Wéi Är Kallefmuskelen opbauen?

Trainingsprogrammer

7K 0 01.04.2018 (lescht iwwerschafft: 01.06.2019)

Am Prozess vu Kraaft Sport ze maachen, hunn Athleten staark a schwaach Muskelgruppen, wat duerch individuell Parameteren a Genetik bestëmmt gëtt. Awer et gi Mustere déi bal fir all Sportler gëllen. Nämlech - ënnerentwéckelt Been. Fir dësen Nodeel ze neutraliséieren ass et besonnesch wichteg de Knöchel ze pompelen.

An dësem Artikel wäerte mir Kallefübungen kucken an erausfanne wéi se funktionéieren. Dir kritt Äntwerten op d'Froen firwat d'Kallef besonnesch opmierksam musse ginn an ob just lafe genuch ass fir se gewackelt ze kréien.

Allgemeng Informatioun an Anatomie

D'Kalbsmuskele ginn dacks an de fréie Trainingsstadien iwwersinn, mam Zil d'Këscht, d'Waffen an de Réck auszeschaffen. Als Resultat ginn Übunge fir Kaalwer ze pompelen verspéit oder extrem seele gemaach, wat zu engem Manktem u Fortschrëtt féiert.

Dës Situatioun ass verbonne mat de Feature vun der Anatomie vun dëser Muskelgrupp:

• D'Kallef enthält eng grouss Zuel vu klenge Muskelen.
• D'Kallef sinn ufälleg fir länger Ustrengung (si schaffen dauernd beim goen).

De Shin selwer besteet aus zwee grousse Gruppen:

1. Kallef. Verantwortlech fir d'Extensioun vum Been um Knöchelgelenk an enger stellender Positioun. Et ass hatt, déi de Léiw's Deel vun der Laascht fir sech selwer hëlt a bestëmmt d'Positioun vum Fouss um Buedem.
2. Flounder. Normalerweis ass dës Muskelgrupp vill manner entwéckelt, well et ass verantwortlech fir d'Rotatioun vum Knöchelgelenk a Sëtzpositioun, wann d'Gewiicht vum ganze Kierper net op den ënneschte Been dréckt.

Dofir, fir grouss Kälber z'entwéckelen, musst Dir net nëmmen op de Gastrocnemius oppassen, awer och op d'Soleus Muskelen.

© rob3000 - stock.adobe.com

Training Empfehlungen

Wann Dir un dëser Muskelgrupp schafft, ass et wichteg folgend Funktiounen ze erënneren:

1. D'Kallef an de Soleus sinn e Bänner, dee genausou trainéiert muss ginn wéi d'Bizeps a Brachialis.
2. Kaalwer sinn eng kleng Muskelgrupp déi gutt op Luede mat héijem Gewiicht an héijer Intensitéit reagéiert, awer an der Regel net gutt reagéiert op laangfristeg monoton aerob Belaaschtungen. Dat optimalt Schema ass Übunge mat voller Amplitude fir 12-20 Widderhuelungen ze maachen.
3. D'Kalbsmuskele sinn a bal all Übunge bedeelegt, wat en zousätzleche Bedierfnes kreéiert fir se an de fréie Stadien ze pumpen, wärend se nach ëmmer ufälleg fir Stress sinn.
4. Dir kënnt dës Muskelgrupp 2-3 Mol d'Woch trainéieren. Et ginn zwou Haapt Approchen: 1-2 Übungen um Enn vun all Workout, oder e Kallef setze maachen tëscht Sätz vun anere Muskelgruppen. Béid Optiounen si gutt, Dir musst béid probéieren a kucke wéi ee Resultat speziell fir Iech besser ass.

Übungen

Ee vun den Haaptprobleemer mat Kalbübungen ass hir Isoléierungs Natur.

Loosst eis déi wichtegst betruechten:

Wärend schwéier Squatting keen Afloss op d'Kallefpompelen verbessert d'statesch Kraaft vum Kallef wesentlech, wat e zolitte Fundament erstellt fir en harmonesche Kierper ze bauen an eng funktionell Kraaft z'entwéckelen.

Staende Kallef Erhieft

Dës Übung ass fir Athleten op all Niveau vu Fitness entwéckelt a gëllt als den Haaptgrond fir d'Kalbsmuskelen auszeschaffen. De Standing Calf Raise huet vill Variatiounen, abegraff:

• Gewiicht Kaalwer erhéicht.
• Ee-Been Kallef erhéicht.
• Rolling vun der Ferse bis op de Fouss.

