Eng Übung déi Agilitéit, Koordinatioun an allgemeng Ausdauer entwéckelt ass d'Hantel Lungen. E wesentleche Bestanddeel vu Crossfit Training ass fir dës Übung gewidmet - loosst eis kucken wat seng Features sinn. Wéi Lunge mat enger Hantel op de Schëlleren d'Muskelen beaflossen - wéi eng vun hinnen a wéi se funktionnéieren, a mir analyséieren och detailléiert d'Technik fir all Typ vun dëser Übung auszeféieren.
Wéi eng Muskele funktionnéieren?
Eng exzellent Basisübung déi de Quadriceps, Gluteus medius a grouss Muskelen, Hamstringen, Fascia breet Extensoren, schief Bauchmuskele funktionnéiert an, natierlech, stabiliséierend Muskelen - den Zwilling, Gluteus maximus, Birenfërmeg, intern schief Bauchmuskelen. An der Statik funktionnéiert de Rectus Abdominis Muskel och gutt, an der Dynamik sinn d'Extensoren vun der Wirbelsäule "plowen" a voller Kraaft, besonnesch am Lenden Deel. Kuerz gesot, et ass méi einfach ze lëschten wéi eng Muskelen net funktionnéieren (obschonn et do sinn?) An dëser Übung.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
An, tatsächlech, wat gëtt et eis? Erhéijung vun der Ausdauer vun den Been Muskelen wéinst der staarker Entwécklung vum mitochondrialen Apparat, Verbesserung vun der Muskelkoordinatioun duerch Erhéijung vun der Kraaft vun de sougenannten. "Muskele vum Kär" (Hënner, Abs, ënnen um Réck), dës Gruppen sinn verantwortlech fir déi effektiv Interaktioun tëscht dem "Uewer" an "ënneschten" Niveau vum Kierper. Zousätzlech si si och verantwortlech fir d'korrekt Positioun vun der Wirbelsäule a mat der richteger Entwécklung suergen d'korrekt Funktionéiere vum Muskuloskeletalsystem an d'intern Organer an der Projektioun vun der Lumbosacralregioun.
Zousätzlech d'Muskelen an dësem Beräich z'entwéckelen verbessert Är Leeschtung am Sport wéi Ringer, Gewiichthiewen, Liichtathletik a Crossfit. An, déi lescht aus der Siicht vun der praktescher Notzung, awer déi éischt aus der Siicht vun der Majoritéit vun de Turnstonnen Visiteuren, den Effekt gutt entwéckelt, voluminös a "getrocknet" (mat der richteger Ernierung) Beinmuskulatur, stramm Gesäß, gutt entwéckelt Abs.
Et ginn eng zimlech grouss Unzuel vun Attacken: op d'Säiten, "klassesch", zréck, am "Smith", Wat ass de fundamentalen Ënnerscheed? Loosst eis et an der Rei erausfannen.
Smith lung
Den Haapt Plus vum Smith Simulator ass datt d'Trajectoire vun der Bar rigid vun de Guiden festgeluecht gëtt, d'Bar kann zu all Moment fixéiert ginn - dës Momenter reduzéieren de Risiko vu Verletzungen, awer gläichzäiteg praktesch déi stabiliséierend Muskele vun der Aarbecht entzéien - schliisslech braucht Dir net ze sträichen fir d'Gläichgewiicht ze halen. Engersäits ass dëst e Minus, op der anerer Säit kënnt Dir den Impakt op déi eng oder aner Muskelgrupp méi accentuéieren, ofhängeg vun Ären Trainingsziler, plus, am Smith kënnt Dir um Enn vun engem Workout schaffen ouni Angscht virum Verletzten.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Aarte vu Lunge mat enger Hantel op de Schëlleren an Ausféierungstechnik
D'Hantel bleift nach ëmmer op Är Schëlleren - nëmmen elo ass et net vun eppes limitéiert, respektiv, en Deel vun de Kräfte musse verbruecht ginn fir de Kierper an engem oprechte Staat ze halen an d'Gläichgewiicht ze halen. Dat heescht, d'Übung gëtt méi energieintensiv - Dir verbréngt méi Kalorien pro Zäitenheet wéinst der Bedeelegung vu grousse Muskelmasse, et ass méi funktionell, well déi déif Muskele vum Kierper ganz aktiv involvéiert sinn, awer méi traumatesch - deementspriechend ier Dir op eescht Gewiicht an de Longen mat enger Hantel op de Schëllere weidergitt , Dir musst d'Technik beherrschen fir dës Übung mat wéineg oder guer keng Gewiichter auszeféieren.
