Heemübungen fir d'Press ginn exzellent Resultater wann Dir se mat dem Basiswëssen ugeet, wat mir am heutegen Artikel beschriwwen hunn!
Firwat kënnt Dir gutt ABS doheem maachen
Eng onendlech Unzuel u Komplexer, Trainingen an all méiglech Belaaschtunge fir d'Press baséieren op e puer klassesch Übungen, fir déi weder Sportsausrüstung nach Simulatoren gebraucht ginn. Allerdéngs heescht dat net datt Hëllef guer net doheem gebraucht gëtt.
Als éischt wäerte se et méiglech maachen d'Übungen ze komplizéiere wéi de Niveau vun der Fitness eropgeet, an zweetens schaaft d'Sportsausrüstung Optiounen fir déi selwecht Belaaschtung ze maachen, an dëst ass wichteg fir d'Press - d'Bauchmuskele gi séier gewinnt mat der selwechter Zort Trainingsschemaer a stoppen z'entwéckelen. Wann Dir déi éischt Schrëtt maacht, kënnt Dir net doriwwer nodenken, awer am Entwécklungsprozess benotzt Dir d'Mëttel bei der Hand: anstatt eng Fläsch Waasser ze weien, an e puer Übungen kann d'Bänk duerch e Bett oder e Stull ersat ginn, asw.
Am Video schwätzt d'Fitnessstrainer Tatyana Fedorishcheva iwwer d'Notwendegkeet sech opzewärmen ier e Workout doheem ass:
Wat sinn d'Zorte vu Formatiounen
Et ass wichteg d'Ziler vum Heemausbildung ze bestëmmen. Et ass üblech Trainingen an "Volumen" a "Kraaft" ze differenzéieren. Wann d'Resultat vum Training eng Press mat gezeechent Reihen vu Wierfelen ass, da gëtt d'Aarbecht a Richtung Muskelmassewuesstum ausgeführt. A wann d'Zil ass d'Kraaft an d'Ausdauer vu Muskelen ze erhéijen ouni hir Gréisst z'änneren, da wäert d'Ausbildung "Kraaft" sinn.
"Volumenausbildung" doheem beinhalt schwéier Belaaschtungen a laang Pausen tëscht Training. Wärend dem Training gi Muskelfasere beschiedegt an et dauert ongeféier zwee Deeg fir sech ze regeneréieren. Et ass tëscht Trainingseen datt de Muskelgewënn geschitt. Dës Approche erfuerdert 3-4 Trainingsdeeg pro Woch doheem.
"Kraafttraining" ass sou organiséiert datt d'Muskelen keng Zäit hunn sech ze regeneréieren a wuessen. Fir dësen Zweck ginn Trainingen deeglech ausgefouert, an am Fall vun Übunge mat Gewiichter gëtt eng kleng Unzuel u Widderhuelunge gemaach (net méi wéi 12).
E wichtege Punkt: Dir kënnt en Zil setzen fir Gewiicht ze verléieren mat der Hëllef vun engem Trainingskomplex fir d'Press, awer Dir kënnt et net erreechen. Fir Gewiicht doheem ze verléieren, musst Dir Cardio kombinéieren (net ze verwiessele mat ab-Übungen) an Diät. An et ass besser, gesond Ernärung zu enger Gewunnecht ze maachen, fir Meedercher gëllt dat zu engem gréissere Mooss - si si méi geneigt fir iwwerschësseg Fett ze sammelen.
Wat sinn d'Features vu männlechen a weiblechen Trainingen doheem
Generell schwätzen Bauchübungen doheem fir Meedercher net ze vill anescht wéi Bauchübungen doheem fir Männer, den Haaptunterschied ass an der Organisatioun vun den Trainingen.
Männer wëlle meeschtens d'Muskelvolumen erhéijen, dofir plangen si 3 Trainingsdeeg d'Woch. Duerch hir Natur si se méi staark, awer net esou haart wéi Fraen, sou datt hir Trainings méi schwéier a méi kuerz sinn, e rare Mann ass prett fir kreesfërmeg intensiv Training.
Meedercher, an der Regel, trainéiere léiwer den ABS all Dag, an hoffen op e flaachen, verstoppte Bauch. Awer wa se iwwer "volumetresch" Trainingsschemae entscheeden, da fir d'Muskelmass doheem ze erhéijen musse se méi wéi Männer schaffen wéinst de Besonderheeten vum weibleche Kierper.
