Standing Barbell Press (Army Press)

Eng stänneg Hantelpress oder Arméi Press ass eng Basisübung fir d'Deltoid Muskelen an d'Gesamtmass vum Schëllergürtel z'entwéckelen. Dës Übung setzt de gréisste Stress op d'Schëllermuskelen, wat fir hir Hypertrophie néideg ass, well an der klassescher Bankpress en erfuerene Sportler ka mat ganz anstännege Gewiichter schaffen, wat e gënschtegen Effekt op d'Erhéijung vun der Kraaft an d'Gewënnung vun der Muskelmasse wäert hunn. Wat ass de Weltrekord vum sowjetesche Gewiichthiewer Vasily Alekseev - 235 kg! Haut schwätze mer iwwer wéi een d'Hantel dréckt stänneg, wéi eng Muskele mat dëser Übung schaffen an typesch Ufängerfeeler.

Virdru war dës Übung am kompetitive Programm vu Gewiichtheffe mat abegraff, dunn hunn d'Athleten dräi Bewegunge gemaach: rappen, propper a réckelen an d'Bänkpress. Wéi och ëmmer, mat der Zäit war d'Arméi Press vu kompetitiver Gewiichtheffung ausgeschloss wéinst hirem Verletzungsrisiko a vague Schiedsrichtercritèren - vill Athleten hunn eppes gemaach tëscht der Arméi Press an der Hantel Press Press, awer e puer vun der Bewegung goungen "am Offset", anerer net, an dofir opgestan eng Welle vu Mëssverständnesser a Streidereien, och an der politescher Arena. Wéi och ëmmer, bis haut ass dës Übung allgemeng op der ganzer Welt, an et ka bal an all Fitnessstudio op de Planéit gesi ginn, a Leit, déi gär vu Crossfit, Fitness, Kampfsport oder Gewiichthiewen hunn, leeë vill Zäit op d'Arméi Bänk als Deel vun hirem Trainingsprozess. An eisem heutegen Artikel wäerte mir Iech soen wéi Dir déi stänneg Hantelpress korrekt maacht, an och an e puer Nuancen a Subtletien, déi mat dëser Übung verbonne sinn, verdéiwen.

Haut wäerte mir déi folgend Aspekter interesséieren fir eis am Zesummenhang mat der Ausféierung vun dëser Übung:

1. Wéi eng Muskele mat enger Hantelbankpresse schaffen;
2. Übungstechnik;
3. Gemeinsam Feeler Ufänger maachen;
4. Crossfit Komplexe mat enger Arméi Press.

Wéi eng Muskele schaffe während dëser Übung?

Déi Schlësselmuskelgrupp déi an der stänneger Hantelpress schafft sinn d'Schëlleren. De gréissten Deel vun der Laascht ass op de Frontdelta fokusséiert, e bësse manner op déi mëttel, den Heckdelta hëlt praktesch net u Bewegung deel, awer dréit eng indirekt statesch Belaaschtung.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

E klengen Deel vun der Laascht gëtt och op déi iewescht Këscht an Trapezius Muskelen verréckelt. Triceps sinn och aktiv an der Bewegung involvéiert, ongeféier de leschten Drëttel vun der Bewegung gëtt duerch si weiderginn. Wat de Grëff méi breet ass, wat d'Amplitude méi kuerz ass a wat d'Trizeps manner ginn; wat de Grëff méi enk ass, wat d'Amplitude méi niddereg ass a wat méi d'Trizeps ageschalt ginn.

Fir eng optimal Verdeelung vun der Laascht an déi gréisst Kontroll iwwer Bewegung, empfeelen ech e Griff liicht méi breet wéi d'Schëllerbreet.

Et sollt bemierkt datt trotz all de Virdeeler vun der Arméi Bank Press, dës Übung eleng ass kloer net genuch fir d'uniform an ästhetesch Entwécklung vun den deltoid Muskelen. Jo, et kreéiert enorme Stress fir den anterior Delta, awer erënners de folgende Prinzip vun Delta Training: wann Dir wierklech voluminös a kugelfërmeg Schëllere bauen wëllt, ass et ubruecht net manner Opmierksamkeet op d'Entwécklung vum mëttleren a posteriore Bündel vun deltoidem Muskelen ze bezuelen wéi op déi anterior, well anatomesch de posterior de Package ass méi grouss wéi déi aner zwee, den entwéckelte spéideren Delta "dréckt" de Mëtteldelta no baussen, wouduerch déi visuell Massivitéit vun der Schëller erstallt gëtt.

