Haut schwätze mir iwwer Push-Ups fir Trizeps - mir wäerten ënnert all de Variatiounen vun der Übung déi erausginn déi eng geriicht Belaaschtung op den Trizeps Muskel vun den Äerm ginn. Dës Informatioun wäert besonnesch Interesse fir Athleten hunn, déi am Fitnessstudio trainéieren fir d'Muskelmasse ze erhéijen. Triceps besetzt 65% vun der gesamter Aarmass, respektiv, seng beandrockend Gréisst beaflosst direkt den Total Schëllervolumen.
E bësse Anatomie
Ier mer Trizeps Push-Ups opzielen, loosst eis erausfannen wou dës Muskelgrupp ass a wat all Sportler sollt wëssen ier e mam Training ufänkt.
Triceps, och bekannt als Triceps Muskel, ass eng Kombinatioun vun dräi Bündelen um Réck vun der Schëller. Anatomesch ginn se genannt: lateral, medial a laang. Dës Muskelgrupp funktionnéiert an engem Trio, awer d'Laascht gëtt net ëmmer gläichméisseg verdeelt.
Wiel vun Übunge fir se ze pumpen, kënnt Dir geziilte Wierker fir e spezifesche Strahl setzen. Wéi och ëmmer, fir e gläichméisseg Resultat, natierlech, musst Dir probéieren all Deel vun de Trizeps gläich ze benotzen. Push-ups si just sou Übungen, déi Iech erlaben de ganze Trizeps voll a gläichméisseg ze lueden.
Dëse Muskel ass verantwortlech fir Entféierung / Adduktioun vun der Schëller, Verlängerung vum Ellbog, a kritt och eng sekundär Belaaschtung wann Dir d'Pectoralis Major Muskele benotzt.
Kënnt Dir nëmmen Trizeps pompelen?
Triceps Push-ups vum Buedem involvéieren praktesch déi ganz Muskulatur vum ieweschte Schëllergürtel. An engem Grad oder en anert schaffen d'Muskele vum ganze Kierper.
E puer Athleten beméien sech nëmmen déi dräikappeg ze pompelen, well seng beandrockend Volumen d'Figur direkt mächteg an effektiv maachen. Si probéieren iergendwéi all hir Energie op e spezifesche Muskel ze leeden, an opriichteg denken datt doduerch séier zu hirem Ideal kommen.
Wéi och ëmmer, fir eng equilibréiert Entwécklung ass et wichteg op all Muskelgruppen opzepassen. Push-ups, wéi mir et schonn uewe geschriwwen hunn, forcéiere just de ganze Array vun der Hand gläichzäiteg ze schaffen, bis zum Extensor vum klenge Fanger!
Egal wéi schwéier Dir probéiert, Dir sidd net fäeg eng isoléiert Belaaschtung op e separat Muskelsegment ze setzen. Dir braucht et net! Fir eng schéi Schëllerkontur ze zéien an eng sportlech Erliichterung ze maachen, ass et wichteg all d'Muskelen auszeschaffen!
Vir- an Nodeeler vun Trizeps Push-Ups
Wielt déi bescht Push-Ups fir Trizeps a fillt Iech gär ze schaffen, well dës Übungen hunn eng enorm Zuel vu Virdeeler:
- Zousätzlech zu der Erhéijung vun der Mass, erhéije se d'Kraaft vum Sportler;
- D'Ausdauergrenz klëmmt;
- Bänner a Gelenker vum Schëllergürtel gi gestäerkt;
- Déi dräikappeg funktionnéiert an all dréngenden Übungen. Säi Wuesstum erlaabt den Athlet direkt säi Schaffgewiicht ze erhéijen beim Schaffe mat enger Hantel an engem aneren Apparat;
- De gepompelten Trizeps mécht d'Figur mächteg, weist direkt d'Aarbecht déi den Athlet am Fitnessstudio mécht. Also, d'Motivatioun klëmmt, et gëtt e Wonsch fir de Sport Training weiderzemaachen;
- Korrekt Push-Ups fir Trizeps kënnen doheem gemaach ginn, am Fitnessstudio an op der Strooss, dëst ass d'Vielfältigkeit vun der Übung;
- E weidere Plus ass datt den Athlet d'Laascht kann regelen andeems en tëscht verschidden Push-Up Techniken alternéiert.
