Wat ass Cardio a wéi een dat Bescht draus kritt?

Déi meescht Leit, op eng Manéier oder aner, si vertraut mam Konzept vu Cardio-Training. Bedenkt d'Features an d'Zorten vun sou engem Training, d'Bezéiung tëscht Belaaschtungen an der Puls, d'Virdeeler vun der Bewegung fir Gewiichtsverloscht a fir d'Häerz.

Wat ass Cardio Workout?

Wat heescht Cardio Training? Et ass synonym mat aerobe Bewegung, an deem d'Häerz aktiv funktionnéiert an Energie produzéiert gëtt wéinst der Oxidatioun vu Glukosemoleküle mat Sauerstoff. Déi allgemeng Natur vum Training ass eng genuch héich Intensitéit vun de muskulären, kardiovaskuläre an Atmungssystemer mat minimaler Kraaftbelaaschtung. De Begrëff kënnt vum griichesche Kardia - Häerz.

D'Meenung datt Kraafttraining net aerob kann sinn ass falsch. All Übung déi Är Häerzfrequenz erhéicht a forcéiert Iech am Prozess aktiv ze ootmen gëtt als Cardio bezeechent. Awer dann, wat ass den Ënnerscheed tëscht Cardio Training a Kraaft Training? Resistenzstraining fir d'Muskelmass oder d'Kraaft ze erhéijen ass anaerobe Bewegung. An anere Wierder, Übungen an deenen Glycolyse an de Muskele geschitt ouni d'Participatioun vum Sauerstoff. Dëst geschitt och wann d'Häerzfrequenz ze héich ass - vun 80% vum Maximum vum Sportler.

D'Bezéiung vu Cardio an Häerzfrequenz

De wichtegsten Indikator fir d'Intensitéit vum Training ass d'Pulsfrequenz (Häerzfrequenz - Häerzfrequenz). Fir Klassen ze profitéieren, net schiedlech, ass et noutwendeg den Häerzschlag konstant ze iwwerwaachen.

Notiz! D'Laascht gëtt ausgewielt sou datt de Puls net iwwer e gewësse Beräich erausgeet. Ouni déi ënnescht Grenz vun der Häerzfrequenz z'erreechen, kréien Athleten e schwaachen Effekt. Gitt iwwer d'Uewergrenz eraus, déi involvéiert sinn am Risiko vu Gesondheet (haaptsächlech Häerz).

Den Häerzfrequenzberäich fir aerobe Bewegung gëtt vun de Formelen berechent:

• ënnescht Limit = MHSS x 0,6;
• iewescht Limit = MHR x 0,8.

Wou MHR déi maximal Häerzfrequenz ass. D'Berechnung vum Maximum ass anescht fir Männer a Fraen a gëtt mat verschiddene Formelen gemaach. Déi allgemeng a meescht benotzte sinn:

• fir Männer = 220 - Alter a Joer;
• fir Fraen = 226 - Alter a Joer.

Déi folgend Formelen goufen an de leschte Joeren als méi korrekt unerkannt:

• fir Männer = 208 - 0,7 x Alter a Joer (Tanaka Formel);
• fir Fraen = 206 - 0,88 x Alter a Joer (Martha Gulati Formel).

Zum Beispill, wann e Mann 30 Joer al ass, da soll d'Formatiounsbelaaschtung um Häerz am Beräich vun 112-150 Beats pro Minutt sinn. D'Plafong vun der Häerzfrequenz an dësem Fall ass 187 Beats pro Minutt. Fir eng Fra am selwechten Alter wäert d'Band 108-144 sinn, an de MHR - 180.

Dëst sinn allgemeng Berechnungen, déi den Training vum Sportler net berécksiichtegen, säi Gesondheetszoustand zu engem bestëmmte Moment, d'Präsenz oder d'Feele vu chronesche Krankheeten. D'Berechnunge si valabel fir déi duerchschnëttlech Persoun.

Virdeeler vu Cardio-Trainingen

Loosst eis erausfannen fir wat Cardio ass.

