d'Press ze pumpen, eng vollstänneg Studie vun de Muskele gëtt nëmme mat enger integréierter a systematescher Approche erreecht.
Fitness Konten
Haut musst Dir net an de Fitnessstudio goen fir professionnell Berodung ze kréien oder mat ähnleche Leit ze chatten. Athleten an Traineren deelen hir Erfahrungen gär op Instagram an YouTube, op hire Säiten fannt Dir eng detailléiert Analyse vun Übunge fir d'Press, d'Fotoen an d'Videomaterial ze pompelen.
D'Elena Silka an hiren YouTube Kanal "happybodytv". Den Trainer postéiert detailléiert a verständlech Videoen, eng separat Sektioun vum Blog ass gewidmet fir d'Press auszeschaffen. Si hält eng Instagram Säit @happybody_home, wou se regelméisseg en Entrée fir online Marathonen opmécht.
D'Yanelia Skripnik ass en anere Fitnesstrainer, säi YouTube-Kanal "FitnessoManiya" ass gewiichtsverloscht gewidmet, d'Sektioun "Workouts fir d'Press" bitt Trainingskomplexer an eng detailléiert Analyse vun allen Subtilitéite fir d'Auswierkung vun de Bauchmuskelen.
Alla Samodurova an hirem Instagram @allsfine_workout. D'Auswiel vu Workout-Schemen, déi si ausstellt, si fir Heembedingungen entwéckelt.
Um YouTube Kanal "Ech verléieren Gewiicht mam Ekaterina Kononova" gi bal véier Dose Videoen iwwer d'Aarbecht vun der Press an enger separater Playlist gesammelt. An der Auswiel fannt Dir Trainingskomplexer fir Gewiichtsverloscht, eng dënn Taille an e flaache Bauch. D'Ekaterina hält eng Instagram Säit @ kononova1986, wou se kuerz a bis zum Punkt iwwer Diät Ernärung schwätzt an Trainingsrekorder eropluet.
Fitnesstrainer Tatyana Fedorishcheva op hirem YouTube Channel "TGYM" huet net nëmmen Trainings fir Muskelgruppen gesammelt, awer och vill Material fir Ufänger virbereet.