Wat d '"Richtung" vun de Longen ass, kënnt Dir se no vir, no hannen, op d'Säit maachen, an et ginn zwou Méiglechkeeten fir op d'Säit ze trëppelen - e Querschnëtt a just e Lung op d'Säit.
Den Ënnerscheed hei ass am Schwéierpunkt op d'Muskele vum ënneschte Gliederband. Loosst eis et an der Rei kucken.
Klassesch Longen
Ufanks Positioun: steet, steet d'Bar op de Schëlleren, an der Projektioun vun den hënneschte Deltoiden a gëtt rigid vun den Hänn gehal. Déi richteg Breet vum Grëff existéiert kaum hei - genau wéi am klassesche Squat, hei gëtt jidderee fir sech selwer bestëmmt, ofhängeg vun der Anthropometrie. D'Haaptsaach ass datt d'Bar steif fixéiert ass an net eng Tendenz huet sech vun de Schëlleren ze bewegen. D'Schëllere ginn agesat, den ënneschte Réck ass gebogen a fixéiert.
De Kierper senkrecht zum Buedem hält, de Knéi vum Aarbechtsbeen gëtt no vir bruecht, mir maachen e grousse Schrëtt no vir, duerno béien déi zwee Knéien an e Wénkel vun 90 Grad... Zur selwechter Zäit gëtt de Knéi vum Aarbechtsbeen, wéi et war, viru sech selwer gedroen, de Knéi vum Stützbeen beréiert de Buedem, oder wuertwiertlech e puer Millimeter erreecht et net. D'Aarbechtsbein läit op der ganzer Uewerfläch vum Fouss, de Stützbeen steet op den Zéiwe vun sech selwer ofgedréint. Weider, mat enger staarker kombinéierter Ustrengung vum Hënner an der Quadriceps, zu engem gréissere Mooss vum Aarbechtsbeen, riicht eis aus.
Är weider Handlungen hänken dovun of ob Dir lunges oder lunges op der Plaz maacht:
- wann Dir décidéiert op der Plaz ze lungéieren, da soll d'Aarbechtsbeen op de Stützbeen gesat ginn, eng Bewegung ähnlech wéi déi hei uewen beschriwwe gëtt fir de Gliedmaart gemaach, deen de Support war;
- an der Schrëttversioun, am Géigendeel, de Stützbeen trëtt op d'Aarbechtsbeen, da gëtt d'Übung mam Been gemaach, wat virdru de Stützend war;
- et gëtt och eng drëtt Optioun, wann Dir d'Positioun vun de Been net ännert, gitt eng bestëmmten Unzuel u Longen mam Aarbechtsbeen, ouni seng Positioun par rapport zum Stützbeen z'änneren. Dës Optioun ass gutt just fir déi, déi just ugefaang hunn Longe mat enger Hantel op de Schëlleren ze léieren.
Dëst sinn souzesoen allgemeng Punkte vun der Technologie, awer, wéi se soën, "der Däiwel ass an de klenge Saachen." Eigentlech, ofhängeg wéi Dir lungéiert, si verschidde Muskelgruppen involvéiert. Den Trick hei ass datt déi übung an der Fro méi gemeinsam ass, d.h. gläichzäiteg, Bewegung trëtt a verschiddene Gelenker op: Hip, Knéi, Knöchel.
Et ass onwahrscheinlech datt et jidderengem géif optrieden déi ënnescht Been Muskelen mat Longen z'entwéckelen, awer et ass derwäert iwwer d'Muskele vum Oberschenkel an den Hënner ze schwätzen:
- D'Funktioun vum Quadriceps ass de Kniegelenk (haaptsächlech) an d'Flexioun vum Hipgel (zesumme mam iliopsoas Muskel) ze verlängeren.
- D'Funktioun vum Gluteus maximus Muskel ass Hip Verlängerung.
- Zwëschen hinnen läit eng Grupp vu Muskelen, déi de Réck vum Oberschenkel duerstellen - d'Hamstringen, Semimembranosus, Semitendinosus Muskelen. Déi bedeitendst vun hinne fir eis ass d'Bizeps vum Oberschenkel - an dofir ass seng Funktioun duebel - engersäits béckt et de Kniegelenk, op der anerer, et béckt d'Hip.