Benotzt Hantelsäitwénkelen a verschiddene Versiounen fir de Mëttelstrahl an d'Hantelschwéngung / Aarmschwéngung am Simulator z'entwéckelen fir d'Entwécklung vum posterioren deltoidem Muskel.

Ausserdeem, fir déi Athleten, déi d'Kontraktioun vun den deltoid Muskelen net während der Militärpress fillen, géif ech recommandéieren d'Bank Press ganz am Ende vum Schëller Workout ze setzen. D'Bedeitung vun dësem ass datt d'Schëlleren, midd op Schaukelen, Entféierungen am Simulator an zéien op de Kinn, reagéieren op d'Arméi Press op eng komplett aner Manéier, déi ganz Belaaschtung fällt op d'Deltoid Muskelen an Isolatioun. Natierlech wäerten d'Aarbechtsgewichte wesentlech manner sinn, awer dës Method fir d'Schëlleren ze trainéieren ass och extrem effektiv.

Technik fir eng Hantelpresse beim Stoen ze maachen

Loosst eis iwwer déi stänneg Hantel Press Technik méi detailléiert schwätzen. Et ass kee Geheimnis datt Basis Hantelbewegungen en universellen Indikateur vun eiser Torsostäerkt a Gesamt Fitness sinn, a Muskelgewënn ass direkt mat der Fortschrëtter vun der Kraaft an dësen Übungen ze dinn - wat Dir méi hieft, wat Dir méi kritt. Allerdéngs sollt Dir dës Ausso net ze wuertwiertlech huelen, et mécht kee Sënn fir en Amateurathlet an enger Arméi Press mat engem monstréise Gewiicht ze schaffen, ouni déi richteg Ausféierungstechnik ze beobachten an nëmmen 2-3 Widderhuelungen ze maachen.

Ech recommandéiere mat anstännege Gewiichter ze schaffen (iwwerduerchschnëttlech) fir 8-12 Wiederholungen, dëst Wiederberäich bitt eng exzellent deltoid Mass a Kraaftgewënn am ganze Schëllergürtel.

Manner - Dir wäert keng Zäit hunn d'Schëllere mat Blutt richteg ze spieren an "ze pompelen", méi - de Stäerktkomponent vun der Übung ass verluer, et ass besser sou eng multiwidderhuelend Aarbecht fir d'Isoléierungsbewegungen ze loossen, sou wéi Hanteln op d'Säiten ze schwenke wann Dir steet, d'Bar op de Kinn zitt, mat enger Hand vum ënneschte Block ze schwenken an etc.

D'Hantelpress ze maachen wann Dir an der richteger Ausféierungstechnik steet sollt folgend gemaach ginn.

Ufanks Positioun

Huelt d'Bar vun de Racks of oder hëlt se vum Buedem... A béide Fäll sollt Dir d'Bar mat engem Grëff liicht méi breet wéi Är Schëlleren gräifen an ufänken ze bewegen, observéiert déi natierlech Lordose an der Lendegéigend. Wann Dir de Grad vun der axialer Belaaschtung op der Wirbelsäule reduzéiere wëllt an umbilical Hernia verhënneren, benotzt en sportleche Gürtel. Benotzt e richtege zouene Grip, mir brauchen eng enk Fixéierung vun der Bar mat Äre Handflächen. Wann Äert Aarbechtsgewiicht schwéier genuch ass, an d'Barren an Ärem Fitnessstudio net méi frësch sinn, benotzt Kräid.

