Artikulär Erwiermung virum Training: Ausféierungstechnik mat Video a Programmer * Crossfit

Pre-Workout artikulär Erwiermung ass en néidegen a ganz wichtegen Deel vun all opgepasst kierperlecher Aktivitéit. Wéi vill unerkannte Sportsexperte soen, wiermung ouni Training besser wéi Training ouni Erwiermung. Firwat? Loosst eis probéieren dëst Thema ze verstoen an entscheede selwer ob mir et maachen oder net?

Wat ass eng gemeinsam Erwiermung?

Et ass net duerch Zoufall datt déi artikulär Erwiermung sou genannt gëtt - d'Aufgab vun dësem Komplex ass d'Blutzirkulatioun an der Regioun vu groussen a klenge Gelenker vum Kierper ze erhéijen. Awer net selwer verféieren: et ass onméiglech d'Gelenker ze strecken ouni d'Muskelen ze beaflossen. Als Erënnerung si Gelenker näischt méi wéi potenziell beweegbar Gelenker tëscht de Schanken vum Skelett, a Bewegung gesat duerch d'Muskele vum Kierper. Muskelgewebe ass deen eenzegen deen fäeg ass aktiv, kontrolléiert Kontraktioun aus dem Zentralnervensystem.

Den zweete Punkt ass eng ganz schlecht Bluttversuergung fir d'Gelenker. D'Bindegewebe sinn zimlech dicht, hire Metabolismus ass lues, an deementspriechend ass d'Produktioun vun intra-artikulärer Flëssegkeet am Rescht extrem kleng - tatsächlech ass et minimal genuch fir de Besoin fir "Schmierung" vun den artikuläre Flächen ze bidden. Fir d'Produktioun vun intraartikulärer Flëssegkeet ze erhéijen an deementspriechend den Trophismus vum Gelenk ze verbesseren, ass et néideg d'Blutzirkulatioun am Beräich vun dësem Gelenk ze erhéijen. Wéi? Duerch d'Erhéijung vun der Bluttversécherung un d'Muskelen déi et ëmginn.

Wat ass gebraucht fir d'Bluttversuergung vum Muskel ze erhéijen? Dat ass richteg, maacht de Muskel funktionnéieren, dat heescht eng aktiv Kontraktioun auszeféieren.

Et sollt och bemierkt datt mat erhéiter Blutzirkulatioun an de Gelenker d'Sättigung vun de Bänner mat extrazellularer Flëssegkeet eropgeet, wouduerch d'Elastizitéit vun der Lescht eropgeet. Datselwecht zielt fir Sehnen - déi Plazen wou Muskelfaseren u Schanken hänken.

D'Virdeeler vun der gemeinsamer Erwiermung

Baséierend op dat viregt, ass et schwéier déi absolut Virdeeler ze verleegnen déi e Sportler kritt wann hien dës Aart Erwiermung net vernoléissegt. Loosst eis se méi genau kucken. Also, d'Virdeeler vun enger gemeinsamer Erwiermung virum Training si folgend:

Am Laaf vun der Ausféierung vun den Übungen no der Erwiermung ginn d'Gelenker vum Sportler a mannerem Mooss verschleeft - deementspriechend gëtt "Sportsdauer" verlängert. Fir professionell Athleten, a fir Amateuren déi trainéiere fir allgemeng kierperlech Gesondheet ze halen, ass dëst e wichtege Punkt.
Eng voll gemeinsam Erwiermung reduzéiert de Risiko vu Verletzungen hei an elo. Deementspriechend reduzéiert d'Wahrscheinlechkeet aus dem Ausbildungsprozess ze falen. Dëst gëllt besonnesch fir d'Profien a Virbereedung op verschidde Concoursen.
A virgehëtzter Muskele si biochemesch Prozesser méi aktiv, wouduerch d'Muskele fäeg sinn e méi héicht Kraaftpotential ze weisen. D'Effektivitéit vu Sportaktivitéiten erhéicht ëm eng Gréisstenuerdnung.
Déi neuromuskulär Verbindung (oder op eng einfach Manéier d'Verbindung tëscht Gehir an Muskelen) gëtt méi staark a besser duerch d'Benotzung vu méi motoreschen Eenheeten, wann eng net spezifesch Erwiermung virun der Haaptaktivitéit duerchgefouert gëtt. Plus, wéinst dem selwechte Phänomen verbessert d'intermuskulär Koordinatioun, dat heescht d'Fäegkeet vun de Muskelen "interagéieren" mateneen, wärend se sech (oder entspanen) d'Energieeffizienz vun der Ustrengung erhéijen.

@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com

Gelenker knieden

Loosst eis elo op praktesch Empfehlungen fir eng voll gemeinsam Erwiermung ze maachen. Fir e méi komplett Verständnis vu wat mir musse maachen, erënnere mir eis datt artikulär Erwiermung virum Training all d'Gelenker vun eisem Kierper beaflosse soll. An dësem Fall benotze mir all d'Muskelen, wouduerch all d'Virdeeler vun dëser Aart Erwiermung kréien, iwwer déi mir uewe geschwat hunn.

