Gesondheet
6K 0 05.02.2018 (lescht Versioun: 11.02.2019)
Lafen ass e wesentleche Bestanddeel vun engem Trainingsprogramm vum CrossFit Athlete. Jogging ass komplex an erlaabt Iech bal déi ganz ënnescht Halschent vum Kierper auszeschaffen, de Prozess mat der Cardiobelaaschtung ze kombinéieren. Awer zur selwechter Zäit ass Lafen eng vun den traumateschsten Übungen. Erwiermung virum Laafen hëlleft den Trauma ze reduzéieren. Wéi waarm een sech richteg op a sollt ee sech souguer virum Lafen opwiermen?
Firwat braucht Dir eng Erwiermung
Ier Dir d'Fro beäntwert ob Dir en Erwiermung braucht ier Dir leeft, kuckt den Effekt vum Lafen op de Kierper:
- Kompressiounsbelaaschtung op der Wirbelsäule;
- zousätzlech Belaaschtung op de Kniegelenker;
- erhéicht Belaaschtung um Häerz
Eng richteg Erwiermung spuert Iech net vun negativen Laaffaktoren, mee reduzéiert d'Kompressioun op der Wirbelsäule. Korrekt Stretching erhéicht de Raum tëscht der Wirbelsäit, wat de Reibungsfaktor reduzéiert.
Zousätzlech wäert d'Erwiermung vun den Haaptmuskelgruppen, déi beim Laafen involvéiert sinn, méiglech Verletzunge vermeiden:
- Dislokatiounen. Meeschtens triede se op wéinst enger falscher Plazéierung vum Fouss um Buedem.
- Verstauchungen. Kann optrieden wann d'Lafamplitude ännert. Zum Beispill, wärend der Arrivée vum "zweete Wand", wann de Kierper "zousätzlech Kräften" enthält, an et schéngt Iech datt Dir vill méi séier lafe kënnt.
Wann Dir gewinnt sidd moies ze lafen, da hëlleft eng Erwiermung Äert Häerz glat ze beschleunegen an onnéideg Iwwerbelaaschtung ze vermeiden, wat irreparabel Schued fir Är Gesondheet verursaache kënnt.
Erwiermung spuert Iech net nëmme vu Verletzungen, mee verbessert och Är Resultater am Sprinting (oder Intervalllaf), wat besonnesch wichteg ass wann Dir Wod Komplexe mécht an deenen et e Cardio-Element gëtt.
Wéi waarm ze ginn?
Et gi verschidde Richtlinnen fir wéi een sech richteg waarm mécht ier ee leeft. Dës Tipps hëllefen Iech d'Kraaft z'erhalen an Är Laafleeschtung ze verbesseren.
- Erwiermt vun uewen no ënnen - vum Hals bis op d'Spëtze vun den Zéiwen.
- Wann de Komplex Stretübungen enthält, musse se ouni Ruckelen an Ustrengunge gemaach ginn. Är Aufgab ass d'Muskelen ze zéien, net op de Seel ze sëtzen.
- Wann de Komplex Übungen enthält entwéckelt fir virleefeg Ermüdung vun net-ziel Muskelgruppen, iwwerwaacht Är Puls.
- Aarbecht an der Cardiozone fir Erwiermung däerf net méi wéi 3-5 Minutte sinn.
Tatsächlech sinn et vill Übungen fir de richtegen Erwiermung ze maachen ier Dir leeft. Den Dësch beliicht déi, déi fir bal all Sportler gëeegent sinn.
