Den Overhead Squat, oder wéi se allgemeng an der Crossfit Gemeinschaft genannt ginn, der Overhead, ass eng Übung déi am Gewiichthiewen entstanen ass a gëtt als ee vun de Lead-in Bewegunge benotzt fir e kompetitive Push ze maachen.
A modernen Zoustänn gëtt Overhead net ganz dacks benotzt. Déi Ausnamen si Veräiner wou Crossfit praktizéiert gëtt - modern Kraaft ronderëm. Et ginn zwee Haaptgrënn firwat et mat enger Hantel iwwer dem Kapp hockt gëtt sou seele bei der Leeschtung vum gewéinleche "Pitching" gesinn:
- Als éischt ass d'Technik fir dës Ausübung auszeféieren ganz komplizéiert, Dir kënnt net vill Gewiicht huelen (op d'mannst direkt) - dat heescht datt Dir Iech net virun Äre Frënn weist, an et ass net ganz cool mat enger eidel Bar virun den Ëmgéigend Fitnessmeedercher ze squatten, an et ass och beleidegend fir gläichzäiteg ze puffen.
- Zweetens ass d'mënschlech Essenz sou datt seelen iergendeen eppes Neies beherrscht - et ass vill méi agreabel a gewinnt an der "Komfortzone" ze sinn, eng Standard Liftbasis ze maachen an an eng Richtung z'entwéckelen. Eigentlech, wann dëst op Iech zoutrëfft, da kënnt Dir net weider liesen. Wann Dir zousätzlech zu Kraaft a Muskelvolumen interesséiert sidd fir Mobilitéit, Flexibilitéit, Koordinatioun z'entwéckelen, analyséiere mir d'Technik fir Squats mat enger Hantel auszeféieren.
Ausféierungstechnik
Et ass optimal d'Technik ze meeschtere fir Squats mat enger Hantel uewen aus enger eidel Bar auszeféieren, d'Kierperbar ass och gëeegent - mir fänken un d'Technik mat hinnen ze schaarf fir dës Bewegung sou séier wéi méiglech z'entwéckelen an a gutt Gewiichter weiderzegoen.
Virbereedung op d'Startplaz
An dofir huele mir déi eidel Bar mat engem Grëff, vill méi breet wéi d'Schëlleren, déi kleng Fangeren - sou no wéi méiglech un d'Landungsbüschungen (dat sinn déi ganz Saachen, op deenen d'Pancakes gesat ginn). Weider hänkt d'Technik vun der Startpositioun vun der Bar of - Dir hëlt se vun de Racken op, oder huelt se vum Buedem. Wa mir d'Bewegung vun der Bar vum Buedem léieren: mir setzen eis op d'Bar, wéi wa mir géife Deadlift maachen (Dir wësst wéi Dir Deadlift maacht, oder?), Setzt eis Been e bësse méi breet wéi eis Schëlleren, sou stänneg wéi méiglech, rascht géint de Buedem mat eisem ganze Fouss, biegt de Réck am ënneschten Réck.
Weider, mat enger kontinuéierter Bewegung entbannen mir d'Knéien, den Hüttgelenk an den ënneschte Réck (sou wéi wa mir Deadlift maachen), awer et ass eng Saach, awer zur selwechter Zäit hiewe mir eis Ielebou, wéi wa mir d'Bar laanscht de Kierper strecken, wann d'Bar de Kinn erreecht, da stiechen mir d'Hänn ënner der Bar a riicht eis Ielebou. Tatsächlech hu mir d'Hantel-Schnappübung gemaach - a sinn op d'Startplaz gaang: d'Bar ass iwwerholl, de Grëff ass breet genuch. De Réck ass riicht, den ënneschte Réck ass an der Oflehnung, d'Been si liicht méi breet wéi d'Schëlleren a raschten um Voll Fouss - net mat den Fersen, wéi an normale Kniebeugen!
Wann Dir d'Bar vun de Racks hëlt, da gëtt alles vill méi einfach: gitt d'Bar op d'Racks, um Niveau vun de Collarbones, huelt d'Bar sou wäit wéi méiglech, hält d'Bar, réckelt weg vun de Racks, benotzt den Impuls vun de Knéien fir d'Press ze drécken, zitt d'Bar iwwer eise Kapp - mir fannen eis an virdru beschriwwen Ausgangspositioun.