Fir de Kierper am Allgemengen

Fir de Kierper sinn d'Virdeeler vu regelméissegen Cardio-Trainings evident:

1. Verbesserung vun der Häerzfunktioun... Den Häerzmuskel soll an der selwechter Aart wéi déi aner gespannt sinn. Regelméisseg a kontrolléiert Erhéijung vun der Belaaschtung féiert zu enger Verbesserung am Prozess vu Bluttpompelen an enger Ofsenkung vun der Häerzfrequenz bei der Rou.
2. Lung Gesondheet... Dank Cardio Belaaschtunge ginn d'Muskelen, déi am Atmungsprozess involvéiert sinn, gestäerkt. Als Resultat gëtt d'Aarbecht vun de Lungen méi einfach - et gëtt méi einfach ze otmen.
3. Verbesserung vum Blutdrock... Aerobe Training erhéicht d'Zuel vu roude Blutzellen, déi de Sauerstofftransport ubidden. Übung senkt de Cholesterinspiegel, hëlleft Kalorien ze verbrennen an hält normal Bluttgefässer.
4. Verbesserung vum Metabolismus... Übung erhéicht Äre Stoffwechsel. Dëst reagéiert op déi séier Schmelze vun ugesammeltem fettegen Oflagerungen an der Verhënnerung vun neie Geschäfter.
5. Verbesserung vun hormonellen Niveauen... Aerobe Training fördert d'Produktioun vun Hormonen, déi d'Entstoe vun Depressioun verhënneren. Et gëtt méi einfach psychologesch ze liewen - et ass méi einfach fir eng ausgebilte Persoun Stress auszehalen.
6. Déif Schlof... Leit, déi regelméisseg Cardio praktizéieren, schlofen méi séier. Zousätzlech ass hire Schlof méi déif a besser - wéinst dem Balance vun de Schlofphasen ass de Kierper komplett restauréiert.
7. Verbesserung vun der Schanken Gesondheet... Hallef Stonn Cardio e puer Mol pro Woch erhéicht d'Knochendicht. Dëst gëllt besonnesch fir eeler Leit. Eng ganz heefeg Ursaach vu Spidol ass eng Hëftfraktur. Staark Schanken verbesseren traureg Statistiken.
8. Präventioun vun Diabetis... Aerobe Bewegung verbessert d'Fäegkeet vum Muskelgewebe fir Glukos ze verschaffen. Dank der Ausübung gëtt de Bluttzockerspigel um richtegen Niveau gehalen - d'Zuel an d'Amplitude vu senge Spréng falen erof.
9. Méi Ausdauer... Fir vill Sportler ass dëst den Haaptgrond. Cardio Training erhéicht de Kierper seng Fäegkeet Energie ze späicheren a se spuersam ze benotzen.

© nd3000 - stock.adobe.com

Wann Dir Gewiicht verléiert

De Mechanismus vum Gewiichtsverloscht baséiert fir d'éischt op d'Fäegkeet vum Kierper fir séier Energie ze späicheren. De Kierper hëlt sou Energie aus Kuelenhydrater a späichert se a Form vu Glykogen. Fir Fett ze schmëlzen, musst Dir als éischt Glykogen ophuelen, wat an de Muskelen an der Liewer gelagert ass.

Aus dësem Grond soll effektiv Cardio-Training entweder laangfristeg oder intensiv sinn (Intervall). An engem Fettverbrennungskontext ass et am beschten Iech direkt no anaeroben eng aerobe Belaaschtung ze ginn - nom Kraafttraining, wou Glycogen ofgebaut ass. Eng aner gutt Optioun ass de Moien op engem eidle Mo, wa Glycogengeschäfter och ofgebaut ginn.

Beispill. Vill lafen regelméisseg. Awer hir Run dauert 20-30 Minutten. Joggingintensitéit ass niddereg. Wärend dëser Zäit bréngt de Kierper et fäerdeg Glykogengeschäfter ofzebauen, awer huet keng Zäit fir op Fett ze kommen. Mat der éischter Molzecht gi Glykogengeschäfter opgefëllt. Fir de Fettverbrennungseffekt ze kréien, musst Dir op d'mannst 40-50 Minutte joggen.