| Übung | Muskel Grupp | Wichtegkeet fir ze lafen |
| Hals Rotatioun
| Hals Muskelen | Erlaabt Iech d'Belaaschtung opzehuelen, stimuléiert de Bluttfluss zum Kapp, reduzéiert de Risiko vu Schwindel. |
| Kierperrotatioun
| Bauchmuskelen | Stabiliséierung vum Kierper, Reduktioun vun der Kompressiounsbelaaschtung op der Wirbelsäule. |
| Kierper Steigungen
| Niddereg zréck Muskelen an ABS | Liicht zéien d'Wirbelsail, reduzéiert d'Kompressiounsbelaaschtung. |
| Rotatioun am Beckengelenk
| Oberschenkel Muskelen | Reduzéiert d'Wahrscheinlechkeet vu Krampelen. Streckt d'Hëfte Muskelen. |
| Rotatioun am Kniegelenk
| Kallef + Quadriceps | Erhéicht gemeinsame Mobilitéit, reduzéiert de Risiko vu Gonarthrose. |
| Minimal Kierperstreckung
| Bauchmuskelen + Oberschenkelmuskelen | Reduzéiert Kompressiounsbelaaschtung beim Laafen. |
| D'Beenmuskelen zéien (vertikal Spaltung)
| Hamstrings + Oberschenkel + Kaalwer + Soleus | E super Wee fir d'Muskelaktivitéit ze erhéijen a méi déif Schichten z'engagéieren beim Laafen. Reduzéiert Geschwindegkeet. |
| Knöchelrotatioun
| Been flexor Muskelen | Reduzéiert d'Wahrscheinlechkeet vun Dislokatiounen. |
| Aussprangen
| Kallef + Soleus + Quadriceps | Virleefeg Müdlechkeet vum Quadriceps erlaabt Iech d'Laascht op d'Kälwer beim Laafen ze verréckelen. |
| Sprangen Seel an engem moderéierte Tempo
| Häerzmuskel | D'Häerz virbereeden op de kommende Stress. Erlaabt Iech mat manner Iwwerbelaaschtung a Pulsspannungen unzefänken. |
Fir kuerz Strecken
Kuerzstreckeleefer erliewen däitlech Iwwerlaascht. Zousätzlech ass de Sprint haaptsächlech fir explosive Beenkraaft z'entwéckelen. Dofir sollt de Komplex Übunge fir virleefeg Ermüdung vu Muskelgruppen a Liichtkardio enthalen, wat d'Belaaschtungsdrëpse beim Laafen reduzéiert. Awer Übungen, déi d'Spinal Kompressioun kompenséieren, kënne vernoléissegt ginn.
Auswiel fir laang Strecken
Wann Dir léiwer Rennen a Marathonen hutt, musst Dir Äre Kierper nach méi virsiichteg op si virbereeden wéi fir e kuerzen Intervalllaf. Als éischt, oppasst op d'Knietgelenker an d'Wirbelsail, well während laange Strecken d'Kompressiounsbelaaschtung säin Héichpunkt erreecht. Virleefeg Middegkeet a Beschleunegung vum Häerz sinn net recommandéiert, well se d'Resultat iwwer eng laang Distanz beschiedegen.
Zousätzlech Empfehlungen
- Wann Dir de Moie joggt, ass et onbedéngt datt Dir e puer Liichtübungen am Viraus maacht, wat d'Belaaschtung vun Ärem Häerz reduzéiert.
- Beim Wanterjoggen, gitt besonnesch Opmierksamkeet op d'Erwiermung vun alle Gelenker, awer d'Stretchung kann ausgelooss ginn.
- Et ass besser net Jogging fir Gewiichtsverloscht ze benotzen. Déi bescht Optioun wier et ze ersetzen duerch e Vëlo / Übungsbike.
- Erwiermung fir Ufänger sollt méi grëndlech sinn. Dir musst vläicht de komplette Wärmkrees e puer Mol widderhuelen ier Dir an d'Lafband leeft.
Resultat
Äert Been erwiermen ier Dir leeft ass e wichtege Bestanddeel vun Ärer Virbereedung. Wéi och ëmmer, dëst ass net déi eenzeg präventiv Moossnam. Wann Dir vill Laufübungen an Ären Trainings maacht, këmmert Iech ëm d'Gesondheet vun Äre Wirbelsäule a Kniegelenker. Hëllefen wéi Knéi Wéckelen an déi richteg Laafschong hëllefen dobäi.
Running Schong sinn komplett anescht wéi Gewiichtlift Schong. Running Schong sollten net nëmmen zolitt Ënnerstëtzung ubidden, awer de Fouss am Knöchelgelenk fixéieren, a virun allem d'Schockbelaaschtung kompenséieren. Dofir sinn Laafschong net nëmme mat Spikes ausgestatt, awer och mat enger sprëtzeger Sole déi de Laf méi sécher mécht. A wat wichteg ass, vergiesst Är Häerzfrequenz net. Egal wéi Är Ziler am Sport sinn e gesond Häerz dat Wichtegst.