Deementspriechend, wann Dir Longen maacht, kënnt Dir op all déi opgezielt Muskele fokusséieren, ofhängeg vun deem wat Dir wëllt erreechen:
- Schwéierpunkt op d'Muskelen um Réck vum Uewerschenkel an den Hënner verréckelt wann Dir de breetste Schrëtt maacht. Wann d'Bewegungsbereich am Hüttgelenk maximal ass an de Kniegelenk manner wéi 90 Grad biegt, gëtt d'Haaptaarbecht vun den Hüttgelenk Extensoren gemaach.
- Konzentréiert Iech op Quadriceps wäert verréckelen wann d'Schrëtt relativ kuerz sinn, an de Knéi vum Aarbechtsbeen béit an e Wénkel däitlech méi grouss wéi 90 Grad. Fir d'Quads nach méi ze lueden, ass et eng gutt Iddi de Kierper e bëssen no vir ze bréngen (den ënneschte Réckbéi ze halen);
- Fir d'Laascht op d'Glutealmuskelen ze maximéieren (an dëser Versioun ass et d'Gluteus maximus Muskelen), déi folgend Technik wäert erfuerderlech sinn: de Schrëtt mam Aarbechtsbeen gëtt sou wäit no vir gemaach wéi méiglech, de Stützbein riicht a bal parallel zum Buedem gestreckt. De Wénkel vun der Flexioun am Kniegelenk ass maximal. Dir sot, wéi kann et sinn, bedeelege mir de Quadriceps voll op dës Manéier? Dëst ass deelweis richteg, awer sou e Wénkel vun der Flexioun vum Knéi bitt gläichzäiteg de maximal méigleche Flexiounswénkel an der Hüttgelenk a schaaft déi néideg Ufanksstreck am Gluteus maximus Muskel, wat et erlaabt esou staark wéi méiglech ze benotzen.
Zréck lunges
D'Ausgangspositioun ass d'selwecht wéi a viru Longen. De Stützbein hëlt e Schrëtt zréck, zur selwechter Zäit a béide Glidder Flexioun an de Kniegelenker geschitt, de Kierper gëtt an enger fixer Positioun gehal, an d'Sëtzung gëtt ausgefouert bis de Knéi de Buedem mam Stützbeen beréiert. Mat den uewegen Features vun der Anatomie, kënnt Dir och mat der Verdeelung vun der Laascht an dëser Übung spillen.
E klenge Video deen d'Ausféierung vu Longen mat enger Hantel zréck weist:
Side lunges
D'Startplaz ass déiselwecht. D'Aarbechtsbeen gëtt sou breet wéi méiglech op d'Säit zréckgezunn, da gëtt datselwecht Been am Kniegelenk gebéit, wärend de Becken zréckgezunn ass. De Knéi gëtt an e Wénkel vun 90-100 Grad gebéit, duerno fänkt eng ëmgedréint Richtung Bewegung un. Beim Erreeche vun der voller Verlängerung am Knéi an den Hüttgelenker kënnt Dir entweder de Stützbeen um Aarbechtsbeen befestegen an op déi nächst Widderhuelung mam Aarbechtsbeen goen, oder mam Stützbeen - eng Schrëttoptioun, oder an enger Positioun bleiwen, wou d'Fersen esou wäit ewech vunenee sinn an, erëm, féieren der spezifizéierter Zuel vun lunges mat all Been.
An dëser Variant gëtt d'Laascht gläichméisseg tëscht de Quadriceps an den Adduktormuskele vum Oberschenkel verdeelt. Viraussiichtlech Froen aus dem männlechen Deel vun der Bevëlkerung, am Stil firwat brauch ech Adduktormuskelen, soen ech direkt: regelméisseg Aarbecht mat den Adduktormuskele vum Oberschenkel hëlleft bei der Bekämpfung vun de Phänomener vun der Stagnatioun an den Beckenbuedemorganer, op eng einfach Manéier - et wäert d'Bluttversuergung vun der Prostata an den Hoden erhéijen a vermeit Prostatitis an Impotenz am Alter.
Kräiz lunges op d'Säiten
D'Startplaz ass ähnlech wéi déi virdru beschriwwen Optiounen. De Schrëtt mam Stützbeen gëtt hannert dem Réck an op der Säit gemaach, sou datt de Kniegelenk an der Projektioun vun der Ferse vum Aarbechtsbeen ass. D'Essenz vun dëser Optioun ass wéi follegt: wann Dir opstitt aus engem Squat, verlängert Dir net nëmmen Är Hipgel, awer och d'Ofdreiwung dran, wat Iech erlaabt d'Mëtt gluteal Muskelen ze benotzen, déi ganz, déi mat der richteger Entwécklung de "fäerdege" Bild vun de weibleche Paschtéier bilden "wéi déi vun de Fitonien an de Biller."