Mat all Cardio-Übung ass et onbedéngt richteg z'iessen. Ouni Kalorie-Defizit kënnt Dir kee mageren Kierper kréien. Jo, Mangel ass theoretesch méiglech mat enger analphabeter Diät. Awer zur selwechter Zäit wäert et zimlech schwéier sinn ze zielen, an et wäert och ganz wahrscheinlech e konstant Gefill vum Hunger sinn, well wann déi ganz Diät aus Fast Food oder Séissegkeeten besteet, da gëtt et kleng. Mat enger gesonder Ernärung mat vill Protein a komplexe Kohbhydraten, sidd Dir de ganzen Dag voll a voller Energie.

Wichteg! Cardio Training an déi richteg Ernärung ginn Hand an Hand.

Wat seet d'Wëssenschaft?

Wat ass méi effektiv - Cardio oder Kraaft Training? Eng Grupp vu Fuerscher huet experimentell Sujete gesammelt an a 4 Gruppen opgedeelt:

• Kontroll;
• 30 Minutte Fouss 5 Deeg an der Woch maachen;
• Übung fir eng hallef Stonn op Simulatoren 5 Deeg an der Woch;
• gemëscht - déi, déi 15 Minutte Kraafttraining a 15 Minutte Aerobic Training trainéiert hunn (och 5 Deeg an der Woch).

D'Experiment huet 12 Wochen gedauert. Déi bescht Resultater goufen duerch Gruppen 4 an 3 gewisen - minus 4,4% an 3% Fett, respektiv. Kraaft a Kombinatiounstraining bewisen méi effektiv wéi pure Cardio. Dir kënnt méi iwwer d'Studie hei liesen.

Net manner interessant ass d'Studie déi d'Effektivitéit vun der aerobe Bewegung an der Diät vergläicht. Dëst Experiment, dat ongeféier ee Joer gedauert huet, huet iwwer 400 Fraen involvéiert. Wéi am leschte Fall goufen d'Participanten a 4 Gruppen agedeelt:

• Diät praktizéieren;
• 45 Minutte Liicht Cardio 5 Deeg an der Woch maachen;
• kombinéiert;
• kontrolléieren.

Resultater: e Joer méi spéit war de Fettverloscht an der 1. Grupp 8,5%, am 2. - 2,5%, am 3. - 10,8%. Dat ass, Diät an eng Kombinatioun vun der richteger Ernärung an der aerobe Bewegung sinn déi effektiv Strategien. Awer wat ass pure Cardio? Cardio selwer féiert zum minimale Fettverloscht. Wann zur selwechter Zäit am Dag Dir en Iwwerschoss u Kalorien hutt, kënnt Dir ganz laang vergiessen, Gewiicht ze verléieren.

Loosst eis eng Reservatioun maachen datt d'experimentell Laaschten moderéiert waren. Wann den Training manner douce wier, wieren d'Resultater wuel anescht. Awer op alle Fall weist d'Fuerschung datt Kombinéiere mat Bewegung mat Diät méi effektiv ass. Liest méi iwwer d'Experiment hei.

© baranq - stock.adobe.com

Aarte vu Cardio-Trainingen

Et gi vill Arte vu aeroben Training - vu lafen bis danzen a fiddelen am Gaart. Beléifste Optiounen:

• zu Fouss goen, och op enger Laufband;
• niddereg a mëttel Intensitéit Lafen;
• schwammen;
• e Vëlo fueren;
• Circuit Training;
• Schrëtt Aerobic;
• Seel sprangen;
• Lektiounen op der Ëmlafbunn.

Vergiesst net sécher ze stellen datt de Puls net an d'anaerob Zone geet (iwwer 80% vum MHR). Dëse Indikator ass relativ einfach fir schlecht trainéiert Leit mat zum Beispill intensiven Circuitstraining z'erreechen.