Hei drënner sinn e puer Reegelen, d'Observatioun vun deenen hëlleft Knietgelenker sou effektiv wéi méiglech ze maachen.

Ufanks Positioun

Déi optimal Ausgangspositioun wärend der Erwiermung gesäit esou aus: stinn, Féiss Schëllerbreet ausenaner, Äerm hänken entweder fräi laanscht de Kierper, oder sinn um Rimm fixéiert. De Kierper ass entspaant. Mir ootmen eise Bauch an.

@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com

Uewen erof

D'Sequenz vum Kierper auszeschaffen ass wichteg. Déi meescht benotzte Sequenz ass vun uewen no ënnen. Also, mir hunn eng gewëssen Uerdnung vun der Ausféierung vu Bewegungen: Hals-Schëlleren-Ielebou-Hänn-Lendegéigend Wirbelsäule-Hip Gelenker-Knéi Gelenker-Knéchelen. D'Optiounen sinn:

Wann Dir Iech virum Kämpfung opwiermt, sollt besonnesch Opmierksamkeet op den Halswirbelsail an d'Gelenker vum ieweschte Schëllergürtel bezuelt ginn.

Virum "Schock" Training - Handgelenker a metacarpophalangeal Gelenker (Boxen); Schanken, Knéchelen, Zéiwen (Taekwondo).

D'Schëller an d'Hüttgelenker erfuerderen méi Opmierksamkeet beim Erwiermen am Gewiichthiewen, Kraaftliftung, asw.

Den Haaptprinzip ass fir all d'Gelenker opzewiermen, awer op déi vulnerabel oder op déi gestresst fokusséieren.

Vu Grouss op Kleng

Aus der Siicht vun der Physiologie wier et am meeschte logesch fir d'éischt déi grouss Gelenker opzewiermen, da weider op méi kleng ze goen - dëst ass wéinst der Lymph an der Hämodynamik: fir de "stagnanten" venösen Blutt a Lymph vun engem klenge Gelenk ze entfernen, ass et néideg déi entspriechend Lymphatesch an Hämodynamesch Sammler mat engem gréisseren Duerchmiesser ze verëffentlechen, a si sinn no bei de gréissere Gelenker vum Kierper. Geméiss de Gesetzer vun der Physiologie, wat de Sammler méi no der Mëttlinn vum Kierper ass (an dem Häerz), wat et méi grouss ass. Also, niewent den aneren opgezielte Virdeeler vun der artikulärer Erwiermung, kréie mir en aneren - erliichtert d'Aarbecht vum Häerzmuskel.

Aner Regelen

All Bewegungen déi Dir maacht solle glat sinn - nëmmen an dësem Fall benotzt Dir effektiv d'Muskele ronderëm d'Gelenk déi ausgeschafft gëtt. Zousätzlech kënnen haarde Bewegungen op onheizte Bänner (an och op Sehnen) u sech zu Verletzunge féieren.

Atmung soll roueg, déif a kontinuéierlech sinn. Et ass net néideg ze strapazéieren, den Atem ze halen, schaarf ausotmen, jäizen, op d'mannst während der gemeinsamer Erwiermung. Dëst ass komplett onpraktesch. Ären Atmrhythmus soll natierlech beschleunegen, synchroniséiert mat enger Beschleunegung an Ärer Häerzfrequenz.

Gemeinsam Erwiermungsprogrammer

Haut ass den Internet wuertwiertlech voller verschidde Variatiounen vu gemeinsamen Training. Bal all méi oder manner populär Trainer oder Dokter huet e puer vu senge Liiblingsoptiounen a Methoden fir Gelenker virum Training z'entwéckelen. Den Warm-up Kung Fu-Projet entwéckelt vum Club mam selwechten Numm, der gemeinsamer Erwiermung vun Norbekov, der gemeinsamer Erwiermung "Radabor" si bekannt. Vun all dëse Komplexe kënnt Dir e puer Übunge maachen déi fir Iech nëtzlech sinn.

Chinesesch Joint Gymnastik verdéngt eng separat Ernimmung. Wat dës Zort Erwiermung ugeet, sollt et gesot ginn datt et eng onofhängeg Art vu kierperlecher Aktivitéit ass. Et gi vill verschidde chinesesch Praktike vun dëser Richtung, a si si sécherlech nëtzlech fir d'Gesondheet vum Kierper.

All dës Praktiken si gutt, awer mir betruechten déi zwee Komplexen, déi hei ënnendrënner beschriwwe sinn, als déi optimal gemeinsam Erwiermungsoptioune fir déi, déi a Crossfit a Fitness involvéiert sinn. Dëst ass de sougenannte "Boxing" Erwiermung a Erwiermung vu gemëschte Kampfsport. Mir invitéieren Iech mat hinnen ze vertraut, duerno kënnt Dir selwer entscheeden wat Iech am beschten entsprécht. Et ass méiglech datt Dir net mat enger vun de proposéierten Optiounen zefridden sidd. An dësem Fall empfehle mir Iech datt Dir d'Regele benotzt, déi am Artikel festgeluegt sinn, Ären eegene Set vun Übunge wielt déi Iech bequem sinn.

