Reverse Bank Push-ups sinn eng super Übung fir Äert Trizeps ze pompelen, de Réck ze strecken an de Réck vun Ären Äerm ze stäerken. E grousse Plus vun der Übung ass seng Variabilitéit an der Richtung vun der Erhéijung vun der Belaaschtung - also, Push-ups vun der Bank an der Réck Ënnerstëtzung si passend fir Frae mat schlechter kierperlecher Fitness a fir erfuerene männlech Athleten déi de Workout diversifizéiere wëllen.
Reverse Grip Push-Ups vun der Bank sinn sou genannt wéinst der Réckpositioun vun den Hänn op der Ënnerstëtzung. Den Athlet steet mat sengem Réck op hatt, sou datt d'Hänn hannert dem Kierper sinn.
Wéi eng Muskele sinn involvéiert?
- D'Haaptlast fällt op den Trizeps Muskel vun der Schëller oder op der Trizeps - et funktionnéiert wärend der Flexioun / Ausdehnung vun der Schëller.
- De Mëtteldelta funktionnéiert och (deelweis an zréck);
- Pectoral Muskelen;
- Press;
- Zréck;
- Glute, Femoral a Kälber Muskelen (kleng Belaaschtung).
Variatiounen
Back Push-ups ginn aus engem Stull, Bank, Sofa gemaach - all Ënnerstëtzung vun enger passender Héicht (ongeféier bis Mëtt vum Oberschenkel);
- Deen einfachste Wee fir dëse Push-Up ze maachen ass d'Knéien ze béien wärend Dir Är Been plazéiert. Dës Optioun reduzéiert de Gesamtbelaaschtung wesentlech, sou datt se eegent fir Ufänger Athleten a Leit, déi sech no enger laanger Paus erëmkréien;
- Wann Dir Är Been riicht, gëtt d'Aufgab méi schwéier, awer net maximal;
- Och Push-ups vun der Bank fir Trizeps kënne mat de Been op enger anerer Bank vun der selwechter Héicht gemaach ginn. Fir sou eng Technik ze meeschteren, muss den Athlet gutt virbereeden;
- Dir kënnt d'Laascht weider erhéijen andeems Dir e schwéiere Projektil op Är Been plazéiert - eng Scheif aus enger Hantel oder engem Kettlebell.
Vir- an Nodeeler vun der Übung
Reverse-Grip Push-Ups gi besonnesch vu Frae mat locker Haut um Réck vun hiren Äerm geschätzt. Et erlaabt Iech d'Muskelen ze stäerken, an deementspriechend d'Haut zitt. Zousätzlech entwéckelen Reverse Push-Ups perfekt Trizeps, droen zur Bildung vun enger schéiner Erliichterung bäi. Iwwregens, an dëser Übung funktionnéieren d'Zilmuskelen net nëmmen um Opstig, awer och un der Descente, dat heescht a béide Phasen. An och, et ass einfach et doheem ze maachen, op der Strooss an an der Hal. D'Technik ass ganz einfach - et geet duer fir de richtegen Algorithmus eemol ze fänken, an an der Zukunft gëtt et keng Probleemer.
Ënnert den Nodeeler, Back-to-Bank Back Push-Ups sinn onwahrscheinlech den Armmuskelvolumen wesentlech ze erhéijen. Fir dësen Zweck ass eng Direktional Kraaftbelaaschtung erfuerderlech. Och dës Spezies huet vill Kontraindikatiounen, och onflexibel Bänner a Gelenker (net preparéiert), fréier oder aktuell Verletzungen un der Schëller an Ënneraarm. D'Schëllergelenker kréien déi héchst Belaaschtung, sou datt et besser fir Athleten mat enger Achilleshiel an dësem Beräich d'Ausübung ze refuséieren.