Wéi séier Är Bauch doheem ze pompelen
Op kee Fall. Och wann et keen iwwerschoss Fett gëtt an Dir nëmmen Är Bauchmuskele musse stäerken (oder erhéijen), da brauch et op d'mannst e Mount u regelméissege Qualitéitsübungen. Ongerechtfäerdegt intensiv Belaaschtunge bréngen net nëmme Verletzungen a länger Muskelschmerzen, ënnert de Konsequenze vun "Iwwermotivéieren" - Insomnia, Kraaftverloscht, Depressioun a reduzéierter Immunitéit, Frae kënnen de menstruellen Zyklus änneren. Angscht a Konzentratiounsverloscht si méiglech. Zur selwechter Zäit wäert d'Press nach ëmmer net séier trainéieren, och wann iwwerdriwwe Schmerz a schlecht Gesondheet net mat der richteger Leeschtung vun der Übung stéieren.
Wéi d'Effikacitéit vum Training doheem ze erhéijen
Dräi einfach Regelen erlaabt Iech déi bescht Resultater aus Ärem Training z'erreechen:
Ier Dir en Training ufänkt, musst Dir Iech erwiermen an ausstrecken - dëst bereet d'Muskelen an d'Gelenker op d'Laascht vir a vermeit Verletzungen.
Ausféierung vun der übung, ausatmen sollt am Moment vun der gréisster Muskelspannung. Muskele brauche Sauerstoff fir ze schaffen, dofir, wann Dir Training doheem organiséiert, sollt Dir op gutt Belëftung oppassen. An der kaler Joreszäit muss dëst direkt virum Training gemaach ginn; am Summer kënnt Dir mat enger oppener Fënster üben.
Dir kënnt d'Press net während der Ausübung entspanen. Eng Ausgangspositioun ze huelen fir Bauchübungen heescht ëmmer ënner anerem Är Bauchmuskelen a Spannung setzen.
Am Video weist d'Elena Yashkova e Set vun einfachen Erwiermungsübungen déi doheem ausgefouert kënne ginn:
Komplexe vun Übunge fir d'Press doheem
Véier einfach an effektiv Bauchübungen doheem goufe vum Fitnesstrainer Elena Silka virgeschloen. Dës Zäit gepréift Luede si gutt fir Ufänger. Maacht all Übung fir 30 Sekonnen, nom Enn, fuert direkt un déi nächst.
- Erhéije de Kierper vun enger benodeeleger Positioun. Ausgangspositioun: leet um Réck, leet d'Hänn hannert dem Kapp (wann d'Belaaschtung ze schwéier ass, iwwer d'Broscht kräizen), béit d'Been um Knéi. Et ass noutwendeg fir de Kierper opzebauen mat nëmmen de Bauchmuskelen, Dir kënnt net mat de Schëlleren oder dem Hals hëllefen, de Bléck riicht no uewen. Dësen Training funktionnéiert de Rectus abdominis Muskel. Doheem kann et komplizéiert sinn andeems Dir e Gewiichtagent virun Iech hëlt; net nëmmen eng Hantel, awer och eng Fläsch Waasser ass passend dofir.
- D'Erhéijung vun de Been vun enger ufälleger Positioun. Op dem Réck leien, streckt Är Äerm laanscht de Kierper, Palmen erof. Et ass erfuerderlech d'geriicht Been ze hiewen an erofzesetzen ouni de Buedem mat den Fersen ze beréieren. Dës Belaaschtung erlaabt Iech den ënneschten Deel vum rectus abdominis Muskel auszeschaffen - déi sougenannt ënnescht Press. Fir Ufänger ass et erlaabt d'Been liicht an d'Knéien ze hiewen.
- Komplizéiert Vëlo. Op dem Réck leien, de Kapp erhuewen, d'Been sinn um Knéi gebéit, d'Arme sinn hannert dem Kapp. Et ass erfuerderlech den Ellbog an de Géigendeel Knéi ze zéien, de fräie Been gëtt zu dëser Zäit riicht. De Kapp an d'Fersen beréieren de Buedem net während der Ausféierung. Sou Belaaschtunge ginn op déi schief Bauchmuskele geleet.
- Plank. De Schwéierpunkt, um Ielebou leien, riicht de Réck. Et ass erfuerderlech de Kierper an esou enger Positioun ze fixéieren datt d'Press gespannt ass an de Réck net béit.
Dësen zwou Minutten Heem Workout ass perfekt fir déi éischt Schrëtt fir d'Abs auszeschaffen. Eng Woch nom Start vum Training kënnt Dir e kreesfërmegen Training maachen - nom Ofschloss vun den Übungen, eng 30 Sekonne Paus maachen an erëm widderhuelen. Et ass ganz wichteg déi richteg Ausféierung ze iwwerwaachen, d'Press soll fir zwou Minutten am Krees gespannt sinn, soss verléieren all Efforten hir Bedeitung.
Wann dräi Ronnen vun dësen Übungen keng Middegkeet a Verbrenne vun de Bauchmuskele bréngen, ass et Zäit Är Aktivitéiten ze komplizéieren. Fir dëst ze maachen, kënnt Dir e komplette Workout vum Fitnesstrainer Yaneliya Skripnik benotzen.
