Bench Press no Grip ass eng exzellent Multi-Joint Übung déi de Volume an d'Kraaft vun den Trizeps erhéicht. Ech gleewen datt ouni dës Übung et onméiglech ass wierklech eescht Hypertrophie vun den Muskelen vun den Äerm z'erreechen, well an dësem kann den Athlete mat zimlech seriéise Gewichte schaffen, wat den Haaptwachstumsfaktor fir eis Muskelen ass, natierlech, ënner der korrekter Technik fir d'Bewegung auszeféieren. Dës Übung huet onbestreitbar Virdeeler fir béid Männer déi Muskelmasse wëlle gewannen a Frae déi hir Muskelen a gudder Form hale wëllen a just gutt ausgesinn.
Ënnerscheed zu der klassescher Versioun
Zousätzlech ass dës Übung eng exzellent Hëllef fir déi klassesch Bankpresse. Den Deel vum Léiw vun der Belaaschtung an der Bankpresse läit op der Trizeps, ongeféier d'Halschent vun der Bewegung vun der Bar ass wéinst senger Aarbecht, also ech mengen et ass sënnvoll dësen Aspekt separat auszeschaffen fir dat maximal Resultat an der Bankpress ze erhéijen. Denkt drun wat et ofhänkt: vun der kompetenter Verdeelung vun der Belaaschtung am ganzen Trainingsprozess, der Erhuelung vu verletzte Muskelfasern an dem ganze Kierper, an der Ausféierung vun Übungen auxiliary zu der Haaptbewegung.
Also fir all Powerlifters a Bank Press, ass eng enk Grip Bank Press e Must Have.
An eisem Artikel iwwer Bankpresse mat engem enke Grip wäerte mir déi folgend Aspekter behandelen:
- D'Virdeeler vun dëser Übung maachen;
- Wéi d'Bänkpresse mat engem enke Grip maachen;
- Gemeinsam Feeler Ufänger maachen;
- Empfehlungen fir Meedercher.
D'Virdeeler vun der Bewegung
D'Virdeeler vun der Übung sinn evident - d'Bankpress mat engem enke Grip luedt perfekt de mediale Kapp vun de Trizeps, et méi staark a méi grouss ze maachen, wouduerch de visuellen Volume vun der Hand erstallt gëtt, an d'Trizeps kreéiert just ongeféier 60% vu sengem Gesamtvolumen. Zousätzlech an dëser Übung fällt en Deel vun der Belaaschtung op déi viischt Deltas an den banneschten Deel vun der pectoral Muskelen, déi statesch Belaaschtung gëtt vun de Bauchmuskelen an dem ieweschte Réck gedroen.
Schafft an dëser Übung mat anstännege Gewiichter, mir verstäerken och d'Bänner vun den Ielebougelenker., wat eise Rekord an der klassescher Bänkpress erhéicht. Mat staarke Bänner a Sehnen, ass et méi einfach fir den Athlete de Projet iwwer d'ganz Approche ze kontrolléieren, well hien net Energie ausgëtt fir d'Bar ze stabiliséieren an am Gläichgewiicht ze halen. Ausserdeem e staarken Trizeps erlaabt Iech déi lescht wäertvoll 20-30 cm Amplitude an der Bankpresse mat engem breede Griff ze passéieren, wat, wéi d'Praxis weist, normalerweis déi schwéierst ass. Dofir profitéieren all Athleten déi gär vu Powerlifting a Bankpress sinn, besonnesch op dës Übung opzepassen.
Korrekt Übungstechnik
Äert ganzt Resultat hänkt dovun of wéi onbedéngt Dir d'Technik befollegt fir d'Bankpress mat engem enke Grip ze maachen an de Kontraktioun vun den erfuerderleche Muskelgruppen ze "fänken", egal ob et drëm geet fir Kraaftindikatoren z'entwéckelen oder Muskelmasse ze gewannen.
Loosst eis déi meescht üblech Optioun a Fitnessstudioe kucken fir dës Übung korrekt op enger horizontaler Bank ze maachen.