Ausféierungstechnik
Loosst eis kucken wéi Dir Reverse Push-Ups aus dem Buedem oder der Bank maacht - hei ass e step-by-step Algorithmus:
- Erwiermung - Zilmuskelen, Bänner, Gelenker erwiermen;
- Stitt mam Réck op d'Ënnerstëtzung, leet Är Hänn drop, d'Fanger no vir. D'Plaz vun de Pinselen ass Schëllerbreedung auserneen. Halt Äre Réck riicht duerch all d'Etappen vun der Übung. De Kapp gëtt gehuewen, de Bléck riicht no vir. Maacht Är Been op der entgéintgesater Bank oder um Buedem, si kënne gebéit oder geriicht ginn. Rescht op der Uewerfläch mat Äre Fersen;
- Wann Dir inhaléiert, daacht Iech lues erof, biegt Är Ellbogen an e richtege Wénkel. Verbreed Är Ellbogen net op d'Säiten;
- Wéi Dir ausatemt, gitt zréck an d'Startplaz, ouni ze réckelen, d'Trizeps ze spannen.
- Dir kënnt e puer Sekonnen um ënneschte Punkt bleiwen;
- Maacht 2-3 Sätz vun 10 Wiederholungen.
Wéi Dir gesitt, Reverse Push-Ups vun der Bank fir Trizeps, d'Ausféierungstechnik, ass extrem einfach - dat Wichtegst ass lues an effizient ze schaffen.
Heefeg Feeler
Opgepasst op eis Empfehlungen, dëst vermeit allgemeng Feeler:
- Richteg ootmen - beim Inhaléieren - erof, beim Ausatmen - erop. Wann Dir um ënneschte Punkt bleift, haalt och den Otem;
- De Réck kann net gebéit ginn - an dësem Fall kréien d'Muskele vum Kär, an net d'Waffen, d'Laascht;
- D'Ellbogen an der Biegsphase sollen senkrecht zum Buedem bleiwen (zitt se net auserneen);
- Gitt net ze niddreg - dëst kann Är Schëllergelenker zerstéieren oder verletzen. E Wénkel vun 90 ° geet duer;
- Fänkt mat enger adäquater Bewegung un, awer stoppt net do.
Also, mir hunn d'Technik analyséiert fir Reverse Push-Ups vun der Bank vun "A" op "Z" auszeféieren, den Tour vun der Praxis ass komm. Hutt Dir schonn en Trainingsprogramm ausgewielt?
Beispillprogramm fir Ufänger a fortgeschratt Athleten
Ufanks Athlete ginn ugeroden Reverséiert Push-Ups vun der Bank am Réck an d'Trizeps am Ufank vum Training ze maachen. Reverse Push-ups erfuerderen vill Energie a si wuel net um Enn an den Zänn, nodeems d'Kraaft zougeet. Maacht Übungen fir Äert Réck a Broscht virzewärmen.
- Maacht 1 Satz vu 15 Wiederholungen mat de Been um Knéien gebéit;
- Maacht 2 weider Sätz vun 10 Wiederholungen ouni Är Been ze béien;
- Rescht tëscht Sets - net méi wéi 2 Minutten;
- Féiert de Komplex 2 Mol pro Woch aus, all Kéiers erhéicht d'Zuel vun de Widderhuelungen ëm 3 Stécker;
- Wann Dir Iech prett fillt, probéiert d'Hantel Pancake op de Féiss ze leeën (séchert se gutt).
Erfuerene Sportler kënnen e Reversearm Bank Push-Up benotze fir hir Uewerkierper Muskelen ze flexéieren an hir Waffen op méi seriös Aarbecht virzebereeden.
- Si ginn entweder an den Erwiermungskomplex abegraff, oder um Enn vun der Lektioun transferéiert, fir déi erreecht Resultater ze konsolidéieren;
- Maacht Push-Ups mat béiden Äerm a Been op der Bänk, benotzt Gewichte;
- Maacht 4-5 Sätze vu 15-20 Wiederholungen;
- Féiert de Komplex 2-3 Mol pro Woch aus.
Denkt drun, Réck Push-ups si méi effektiv wa se kombinéiert mat Übunge fir aner Aarmmuskelen. An dësem Fall wäerte d'Muskele gläichméisseg wuessen an entwéckelen, dat heescht datt e schéine Relief vill méi fréi erreecht gëtt. Vill Gléck am Training!