D'Bezéiung vu verschiddenen Typen Cardio mat Kalorieverloscht gëtt an der Tabell ugewisen (Indikatoren a kcal, verbrannt an 30 Minutten):

Wéi een Training fir ze wielen?

De Choix hänkt vum Ufankszoustand vun der Persoun of an den Aufgaben, déi hie fir sech selwer setzt. Déi populär Optioun leeft. Awer et ass net gëeegent fir déi, déi ze vill ausgesprochen Iwwergewiicht leiden. Schwéier Gewiicht setzt Drock op d'Knéien - no enger Zäitchen, si schwéier Problemer méiglecherweis ze gesinn.

Onofhängeg vu potenziellen Probleemer soll d'Wiel op der Effizienz vum Training baséieren, wéi an der Tabell hei uewen. Déi effektivsten Optiounen déi opgezielt sinn, sinn Joggen, Ellipsoid, Schwammen a Sprangseel.

D'Wiel ass mat de Fäegkeete vun de Studente gebonnen. Aus verschiddene Grënn ass de Besuch an der Turnhal oder am Park joggen net fir jiddereen verfügbar. An dësem Fall sinn Heem Trainingse besser.

© .shock - stock.adobe.com

Cardio doheem

Wat ass wichteg ze berécksiichtege wann Dir Cardio doheem maacht? Déiselwecht Aspekter wéi an anere Fäll - Häerzfrequenz verfollegen, verluer Kalorien ausrechnen, Gelenker këmmeren. Wann Dir keen Häerzfrequenzmonitor bei der Hand hutt, kënnt Dir Iech op d'Atmung konzentréieren. Wann d'Belaaschtung ze héich ass, wäert se verfueren - et wäert schwiereg sinn ze schwätzen.

Den Heemsportler huet eng Tonne Übungen a sengem Arsenal. Zum Beispill:

• Op der Plaz lafen ass eng gutt Alternativ zum normale Laafen. "Run" mat intensivem Trëppelen vu Fouss op Fouss, mat alternativen Knéien ophiewen, mat Fersen déi den Hënner beréieren - den Training diversifizéieren.
• Sprangen op der Plaz - ofwiesselnd séier, seele Sprange mat Squat Bewegungen.
• Burpee ass eng Crossfit Übung.
• Elementer vun Aerobic an Danz.

Et ass super wann Dir en Exercice Vëlo doheem hutt. Ouni vill Plaz ze huelen, hëlleft et mat Iwwergewiicht an aner Probleemer eens ze ginn, déi an der "Kompetenz" vu Cardio sinn. Den Iwwerfloss vun der aeroben Übung léisst kee Grond fir Cardio Belaaschtungen opzeginn - Dir kënnt et an all Konditioune maachen.

Kontraindikatiounen

Cardio Training ass contraindicated bei Leit déi e Schlaganfall oder Häerzinfarkt haten. Dir kënnt d'Häerz net belaaschten an déi, déi un héichgradeger Hypertonie leiden. An hirem Fall, nëmme liicht Turnen.

Ier Dir ufänkt mat Übung, gitt sécher datt Dir den Zoustand vun de Gelenker berécksiichtegt. Herniéiert Discs, Halswéi Knéien, kierzlech Operatiounen oder Frakturen si Grënn fir d'Thema ganz virsiichteg unzegoen. Asthmatiker a Leit, déi un Iwwergewiicht leiden, sollten och en Dokter consultéieren.

Dir kënnt net trainéieren wann:

• ARVI;
• akuter Allergien;
• Männer;
• Mo an an 12 ausléisen oppent;
• Verherrrung vu chronesche Krankheeten.

Zousätzlech sinn Ufänger net erlaabt d'Intensitéit ze benotzen mat deenen erfuerene Sportler schaffen. Dir musst mat liichte Lueden ufänken, se no an no erhéijen an Ären Niveau. An dësem Fall musst Dir Iech un d'Häerzfrequenz erënneren.

Kuckt de Video: Akkubrand: Wéi geféierlech ass eng Batterie? (November 2024).