Ufanks Positioun
Sëtzt op enger Bänk sou datt d'Bar op ongeféier Aenhéicht ass. Mir probéieren d'Schëllerblieder zesummenzebréngen, d'Réck vum Kapp an de Becken si fest géint d'Bänk gedréckt, fir méi Kontroll iwwer d'Positioun vum Kierper op der Bank, statesch den Hënner zitt. Mir leeën eis Féiss fest um Buedem, et ass ubruecht dëst mam ganze Fouss ze maachen, op d'Fersen ze fokusséieren - sou gëtt Är Positioun méi stabil, awer dëse Moment hänkt vun der Flexibilitéit vun Äre Knöchelgelenken of. Gräift d'Bar mat den Hänn fest, benotzt en zouene Grip. D'Gripbreedung ass liicht méi schmuel wéi d'Schëllerbreet. D'Ellbogen sollten liicht gebéit sinn.
Riicht Är Ielebou aus an huelt d'Bar aus de Racken mat der Kraaft vun den Trizeps. Dëse Moment ass déi traumateschst fir eis Handgelenk.
Wann Dir mat seriéise Gewiichter an der Bankpresse mat engem enke Grip schafft, empfeelen ech speziell Handgelenkkaliper aus steifem awer elastesche Material ze benotzen.
Maacht elo d'Hantel iwwer Är ënnescht Broscht, just kuerz vun Ärem Solar Plexus.
Fänkt un d'Bar glat erofzesetzen bis d'Bar Är Këscht beréiert, en déif Atem huelen. D'Ellbogen solle sou no wéi méiglech um Kierper réckelen, wärend se op d'Säiten plazéieren oder se probéieren eranzebréngen ass mat Verletzunge beluecht.
Barbell Bank Press
Wann Dir d'Këschtstab beréiert, fänkt d'Bar erop ze drécken, e staarken Exhalatioun ze maachen, Paus op der Broscht an der Bankpresse mat engem enke Grip ass fakultativ, well hei verfollegen mir liicht aner Aufgaben wéi d'Explosiounskraaft vun der Pectoralmuskelen an dem Schëllergürtel z'entwéckelen. Zu dësem Zäitpunkt fillt Dir d'Kontraktioun vum bannenzegen Deel vun der Broscht an dem medialen Trizepsbündel. Maacht eng Widderhuelung, riicht Är Ielebou voll a riicht Iech fir eng Sekonn uewen zou, da senkt d'Bar op d'Broscht erëm erof, probéiert an der selwechter Trajectoire ze schaffen.
Wann Dir d'Intensitéit vun dëser Übung erhéije wëllt, probéiert eng enk-Grip Bankpress ze maachen, Är Ellbogen net ganz uewen ze riicht a nonstop an all Positioun ze schaffen.
Et gëtt eng aner Variatioun vun der schmueler Grip Barbell Press - op enger Schrägbänk leienallerdéngs huet dës Übung keng Massepopularitéit bei Turnstonnen duerch seng technesch Komplexitéit gewonnen. Tatsächlech ass et zimlech schwéier d'Kontraktioun vun de Muskelgruppen ze "fänken" déi mir brauchen, mat der richteger Technik ass d'Laascht op d'Mëtt vun der ieweschter Broscht fokusséiert, de sougenannte "Collar".
Den Haapt techneschen Ënnerscheed hei ass datt Dir sollt probéieren d'Hantel net op den ënneschten Deel vun der Këscht ze setzen, awer praktesch op de Collarbone. An dësem Fall ass et net néideg d'Ausübung a voller Amplitude ze maachen (ier Dir d'Broscht mat der Bar beréiert), et ass néideg de Punkt ze fänken op deem de Sektioun vun der pectoral Muskelen, déi eis interesséieren, sou vill wéi méiglech gestreckt gëtt, a probéiert an dëser Positioun fir eng Sekonn oder zwee ze bleiwen - sou datt d'Kontraktioun vum "Collar" am meeschte bemierkbar ass ... Wann Dir e gutt Gefill fir d'Biomechanik vun der Schréiegtbankpresse mat engem enke Grip hutt, gesinn Är iewescht Broschtmuskele wierklech staark a massiv aus.
Gemeinsam Ufänger Feeler
Mir hunn d'korrekt Technik erausfonnt fir d'Bankpresse mat engem enke Grip ze maachen, awer e puer Athleten packen et technesch Feeler komplett vun Null un ze maachen. Loosst eis déi populärsten zesumme kucken.
Falsch Ielebou Positioun
Fir onerfueren Athleten, Ielebou tendéieren "auserneen" op d'Säiten beim Ofsenken vun der Bar, wat zu eeschte Verletzungen un den Ielebougelenke féiere kann. Fir dëst ze vermeiden, probéiert Iech geeschteg op d'Positioun vun Ären Hänn ze konzentréieren, wéi wann Dir se géint Är Rippen dréckt.
