Crossfit Übungen
5K 0 27.10.2017 (lescht iwwerschafft: 18.05.2019)
Puer Athleten hu wierklech gär Burpees ze maachen, a mat gudde Grond: et ass kierperlech a geeschteg schwéier. Awer Dir musst dat maachen wann Dir eescht drop sidd fir gutt Resultater am CrossFit z'erreechen. An dësem Artikel wäerte mir Iech soen wéi Dir Frontal Burpees richteg maache kënnt - eng Variatioun vun der Übung déi och fir Ufänger CrossFitters vertraut ass.
D'Virdeeler vun der Bewegung
Normalerweis frontal Burpees ginn a Kombinatioun mat engem Hantelsprong an enger 180 Grad Kéier gemaach. Natierlech ass dës Variatioun vill méi schwéier wéi déi klassesch, well d'Been vill méi schwéier wäerte schaffen. Um Enn vum Set wäert d'Bar wéi en oniwwersiichtbare Hindernis ausgesinn, an de Quadriceps mécht sech mat all Sprong ze spieren.
D'Virdeeler vu Frontal Burpees sinn evident a si wéi folgend:
1. Entwécklung vun der aerobe Ausdauer;
2. d'Vitesse-Kraaft a funktionell Qualitéite vum Sportler ze verbesseren;
3. Training vum Herz-Kreislauf-System;
4. erhéicht Energieverbrauch, wat Iech erlaabt méi Kalorien ze verbréngen a méi Fett ze verbrennen.
Wat méi héich d'Geschwindegkeet vun der Übung ass, wat méi staark dës Virdeeler manifestéieren. D'Häerzfrequenz bei de Burpees ass vill méi héich wéi beim normale Cardio, dofir sinn all metabolesch Prozesser méi séier.
Wéi eng Muskele funktionnéieren?
D'Haaptaarbecht gëtt vun de folgende Muskelgruppe gemaach:
- Quadriceps;
- Gluteal Muskelen;
- Bizeps vum Oberschenkel (beim Sprangen);
- Trizeps;
- pectoral an deltoid Muskelen (während Push-ups).
De Rectus Abdominis Muskel handelt als Stabilisator, et erlaabt Iech de Kierper direkt während der ganzer Approche ze halen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ausféierungstechnik
D'Technik fir frontal Burpees auszeféieren ënnerscheet sech net vill vun de klasseschen, awer et sinn nach ëmmer e puer Subtletien am Prozess. Dës Übungsvariatioun ass recommandéiert wéi follegt:
- Als éischt musst Dir virun der Bar stoen, an et op e puer Distanz konfrontéieren. Eng aner Optioun ass säitlech zu hatt ze sëtzen. Weider gëtt vun enger stellender Positioun e Schwéierpunkt gelunn geholl.
- Weider Push-ups. Är Aufgab ass net nëmmen e Schwéierpunkt beim Ligen ze leeën a Push-Ups ze maachen, awer, wa méiglech, et séier an esou energieeffizient wéi méiglech maachen. Nëmmen da wäert d'Bewegung wierklech explosiv sinn. Et ass am beschten Armee-Push-Ups ze maachen - mir fale schaarf op de Buedem op hallef gebogenen Ielebou, senke eis selwer erof bis d'Broscht de Buedem beréiert a klëmmt staark erop no der Ustrengung vun der pectoral Muskelen an Trizeps. Also verbréngt Dir praktesch keng Energie fir de Passage vun der negativer Phase vun der Bewegung. Wann Är kierperlech Fitness Iech net erlaabt Armee-Push-Ups mat Liichtegkeet ze maachen, ass et besser fir d'éischt normal Push-Ups ze maachen, Burpees ze maachen.
- Fir no vir a schaarf erop ze sprangen, musst Dir als éischt eng passend Positioun dofir huelen. Ouni d'Positioun vun Ären Äerm z'änneren, maacht e klenge Sprong no vir (ongeféier 30 Zentimeter), stitt op a béit d'Knéien.
- Vun dësem Punkt musse mer no vir sprangen. Mir recommandéieren iwwer eng Hantel ze sprangen oder all aner op d'mannst e klengen Hiwwel. Dëst erlaabt Iech Är Technik ze schaarf, well Dir spréngt an net nëmmen Är Féiss vum Buedem hiewen.
- Sprang schaarf eraus a land op liicht gebéitene Been. Wann néideg, maacht en 180 Grad an der Loft oder um Buedem no der Landung. Am Sprong, vergiesst net Är Hänn iwwer Iech z'erhiewen a se an Är Handflächen ze klappen - dëst ass eng Aart Signal datt d'Widderhuelung fäerdeg ass.
- Maacht et ëmmer erëm.
Eng Approche sollt op d'mannst zéng Widderhuelungen hunn. All Sprange solle kuerz sinn, Dir braucht keen anneren Meter vun der Bar ze sprangen. Dëst spuert Iech e puer Extra Reps.