Standardübungen

Eng Auswiel u Basisübungen fir gemeinsam Erwiermung. Traditionell maache mir se vun uewen no ënnen.

"Boxing warm-up"

Joggen an engem einfache Tempo - 3-5 Minutten.
Ausgangspositioun: stinn, Féiss op der Schëllerbreet auserneen. Féiert e Set vu Bewegungen an der Gebärmutterhëllef: Flexioun-Extensioun, Kappkippung lénks-riets, Kapprotatioun lénks-riets.
D'Ausgangspositioun ass déiselwecht, awer rotéiert elo d'Schëllergelenker hin an hier.
Als nächst gitt op d'Rotatioun an den Ellbogengelenker hin an hier.
Dëst ass gefollegt vu Forward an Backward Kippungen am ënneschten Réck; dréit de Kierper dann hin an hier wéinst enger dréiner Bewegung an der Lendegéigend. Hei ginn Neigunge gemaach mat der Hand, déi den Zeh vum Géigendeel beréiert.
Rotéiert de Becken horizontal no lénks a riets.
Maacht Rotatiounen an de Kniegelenker - fir d'éischt a béid zur selwechter Zäit, duerno - mat all Knéi getrennt.
Rotéiert Är Knöchel.
Komplett den Erwiermung mat enger komplexer Bewegung. Dëst sollt eng entgéintgesate Bewegung vun der Zeh op d'Ferse mat der simultaner Flexioun an der Verlängerung vum Knéi an den Hüttgelenker sinn. An dësem Fall sinn d'Ellbogen erofgesat, et gëtt eng alternativ géigesäiteg Reibung vun der Hand, metacarpophalangeal Gelenker, an den Daumengelenk (déi meescht blesséiert Gebidder).

Gemëscht Kampfsport-Erwiermung

Joggen an engem einfachen Tempo fir 3-5 Minutten.
Ausgangspositioun: stoen, Féiss Schëllerbreet vuneneen. Féiert e Set vu Bewegungen an der Gebärmutterhalsswirbelsäit: Flexioun-Extensioun, Kappkippung lénks-riets, Kapprotatioun lénks-riets.
D'Startplaz ass déiselwecht. Rotéiert d'Schëllergelenker hin an hier, an da kreesfërmeg Schaukele mat enger grousser Amplitude hin an hier.
Als nächstes schafft een op den Ielebougelenker - dréit se hin an hier.
Gitt op d'Lendegéigend: Maacht 10 Béi hin an hier, an da maacht déiselwecht Dréiunge vum Kierper a béid Richtungen. Maacht diagonal Biege mat Ärer Hand beréiert d'Zéi vum Géigendeel Been.
Gitt op kreesfërmeg Rotatiounen vum Becken, als éischt an eng Richtung, dann an déi aner.
Fir Been Gelenker z'entwéckelen, schaukelt Äre richtege Been no vir, no hannen a säitlech; Rotatioun an der Hüttgelenk no baussen an no bannen.
Maacht Rotatiounen an de Kniegelenker: fir d'éischt a béid zur selwechter Zäit, dann getrennt.
Gitt op Rotatiounsbewegungen an de Knöchel.
Ännert d'Startplaz: Sëtzt mat engem Been no vir ausgestreckt, Ferse um Buedem, Zéiwe weisen erop. Dat zweet Been ass um Kniegelenk gebéit, d'Ferse läit am Lei. An dëser Positioun, biegt Iech Richtung verlängertem Been, probéiert d'Zänn mat de Fanger ze beréieren. Als nächst ännert d'Positioun vun de Been a widderhëlt d'Biegen op déi aner Säit.
D'Ausgangspositioun sëtzt och, nëmmen d'Been si sou breet wéi méiglech verbreet, d'Knietgelenker riicht. Maacht alternativ Neigungen zu all de Been, dann tëscht hinnen, probéiert Är Këscht esou no wéi méiglech op de Buedem ze bréngen.
Ausgangspositioun: sëtzen, e Been op d'Säit geluecht an um Buedem leien. Dat zweet Been ass um Kniegelenk gebéit, d'Ferse beréiert déi baussenzeg Uewerfläch vum Gluteus Muskel mam selwechten Numm. Fixéiert dës Positioun fir e puer Zéng Sekonnen.
Ausgangspositioun: um Buedem sëtzen, Knéien gebéit, de Becken ass tëscht den Fersen. Hëlleft Iech selwer mat den Hänn, probéiert Äre Kierper zréck ze zéien an (am Idealfall) an eng Ligen Positioun ze kommen.
Um Enn féiert eng komplex Bewegung aus: eng entgéintgesate Bewegung vun der Zeh bis op d'Ferse mat der gläichzäiteger Flexioun an der Verlängerung vum Knéi an den Hüttgelenken. An dësem Fall sinn d'Ellbogen erofgesat, et gëtt eng alternativ géigesäiteg Reibung vun der Hand, metacarpophalangeal Gelenker, d'Gelenk vum Daum, souwuel op den Hänn an op de Been. D'Phalanx soll wuertwiertlech vun der zoukéierender Foussbewegung mam Buedem agespaart ginn.