- Vun de Minusen notéiere mir déi héich Belaaschtung op d'Schëller, den Ielebou an d'Handgelenkgelenker. Wann Dir Verletzungen oder Krankheeten hutt, déi d'Trizeps beaflossen, empfeele mir Iech sou Aktivitéiten ze verleeën.
- Och Trizepsübungen erfuerderen eng strikt Anhale vun der Technik, well och déi geréngst Verstouss géint se direkt d'Laascht vun der Zilgrupp hëlt. Zum Beispill, verbreed Är Ellbogen e bësse méi wéi néideg an Är Këscht wäert sech un. Biegen an der Wirbelsäule - Viruleedung vun der Aufgab op de Réck an den ënneschte Réck.
- En aneren Nodeel: Wéinst senger grousser Gréisst erhëlt sech d'Trizeps fir eng laang Zäit, dofir sidd Dir onwahrscheinlech séier fäeg ze pompelen. Wann natierlech alles nom Geescht gemaach gëtt, physiologesch korrekt. E Workout speziell op Trizeps gezielt sollt net méi wéi 1 Mol pro Woch gemaach ginn. De Komplex an deem hien deelweis deelhëlt - 1-2 Mol pro Woch.
Trizeps Push-Ups
Also, loosst eis op de lëschtegen Deel weidergoen - mir soen Iech wéi Dir Trizeps mat Push-Ups aus dem Buedem pompelt. Als éischt liese mir d'Haaptvariatioune vun der Übung:
- Réck Push-ups vun der Bank, Féiss um Buedem;
- Réck Push-ups vun der Bänk, Féiss op der Bänk;
- Reverse Variatiounen mat Gewiichter (de Projet gëtt op d'Hëfte geluecht);
- Schmuel Push-ups fir Trizeps - (mat engem enke Kader vun den Hänn um Buedem: klassesch, Diamant, vun engem Kettlebell);
- Mat engem enke Set vu Waffen, vun der Bänk;
- Op den ongläiche Bars, ouni d'Schëllere mateneen ze bréngen (dës Technik benotzt speziell d'Trizeps).
Ausféierungstechnik
Als Ofschloss wäerte mir Iech d'Technik erzielen fir Trizeps Push-Ups aus dem Buedem, der Bank an op den ongläiche Baren an Etappen auszeféieren.
Zréck aus dem Buttek
D'Invers vun dëse Variatiounen gëtt wéinst der Startplaz genannt: den Athlet steet vis-à-vis vun der Bank a leet seng Hänn drop op de Säiten vum Kierper.
Haalt Iech un déi allgemeng Regelen, déi an all Typ vu Push-Ups gëllen: mir halen de Réck riicht, beim Erofsetzen, ëmmer ootme mer, beim Heben, ausatmen.
Féiss um Buedem
- Huelt d'Startplaz, zréck riicht, kuckt riicht eraus, Fanger riicht aus;
- Streckt Är Been no vir, béckt Iech net um Knéi;
- Fänkt Är Ielebou riicht erof ze senken (net ausernee verbreeden) bis se parallel zum Buedem sinn. Dëst ass dee klengste Punkt, wann Dir nach méi niddereg geet, kënnt Dir d'Schëller an den Ellbogengelenker verletzen, besonnesch wann Dir mat Gewiichter schafft.
- Op d'Startplaz klammen;
- Maacht 3 Sätz vu 15 Wiederholungen.
Féiss op der Bänk
D'Technik ass ähnlech wéi déi virdrun, ausser fir déi folgend Punkten:
- D'Been sinn op enger Bänk vis-à-vis vum Aarmënnerstëtzung geluecht;
- D'Beenbank sollt just ënner der Armleescht sinn;
- Während Push-ups kënnt Dir d'Knéien liicht béien.
- Maacht 3 Sätz vun 10 Wiederholungen.
