Wëllt Dir léiere wéi Dir eleng oder mat der Hëllef vun engem Partner spadséiere kënnt? Mengt Dir dës Übung ass nëmme verfügbar Turner verfügbar? Egal wéi et ass - tatsächlech, mat properem Training a gudde kierperlechen Zoustand vu bestëmmte Muskelgruppen, ka jidderee léieren ze goen.
An dësem Artikel wäerte mir kucken wéi Dir op Är Hänn spadséiere kënnt mat Hëllef vun engem Support oder engem Belaying Partner, wéi och wéi Dir selwer steet a sech beweegt. Mir soen Iech och iwwer déi heefegst Feeler déi bal all Ufänger maache a wéi Dir se vermeit. Ofschléissend wäerte mir kuerz erklären wéi sou Fouss nëtzlech ass an ob Dir Iech selwer schuede kënnt.
Virbereedungsetapp
Als éischt musst Dir den Niveau vun Ärer kierperlecher Fitness objektiv beurteelen a wann et net staark genuch ass, musst Dir oppompelen. Loosst eis d'Virdeeler vum Fouss op den Hänn kucken, wéi eng Muskelgruppen et effektiv trainéiert:
- Schëlleren. Test selwer, wéivill Mol kënnt Dir op d'Bar zéien a Push-ups um Buedem leien? Wann 5-10 Mol an ouni Ustrengung, hutt Dir staark genuch Schëlleren fir op d'Kopp ze goen.
De beschte Wee dee kloer demonstriert wéi een léiert wéi een op den Hänn leeft ass Video, maach just e Videohosting op, tippt déi gewënschte Sichufro an tippt an d'Instruktioune.
- Fir ze léieren op d'Kopp ze goen, braucht Dir flexibel Handgelenk. Zitt Är iewescht Glidder no vir, Handflächen erof, an zitt Är Fangerspëtzten erop. Wann Dir Är Hänn senkrecht op Är Waffen kritt, da sinn Är Handgelenker flexibel genuch.
- Wann Dir Iech frot wéi séier léiert op Är Hänn ze goen an net ze falen, entwéckelt e Gläichgewiicht. Maacht eng einfach Übung: sti riicht op a kippt den Torso no vir, verlängert Äre rietsen Aarm no vir an de lénksen Been no hannen a späert d'Positioun. Ären Torso, Äerm a Been sollten op der selwechter Linn sinn, streng parallel zum Buedem. Wann Dir et fäerdeg bréngt op d'mannst 30 Sekonnen esou ze stoen, sidd Dir gutt mat engem Gläichgewiicht.
Fir de Kierper richteg op zukünfteg Stress virzebereeden, empfeele mir Iech all Dag folgend Übungen ze maachen:
- Pull-ups op der Bar;
- Ligen Push-ups;
- Zu Fouss op 4 Ënnerstëtzer. Setzt Är Handflächen op de Buedem - gitt sécher datt se, wéi Är Féiss, voll a Kontakt mat der Uewerfläch sinn. Fänkt un am Raum ze bewegen, wärend Dir probéiert de Réck riicht ze halen, béckt Iech net oder béckt Iech net;
- Sëtzt um Buedem mat Äre Handflächen hannert Ärem Réck a verdeelt Är Ielebou liicht. Béckt Är Been op de Knéien a gitt se op de Buedem, och liicht auserneen. Hieft de fënnefte Punkt erop, d'Kierpergewiicht soll op d'Glidder goen. Fänkt elo un an dëser Positioun.
Wéi léiere mat der Hëllef vun engem Partner op d'Kopp ze goen?
Walking on Hands mat der Hëllef vun engem Partner gëtt als eng méi liicht Versioun vun dëser Übung ugesinn, well an dësem Fall brauch d'Persoun sech net iwwer d'Gläichgewiicht ze këmmeren. Och huet hien keng Angscht ze falen, well hie sécher ass, datt säi Partner hie sécher hecke wäert a seng Knöchel an der richteger Positioun hält. Iwwregens ass d'Partner Method eng super Optioun, déi hëlleft ze léieren wéi een korrekt op Hänn leeft, fir Kanner an Erwuessener ouni Erfahrung.
