Air Squats sinn en onverzichtbaart Attribut vun all CrossFit Trainingsprogramm. Wat heescht dëst Schlagwuert? CrossFit ass en héijen Intervall Workout deen Elementer vun Turnen, Aerobic, Kraaft Training, Kettlebell Lifting, Stretching an aner Aarte vu kierperlecher Aktivitéit enthält.
Air Squats sinn einfach Selbstgewiicht Squats ouni zousätzlech Gewiicht. Si ginn och Air Squats oder Squat Squats genannt. Übung ass am Warm-Up-Komplex vun all Training, et hëlleft d'Muskelen opzewiermen, déi richteg Squatting-Technik beherrschen an d'Ausdauer z'entwéckelen.
D'Haaptfeature vun der Übung ass seng "Loftheet" - et gëtt exklusiv mat sengem eegene Gewiicht ausgeführt. Dofir, als Tatsaach, klassesch Squats ginn an dësem Fall Air Squats genannt.
Wéi eng Muskele gi benotzt?
Wann Dir d'Loft Squat Technik korrekt maacht, engagéiert Dir déi folgend Muskelgruppen:
- Grousse Gluteus;
- Vir an hannen vun den Hëfte;
- Hip Bizeps;
- Kaalwer Muskelen;
- Réckmuskele vum Unterschenkels;
- Réck- a Bauchmuskelen als Stabilisatoren.
Maacht weg datt dës Muskelen nëmme funktionnéieren wann d'Technik wärend der Übung gefollegt gëtt. Falsch Ausféierung kann zu traurege Konsequenzen féieren, besonnesch méi spéit, wann den Athlet op Squats mat Gewiichter wiesselt.
Vir- an Nodeeler vu Squat Squats
Squats si ganz wichteg fir de Kierper, loosst eis d'Virdeeler kucken:
- D'Ausdauergrenz vum Athlet klëmmt, wat et méiglech mécht d'Standarden am Sport ze verbesseren;
- Eng adäquat Belaaschtung trainéiert de kardiovaskuläre System gutt;
- Den Haapt "Hit" ass den ënneschte Kierper, also Dammen, déi d'Form an d'Erscheinung vum Hënner an den Hëfte verbesseren, vergiesst net iwwer d'Loft Squats!
- D'Übung gëtt a séierem Tempo gemaach, wat zu engem aktive Fettverbrennung bäidréit;
- D'Flexibilitéit vu Gelenker a Bande klëmmt, wat extrem wichteg ass wann den Athlet plangt ze léieren wéi ee mat vill Gewiicht squatzt;
- De Sënn vum Balance gëtt geschäerft, d'Koordinatioun vu Bewegunge gëtt verbessert.
Mir hunn iwwer d'Virdeeler vun der Loft Squats geschwat, da wäerte mir kuerz diskutéieren a wéi engem Fall se kënne schueden:
- Als éischt, wann Dir gemeinsame Probleemer hutt, besonnesch de Knéi, d'Loftquats kënnen se méi schlëmm maachen. Bedenkt datt an dësem Fall den Athlet am Prinzip contraindicated ass an all Aart vu Squat.
- Iwwergewiicht Leit sollen dës Übung net üben;
- Kontraindikatiounen enthalen och Krankheeten vun der muskuloskeletaler Kolonn, Häerz, all Entzündung, Konditiounen no chirurgescher Bauchoperatiounen, Schwangerschaft.
Wann en Athlet eng chronesch Krankheet huet, empfeele mir Iech mat engem Dokter ze kontrolléieren ier Dir mam Training start.
Variatiounen a Loftknäppchen
Crossfit Air Squats ginn op verschidde Weeër gemaach, loosst eis d'Zeechen opzielen duerch déi se gedeelt kënne ginn:
- Déif a klassesch. Klassesch Squat Tiefe iwwerhëlt de nidderegste Punkt vun der Übung wann d'Hëfte parallel zum Buedem sinn. Wann den Athlet nach méi niddreg fällt, gëtt de Squat als déif ugesinn;
- Ofhängeg vun der Positioun vun de Féiss - Zéiwen eraus oder parallel zueneen. Wat breet d'Socken no bausse gedréint ginn, wat méi dat bannenzegt Oberschenkel an d'Aarbecht involvéiert ass.
- Breet oder schmuel Haltung. Eng schmuel Haltung engagéiert déi viischt Hëfte Muskelen, eng breet Haltung beaflosst d'Gluter méi.
Wéi dacks sollt Dir üben
Air Squats sollten an all Workout präsent sinn. Gitt sécher datt Dir se an Är Erwiermungsroutine enthält. Mir recommandéieren op d'mannst 2 Sätz vun 30-50 Mol ze maachen (ofhängeg vum Niveau vum Fitness vum Sportler). Lues a lues d'Belaaschtung erhéijen, bis zu 3 Sätz vu 50 Mol. D'Paus tëscht Sätz ass 2-3 Minutten, d'Übung gëtt an engem héijen Tempo gemaach.
Ausféierungstechnik an typesch Feeler
Gutt, hei komme mir op déi wichtegst Saach - mir wäerte schliisslech d'Technik berécksiichtege fir Loftquats ze maachen.
- Net vergiess ze wiermen? Är Muskelen opwiermen ass ganz wichteg!
- Startpositioun - Féiss Schëllerbreet auserneen (ofhängeg vun der Positioun vun de Féiss), Réck riicht, Zéiwen a Knéien strikt am selwechte Plang (beréieren eng imaginär Mauer direkt virun Iech), kuckt riichtaus;
- Hänn ginn ausernee verdeelt, riicht virun Iech gehalen oder an der Spär virun der Broscht gekräizt;
- Beim Inhalatioun gi mir erof, zéien e bëssen den ënneschte Réck zréck, bis zum ënneschte Punkt;
- Wéi mir ausatmen, komme mir op d'Startplaz.
Trotz der Tatsaach, datt vill Leit wësse wéi se Loftquats maachen, ginn et allgemeng Feeler, déi all d'Virdeeler vun der Übung negéieren:
- De Réck soll riicht duerch all Etappe vun der Übung bleiwen. Ofkierzung vun der Wirbelsäule gëtt onnéideg Belaaschtung um Réck;
- D'Féiss däerfen net vum Buedem gehuewe ginn, soss riskéiert Dir Äert Gläichgewiicht ze verléieren oder Är Kaalwer Muskelen ze verletzen (wat extrem geféierlech ass beim Squats mat enger schwéier Hantel);
- D'Knéien sollen ëmmer an déiselwecht Richtung wéi d'Zéiwe weisen. Wann déi lescht parallel sinn, da ginn d'Knéien am Squat net auserneen gezunn a vice versa;
- Kierpergewiicht soll gläichméisseg op béide Been verdeelt ginn, fir Schied un den Hip- a Kniegelenker ze vermeiden.
- Kuckt fir korrekt Atmung - beim Inhaléieren, réckelt erof, beim Ausatmen - erop.
Als Alternativ zu Loftknäppchen, kënne mir recommandéieren op der Plaz ze lafen, Seel ze sprangen oder Är Been ze schwenken.
Eis Verëffentlechung ass op en Enn komm, elo wësst Dir wat Air Squats sinn a wéi Dir se richteg maacht. Mir wënschen Iech datt Dir d'Technik sou séier wéi méiglech beherrscht, sou datt Dir op Kraaftübungen weidergoe kënnt! Nei Victoiren am Sportfeld!