Gewiicht
Startpositioun, wéi am Réckgedréckt, Féiss op der Bänk. Eng Schuel gëtt op d'Hëfte geluecht - eng Pancake vun enger Hantel oder engem Kettlebell. Wann Dir vun Doheem schafft, fannt Dir e schwéieren Objet deen Dir sécher op Är Féiss leeë kënnt, wéi e Stack Bicher, en Dëppe Gromperen, asw. Schafft net direkt mat vill Gewiicht, et besteet en héije Risiko fir d'Gelenker ze verletzen. Maacht 3 Sätz vu 7-10 Wiederholungen.
Schmuel Push-Ups fir d'Trizeps
Schmuelgrip Push-ups fir Trizeps beinhalt eng enk Positioun vun den Hänn op enger Ënnerstëtzung. Déi meescht Oft maachen se Push-Ups vum Buedem, awer fir d'Laascht ze erhéijen, kënnt Dir e schwéier Gewiicht halen. An dësem Fall ass d'Kierperhéicht méi héich, respektiv, et gëtt méi schwéier fir den Athlet ze senken.
- Huelt d'Startplaz: d'Plank ass op ausgestreckten Äerm, Handfläche sinn no, parallel zuenee geluecht;
- Wärend Push-ups ginn d'Ellbogen op d'Säiten gedréckt, stiechen net op d'Säiten eraus;
- Maacht 3 Sätz vu 15 Wiederholungen.
Erënnert Iech un d'Regel. Wat méi breet d'Astellung vun den Hänn wärend Push-Ups ass, wat méi d'pectoral Muskelen involvéiert sinn, a vice versa, wat d'Palmen méi no sinn, wat méi aktiv d'Trizeps schaffen.
Zousätzlech zu de klassesche schmuele Push-Ups, sollt Dir wësse wéi Dir Trizeps vum Buedem mat der Diamantmethod richteg dréckt. D'Technik hei ass ähnlech wéi déi hei uewen uginn, nëmmen d'Arrangement vun de Palmen ënnerscheet sech - Daumen an Zeigefanger sollten d'Konturen vun engem Diamant um Buedem bilden. Mat dëser Variatioun gëtt den Dräikapp am meeschte benotzt.
E puer Athleten sinn interesséiert ob et méiglech ass a wéi ee richteg Push-Ups vum Buedem mécht fir Trizeps an d'Mass. Tatsächlech an dëser Positioun ass et néierens fir de Projet ze setzen, awer Dir kënnt e Rucksack mat engem Gewiicht op Ärem Réck setzen. Oder, befestegt e speziellen Gewiichtgurt.
Op ongläiche Baren
Mir soen Iech wéi Dir Push-Ups op den ongläiche Barren maacht fir Trizeps ze bauen, net pectoral Muskelen. An dësem Fall ass et wichteg d'Technik ze verfollegen - d'Ellbogen am Ofsenkungsprozess sollten net openee reduzéiert ginn. D'Schëllere bleiwen an enger fixer Positioun.
- Sprang op de Projet, hält de Kierper op ausgestreckten Äerm, Ielebou kuckt zréck;
- Wann Dir erofgeet, huelt Är Ellbogen zréck, kontrolléiert hir Parallelismus;
- Halt de Kierper riicht ouni et no vir ze kippen;
- Maacht 3 Wiederholungen 15 Mol.
Dat ass alles, Dir musst just léieren wéi Dir dës Variatiounen vu Push-Ups maacht an Iech e passende Programm fir Iech selwer maacht. Am Komplex fir d'Trizeps kënnt Dir eng Bankpresse mat engem schmuele Grip addéieren, Verlängerung vun den Äerm op engem Block mat engem Seel, Franséisch Press, Verlängerung vun den Äerm um ieweschte Block. Wann Dir de Muskelframe verstäerke wëllt an e gutt definéierten Trizeps z'erreechen, konzentréiert Iech op Geschwindegkeet an Unzuel vu Widderhuelungen. Wann Dir wëllt Mass bauen, schafft mat extra Gewiicht.