D'Essenz vun der Technik ass folgend: soubal eng Persoun mat de Been erop dréckt, de Partner verséchert hien, verhënnert de Risiko fir ze falen. Beim goen ënnerstëtzt hien d'Knöchel sanft, a verhënnert datt d'Been riicht falen, zréck oder op d'Säiten. Den Haapt Nodeel vun esou engem Spadséiergank ass datt den Athlet net fäeg ass ze léieren wéi e Gläichgewiicht eleng hält, dat heescht datt hien net sou fäeg ass ouni Ënnerstëtzung ze goen.
Also, wann Dir Äert Kand séier léiere wëllt op Är Hänn ze goen, fänkt direkt un ze üben ouni zousätzlech Ënnerstëtzung.
Wéi léiert een eleng op d'Kopp goen?
Als éischt musst Dir verstoen datt et onméiglech ass korrekt ze léieren op Är Hänn a 5 Minutte vun Ufank un ze goen, Dir braucht op d'mannst Zäit fir Ären Fitness ze bewäerten. Wann Dir sécher sidd datt Dir staark genuch Schëlleren hutt, flexibel Handgelenk an e gudde Sënn vu Balance, fillt Iech gär ze probéieren.
- All Training fänkt ëmmer mat enger Erwiermung un. Gitt sécher e puer Übungen ze maachen fir Är Schëllermuskelen, Abs, Réck a Handgelenk opzewiermen.
Wësst Dir wéi eng Muskele funktionnéieren wann Dir op Är Hänn gitt? Trizeps, Schëlleren, Abs an ënnen um Réck, dat sinn déi, déi Dir fir d'éischt wärmt.
- Mir empfeelen net ze léieren ze goen op d'Kopp op d'Mauer ze goen, well an dësem Fall dréckt Dir méi staark vum Buedem of, wëssend datt et Ënnerstëtzung virun Iech gëtt. Wann Dir ufänkt ze léieren an der Mëtt vum Raum ze stoen, léiert Dir d'Gläichgewiicht vill méi séier ze fänken, dat heescht datt Dir a kuerzer Zäit de Foussgänger beherrscht.
- Gitt sécher datt et keng auslännesch Objeten an der Regioun sinn, wou Dir probéiert ze léieren op Är Hänn ze goen, déi Iech verletze kënnen wann Dir fällt.
- Iwwregens, iwwer de Fall. Hutt keng Angscht virun him, dat Wichtegst ass ze léieren wéi een sech richteg gruppéiere kann. Mir schwätzen iwwer dëst hei ënnendrënner, an der Rubrik iwwer déi richteg Sortie vum Rack.
- Wann Dir Angscht hutt direkt op ausgestreckten Glidder ze stoen, probéiert e Ënneraarmschutzstand. Setzt se op de Buedem, dréckt mat de Féiss erop a fixéiert Är Schëlleren senkrecht zum Buedem. Waart ongeféier 30 Sekonnen. Wéinst dem erhéichte Gebitt vum Stützpunkt, sou eng Haltung erlaabt Iech "Frënn ze maachen" mam Balance vill méi séier.
- All Training an der Übung "Handgoen" fänkt ëmmer mat der Haaptregel un: haalt Är Schëllere strikt iwwer Äre Handflächen. Plaz déi lescht op de Buedem a rullt Är Schëlleren no vir, sou datt se direkt iwwer Är Handflächen sinn, an enger Zeil. Dréckt elo sanft mat de Féiss erop. Fäert net, soss gëtt de Push schwaach an Dir fällt ëm.
- Wann Dir fäeg ass d'Haltung ze sécheren, fänkt un Är Waffen ze réckelen, Schrëtt ze maachen. Halt Är Been senkrecht zum Buedem, rullt se net no vir, no hannen oder op d'Säiten a verdeelt se net.
Gitt net decouragéiert wann d'Saachen net direkt funktionnéieren. Dat Wichtegst ass Ausdauer a vill Training. An nodeems Dir Är Technik perfekt geschafft hutt, kënnt Dir Handstand Push-Ups probéieren.
Wéi léieren ech de Rack richteg auszegoen?