Maacht d'Hantel uewen op der Broscht, d'Bar soll "un den Fanger" hänken ", während d'Ellbogen no vir bréngen a liicht op d'Säiten ausbreeden - d'Positioun ass ähnlech wéi déi viischt Squats mat enger Hantel. De Kapp ass liicht no hannen gekippt, de Bléck riicht no vir. Et gëtt eng aner Optioun: halt just d'Bar um Niveau vun de Collarbones, wärend d'Ellbogen Richtung Buedem sinn. Déi zweet Optioun ass méi gëeegent fir déi, déi eng Arméi Press am Kader vun engem Crossfit Komplex maachen, an dëser Versioun ass et méi einfach fir eis mat méi héijer Geschwindegkeet an op enger méi explosiver Manéier ze schaffen, oder fir déi, déi net genuch Flexibilitéit an den Ielebou an den Hänn hunn an Unerkennung erliewen, d'Hantel ze halen iewescht Broscht.

Barbell Bank Press

Gitt d'Bar fest mat Äre Handflächen a fänkt un d'Bar mat der Ustrengung vun den deltoidem Muskelen opzepressen, zur selwechter Zäit de Kapp e bëssen zréckzéien, observéiert eng liicht Oflehnung am ënneschte Réck. D'Positioun soll stabil an eben sinn, den ënneschte Réck an d'Been sollen net an d'Aarbecht bedeelegt sinn. D'Bewegung sollt explosiv sinn a begleet vun enger staarker Exhalatioun. Maacht eng voll Widderhuelung, riicht Är Ielebou a späert eng Sekonn an dëser Positioun, hält eng gläichméisseg Kierperpositioun.

Mir fänken d'Bar erof ze senken. E puer professionnell Crossfit Athleten a Gewiichthiewer maachen d'Senkung séier a schaarf erof, wuertwiertlech "falen" d'Hantel op d'Broscht. Ech roden net Amateur Athleten no hinnen ze widderhuelen. Et muss verstane ginn datt professionnell Athleten op engem ganz aneren Niveau vu kierperlecher Fitness sinn wéi gewéinlech Fitnessstudenten. Wann Dir Hantelpressen ausdréckt oder Shvungs dréckt, fille se all Muskelfaser, all Bänner a Gelenker, an an hirer Leeschtung verursaacht sou eng schaarf Senkung net onnéideg Trauma. Dofir gëtt all aner geroden d'Hantel glat an ënner Kontroll erofzesetzen, net ze vergiessen wéi einfach et ass d'Schëllergelenk ze verletzen.

Dëse Video erkläert gutt wéi eng Muskele funktionnéieren a wéi een d'Ausübung korrekt maacht:

Gemeinsam Ufänger Feeler

Zesumme mat der Bankpresse, Deadlift a Squatting mat enger Hantel op de Schëlleren, ass d'Arméi Press eng Übung déi net nëmmen zu der Allround Entwécklung vun engem Sportler bäidroe kann, awer och irreparabelem Schued fir d'Gesondheet verursaacht, an et ka méi wéi ee Mount daueren fir sech vun enger Verletzung ze erhuelen. Dofir, wann Dir Iech an engem vun de Punkte beschriwwe gëtt, déi hei ënnendrënner beschriwwe sinn, sollt Dir Är Arméi Bank Press Technik iwwerdenken, ugefaange vun de ganz Basics, an nach besser - widderhuelen net Är Feeler a sichen Hëllef vun engem erfuerene héichqualifizéierten Instruktor.

Vernoléissegen Erwiermung

Ier Dir déi klassesch stänneg Hantelpress ausféiert, sollt op déi artikulär Erwiermung opmierksam gemaach ginn, Schëlleren, Hänn an Ielebou musse suergfälteg opgewiermt ginn an op d'Aarbecht preparéiert ginn. Wann Äert Aarbechtsgewiicht an der Arméi Press héich genuch ass, sidd net faul fir e puer Erwiermungs-Sets auszeféieren, fänkt mat enger eidel Bar un a lues a lues d'Gewiicht vum Projet. Et ass och recommandéiert d'Trizeps separat ze strecken, well et eng anstänneg Belaaschtung an dëser Übung kritt, verschidde Approche vun Extensiounen aus dem ieweschte Block mat liichtem Gewiicht profitéieren nëmme.

