Crossfit Workouts an Übunge mat Kettlebell

Crossfit Übungen

15K 0 11.11.2016 (lescht iwwerschafft: 01.07.2019)

Et ass bekannt datt CrossFit verschidde Sportsgebidder enthält - ee vun hinnen ass Kettlebell Lifting. An dësem Artikel hu mir fir Iech déi bescht Crossfit Übunge mat Gewichte virbereet, wéi och Beispiller vu Workouts a WOD Komplexen.

Kettlebells sinn en exzellent Sportsausrüstung an et ass schwéier hir Wichtegkeet fir Crossfit Training ze iwwerbewäerten. Trotzdem ass et an engem vollwäertege Komplex éischter schwéier mat hinnen alleng ze geréieren, awer wann Dir se als Hëllefsprogramm benotzt, wäert den Effekt einfach wonnerbar sinn. Dofir ass eis Empfehlung net Kettlebell Übungen an Äre Workouts ze vernoléissegen!

Crossfit Übunge mat Kettlebell

Loosst eis net ronderëm de Busch sinn a fänken direkt mam Fall un. Eng Auswiel vun den effektivsten Crossfit Übunge mat Gewiichter. Gitt!

Swing Kettlebell

Et gi verschidden Zorten vu CrossFit Kettlebell Schaukelen. Mir konzentréieren eis op déi klassesch Versioun vun der Übung - mat zwou Hänn. Firwat gëtt et gebraucht? Dëst ass eng vun de Basisübungen déi verschidde Muskelgruppen gläichzäiteg involvéieren: de Kär, Hëfte, Hënner an zréck. Zousätzlech entwéckelt d'Übung perfekt Explosiounskraaft.

Op wat Dir oppasse musst:

• De Schlësselpunkt ass datt Äre Réck zu all Moment während der Ausübung riicht soll sinn. Schloft net oder fällt Är Schëlleren.
• D'Been si liicht méi breet wéi d'Schëlleren.
• D'Bewegung geschitt wéinst der Verlängerung vun de Been an zréck - d'Waffen an dëser Übung spillen d'Roll vun engem Hiewel (si sollten praktesch keng Belaaschtung erliewen).
• Et gi verschidde Castingsoptiounen - vum Aenhéicht bis zur Positioun. Et gëtt kee fundamentalen Ënnerscheed hei, mat der Ausnam datt Dir an der zweeter Optioun zousätzlech Är Schëllere luede an d'Kierperkoordinatioun auswierkt (d'Optioun ass e bësse méi energieintensiv).

Kettlebell Push (kuerz Amplitude)

D'Kettlebell Ruck-Übung, am Géigesaz zum Schaukel, funktionnéiert op folgend Muskelen: Been, laang Réckmuskelen, Schëlleren, Pectoralis Major Muskel, Trizeps, Bizeps an Ënneraarm. De Kettlebell Ruck, wéi vill aner Übungen, huet verschidde Variatiounen - mir konzentréieren eis op d'Optioun mat enger kuerzer Bewegungsreihe.

Ausféierungstechnik:

1. Ausgangspositioun, d'Been si liicht méi breet wéi d'Schëlleren, voll ausgeriicht an entspaant, Aarm op der Broscht geklappt - Handgelenk zueneen.
2. De Start vun der Übung fänkt mat de Been un - Dir maacht e flaache Squat fir ze beschleunegen; de Kierper hänkt liicht zréck (sou datt Är Broscht, an net Är Waffen, d'Ënnerstëtzung fir d'Muschelen ass).
3. Als nächst sollt Dir e staarke Push mat Äre Been an zréck maachen sou datt am Top Punkt vun der Beschleunegung Dir e bëssen op den Zéiwen opstinn.
4. Weider geet d'Amplitude vun der Beschleunigungsbewegung vun de Kettlebells weider mat Hëllef vu Waffen a Schëlleren, wärend Dir zur selwechter Zäit eng Zort ënner de Muschele setzt. Als Resultat sollt Dir an enger semi-squat Positioun sinn mat Ären Äerm iwwer Ärem Kapp verlängert (Zeechnen Nummer 4).
5. Als nächst sidd Dir d'Ausübung komplett mat Äre Been ze riicht. Zur selwechter Zäit bleiwen d'Waffen riicht iwwer dem Kapp.