De Squat selwer
Als nächst gi mir direkt op den Overhead Squat:
- Mir huelen de Becken zréck.
- Mir setzen d'Knéien iwwer d'Linn vun den Zéiwen eraus (jo, mir maachen et - soss sprengt Dir Äre Kapp net op Är Menisken).
- mir huelen direkt Waffen mat enger Hantel hannert der Kierperlinn - wéi wann Dir eng Hantelpress vun hannert dem Kapp maacht.
- Gesteiert erofsetzen vum Becken op d'Parallel vun den Femuren mam Buedem, oder e bësse méi niddereg - Dir sollt net komplett "op de Buedem" falen - d'Muskele vum Oberschenkel sinn entspaant an dëser Positioun, d'Stabiliséierung vum Kniegelenk op hirer Säit ass minimal - et ass ganz einfach blesséiert ze ginn.
- Als nächst wäerte mir vum Squat opstoen - mir fänken aus der Positioun vum Kapp un - mir kucke riicht erop, d'Positioun vum Kapp ass wéi wann Dir vum Kapp gezunn géift ginn. Mir straffen d'Deltoid Muskelen, stabiliséieren d'Schëllergelenker - a fänke gläichzäiteg d'Knéien an den Hüttgelenken un.
Sou komesch wéi et kléngt, fänke mir un vun uewen um Kierper opzestoen, fir d'éischt geet d'Hantel erop, an dann alles anescht. Am Top Punkt sinn d'Knéien net voll "agefouert", mir behalen Spannungen an den Muskelen vun den Oberschenkel. Dofir transferéiere mir d'Belaaschtung net op d'Knéien an d'Hüttgelenker, an, wat och wichteg ass, op d'Wirbelsäit vun der Lendegéigend.
Zréckgoen op d'Thema Knéien - mir kucken suergfälteg sou datt d'Socken strikt an derselwechter Richtung wéi d'Knéien ausgesinn - erënnert Iech un d'Verletzungspräventioun.
Grip
E puer méi Wierder iwwer de Grëff beim Squatting mat enger Hantel uewen: mir roden Iech drun d'Bar méi breet ze huelen wéi Är Schëlleren, a wat méi breet wat besser ass, fir den Ofstand tëscht der Hantel an der ieweschter Schëllergürtel ze minimiséieren - dëst erliichtert d'Ausübung, plus, stabiliséiert de Kierper. Wéi och ëmmer, wann Dir et fir Iech selwer méi schwéier maache wëllt, da kënnt Dir méi enk huelen. Wéi och ëmmer, sidd bereet fir de Fakt datt wat Dir méi schmuel d'Bar gräift, wat méi onbestänneg Är Positioun ass a wat et méi schwéier ass fir Iech eng oprecht Kierperpositioun ze halen, besonnesch wann Dir opstitt. Gutt, de Verletzungsrisiko wäert dacks eropgoen. Braucht Dir et - denkt selwer.
En aneren Tipp - verfollegt net Gewiicht, gitt op d'Technik (am léifsten mat der Hëllef vun engem qualifizéierten Trainer), schafft mat Ärer Flexibilitéit - besonnesch dëst rëselt d'Elastizitéit vun den Sehnen vun den Adduktormuskelen vun den Oberschenkel, Achillessenen, Handgelenk. Ech proposéieren Iech déi entspriechend Stretchübungen selwer ze fannen.
A loosst d'Schwieregkeete vun der Ausféierungstechnik Iech net zréckhalen - mat der geliwwerter Technik an anstännegen Aarbechtsgewiichter kritt Dir bedeitend Virdeeler iwwer déi Jénger, déi nëmmen de Standard Lift Squat praktizéieren - intermuskulär Koordinatioun, staarke Grip, voll Gelenkmobilitéit, mächteg Muskele vun der ieweschter Schëllergürtel - Ech mengen, zum Wuel vun et ass derwäert e Mount ze widmen - en aneren deen eng nei Bewegung fir Iech selwer beherrscht