Ze vill Gewiicht

Déi stänneg Hantelpress ass eng exzellent Hëllefübung fir d'Bankpress, awer och domat ass et net recommandéiert an engem ganz klengen Widderhuelungsberäich a mat enorme Gewiichter ze schaffen. Wann Dir mat engem ze schwéiere Gewiicht schafft, verléiert Dir bal all d'Virdeeler vun dëser Übung ze maachen, well Dir hutt keng Zäit genuch Stress op d'Deltoiden ze setzen (d'Schëllere schaffen net gär an engem klengen Widderhuelungsberäich, eis Deltoiden a Schëllergelenker sinn einfach net fir Kraaftaarbecht entwéckelt). Dir iwwerlaascht och d'Rotatorkuff an d'Bänner vun de Schëlleren, Ielebou an Hänn, wat zu enger Verletzung féiere kann.

Bedruch

An esou traumateschen Übungen, op kee Fall sollt Dir vun der korrekter Technik ofwäichen zugonschte vu méi Aarbechtsgewiicht oder méi Widderhuelungen. Andeems Dir zousätzlech Muskelgruppen (Been, ënnen um Réck) an d'Aarbecht abréngt, reduzéiert Dir net nëmmen d'Effektivitéit vun der Hantelpresse beim Stehen, well d'Schëllere manner Stress kréien, awer och e schwéiere Spinale Verletzungsrisiko wéinst der staarker Kompressioun vun den intervertebrale Discs an der Lendegéigend.

Fixatioun am Top Punkt

Et ass net wäert fir den Top Punkt méi wéi e puer Sekonnen ze fixéieren - sou ass d'axial Belaaschtung op der Wirbelsäit wesentlech erop, wéi am Overhead Squat.

Falsch Boompositioun

D'Projetil soll op der Broscht plazéiert sinn oder an enker Noperschaft zu et an de Collarbones. Wann d'Bar ze wäit no vir gezunn ass, geet d'Schëllergelenk e bëssen no vir, an d'Positioun vum Ielebou ass och onbestänneg. Maacht eng Arméi Press an dëser Positioun, ech ginn eng 99% Garantie datt Dir blesséiert gitt.

Wielt déi richteg Schong

Huelt dëse Punkt eescht, denkt drun datt d'Been Är Fondatioun sinn, an dat ganzt Resultat hänkt dovun of wéi staark a stabil et ass. Wann Dir et schwéier hutt e Gläichgewiicht wärend engem Set z'erhalen, probéiert Äert Trainingsschong z'änneren, et ass am beschten Turnschuere mat enger steife Sohle ouni Fersen an Ënnen ze benotzen.

Experimentéiert net mat der Overhead Press

Wann Dir déi richteg Technik vun der Arméi Press beherrscht hutt an eng gutt neuromuskulär Verbindung dran entwéckelt hutt, loosst dës Übung op d'Schëlleren als den Haaptdeel an Ärem Arsenal, probéiert et net mat enger Hantelpresse hannert dem Kapp ze ersetzen. D'Belaaschtung an dësen zwou Übungen ass bal déiselwecht, de gréissten Deel fällt op de fréieren Delta, awer beim Drécken vun hannert dem Kapp ass d'Schëllergelenk an enger onnatürlecher Positioun fir sech selwer fixéiert, wéinst deem et dacks zu enger Verletzung ausgesat ass.

Video vum Alexei Nemtsov iwwer allgemenge Ufängerfeeler bei der Leeschtung vun enger Hantelpress beim Stand:

Trainingsprogrammer

D'Arméi Press gëtt am Ufank vum Schëllertraining bäigefüügt. Als Regel gi se entweder op engem separaten Dag oder mat hire Been trainéiert.

Déi meescht populär Split Programmer:

Crossfit Komplexe, déi eng Arméi Press enthalen

Hei drënner sinn eng Rei funktionell Komplexen, déi Haaptstäerktübung an där déi klassesch Staang Hantelpress ass. Ech recommandéiere jiddereng vun hinnen ze probéieren fir déi Sportler déi seriö sinn iwwer d'Kraaft z'entwéckelen an d'Muskelmass vun hirem Schëllergürtel z'erhéijen.

Kuckt de Video: Learning to Press. The Starting Strength Method (Januar 2025).