Den heefegste Feeler beim Ausféiere vun engem Dréck mat zwou Hänn ass de Kettlebell mat den Hänn an éischter Linn dréckt an als Konsequenz de Kettlebell iwwer de Kapp mat net ausgeriichtene Waffen ze fixéieren. Dës Approche, besonnesch mat schwéier Gewiichter, ass voll mat Verletzungen.

Broscht Squat

Oft a CrossFit Übunge gi Kettlebells als Gewiichter fir scho vertraut Turnübungen benotzt - zum Beispill fir klassesch Squats. Et gi verschidde Variatiounen vun dëser Übung - mat zwee, mat enger op der Broscht, op ausgestreckten Äerm a mam Senken vum Kettlebell op de Buedem. Mir konzentréieren eis op déi klassesch Versioun - Squatting mat engem Kettlebell op der Broscht.

D'Technik fir d'Ausübung auszeféieren ass ähnlech wéi déi klassesch Squats. Wichteg:

• Startpositioun - d'Been si liicht méi breet wéi d'Schëlleren, de Projektil gëtt an zwou Hänn op d'Broscht gedréckt.
• Wann Dir e Squat ausféiert, vergiesst net ze probéieren Äert Becken zréck ze huelen, hält Äert Réck riicht an hält och de Projektil sou no bei Ärer Këscht wéi méiglech.

Overhead Lunges

Wéi am leschte Fall, an dëser Crossfit-Übung, wierkt de Kettlebell als Belaaschtung fir déi klassesch gymnastesch Crossfit-Übung - lunges. Awer am Géigesaz zu Squats handelt Sportsausrüstung an dësem Fall och als zousätzlech Belaaschtungsbasis fir d'Entwécklung vu Koordinatioun a Flexibilitéit vum Sportler. Ausübung an der klassescher Versioun ass net ëmmer einfach fir Ufänger - schliisslech ass d'Lungen an d'Gläichgewiicht ze halen zimlech schwéier.

Dofir, recommandéiere mir staark mat de niddregsten Gewiichter ufänken., an heiansdo mat just ausgestreckten Äerm iwwer dem Kapp.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Übungstechnik:

1. Ausgangspositioun - Féiss Schëllerbreet ausenaner, Äerm senkrecht zum Buedem, riichtaus zréck, riichtaus kucken.
2. Als nächst gi mer mat engem Been aus: d'Positioun vun den Äerm bleift onverännert, de Réck ass riicht (mir falen net no vir), mir beréieren de Buedem sanft mam Knéi.

Squat Kettlebell Rei

An déi lescht Übung, iwwer déi mir haut schwätzen, ass den Deadlift vum Kettlebell zum Kinn vum Squat. Dës Übung gëtt och regelméisseg a CrossFit Trainingsprogrammer benotzt.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Et gëtt ganz einfach gemaach, loosst eis d'Technik Schrëtt fir Schrëtt erausfannen:

1. Startpositioun squat, Been méi breet wéi Schëlleren, riichtaus zréck, kuckt riichtaus. Béid Hänn sinn ënnendrënner, liicht virun de Been genau an der Mëtt.
2. Mir maachen e kräftege Ruck mat de Been an zréck, a parallel zéien mir de Projektil op de Kinn mat Hëllef vun den Äerm. D'Palmen an den Ielebou sollten um Schëllerniveau sinn. (uewen ass net néideg, och ënnen).

D'Muskele vun de Been, Réck, Schëlleren an Trizeps sinn aktiv an dëser Übung involvéiert.

Kuckt de Video vun all de beschten Crossfit Übunge mat Kettlebells! 34 Stécker:

Crossfit Workouts a Kettlebell Komplexen

Mir hu fir Iech déi interessantst Crossfit Workouts a Kettlebell Komplexen ausgewielt. Loosst eis keng Zäit verschwenden - loosst eis goen!

