Hyperextension: Ausféierungstechnik, Aarten a Feature vun der Übung * Crossfit

Hyperextension ass eng vun de Basisübungen fir Är Réckmuskelen ze stäerken. Et gi relativ vill Variatiounen an Techniken fir dës Übung ze maachen. Zousätzlech gëtt se aktiv am Crossfit Training benotzt. Mir soen Iech am Detail wéi Dir haut d'Hyperextension korrekt maache kënnt.

An der Verfollegung vu maximalen Gewiichter bei Basisübungen an der Erhéijung vun der Intensitéit a Crossfit Komplexe vergiessen vill Athleten datt mir als alleréischt an den Fitness goen fir eis Gesondheet ze verbesseren (oder op d'mannst z'erhalen). Dofir si Verletzungen un der Wirbelsail, besonnesch der Lendegéigend, fir déi meescht Visiteuren üblech. Bal all zweeten Athlet leid un dëser Krankheet, och wann hie selwer net emol eppes driwwer weess, dacks schéngen d'Symptomer vill méi spéit. An dësem Artikel wäerte mir Iech soen wéi Dir dëst vermeit, wéi Hyperextension korrekt ausgefouert gëtt a wéi et eis an eiser schwiereger Aufgab hëlleft.

Hyperexhesia ass eng Übung an enger spezieller Maschinn mat speziellen Plattformen fir d'Féiss an de Kierper ze fixéieren, de gréissten Deel vun der Belaaschtung an déi fällt op d'Extensoren vun der Wirbelsäule. Et gëtt sou e Simulator, wahrscheinlech an all Fitnessstudio, sou datt dës Übung iwwerall gemaach gëtt. Et gëtt fir komplett aner Zwecker benotzt: als Erwiermung virum schwéiere Squats oder Deadlifts; als separat Übung fir den ënneschte Réck ze schaffen; als zousätzlech "Pompelen" vu Blutt an de verletzte Beräich wärend der Rehabilitatioun vu Verletzungen; als Prophylaxe géint Hernias a Vorsprung an der Lendenwirbelsäule. An natierlech am Kader vu Crossfit Komplexen, déi mir haut definitiv berécksiichtegen a Beispiller ginn.

Also haut wäerte mir kucken:

Wat sinn d'Virdeeler fir Hyperextensioun ze maachen;
Wéi maachen ech Hyperextension korrekt;
Varietéiten vun der Bewegung;
Wat kann d'Hyperextensioun ersetzen;
Crossfit Komplexe mat dëser Übung.

D'Virdeeler vun der Übung maachen

Hyperextension ass vläicht déi eenzeg Übung déi et erméiglecht d'Extensoren vun der Wirbelsail mat enger minimaler Axialbelaaschtung ze lueden, dofir ass et recommandéiert fir déi grouss Majoritéit vun de Turnstonnen Visiteuren, wann et keng serieux Kontraindikatiounen dofir sinn. Dank dëser Übung konnte méi wéi dausend Sportler aus der ganzer Welt al, net-heelen an hauntéiert Mikrotrauma an der Lendegéigend heelen.

Déi Haaptaarbecht Muskelgruppen sinn d'Extensoren vun der Wirbelsäule, Glutealmuskelen an Hamstringen. De Belaaschtungsvektor ännert sech ofhängeg vun der Positioun vun der Ënnerstëtzung op där den Athlete läit: wat méi héich ass, wat méi d'Extensore vun der Wirbelsail geluede ginn, wat méi niddereg, wat méi d'Bizeps vum Oberschenkel gestreckt a reduzéiert ginn. An dësem Fall wäert d'Biomechanik vun der Bewegung ähnlech wéi Deadlift op richtege Been oder Häng mat enger Hantel op de Schëlleren.

All Kraaftathleten, an deenen hiren Trainingsprozess vill Zäit fir Squats mat enger Hantel an Deadlift ze maachen, ginn d'Hyperextensioun net ëm.