Egal wéi eng Zort Longen Dir übt, déi folgend Feeler solle vermeit ginn:
Barbell lunges fir Meedercher
Loosst eis d'Fro kucken - wat ass de Gebrauch vu Longen mat enger Hantel op de Schëlleren fir Meedercher. Zënter 70% vun der Muskelmass bei Fraen ass an den ënneschte Kierper konzentréiert, an déi effektivsten Übungen am Allgemengen si Multi-Joint, Lunge kënnen als eng vun den effektivste Beweegunge fir déi méi schwaach Halschent vun der Mënschheet ugesi ginn. Méi spezifesch, wann e Meedchen lung:
- Verbréngt vill Kalorien am Training, an doduerch dozou bäidroe fir iwwerschësseg "Gewiicht hei an elo" lass ze ginn;
- Verbréngt Kalorien nom Training, wéinst der staarker metabolescher Reaktioun no der Ausféierung vun der Basis multisusiver Übung, sinn et dës Bewegungen déi genuch Stress fir déi spéider hormonell Äntwert kreéieren. A Fett gëtt vun Hormone verbrannt, net Übung;
- Hormonen... Et sinn si déi et erlaben eng Fra jonk auszegesinn, sech gesond ze fillen an d'Phänomener vum Alterung am Kierper maximal ze verzögeren;
- Muskelwuesstem vun de Been, den Hënner... Eng sexy weiblech Figur besteet haaptsächlech aus Muskelen, an deen eenzege Wee fir eng weiblech Figur iergendwéi "ze fixéieren" ass Muskel op bestëmmte Plazen ze bauen an Kierperfett ze reduzéieren;
- Formatioun vun engem Muskelkorsett, noutwendeg fir Verletzungen am Alldag ze vermeiden, fir déi richteg Positioun vun der Wirbelsäule am Alldag ze halen, an, wat besonnesch fir Frae wichteg ass, e Kand ze droen ouni Schued fir hir eege Gesondheet;
- Regelméisseg Aarbecht vun de Muskelen vun de Been an de Bauch erlaabt Iech de Phänomener vu venöser Stasis am ënneschte Kierper ze kämpfen, dat heescht Krampfadern ze vermeiden, Gebärmutterfibroiden, net-infektiéis Adnexitis.
Video wéi korrekt verschidden Aarte vu Longen mat enger Hantel op de Schëllere gemaach ginn:
Trainingsprogrammer
Barbell lunges enthalen dacks Meedercher an hire Komplexen. Awer dës Übung ass och super fir Männer.
Beléifste Programmer:
| Fraen Féiss Dag. Schwéierpunkt op de Réck vun der Uewerschenkel an glutes | |
| Übung | Setzt x Wiederholungen |
| Rumänesch Verlaangen | 4x12 |
| De Smith lung mat engem breede Schrëtt | 4x12 |
| Liggende Been Curl | 3x15 |
| Ee Been kréie stoen | 3x15 |
| Barbell Glute Bréck | 4x12 |
| Schwenkt ee Fouss zréck an engem Crossover | 3x15 |
| Gemeinsame Beendag bei Fraen (eemol d'Woch) | |
| Übung | Setzt x Wiederholungen |
| Kniebeugen | 4x12 |
| Rumänesch Verlaangen | 4x12 |
| Been dréckt am Simulator | 3x12 |
| Hantel trëppelen lunges | 3x10 (all Been) |
| Barbell Glute Bréck | 4x12 |
| Superset vu Beenausdehnungen a Curlen an Simulatoren | 3x12 + 12 |
| Männer Féiss Dag | |
| Übung | Setzt x Wiederholungen |
| Kniebeugen | 4x15,12,10,8 |
| Wide Step Barbell Lunges | 4x10 (all Been) |
| Been dréckt am Simulator | 3x12 |
| Squats am Smith mat Schwéierpunkt op den Hamstrings | 3x12 |
| Been Extensioun am Simulator | 3x15 |
| Ee Been kréie stoen | 3x12 |
Crossfit Komplexen
Als nächst hu mir Iech Crossfit Komplexe virbereet, an deenen et Longen mat enger Hantel op de Schëllere sinn.
| JAX |
|
| 600 |
|
| Anny |
|
| Kaffi Tourist |
|