Komplex: Funbobbys Filthy 50

Den Numm vum Training schwätzt fir sech - de Komplex ass definitiv witzeg D'Aufgab ass all Übung 50 Mol ze maachen:

• Pull-ups;
• Deadlift (60/40 kg);
• Pompelen;
• Swing Kettlebell (24 kg / 16 kg);
• Réckknäppchen (60/40 kg);
• Knéien un den Ielebou;
• Dumbbell werft (16/8 kg je);
• Lunge mat Hanteln (je 16/8 kg);
• Burpee.

Wichteg: Dir kënnt keng Übungen an engem Komplex deelen an austauschen! Leadzäit - maach et nach net. Déi duerchschnëttlech Ausféierungszäit fir Athleten ass 30-60 Minutten, ofhängeg vum Training.

Komplex: Lazy

D'Aufgab am Training ass all Typ vun Übungen 50 Mol ze maachen:

• Hantel Schnapp (25 + 25);
• Kettlebell ruckelt (25 + 25);
• Mahi Kettlebells (setzen d'Gewiicht selwer).

De Komplex ass sou staark wéi explosiv wéi méiglech. Mir musse schweessen. D'Duerchschnëttszäit fir Athleten ze kompletéiere ass 5-20 Minutten, ofhängeg vum Training.

Komplex: 300 Spartaner

Trainingsaufgab fir folgend Übungen ze maachen:

• 25 Pull-Ups;
• 50 Deadlifts 60kg;
• 50 Push-ups vum Buedem;
• 50 Sprangen op der Kiersteng 60-75cm;
• 50 Buedemolierer (déi zwou Säiten beréieren = 1 Kéier);
• Huelt 50 Ruckelen vu Gewiichter (Hanteln) vum Buedem. 24/16 kg (25 + 25);
• 25 Pull-Ups.

Opgepasst: Dir kënnt de Komplex net briechen an d'Übungen op Plazen änneren! D'Duerchschnëttszäit fir Athleten ze kompletéiere ass 5-20 Minutten, ofhängeg vum Training.

Komplex: WOD Footprint

D'Aufgab am Training ass wéi follegt - all Übungen all Kéier 50 Mol auszeféieren (ouni d'Uerdnung z'änneren an ouni ze briechen):

• Deadlift (minus 30% vum Kierpergewiicht);
• Pompelen;
• Mahi mat Kettlebell (minus 70% vum Kierpergewiicht);
• Pull-ups;
• Huelen op d 'Broscht an Shvungs (minus 50% vum Kierpergewichts);
• Op d'Box sprangen;
• Gruppéiere Knéien op Ielebou um Buedem (Been an Äerm riicht);
• Duebel Sprangen Seel.

Komplex: D'Klack aus der Häll

Gutt, a schliisslech de Schluechtkomplex. Nëmmen 1 Ronn gläichzäiteg, ännert net d'Übungen op Plazen. Trainingsaufgab (wou Gewiichter net uginn sinn - passt Iech selwer un):

• Mach 53 (24 kg);
• 200 m Pénétratioun mat zwee Gewiichter op ausgestreckten Äerm;
• 53 Sumo zéien op de Kinn;
• 150m fueren mat zwee ausgestreckten Gewiichter;
• 53 Schnapp vun zwee Gewiichter;
• 100m fueren mat zwee Gewiichter;
• 53 Kettlebell Erweiderung;
• 50m ënnerzegoen mat Gewiichter.

Déi duerchschnëttlech Zäit fir Athleten ze kompletéiere sinn 30-45 Minutten, ofhängeg vum Training.

Wéi Dir kënnt gesinn, ass dëst e relativ praktescht Sportsausrüstung a perfekt ergänzt Crossfit Komplexen, an heiansdo kann et komplett 1 eenzeg Gewiicht fir de ganze Workout sinn. Wann Dir d'Material gutt fonnt hutt, deelt et mat Äre Frënn. Froen a Wënsch an de Kommentaren!

Kuckt de Video: Tabata Kettlebell Workout: Strength Training for Fat Loss w. Inger Houghton (November 2024).