Mir erënneren eis all un den Haaptaspekt vun der Technik vun dësen Übungen - e richtege Réck duerch déi ganz Approche ze halen. Et ass extrem schwéier dëst mat engem "kale" an net gekrauselten ënneschte Réck ze maachen, an Ofwäichungen vun der richteger Technik kënnen zu Verletzunge féieren.

Erhuelung vu Verletzungen

Wann Dir u Réckmikrotrauma leiden, gëtt et recommandéiert zousätzlech d'Spinal Extensoren op d'mannst eemol d'Woch ze "pumpen". Dëst stimuléiert lokal d'Blutzirkulatioun an de beschiedegte Beräicher, wouduerch méi Spuerelementer do geliwwert ginn, bäidroe fir fréi Heelen an Erhuelung.

Et ass recommandéiert méi Sätz vun Hyperextensiounen mat enger grousser Zuel vu Widderhuelungen auszeféieren (vun 20 a méi) fir e positivt Resultat ze kréien. Déi meescht vun de Symptomer verschwanne ganz séier: de Péng geet of, d'Muskelmotilitéit an d'Mobilitéit verbesseren, den ënneschte Réck stoppt no laanger sitzender Aarbecht.

Et gëtt och eng Theorie datt d'Hyperextensionen d'Haltung verbessert, d'Hyperlordose oder d'Kyphose vun der Wirbelsäule reduzéiert. Aus dësem Grond ginn Hyperextensiounen net nëmme vun Athleten ausgefouert, awer och vu gewéinleche Leit, déi Spinal Verletzungen erlidden hunn, als Deel vun der therapeutescher a rekreativer kierperlecher Erzéiung, an all qualifizéierten Therapeut bestätegt Iech déi zweifellos Virdeeler vun dëser Übung.

Berodung fir Fitness a Bodybuilding Liebhaber: e groussen hypertrophéierte Réck gesäit "eidel" ouni gutt entwéckelt Spinal Extensoren aus. Dofir vergiesst net datt Dir dës Übung am Back Workouts ausféiert, well Dir wäert déi V-förmlech Silhouette vum Réck ënnersträichen an, natierlech, fillt Dir all d'Virdeeler vun dëser Übung uewen beschriwwen. Tatsächlech, zousätzlech zu Deadlifts a Squats, ginn all horizontale Lat Reien (T-Bar Zeil, gebéit iwwer Hantel Rei, gebéit iwwer Hantel Zeil, etc.) och axial Belaaschtung a lueden eis ënnescht Réck.

Korrekt Übungstechnik

Hei drënner schwätze mir iwwer eng klassesch Aart vun Hyperextensioun op engem Standard Simulator mat engem Schwéierpunkt op d'Extensore vun der Wirbelsäule. Et gi verschidde Varietë vun dëser Übung, awer an all deenen ass et recommandéiert déi selwecht Prinzipien a Charakteristiken ze halen, déi hei ënnendrënner ginn. Awer net vergiessen datt e perséinleche Trainer verantwortlech ass fir Är Gesondheet a Sport Fortschrëtter, also wann Dir en intelligente Spezialist am Kapp hutt, an d'Technik fir Iech schwéier ass, wend Iech bei him fir Hëllef, sou datt Dir vill Zäit spuert, a vläicht , a Gesondheet.

Ufanks Positioun

Sëtzt bequem op der Maschinn mat der Spëtzt vun der Roller um Hip Niveau. Riicht Är ënnescht Réck mat Ärem Torso Niveau just iwwer Är Been. Statesch gespannt d'Wirbelsäitextensoren an d'Glutusmuskelen. De Réck sollt komplett riicht sinn, de Bléck riicht sech virun Iech, d'Arme sollen iwwer d'Broscht gekräizt ginn. Mir raschten Är Fersen dicht op der Plattform um Enn vum Simulator.

