Eng schéi Figur ass net nëmmen "Kubel" a Bizeps. Fir Äre Kierper wierklech attraktiv ze maachen, musst Dir all Muskel këmmeren, och d'Schëllergürtel. Et ass néideg et net nëmme fir Männer z'entwéckelen. Meedercher mat staarke Schëlleren ënnerscheede sech fir hir Attraktivitéit vun aneren, déi schmuel a schief sinn.
Schultergürtel Anatomie
De Schëllergürtel huet zwee Deeler: den Trapezius Muskel an 3 deltoid Bündelen. Deltoid Bundle si mëttler, zréck a vir.
Déi viischt Bündele fänke vum Schlësselbeen un a sinn un d'Schëllerbounen ugebonnen. Si hiewen hir Waffen riicht.
Déi mëttel Balken hunn déiselwecht Struktur wéi déi viischt, awer si sinn verantwortlech fir d'Waffen op d'Säiten ze bewegen.
Déi hënneschte Bündele sinn och un de Schanke vun de Schëllere verbonnen, fänken awer vun de Schëllerblieder un. Mat der Hëllef vun hinnen kënnt Dir Är Waffen op d'Säiten an zréck verdeelen.
D'Trapezius Muskele si méi funktionell, an ënnerscheede sech anatomesch vun den Deltoiden. Si si laang Muskelen a Form vun engem Trapezoid. Et fänkt vun der Basis vum Schädel un an endet an der Mëtt vum Réck. Si si verantwortlech fir d'Schëllerblades zesummen ze bréngen an och d'Schëlleren ze hiewen.
D'Schëllergelenker si komplex. Si kënnen net nëmmen hin an hier rotéieren, wéi d'Knietgelenker, awer och an engem Krees. Dëst gëtt vun engem "Ball-Basket" Design geliwwert.
Berodung
Et gëtt keng Übung déi d'Schëllergürtel gläichzäiteg funktionéiere kann. Dofir, fir d'Schëlleren ze trainéieren, ass et néideg e Set vun Übungen auszeféieren. Richtegkeet vun der Ausféierung ass net manner wichteg wéi d'Regularitéit. Wann Dir d'Ausübung ongenau ausféiert, kënnt Dir d'Laascht op aner grouss Muskelen zoufälleg verlageren, an et gëtt praktesch keen Effekt op d'Schëlleren.
Nieft Ausgesinn ass Schëllerkraaft wichteg fir aner Übungen. Fir de Risiko vu Verletzungen ze minimiséieren, ass et néideg staark Gelenker a Schëllergürtel ze hunn.
Opwiermen
Schulter Training beinhalt vill Stress. Dofir muss d'Schëllergürtel gutt erwiermt ginn.
- Rotatioun vun ausgeriichtene Waffen. Dir kënnt se eent fir eent rotéieren, zur selwechter Zäit oder souguer a verschidde Richtungen.
- Schëller Rotatioun. Maacht Amplitudenrotatiounen als éischt mat béide Schëlleren, dann ofwiesselnd.
- Ruckelen mat Hänn. Si kënnen an all Fliger ausgefouert ginn.
Übunge fir d'Schëllergürtel
Erhéije Waffen
Ausgangspositioun: riicht opstoen, Hantelen huelen. Senkt Är Hänn virun den Hëfte, d'Handflächen no Iech.
Technik vun der Ausféierung: et ass néideg Hantelen virun Iech just iwwer d'Schëlleren ze hiewen. Da roueg erofsetzen.
Features: beim Aarmhiewen, soll hir Positioun onverännert relativ zum Kierper a géigesäiteg bleiwen. Hänn brauchen net ze béien, an och de Kierper zréck kippen. Wann et net méiglech ass d'Hantelen op eng aner Manéier ze hiewen, sollt hiert Gewiicht reduzéiert ginn.
Hantel dréckt op
Ausgangspositioun: op enger Bänk sëtzen, Hantelen huelen. Hieft se op d'Schëlleren, a verdeelt d'Ellbogen op d'Säiten. Et stellt sech eraus datt d'Waffen a Kierper am selwechte Fliger sinn. D'Wirbelsail an de Kapp sollten direkt gehal ginn.
Technik vun der Ausféierung: mir hiewen d'Hantelen op, bréngen se zesummen iwwer de Kapp. Hänn musse geriicht ginn. Eréischt duerno fänken se zréck an d'Startplaz.
Features: beim Heben, ausatmen, erofsetzen - ootmen. Maacht Är Hänn net a Ruck erof. Dir kënnt d'Übung maache wann Dir steet fir d'Laascht op der Réckpress ze erhéijen.
Ziichter Hänn
Ausgangspositioun: stitt op d'Opmierksamkeet, nämlech, setzt Är Féiss liicht méi enk oder Schëllerbreet auserneen, halt Äre Kierper riicht. Huelt Hantelen, a senkt Är Waffen erof. Béckt Är Ielebou ongeféier 20 Grad, an haalt d'Hantelen virun den Oberschenkel. D'Handfläche wäerte sech géigesäiteg kucken.
Technik vun der Ausféierung: hieft Är Waffen erop bis op d'Säiten. De Wénkel vum Aarm an d'Positioun vun den Hänn sollten net änneren. Hieft d'Hanteln bis d'Hand horizontal, oder liicht méi héich ass, an da senkt se erof.
Features: vill méi kleng Gewichte ginn an der Übung benotzt wéi wann Dir eng Hantelpress ausféiert, well d'Belaaschtung entstinn wéinst der Längt vun der Schëller déi vun den Hänn erstallt gëtt. Réckt net d'Hantelen. Wann anescht net funktionnéiert, reduzéiert hir Gewiicht.
Zucht Hänn an enger geneigt Positioun
Technik vun der Ausféierung: stoen, Dir musst 60-70 Grad no vir béien. De Réck muss riicht gehal ginn, liicht gebéit. Béckt Är Been an Ielebou 20-30 Grad. Hänn mat Hanteln wäerte virun de Been sinn, an d'Palmen vun den Hänn ginn openee geriicht.
Technik vun der Ausféierung: ouni d'Positioun vun den Äerm z'änneren, de Wénkel vum Béien vun den Ielebouen an de Knéien, sou wéi d'Kippung vum Kierper an de Béi vum Réck ze hannerloossen, d'Hantelen op d'Säiten ze hiewen. Wann Dir déi maximal méiglech Héicht erreecht hutt, senkt Är Waffen erof.
Features: Dir musst d'Ausübung suergfälteg ausféieren, well Dir kënnt blesséiert ginn wann Dir et falsch maacht. Dir kënnt net an déi entgéintgesate Richtung béien, fir net de Réck ze zéien an ze vill ze vill Belaaschtung ze maachen.