Mir kucken no wat op Hänn goen e bësse méi spéit gëtt, awer loosst eis erausfannen wat ze maachen wann Dir ufänkt ze falen:
- Panikéiert net;
- Probéiert Iech ze gruppéieren an op d'Säit ze sprangen - sou ass de Risiko fir schwéier getraff ze ginn de klengsten;
- Béckt Är Knéien a béckt Äert Réck an engem Bogen, maacht e puer séier Schrëtt no vir - als Resultat fällt Dir op d'Féiss, a schloe net Äert Réck;
- Wann Dir de Sënn vu Balance perfekt beherrscht, léiere mir Iech guer net ze falen. Wann Dir Iech selwer fale wëllt, béit Är Been an zitt se liicht no vir. De Schwéierpunkt wäert Iech zwéngen e puer Schrëtt no vir ze maachen. Wärend dëser Zäit sollt Dir fäeg sinn d'Balance ze fixéieren. Wann net, liest de Punkt 3.
- Denkt drun, ze léieren korrekt ze falen ass genau sou wichteg wéi ze goen!
D'Haaptfehler vun Ufänger
- Vill Leit "hammeren" an der Erwiermung, wouduerch Verstauchungen a staark Muskelschmerzen den nächste Moien;
- Am beschten direkt an den Zentrum vun der Hal goen, net op e Partner oder eng Mauer zielen;
- Wéinst der Angscht de Réck ze schloen, kann et ganz schwéier sinn d'Féiss déi éischte Kéier erop ze drécken. Mir recommandéieren Matten a Këssen ronderëm ze verdeelen - da gëtt et manner geféierlech;
- Et ass falsch opzestoen wann d'Handflächen um Buedem vill méi wäit si wéi d'Schëlleren. Dir wäert bal sécher falen wann Äre Kierper oprecht an enger Forward Bewegung steet.
- Wann Dir Angscht hutt en zouversiichtlechen Ustouss ze maachen, übt Iech gläichzäiteg op Är Hänn a Féiss ze goen, wéi och léiert wéi Dir de Rack richteg erausgitt. An anere Wierder, léiert ze falen an net Angscht virun de Schlag.
Wat ass de Virdeel vun esou engem Trëppelen?
Dës Übung entwéckelt perfekt d'Muskele vum Schëllergürtel, Réck an Abs. Et ass einfach ze maachen, awer et verbessert Äert Selbstschätzung enorm. Probéiert z'erklären wéi Dir léiert wéi Dir Äert Kand doheem an Ärem Aarm leeft, an an enger Woch wäert hie seng Klassekomerode mat dësem witzegen a gläichzäiteg spektakulären Trick erueweren.
Dës Übung verbessert kierperlech Qualitéite wéi Balance, Ausdauer a Kraaft. Et stäerkt perfekt de Kär, mécht d'Schëlleren an d'Faarwen méi staark. Et stimuléiert och den endokrinen System, well an der Positioun op der Kopp dréckt d'Blutt méi staark op de Kapp, wouduerch d'Produktioun an d'Assimilatioun vun Hormonen ausléise fir den normale Liewen. An och - et ass lëschteg, dat heescht datt wann Dir léiert op der Kopp ze goen, Dir wäert ëmmer fäeg sinn eng super Stëmmung erëmzekréien.
Dës Übung huet Kontraindikatiounen, déi e Rack maachen, an deem et dem Kierper schuede kann:
- Wéinst dem Bluttstroum an de Kapp kann den Drock sprangen, dofir gëtt et net fir Leit empfohlen déi ufälleg fir seng Drëps sinn.
- Och dës Positioun vum Torso erhéicht den Drock op d'Aen, sou datt se op der Kopp hänken ass am Glaukom verbueden.
- Wann Dir dënn Haut hutt, kann de Kappstand d'Kapillaren an Ärem Gesiicht zerbriechen, wat net ästhetesch erfreelech ass.
Fir all déi uewe genannten ze resuméieren, jidderee ka léieren op seng Hänn ze goen. Déi wichtegst Saach ass persistent ze sinn, e staarke Wonsch a staark Hänn ze hunn. Geheit Är Ängscht op d'Säit - dëse Bierg wäert Iech sécher ënnerleien!
