Ausdauer Lafen Training ass populär bei professionelle Sportler a gewéinlechen Unhänger vun engem Sports Lifestyle. An dat alles well Sportserfolleg onméiglech sinn ouni d'Fäegkeet vum Kierper Stress a Middegkeet auszehalen. De Wuesstum vun der Muskelmass, op déi all Athleten sou vill ustriewen, geet duerch d'Belaaschtung ze iwwerwannen. Fir datt d'Muskele sech dem konstante Stress vu verstäerkter kierperlecher Aktivitéit upassen, brauche se Ausdauer Training. Cardio Workouts, besonnesch Laangstrecke Lafen, maachen dat ganz gutt.
Firwat Ausdauer Lafen populär ass
D'Haaptziler vu Leit, déi am Sport bedeelegt sinn (ausser déi fir déi Liichtathletik e Beruff ass) ass d'Kierpergewiicht ze reduzéieren andeems de Kierperfett reduzéiert an d'Muskelmasse erhéicht fir attraktiv a Reliefformen ze kreéieren.
Dëst kann nëmmen erreecht ginn wann zwou Konditioune gläichzäiteg erfëllt sinn:
- richteg Ernierung;
- héich kierperlech Aktivitéit.
Wann Dir ee vun hinnen ausschléisst, da gëtt dat gewënschte Resultat net erreecht, oder et kënnt no enger ganz laanger Zäit. Ausserdeem ass de mënschleche Kierper sou arrangéiert datt de Prozess vu Fettverbrennung a gläichzäiteg Muskelwachstum net parallel virugeet. Entweder deen een oder aneren iwwerhëlt, well e Kaloriendefizit noutwenneg ass fir Gewiicht ze verléieren, a fir Muskelwachstum, eng erhéicht Stressbelaaschtung op si a gutt Ernärung. Trainings, déi Joggen enthalen, sinn zur selwechter Zäit eng Aart getrennt. Als éischt verlängert Cardio bannent 30-50 Minutten Lipolyse am Kierper a verbrennt genuch Kalorien fir d'Ausdauer ze erhéijen. Zweetens, sou eng Belaaschtung erlaabt d'Muskelen net ze raschten an erlaabt, wann net hir Volumen erhéijen, dann op d'mannst net déi bestehend ze verléieren.
Fannt och eraus wéi wäit an der Längt sprange vun eisem nächsten Artikel.
Ausdauer Lafen Training Programm
Dëst ass e wonnerschéine Sport fir bal jiddereen. Et ass guer net néideg fir hien an en Elite Fitness Club ze trainéieren. Dir kënnt et och braucht et dobausse maachen an an der frescher Loft. Spezial Ausrüstung erlaabt Iech an all Wieder ze trainéieren.
Kuckt, mir hunn eng Tabelle mat Normen fir kierperlech Erzéiung fir Schoulkanner, et wäert op eemol praktesch kommen fir eng gutt Bewäertung a Wuesstem vun Ausdauer.
All Erhéijung vun der kierperlecher Aktivitéit muss mam behandelnden Dokter koordinéiert ginn a lauschtert op d'Reaktioun vum Kierper! Fir Iech selwer net ze schueden an net Häerzprobleemer ze verdéngen anstatt d'Ausdauer ze erhéijen, ass et néideg eng Lektioun op kuerzen Distanzen unzefänken, graduell d'Dauer vum Cardio-Training ze erhéijen. Op frëndlecher Aart a Weis sinn déi éischt puer Runen am beschten ersat duerch zu engem schnelle Tempo ze goen. Loosst de Kierper als éischt u sou Belaaschtunge gewinnt sinn.
Denkt drun! Den Erfolleg vun enger ganzer Entreprise hänkt dovun of wéi Dir et ugeet. Dofir ass et sou wichteg korrekt ze lafen! Da wäert Dir dës Lektioun net nëmmen den nächsten Dag opginn, awer och Är eege Ausdauer erhéijen, Är kierperlech a moralesch Konditioun verbesseren.
Dofir ass et keng korrekt Geschwindegkeet fir ze lafen, well jiddereen huet seng eegen. Hei musst Dir op d'Häerzfrequenz fokusséieren. De recommandéierten Häerzfrequenzberäich ass 120 bis 145 Beats pro Minutt. Wann d'Häerz méi dacks schloen, ass et néideg d'Geschwindegkeet ze reduzéieren, wann manner dacks, da erhéicht se.
Wéi och soss, ass regelméisseg Bewegung vu grousser Bedeitung. Wann Dir zousätzlech am Kraafttraining am Fitnessstudio engagéiert sidd, da sollt e Run um Enn vum Training als länger Ofkillung gesat ginn. Et ass nach besser e separaten Dag fir hatt ofzesetzen, awer net jidderee kann dëse Luxus leeschten wéinst héijer Beschäftegung. D'Tatsaach ass datt eng laang Zäit Glykogengeschäfter am Kierper verbraucht. Wann Dir et am Ufank vun engem Training verbréngt, da bleift einfach keng Kraaft fir de Rescht. A wou Dir de GTO Badge no der Course kritt, gitt Dir gewuer andeems Dir op de Link klickt.
Mat méi Adaptatioun vum Kierper kënnen nei Ausdauerübungen am Laaf agefouert ginn. Intervall Cardio ass zënter kuerzem zimmlech fashionabel ginn. Et ass en Zyklus mat enger konstanter Alternatioun vu Klassen zu verschiddenen Tauxen. Am Sënn vun der Gesamtdauer dauert den Training manner Zäit wéi déi üblech. An d'Laascht ass déiselwecht, wann net méi. Seng Essenz läit am Intervallwiessel vum Tempo vum Laafen an der Häerzfrequenz, wat d'Ausdauer erhéicht an iwwerschësseg Fett erdrénkt. Dir fannt vill Beispiller mat Berechnungen um Internet, awer mir ginn eng allgemeng Formel:
Erwiermung (5 Minutten) - kräftege Laf (1 Minutt) - Duerchschnëttslaf (2 Minutten) - kräftege Laf - ofkillen (5 Minutten)
D'Vitesse vum intensiven Laafen hänkt och vun der Häerzfrequenz of a soll bannent 60-80% vun der maximaler Häerzfrequenz sinn.
Déi maximal Häerzfrequenz gëtt als "220 - Alter" berechent
Den Duerchschnëttslaf soll bannent 40-60% vun der maximaler Häerzfrequenz sinn.
D'Zuel vun Zyklen vun intensiver a mëttlerer Lafen, souwéi hir Dauer, kënne geännert ginn an individuell ausgewielt ginn. Awer déi total Workoutzäit, mat Erwiermung an Ofkillung, ass 20-30 Minutten.
Bedenkt datt all Cardio Belaaschtung Ausdauer trainéiert: Joggen, Schwammen, Vëlofueren, Schlittschong fueren a Ski, Ellipsentraining. Wielt wat méi no bei Iech ass a Spaass. Andeems Dir Ausdauerorganismen entwéckelt, kënnt Dir net nëmme mat kierperlechem awer och mentale Stress eens ginn.