Schréiegt

Lues a lues erof bis Dir e Stretch an de Muskele vum ënneschte Réck fillt an en Hamstring beim Inhaléieren. D'Bewegung sollt glat a kontrolléiert sinn, et ass net néideg "schaarf erof" ze falen. Et ass wichteg de Réck riicht ze halen beim Respekt vun der natierlecher Lendeger Lordos. Gitt net ze niddreg, eis Prioritéit bei dëser Übung ass den ënneschte Réck ze "pompelen", net ze strecken. Ausdehnen no Ärem Workout getrennt wäert net nëmmen Är Mobilitéit erhéijen, awer och hëllefen Är Muskelen a manner Zäit erëmzekommen.

Klammen

Ouni Verspéidung am ënneschte Punkt, riicht op den Niveau vun der Startpositioun beim Ausatmen. Mir bleiwe fir e Moment um Top Punkt a widderhuelen d'Bewegung. Maacht op d'mannst 10-15 Wiederholungen an engem Set, sou datt Dir e gudde Bluttfluss fir déi funktionnéierend Muskelgruppe suergt.

De Schlësselpunkt ass datt Dir net sou vill wéi méiglech am Top Punkt biegen musst, sou datt all d'Virdeeler vun der Übung zu näischt kommen, well eng staark Kompressioun op den intervertebrale Discs an der Lendegéigend entstinn.

Übungsprogressioun ass e séchere Wee fir an allen Übunge virzegoen, an Hyperextensioun ass keng Ausnahm. Wann d'Bewegung méi einfach a méi einfach gëtt fir Iech, probéiert d'Laascht allméi ze erhéijen. Dëst kann op dräi Weeër gemaach ginn:

méi Wiederholungen an engem Set maachen;
manner Rescht tëscht Offall;
zousätzlech Gewichte benotzen.

De Video weist d'Technik fir Hyperextensiounen esou vill wéi méiglech auszeféieren:

Aarte vun Hyperextensioun

Mat der Hëllef vu verschiddenen Typen vun Hyperextensiounen, kënnt Dir d'Belaaschtung op verschidde Weeër variéieren a verschidde Muskelen zu engem gréissere Mooss lueden. Hei drënner sinn déi heefegst Variatiounen vun dëser Übung.

Hyperextension mat zousätzlech Gewiichter

Mir maachen eng klassesch Hyperextensioun, awer halen eng Pancake oder Hantel virun eis, dréckt se op d'Broscht. Hëlleft d'Belaaschtung um ënneschten Deel vun de Spinal Extensoren ze erhéijen. Et ass wichteg adäquat d'Gewiicht unzegoen mat deem Dir dës Übung ausféiert, Kraaftrekorder interesséieren eis hei net. Wann Dir dës Übung net mam Gewiicht technesch korrekt maache kënnt, ronderëm Ären ënneschte Réck, oder d'Gewiicht iwwerweit Iech an Dir fällt no vir, reduzéiert d'Gewiicht. Denkt drun Äert Schwéierpunkt op Äre Fersen ze halen fir besser Kontroll vun Ärer Bewegung.

Et gëtt och eng Aart Übung mat enger Bar um Hals, sou datt d'Belaaschtung méi op de mëttleren Deel vun den Extensore vun der Wirbelsäit verréckelt gëtt. Schafft mat Ärem Trainingspartner fir d'Bar richteg positionéiert ze kréien (positionéiert et wéi e Barbell Squat). Awer vergiesst net no vir ze kucken an den Hals net ze béien, well Dir riskéiert d'Gebärmutterhëllef ze verletzen.

Ëmgedréint Hyperextensioun

Et gëtt op enger spezialiséierter Maschinn ausgeführt, wou de Kierper parallel zum Buedem ass, an d'Been opstinn vun ënnen erop, hänken un enger spezieller Roller. Dës Übungsoptioun benotzt d'Glutealmuskele méi. Maacht net séier fir ëmgedréint Hyperextensiounen ze maachen, zousätzlech Gewichte op de Simulatoren ze hänken, fir ongebilten Athleten wäert dëst zousätzlech Axial Belaaschtung um ënneschte Réck a Sakrum schafen.