Betruecht d'Ausübungstechnik:

1. Stand op engem hëlze Balken. Wann Holz net verfügbar ass, mécht de Rand vun engem Schrëtt, Schwell oder all aner erausstänneg Uewerfläch. Et ginn och speziell Simulatoren. Dir kënnt eng Bewegung am Smith ausféieren, eng Schrëttplattform ënner Äre Féiss ersetzen, an d'Hantel op Är Schëlleren setzen.
2. Fixéiert de Kierper an enger riichter Positioun (stabil Haltung).
3. Wann zousätzlech Gewiicht erfuerderlech ass, ginn Hantelen oder Gewiichter an d'Hänn geholl. De Simulator ass mat Pancakes gelueden.
4. Als nächst musst Dir Är Fersen lues ënner dem Niveau vun der Bar senken, probéiert d'Knöchelbänner sou vill wéi méiglech ze strecken.
5. Steet op den Zéiwe mat enger staarker Impulsbewegung.
6. Fixéiert an dëser Positioun fir 1-2 Sekonnen a strafft Är Kaalwer.
7. Lues erof an d'Startplaz.

Opgepasst: Et gëtt e puer Kontroversen iwwer voll Knieverlängerung. Engersäits erliichtert dëst d'Übung staark, op der anerer Säit erhéicht d'Belaaschtung um Knéi. Wann Dir hell Gewichte fir Training benotzt, kënnt Dir Är Been voll riicht. Wéi och ëmmer, wann Dir mat grousse Gewichte schafft (zum Beispill an der Hackenschmidt Squat Maschinn), ass et besser d'Tatsaach vun der Gelenkbelaaschtung ze neutraliséieren.

Sittend Kallef Erhieft

Trotz enger ähnlecher Ausféierungstechnik, sëtzen op den Zéiwen an der Maschinn bezitt net d'Kallef, mä de Soleus Muskel deen ënner der läit.

D'Übungstechnik ass extrem einfach:

1. Setzt e passende Gewiicht op dem Simulator (normalerweis ass et bis zu 60% vum Aarbechtsgewiicht mat klassesche Kälberhiewen).
2. Sëtzt am Simulator.
3. Lues a lues Är Fersen ënner dem Niveau vum Support um Simulator erof, probéiert d'Knöchelbänner sou vill wéi méiglech ze strecken.
4. Steet op den Zéiwe mat enger staarker Impulsbewegung.
5. Fixéiert an dëser Positioun fir 1-2 Sekonnen.
6. Lues erof an d'Startplaz.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Bemierkung: wann Dir keng Maschinn hutt, da gitt Hanteln, Kettlebellen, Hantel Pancakes op de Knéi als zousätzlech Gewiicht. D'Benotzung vun Drëttartikelen reduzéiert d'Effizienz vun der Übung wesentlech, awer erlaabt Iech et doheem ze maachen.

Zéiwen an engem Wénkel vu 45 Grad erop

Ënnert all den Übunge fir d'Kalbsmuskelen z'entwéckelen, kann dëst bedingt komplex genannt ginn an dat schwéierst. Et geet drëms de Wénkel vun de Been z'änneren, wat Iech erlaabt net nëmmen d'Kallef ze benotzen, awer och d'Soleus.

D'Übungstechnik ënnerscheet sech praktesch net vun de Virgänger:

1. Gitt e Blocktrainer (gackenschmidt). Ofhängeg vum Design sidd Dir konfrontéiert oder ewech dovun.
2. Setzt e passend Betribsgewiicht. Et gëtt als arithmetescht Duerchschnëtt tëscht den Aarbechtsgewiichter an den zwou viregen Übunge berechent. Dann wielt d'Belaaschtung no de Belaaschtungen.
3. Da musst Dir d'Fersen erofsetzen, probéiert d'Kallef sou vill wéi méiglech ze strecken.
4. Maacht en Zéihe Lift.
5. Fixéiert an der Positioun vun extremer Spannung fir 1-2 Sekonnen.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kallef Training Mythen

Vill Turnstonnen Visiteuren (besonnesch Ufänger) gleewen datt se hir Kallefmuskele net separat brauchen ze pumpen, well Kälwer schaffen an:

• Schwéier Squat.
• Deadlift (a Deadlift mat richtege Been).
• Joggen an aner Cardio-Übungen.

Dëst ass richteg, awer am Fall vun dësen Übunge maachen d'Kälber eng stabiliséierend statesch Belaaschtung, déi hir Kraaft erhéicht, awer net Volumen. Nëmme genetesch héichbegaabte Leit kënnen d'Kälwer oppompelen ouni Übungen direkt op se ze maachen. All déi aner musse schwéier probéieren.

Resultat

Fir Är Kälwer opzepompelen, erënnert un déi folgend Regelen:

1. Bezuelt genuch Opmierksamkeet op Är Kaalwer Muskelen vun den éischten Trainingen.
2. Verfollegt net iwwerdriwwe grouss Gewiichter zum Schued vun der Technik.
3. Wiesselt tëscht verschidden Aarte vu Chargen.

An denkt un déi klassesch Pyramid vum Progressioun: Ernärung / Rescht / kompetent Ausbildung. Gitt sécher datt Dir Äert Trainingsdagebuch benotzt fir d'Konditioune fir kontinuéierlech Fortschrëtter ze kreéieren.

Kuckt de Video: two-way-circuit::: videos for sparks #1 (November 2024).