D'Distanz vun 10 km ass de Moment e Begleeder vu ville Marathonen, zielt net de Fakt datt et vill getrennte Concourse fir dës Distanz sinn. Dofir ass et wichteg ze wëssen genau wéi d'Kräfte korrekt verbreet ginn fir de Maximum vun hire Fäegkeeten am 10 km Laf ze weisen.
Taktiken vu souguer 10 km lafen
Fir Ufänger an erfuerene Leefer ass déi optimalsten 10K Laaf Taktik gläichméisseg ze lafen.
Fir esou Taktiken korrekt ze verfollegen, musst Dir ufanks ausrechnen wéi ee Resultat Dir wëllt lafen. Dëst erfuerdert entweder d'Erfahrung vu Performance op dëser Distanz. Entweder d'Erfahrung vu Performancen op enger Distanz ass duebel sou kuerz - 5 km, oder Indikatoren vu Kontrolltraining.
Zum Beispill, Dir hutt erausfonnt wat Dir wëllt an Dir sidd ganz fäeg 10 km a 50 Minutten ze lafen. Also ass Är Aufgab all Kilometer an ongeféier 5 Minutten ze lafen. Et kënnen Ofwäichunge vum Tempo sinn. Awer onwichteg, an der Regioun vun 1-3 Prozent.
Wann Dir 5 km an dësem Rhythmus gelaf sidd, kënnt Dir Är Fäegkeete scho beurteelen an entweder weiderhale weider ouni den Tempo z'änneren, oder einfach ufänken net méi wéi 1,5-2 Prozent vum Tempo op all Kilometer bäizefügen. Natierlech, wann Dir 50 Minutte géingt lafen, a sidd prett fir 40, wéi et sech erausgestallt huet, da vum selwen den éischte Kilometer a 5 Minutte gelaf ass, sollt Dir mierken datt dëst fir Iech ze lues ass a fréier bäifügen. Awer dëst wäert onwahrscheinlech geschéien. An d'Ofwäichung wäert kleng sinn. Dofir ass et an esou Laafstaktiken wichteg en duerchschnëttlecht Tempo ze halen.
Et ass ubruecht net op den éischte Kilometer ze rennen. Dacks, op 10 km Coursen, starten vill vill méi séier wéi hiren uginnten Duerchschnëtts Tempo. Wat schlussendlech d'Enn vun der Distanz beaflosst. Et muss vergiess ginn datt kee Réckstand am Start, och wann et wéinst dem Startadrenalin kritt gouf, kompenséiert net d'Verlängerung vun der Geschwindegkeet um Enn vun der Distanz.
Wann Dir mat engem eenheetleche Tempo vun 8-9 km hält, da mécht et Sënn d'Arrivée méi séier ze lafen. Dat ass, e Run-in 1-2 km virum Enn vun der Distanz ze maachen.
D'Resultat ass eng Taktik vum eenheetleche Laafen mat engem Laaf an d'Arrivée. Dës Taktik ass eng vun den optimalsten an effektivsten am 10 km lafen.
Taktiken vun 10 km lafen "negativ Spaltung"
Dës Taktik ass de Benchmark. All laang Distanz Weltrekorder sinn drop gesat. Ech hunn am Detail d'Essenz vun esou Taktiken am Artikel "Taktiken vum laafen Hallefmarathon" beschriwwen. Elo wäert ech och kuerz beschreiwen wat et ass.
D'Essenz vun enger negativer Spaltung ass lues a lues den Tempo opzebauen. Mat dëser Taktik gëtt déi zweet Halschent ëmmer méi séier iwwerwonne wéi déi éischt. Awer den Opbau sollt minimal sinn. Den Ënnerscheed am Tempo vun der éischter an zweeter Halschent vun der Distanz ass nëmmen 3 Prozent. Dat ass, fir e Tempo vu 5 Minutten, dat sinn 9 Sekonnen. Dat ass, wann dës Laaf Taktik fir dat deklaréiert Resultat fir 50 Minutten applizéiert gëtt, da sollten déi éischt 5 km mat engem Tempo vun 5.04, an der zweeter Halschent mat engem Tempo vu 4.56 gefuer ginn.
D'Gefor vun dëser Taktik fir onerfueren Leefer op dëser spezieller Distanz ass datt Dir ze lues ufänke kënnt, an dësen Tempo kompenséiert d'Beschleunegung an der zweeter Halschent net. Dofir benotzt dës Lauftaktik ganz suergfälteg, a besser nëmmen wann Dir sécher weess. Wat Dir sidd bereet fir, an Dir wësst wéi Dir de Tempo gutt fillt. Well fir déi meescht Amateuren, kann den Ënnerscheed am Tempo um Niveau vu 4-5 Minutte pro Kilometer 10-15 Sekonnen an den éischte Kilometer vun der Distanz net opfalen. Awer zur selwechter Zäit wäert de Kierper mat enger anerer Intensitéit schaffen, wat d'Geschwindegkeet vum Passage vun der zweeter Halschent beaflosst.
Méi Artikelen déi interessant sinn fir Ufänger Leefer:
1. Wéi richteg otemt beim Laafen
2. Wéi oft braucht Dir pro Woch ze trainéieren
3. Kann ech all Dag lafen
4. Wéi richteg lafen
Feeler an der Taktik fir 10 km ze lafen
De stäerkste gemeinsam Feeler ass séier ufänken. D'Distanz ass net sou laang wéi, zum Beispill, e Marathon, wou keen Amator vun Ufank un "zerräissen", a bewosst datt et e ganz laange Run ass. Dofir, dacks an der Euphorie, ginn den éischte Kilometer an och zwee vill méi séier wéi den deklaréierten Taux. Dat ass, wann een op d'Resultat vu 50 Minutten zielt, kann eng Persoun déi éischt 2 km an 9 Minutten lafen, an dann op eemol passéieren a krauchen op d'Arrivée. Dofir ignoréiert d'Leit. Halt Äert Tempo.
En anere Feeler ass de fréie Finish. Dat ass, no 5 km Distanz, kënnt et heiansdo bei Leefer vir. Datt et ganz wéineg bleift fir ze lafen an Dir musst méi séier ufänken ze lafen. Wann dësen Tempo net vum richtege Staat gerechtfäerdegt ass, awer nëmmen d'Fäegkeet bleift ze halen, da kënnt Dir Iech einfach an esou eng Zone vun Intensitéit dreiwen. Wat Iech no 2-3 km einfach entweder zu Fouss maacht oder Är Laafgeschwindegkeet op e Minimum reduzéiert. Als Resultat kompenséiert d'Beschleunegung op dëse Kilometer net fir d'Senkung op der Arrivée. Dofir fänkt un ze beschleunegen entweder wann Dir verstitt datt de Tempo mat deem Dir leeft fir Iech ze niddereg ass, an de Feeler war an der falscher Berechnung. Oder et sinn net méi wéi 2 Kilometer bis op d'Arrivée.
Fir datt Är Virbereedung op eng Distanz vun 10 km effektiv ass, musst Dir Iech an engem gutt designten Trainingsprogramm engagéieren. Zu Éiere vun de Neijoersvakanzen am Geschäft vun Trainingsprogrammer 40% RABAT, gitt a verbessert Äert Resultat: http://mg.scfoton.ru/