E Video wéi Dir Hyperextensioun maache kënnt ouni e speziellen Simulator:

Direkten Hyperextensioun

Et gëtt op enger spezieller Maschinn ausgefouert, wou d'Plattform parallel zum Buedem ass. De Virdeel vun direkten Hyperextensionen läit am erhéite Bewegungsberäich, wat et méiglech mécht déi ganz Array vun den Extensoren vun der Wirbelsail auszeschaffen. Ech gleewen datt dës Variatioun vun der Übung passend ass fir Leit déi an hirer Gesondheet zouversiichtlech sinn. Direkter Hyperextensioun kreéiert e kräftege Stretch op der ënneschter Lendegéigend am ënneschten Punkt, wat d'Mikrotrauma an dëser Regioun verschäerft kann.

Wat kann d'Hyperextensioun ersetzen?

Also, mir hunn erausfonnt wéi mir d'Hyperextensioun korrekt maachen. Awer et ass kee Geheimnis datt all Persoun eng eenzegaarteg anatomesch Struktur huet, an e puer Übungen, doduerch, kënne fir hien onbequem sinn - de Sportler huet schlecht Kontroll iwwer Bewegung, fillt Unbehag an de Gelenker oder Bänner a fillt sech net als Muskelen. Dofir ënnendrënner wäerte mir Übunge analyséieren, vun deenen d'Biomechanik ähnlech wéi Hyperextensiounen ass. Notéiert Iech wann Dir aus enger oder anerer Ursaach dës Übung net maache kënnt oder net wëllt.

Deadlift

De klassesche Deadlift ass e super Tool fir d'Extensoren vun der Wirbelsäule an de Kärmuskelen ze stäerken. Wann Dir déi richteg Technik hält an déi maximal Gewichte net verfollegt, profitéiert Dir nëmmen vun dëser Übung. All d'Gespréich datt Deadlifts d'Taille an de Bauch erhéijen si Mythen, Bauch a Waistline erhéicht ongesond Ernärung a Manktem u Bewegung. An isoléierte Fäll - eng individuell Veranlagung zu hypertrophierten schiefen a rektus Bauchmuskeln. Nieft der Ausaarbechtung vun de Muskelgruppen, déi eis interesséieren, Deadlifts ze maachen (wéi aner schwéier Basisübungen) huet e positiven Effekt op den Testosteronsekretioun, wat ganz gutt fir de männleche Kierper ass.

Deadlift op riichte Been (Rumänesch Deadlift)

Wann Dir net fäeg ass d'Kontraktioun vum Hamstring ze fänken wann Dir Hyperextensions mat enger gerénger Haltung vun der Plattform ausféiert, kënnt Dir dës Übung duerch de Rumänesche Deadlift ersetzen. D'Biomechanik vun dësen zwou Übunge sinn ähnlech, eis Haaptaufgab ass et de richtege Bewegungsberäich fir eis selwer ze fannen, bei deem d'Hamstringen ënner konstanter Belaaschtung sinn. Dofir senke mir d'Bar net komplett erof a verlängeren de Réck net am Top Punkt a probéieren de Becken sou vill wéi méiglech zréckzekréien fir och d'Glutealmuskelen ze benotzen. Nieft der Hantel kënnt Dir dës Übung mat Hanteln ausféieren, sou datt Dir zousätzlech d'Underarm an d'Trapezius Muskele belaascht, an och d'Gripkraaft verbessert. Probéiert en Deadlift op richtege Been an der uewener Versioun auszeféieren, moies fillt Dir Iech komplett nei Sensatiounen, fir en net virbereetene Sportler, all Schrëtt oder Bewegung am Kniegelenk gëtt mat enger staarker Schwindel.