Si kombinéiert siwen Übunge fir d'Bauchpress doheem an dräi Gruppen, all Übung muss 15-20 Mol ausgefouert ginn. An der Grupp, féiert all d'Übungen ouni Ënnerbriechung, tëscht Gruppen, rascht fir 30 Sekonnen.
1. Grupp
- Ëmgedréint Crunches. D'Startplaz erfuerdert eng Bank, e Stull oder e Bett. Dir musst um Buedem leien sou datt Äre Kapp op d'Bänk geriicht ass, an et ass bequem fir Är Hänn op d'Bänk ze halen. Been sinn verlängert an iwwer dem Buedem an engem Wénkel vun 30 Grad opgewuess. Et ass erfuerderlech Är Been erop ze hiewen, da streckt an d'Bänk mat Äre Socken ze beréieren, de Becken vum Buedem ze hiewen. Zréck op d'Startplaz. Wann d'Belaaschtung ze staark ass, kann de Wénkel tëscht dem Buedem an de Been erhéicht ginn: 45-60 Grad. Dëst ass ee vun de beschten ënneschten Ab Übungen doheem.
- D'Startplaz ass déiselwecht. Et ass erfuerderlech mat de Been erop ze strecken, den ënneschte Réck vum Buedem ze hiewen. Wéckelt net ze vill, d'Bewegunge sollen eng Top-Bottom Richtung hunn. Sou Belaaschtunge ginn op de Rektus Bauchmuskel geleet.
- Schéier. Startpositioun: um Buedem leien, Been an engem Wénkel vun 30 Grad zum Buedem. Maacht Är Hänn hannert Ärem Kapp a klëmmt e bëssen op d'Schëllerblades. An dëser Positioun, kräizt Är Been. Sou Laaschten erlaben doheem gläichzäiteg déi baussenzeg schief Muskelen vum Bauch an der ieweschter Press auszeschaffen.
30 Sekonnen Rescht a Grupp 2:
- Fir d'Startplaz, musst Dir Iech sëtzen an e bëssen zréckhänken (ongeféier 45 Grad tëscht dem Buedem an dem Kierper), op Är Ellbogen leien. D'Been si riicht an iwwer de Buedem gehuewen (de Wénkel tëscht dem Buedem an de Been ass ongeféier 30 Grad). Et ass erfuerderlech d'Schëlleren an d'Knéien zueneen ze zéien. Zur selwechter Zäit sinn d'Been an de Knéien gebéit, d'Kälwer gi parallel zum Buedem, an d'Waffen riicht, iwwerdroen de Schwéierpunkt vun den Ielebou op d'Palmen. Dann zréck an d'Startplaz a widderhuelen 15-20 Mol. Dëst ass eng ganz effektiv Übung fir de rectus abdominis (uewen an ënnen) doheem.
- E Vëlo. Dës Übung ass liicht anescht wéi déi vun der Elena Silka am Training fir Ufänger virgeschloen. Ausgangspositioun: sëtzen, de Kierper ass liicht zréckgeluecht (net sou vill wéi an der viregter Übung), Äerm hannert dem Kapp, d'Been si riicht an iwwer de Buedem gehuewen. D'Fersen beréieren de Buedem net während der Ausféierung. Wéi all Vëlo, ass dëst en Training fir déi schief Bauchmuskelen.
30 Sekonnen Rescht a Grupp 3:
- D'Bar ass dynamesch. Ënnerstëtzung um Ellbogen leien, de Kierper riicht. Huelt de lénksen Been op d'Säit, an dann erop. Ouni de Buedem mam lénke Fouss ze beréieren, widderhuelen 15-20 Mol. Dann féiert dës Übung mat Ärem richtege Fouss. Dës Übung gëtt eng komplex Belaaschtung op de Rektus an schief Bauchmuskelen.
- D'Bar ass statesch. Fixéiert de Kierper fir 1 Minutt als Ënnerstëtzung um Ellbogen leien. Gitt sécher datt de Réck net béit, an d'Press ass gespannt.
Nodeems Dir de ganzen Trainingskomplex doheem ofgeschloss hutt, maacht eng Paus fir 2 Minutten, da widderhuelen Dir an der zweeter Ronn. No weideren 2 Minutte Paus, maacht d'Übunge fir den drëtte Krees.
Training beinhalt net ëmmer e strikte Grof vu Widderhuelungen an Approchen, et gëtt eng "intuitiv" Approche fir Laaschten - wann d'Zuel vun de Widderhuelungen op Basis vun Äre Gefiller bestëmmt gëtt. Am Video huet d'Yanelia Skripnik en ähnleche Set vu Bauchübungen doheem virgeschloen:
