Crossfit ass e jonken Trend am Sport, a méi a méi Sportler fänken hir Ausbildung mat dëser Method un. Vu Joer zu Joer gëtt et ëmmer méi populär a lackelt jonk an onerfueren Athleten un. Et ass relativ schwéier direkt erauszefannen, wéi kann en Ufänger ufänken CrossFit ze maachen? Wou ufänken: zu wéi engem Fitnessstudio Dir gitt, ob Dir en Trainer wärend dem Training braucht, ob Dir speziell kierperlech Training braucht, asw. Mir hu probéiert all déi heefegst Froen ze sammelen, an och e Guide fir en Ufänger virbereet - déi éischt Schrëtt am CrossFit.
Als éischt musst Dir erausfannen wat Ären Niveau vum Sport Training ass a wéi eng Ziler Dir Iech selwer gesat hutt. Iwwerhaapt, Ufänger sinn anescht: een huet scho Sport gespillt an ass a gudder kierperlecher Form, awer fir een war d'Entscheedung fir an dëse Sport eranzekommen spontan, an déi Persoun huet absolut keng Ausbildung. Oft ass Crossfit fir Ufänger eppes mysteriéises a grujeleges, a beim Feele vun Informatioun am russesche Informatiounsfeld ass et einfach net kloer wéi een Crossfit ufänkt.
Lektiounsziler
Als éischt musst Dir selwer entscheeden - firwat brauch Dir dëse Sport, wéi eng Ziler setzt Dir Iech selwer? Konventionell kënnen all déi, déi op CrossFit komm sinn, a verschidde Gruppen agedeelt ginn. Loosst eis se diskutéieren an erausfannen d'Virdeeler an Nodeeler fir e CrossFit fir jiddereen ze wielen.
Als Wee fir Gewiicht ze verléieren
Ganz vill Neiegkeeten kommen op CrossFit vun Null fir Gewiicht ze verléieren. Ass dëst déi richteg Plaz fir sou en Zweck? Am Allgemengen, jo, CrossFit ass en zimlech héich Intensitéitstraining mat Elementer vu Kraaft an aerobe Aarbecht. Am Prozess vum Training hutt Dir en zimlech héije Kalorieverbrauch (bis zu 1000 kcal pro Sessioun, ofhängeg vum speziellen Athleten an Trainingsprogramm), wat zesumme mam deegleche Kaloriendefizit zu erfollegräicher Fettverbrennung féiert.
Kraaft Belaaschtung wäert d'Muskelen ugesinn. Wéi och ëmmer, Dir braucht net ze denken datt Dir fäeg wier Muskelmasse ze gewannen a gläichzäiteg Gewiicht ze verléieren, dëst ass onméiglech.
Als Alternativ zum "Schaukelstull" an eng Plaz fir ze hänken
Vill Ufänger, Jongen a Meedercher, kommen aus hiren übleche Fitnessstudioë fir CrossFit Boxen aus engem Grond. CrossFit ass virun allem eng Gruppübung déi an enger ganz motivéierender Atmosphär stattfënnt. Zousätzlech, all Workout, d'Komplexe änneren an alternéieren - Dir wäert ni déiselwecht Bewegung vun Zäit zu Zäit maachen.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Als Wee fir opzepompelen
Wann Äert Ziel nëmme Muskelgewënn ass, ass et besser Preferenz fir traditionell Kraafttraining am Fitnessstudio ze ginn, sou datt d'Effektivitéit vill méi héich ass. Crossfitters wäerten ëmmer méi schlechter an der Leeschtung sinn wéi enk fokusséiert Athleten - Bodybuilder a Mass, Kraaftlifter a Gewiichtlifter a Kraaft.
Wann Äert Zil Muskelgewënn, Funktionalitéit a Kraaftausdauer ass, gitt op CrossFit. Kuckt d'Fotoe vun Top Crossfit Athleten - wa se Iech passen, jo, dëst ass fir Iech. Wéi och ëmmer, erënners datt déi meescht Top Athleten eng Sportspharmakologie huelen an zënter Joren trainéieren.
Et ass derwäert ze addéieren datt CrossFit dacks als Trainingsinstrument fir Sécherheetsmuecht benotzt gëtt - Spezialkräften Eenheeten, zum Beispill, wéi och fir professionnell Kämpfer vu MMA an aner Aarte vu Kampfsport. CrossFit ass e super Wee fir d'Ausdauer, d'Flexibilitéit, d'Koordinatioun an d'Kraaft ze verbesseren.
Fir mat engem Coach ze studéieren oder net?
Wéi fänken ech un CrossFit ze maachen - mat oder ouni Trainer? Natierlech kënnt Dir absolut alles selwer léieren - besonnesch well elo ginn et vill Informatiounsquellen um Internet. Déi meescht vun hinnen, leider, sinn op Englesch. Awer op Russesch gëtt et och:
| Autoritär Quellen um Internet | Bicher a Guiden | YouTube Channels |
| https://crossfit.com/ (Englesch) | Guide fir Ufänger. Enorme Handbuch vum Grënner vu CrossFit - 125 Säiten op Russesch am PDF Format: CrossFit Training Guide (pdf) | Den offiziellen Kanal vum Site crossfit.com (englesch Sprooch) - alles dat relevantst do. |
| https://twitter.com/crossfit (Englesch) Twitter Kont vun der offizieller Crossfit Gemeinschaft. | Biografescht Buch iwwer d'CrossFit Legend op Russesch (pdf): E Buch iwwer Rich Froning. | Videokanal vun engem vun de Crossfit Veräiner. Vill interessant Videoen. |
| https://www.reddit.com/r/crossfit/ (Englesch) Crossfit thread op dem populärste Forum vun der Welt. | Videokanal vun engem vun de Crossfit Veräiner. Et ginn och vill nëtzlech Videoen. | |
| http://sportwiki.to/CrossFit Sektioun iwwer Crossfit op sport.wiki. | Videokanal vun enger vun de Fitnesssiten. Et gëtt eng Auswiel vum Bearded Man - ganz informativ. | |
| http://cross.world/ Den éischte Crossfit Magazin op Russesch. |
Theorie ass natierlech gutt. Awer geet et duer? Wéi kann en Trainer Iech um Ufank vun Ärer CrossFit Sessioun hëllefen?
- Hien weist kloer d'Technik fir d'Ausübungen auszeféieren, weist d'Haaptfehler an, am wichtegsten, sécher datt Dir d'Übunge korrekt maacht.
- Den Trainer gëtt genau d'Laascht déi fir Iech optimal ass. Vill presséiert vun engem Extrem an en anert - een huet onhaltbare Gewiichter un a gëtt blesséiert, een, am Géigendeel, hëlt ze wéineg a kritt net d'Resultat.
- Hie gëtt Iech personaliséiert Berodung iwwer Ernärung an Erhuelung nom Training. Och wann Dir Gruppentraining hutt, ass et e rare Fall wann en normalen Trainer net seng Rotschléi fir eng direkt Fro doriwwer géif ginn.
Sollt en Newbie CrossFit mat engem Trainer maachen oder net? Fir eis ass déi eendeiteg Äntwert jo, e Mentor ass wierklech an der éischter Ausbildung gebraucht. Awer zur selwechter Zäit ass et net iwwerflësseg fir d'éischt d'Thema an den uewegen Quellen ze studéieren.
Video iwwer wat en Ufänger am CrossFit erwaart:
Empfehlungen fir Ufänger
Als nächst wäerte mir Empfehlungen fir déi éischt Schrëtt am CrossFit ginn - wat Dir wësse musst ier Dir Coursen ufänkt a wat fir ze preparéieren. Déi éischt a wichtegst Saach ass d'Wiel vum Training mat engem Trainer, mir hunn hei am Detail uewendriwwer geschriwwen.
Kierperlech Training
Hutt keng Angscht virun Ärem schlechte kierperlechen Zoustand an, am Géigendeel, denkt net datt Är Koppel Joeren am Schaukelstull Iech e Virdeel ginn. Si ginn Iech nëmmen datt Dir mat grousse Gewichte schafft. Awer beim Crossfit Training ass et gläich schwéier fir all Ufänger, a wann de Komplex wierklech haart war, da kraaft jiddereen an de Vestiaire déiselwecht Manéier.
Gesondheet
Zënter CrossFit ass, éischtens, Training mat héijer Intensitéit an, zousätzlech traumatesch op Plazen, gitt sécher den Trainer iwwer all Är Krankheeten z'informéieren. No all, sinn et zimlech e puer Kontraindikatiounen fir CrossFit wéinst Krankheet, an och an e puer Fäll (zum Beispill de Knéi oder de Réck verletzt), wielt den Trainer individuell Aufgaben fir Iech, déi alternativ zum aktuelle Komplex sinn.
Zousätzlech ass e ganz wichtege Bestanddeel vu CrossFit en Erwiermung - Dir sollt et ëmmer maachen, onofhängeg vun der Aart vu WOD (Komplex vum Dag) an Ärer Stëmmung.
Ausrüstung
Am Allgemengen ass et net néideg fir en Ufänger speziell op Knietpads ze stockéieren, speziell Crossfit Nano 2.0 Turnschlappen, Kompressiounsform, Armbandbänner, Handschuesch, asw. All dës Saache si gebraucht vu schonn erfuerene Sportler, déi kloer den Ënnerscheed gesinn, wéi vill et néideg ass oder net an engem bestëmmten Ausrüstung ze engagéieren.
Wat wierklech wichteg ass:
- Gemittlech Schong mat flaach, haltbar Sohlen. Dir musst mat Gewiichter schaffen an Äre Kierper equilibréiert halen. Wann Dir Übungen an ongemittleche Schong maacht, da riskéiert Dir einfach net ze léieren wéi Dir et richteg maacht - Dir kënnt et einfach net fäerdeg. Awer méi wichteg, Dir riskéiert Verletzungen.