Grip opmaachen
Vill Athleten maachen oppe Griffel Hantelpressen, zitéiert de Fakt datt se dës Manéier d'Kontraktioun vun der pectoral Muskelen besser spieren. D'Ausso ass ganz kontrovers, ech mengen wann et en Ënnerscheed ass, ass et haaptsächlech um Niveau vun der Selbsthypnose. Sief et wéi et ass, mat oppene Grëff ze schaffen, och en erfuerene Sportler riskéiert zu all Moment d'Hantel op seng Broscht ze falen, an d'Resultat ka fatal sinn.
Opwiermen
D'Übung sollt mat Erwiermungssätze ufänken. Egal wéi staark Dir sidd, all dréngend Übung sollt mat Erwiermungssätze mat minimale Gewiichter ufänken, wéi eng eidel Bar. Also waarmt Dir net nëmmen all Gelenker a Bande gutt ier Dir d'Aarbecht Approche ausféiert, awer Dir wäert Iech och geeschteg besser op haarder Aarbecht konzentréieren, wat Ären Training nach méi produktiv mécht.
Grip Breet
Vill kuerzsiichteg Sportler huelen den Ausdrock "enke Grip Press" ze wuertwiertlech a leeën hir Hänn bal no beieneen. Dëst sollt net gemaach ginn, mat sou enger enker Positioun vun den Hänn, kënnt Dir Äert Ielebou an de Stamm net halen. Déi optimal Breet ass liicht méi schmuel wéi d'Schëllerniveau, normalerweis op ongeféier dem Niveau vum banneschten Rand vun de Kerben um Hals.
Trennung vum Becken
Den Hënner soll am ganze Set géint d'Bänk gedréckt ginn. Wann Dir se ewechhuelt, kreéiert Dir eng ongewollte Kompressioun op den intervertebrale Discs vun der Lendegéigend a verléiert d'Konzentratioun op d'Bewegung. D'Situatioun ass ähnlech mam Réck vum Kapp - et sollt och net vun der Bank ofgerappt ginn.
Kompetent Belaaschtungsverdeelung beim Training
Denkt drun datt schwéier Basisübungen wéi déi enk-Grip Bankpresse enorm Energie a Ressourcen erfuerderen. Dofir, wann Äre Workout scho beispillsweis eng schwéier klassesch Bankpresse enthält, sollt Dir net aus hirem Wee goen fir dat maximal Resultat an der Press mat engem enke Grip ze weisen, dës Iddi wäert am Endeffekt näischt Guddes ginn. Praxis dës Übung mat manner Gewiicht a méi Widderhuelunge fir optimal Resultater.
Zwangswidderhuelungen
Gitt net mat forcéierte Reps matgeholl... An der negativer Phase mat der Hëllef vun engem Partner ze schaffen ass eng super Hëllef fir d'Bänkpresse, awer mir géifen net recommandéieren datselwecht an der Press mat engem enke Grip ze maachen - ze vill Stress op den Ielebougelenker.
Empfehlungen fir Meedercher
Schwaach Trizeps sinn d'Problemer vu ville Meedercher, déi e sittende Liewensstil féieren. Wann d'Muskelen net a gudder Form sinn, a gläichzäiteg d'Meedchen och iwwergewiicht ass, gëtt d'Haut op dëse Plazen schlappeg, an d'Hänn gesinn ellen an net gutt ausgesinn. Fir dësen Effekt visuell ze minimiséieren, roden ech Meedercher déi schmuel Grip Bank Press an hirem Trainingsprogramm opzehuelen. Schafft mat klenge Gewiichter fir eng breet Palette u Widderhuelungen (12 a méi héich), erhéicht d'Belaaschtung no an no. Maacht Iech keng Suergen: dëst wäert keng rieseg Muskelen oppompelen, awer Är Äerm komme séier a Form.
Et ass nach méi effektiv fir e gudde Muskeltonus an den Äerm ze kréien fir d'Press mat engem enke Grip a Verbindung mat enger anerer isoléierter Trizepsübung ze maachen, zum Beispill eng Franséisch Press mat enger Hantel oder Push-ups mat engem Schwéierpunkt op de Réck. Also schafft Dir all dräi Bündele vum Trizeps Muskel vun der Schëller a gitt et gudde Stress.