Barbell béit (Moien)

Barbell Béi sinn eng super Hëllef Squat Übung, souwéi en Tool fir d'Extensoren vun der Wirbelsail an den Hamstringen auszeschaffen. D'Technik hei ass ähnlech wéi déi rumänesch Deadlift - mir schaffen an enger limitéierter Amplitude, halen d'Muskelen a konstanter Spannung, an de Becken gëtt zréckgezunn. Vergiesst net datt de Réck muss duerch déi ganz Approche riicht gehale ginn. Wann Dir Iech ongemittlech Spannungen an den Hamstringen fillt, reduzéiert Äert Aarbechtsgewiicht oder ännert dës Übung an eng wou Dir glat an ouni Onbehag schaffe kënnt.

Extensioun vum ënneschte Réck am Simulator

E puer modern Fitnessclibb si mat engem speziellen Trainer equipéiert fir den ënneschten Deel vun de Wirbelsäitextensoren auszeschaffen. Rescht de Réck op der Plattform a riicht de Réck glat, hei si keng plëtzlech Bewegungen erlaabt. Super Erwiermung virum Squats oder Deadlifts.

Fir besser ze verstoen ëm wat et geet, kuckt dëse kuerze Video:

Et ass wichteg ze verstoen datt dës Übungen eist Muskuloskeletalsystem staark belaaschten, a si presentéieren eng axial Belaaschtung op der Wirbelsäule. Dofir, wann Dir Réckprobleemer erlieft, an axial Belaaschtung fir Iech kontraindizéiert ass, ass et besser fir Hyperextensiounen ze wielen. Consultéiert en Instruktor fir déi richteg Technik z'entwéckelen, sou datt Dir Ären ënneschte Réck schützt a fäeg ass déi néideg Muskelgruppen richteg ze stäerken.

Crossfit Komplexen

Den Dësch hei drënner enthält verschidde Komplexe mat Hyperextensioun. Dir kënnt ufänken de Komplex auszeféieren, deen Dir gär hutt, wann Dir sécher sidd op d'Gesondheet an de funktionellen Training vun Ärem Bewegungsapparat. D'Intensitéit vun dëse Komplexe ass net déi héchst, awer et wäert exzessiv fir ongebilte Sportler sinn.

Zousätzlech kënnt Dir d'Komplexer selwer aus dësen Übunge maachen, d'Technik vun där Dir perfekt gemaach hutt fir ze beherrschen, alles hänkt nëmmen vun Ärer Fantasi a Kreativitéit of. Hyperextensions si perfekt kombinéiert mat verschiddenen Aarte vu Pull-Ups, Push-ups a Bauchübungen, wärend d'axial Belaaschtung op der Wirbelsail minimal wäert sinn.

Liicht drësseg	Maacht 30 Push-ups, 30 Hyperextensions, 30 Pull-Ups, 30 Push-ups, 30 Long Jumps.
Bulldog 2	Féiert eng Leeder vun 1 bis 10 Wiederholungen an eng Réckleeder vun 10 bis 1 Widderhuelunge vun Hyperextensions mat enger Hantel op de Schëlleren an Push-ups mat enger enker Astellung vun den Hänn um Ball.
Buck	Maacht 100 Seilsprongen, 22 Sumo Deadlifts, 22 Hyperextensions, 22 Dips, 11 Kettlebell Ruckelen mat all Hand. Insgesamt 4 Ronnen.
Ouni Blosen	Maacht 15 Duebelhand Kettlebell Schaukelen, 15 Boxsprongen a 15 Hyperextensiounen. Nëmme 5 Ronnen.
Knaschteg fofzeg	Maacht 50 Boxsprongen, 50 Pull-Ups, 50 Kettlebell Schaukelen, 50 Lungen, 50 Pushpressen, 50 Hyperextensiounen, 50 Kugelwerfen um Buedem.