- Gemittlech Kleeder. Gutt gestreckt Shorts an en T-Shirt dee genuch ass fir Iech weider ze beweegen. Awer dicht genuch sou datt d'Kante net bengelen oder un eppes hänken.
Dir braucht alles anescht am Prozess. Handgelenk - wann Dir op eemol fillt datt Är Handgelenk zevill Stress erliewen a stänneg verletzt sinn, Knietkaliperen am Fall vu Schmerz an Unerkennung an de Knéien (a bescht vun allem, sou wéi en Dokter verschriwwen huet). Kaalwer gaiters - fir Seel Training. A sou weider. Maacht Iech nach näischt domat.
© mozhjeralena - stock.adobe.com
Ernärung an Erhuelung
E puer einfach Regelen a Richtlinne fir Crossfit Ernärung an Erhuelung fir Ufänger:
- Iessen net direkt virum Training. Bescht an nëmmen 2 Stonnen. An der Zukunft konzentréiere sech op Är Zoustand - wann Dir Schwieregkeet fillt wéinst Iesse beim Training, da iesst méi wéi 2 Stonnen. Oder, am Géigendeel, Dir fillt Iech schwaach a Mangel u Kraaft, huelt mäi Schreiwen e bësse méi no un der Klasszäit a konzentréiert Iech op komplex Kuelenhydrater.
- Wann Dir Är Ziler erreeche wëllt, da bleift Är Ernärung gutt am Aen e ganz wichtegen Deel vun der CrossFit Kultur. Erfolleg Fortschrëtter erfuerdert e klengen Iwwerfloss an der alldeeglecher Kalorienzufuhr, eng ausräichend Quantitéit u Protein a komplexe Kohlenhydraten. Wann Dir Gewiicht verléiert, ass et extrem wichteg an engem Kalorie Defizit ze sinn.
- Kritt e bësse Rescht. Wann Dir just op Ärer CrossFit Rees ufänkt, kuckt Är Trainingsfrequenz gutt un. Luet Iech graduell erop. Zum Beispill kënnt Dir mat 2 Trainings pro Woch ufänken. No 1-2 Méint wiesselt op 3 Trainings pro Woch. An no sechs Méint, wann Dir Äre Kierper spiert, kënnt Dir dëst Thema individuell ugoen. Awer et ass och en Nodeel - vergiesst net ze trainéieren a regelméisseg ze besichen. Dëst gëtt e Regime genannt, an Dir musst et ausschaffen.
Wou ufänken?
Also wou fir en Newbie am CrossFit ze starten? Loosst eis duerch d'Uerdnung goen.
Wann Dir décidéiert am Crossfit Fitness ze schaffen
Wann Dir décidéiert hutt datt Dir CrossFit wëllt probéieren an et an engem professionelle Kader maachen, dann ass den Aktiounsplang fir Iech:
- Setzt en Zil, wann et mat den uewegen Ziler fällt, da gitt op Schrëtt 2.
- Wielt e Fitnessstudio, e Coach a studéiert e bësse d'Prinzipien a Regele vu CrossFit (kuckt eis Empfehlungen fir Quellen an der Tabell hei uewen).
- Mellt Iech fir Trainings un a verpasst se net op d'mannst e Mount (8 Coursen) - da kënnt Dir definitiv ofschléissen ob dëst richteg fir Iech ass oder net.
Wann Dir net prett sidd Suen op professionelle Crossfit Workouts ze verbréngen (zu Moskau fänkt de Präis vu 5.000 Rubel pro Mount un), da recommandéiere mir den Artikel iwwer gratis Crossfit Workouts ze liesen, wou mir schwätzen iwwer wou Dir gratis Gruppen mat Trainere fannt, all d'Virdeeler an Nodeeler vun dësem Format vu Klassen.
Wann Dir décidéiert et selwer ze maachen
Vläicht, aus irgendege Grënn, Coursen a professionelle Crossfit Turnhallen oder och a gratis Gruppen sinn net fir Iech passend. Dunn ass den Aktiounsplang wéi follegt:
- Den éischte Punkt ass dee selwechten. Mir hunn en Zil gesat - firwat brauche mir CrossFit.
- Mir studéiere suergfälteg d'Informatioun iwwer CrossFit, an zwar: gi mir duerch d'Gesondheet, bereede mir Ausrüstung vir (a Sportsausrüstung wa mir et doheem maache wëllen), wielt en Trainingsprogramm a studéiert d'Technik vun Übungen déi mir am Programm musse maachen.
Mir hunn e puer fäerdeg Optiounen fir Komplexe fir verschidde Geleeënheeten: en Home Workout Programm fir Männer, en Home Workout Programm fir Fraen, fir Ufänger am Fitnessstudio. All Programm gëtt detailléiert fir all eenzel vun de Fäll + all d'Features vun der Trainingsplaz gi berécksiichtegt.
Mir hoffen Dir hutt dëse Post gefall. Deelt et mat Äre Frënn op de sozialen Netzwierker. Hutt Dir nach ëmmer Froen? Schreift an d'Kommentaren.
