Verdréchnen op der Press: Aarten an Techniken fir Exercicer ze maachen * Crossfit

Crunching on the Press ass eng Übung déi vun Athleten ausgefouert gëtt fir eng staark a prominent Press ze kréien. Am Sënn vu senger Biomechanik representéiert et eng Héicht vum Stamm mat enger liicht Ofrundung vum Réck (kyphose) an der thoracescher Regioun vun enger benodeeleger Positioun. In der Regel ginn d'Verrécklunge vum Sportler net an der maximal méiglecher Amplitude ausgeführt sou datt d'Belaaschtung konstant ass, an d'Bauchmuskelen entspanen sech net op den ieweschten an ënneschte Punkten. Schafft an enger ähnlecher Ausféierungstechnik, d'Belaaschtung fokusséiert op den ieweschten Deel vum rectus abdominis Muskel.

Dës Übung huet eng verdéngte Popularitéit gewonnen bei Athleten déi am Crossfit, Bodybuilding, Fitness a Kampfsport involvéiert sinn, well eng gutt entwéckelt Bauchpress eng wichteg Roll an all dësen Disziplinne spillt. An haut soen mir Iech wéi Dir Crunches korrekt maacht - all méiglech Variatiounen vun dëser Übung.

Wat benotzt de Crunches op der Press?

Ech wëll direkt bemierken datt Verdrehung net déiselwecht Übung ass wéi de Kierper ophëlt oder sëtzt. Am Verdréchnen ass d'Amplitude net sou wichteg fir eis, hei ass et absolut kee Sënn de Kierper an e richtege Wénkel ze hiewen, wéi vill kontinuéierlech Aarbecht vun de Bauchmuskelen a Kontroll iwwer d'Bewegung - dofir si mir e bësse ronderëm de Réck an der Thoraxregioun. Dës kleng Kyphose ass perfekt akzeptabel an erhéicht net de Risiko vu Verletzungen.

Twists sinn gutt, well andeems mir déi eng oder aner Zort Twisting auswielen, déi mir am Training maachen, kënne mir regelméisseg Varietéit an den Trainingsprozess bäifügen a gewësse Schicksaler vun de Muskele vun eiser Press isoléiert auswierken.

Wéinst deem, betruechten ech Crunches als meng Bauchübung # 1. Et ass ganz einfach, et ass einfach d'Kontraktioun an d'Stretchung vun der Aarbechtsmuskelgrupp dran ze spieren, déi meescht vun hiren Typen erfuerderen net zousätzlech Ausrüstung, a mat der Hëllef vum Verdréinen kënnt Dir d'Muskele vun Ärem Abs an wuertwiertlech 10-15 Minutten auswierken - eng exzellent Optioun fir déi Leit, déi kann net vill Zäit fir Training reservéieren.

Typen an Technik fir d'Ausübung auszeféieren

Loosst eis kucken wéi déi bekanntst Aarte vu Curlin korrekt ze maachen, ugefaange vun de méi Basis, effektiv a gemeinsam.

Klassesch Crunches

Déi einfachst Variatioun vu Crunches vun der Press aus der Siicht vun der Observatioun vun der richteger Technik ass déi klassesch. Den Athlet deen d'Ausübung ausübt hieft den Torso liicht an den ieweschten Deel (d'Gebitt vun de Schëllerblieder an déi breetste Muskelen um Réck) vun enger ufälleger Positioun. Et gëtt wéi follegt gemaach:

Ausgangspositioun: den Athlet leet sech um Buedem oder e Fitnessmatte, d'Been sinn um Knéi gebéit, leeën d'Féiss fest um Buedem an huelen d'Hänn hannert dem Kapp.
Beim Ausatmen, hëlt den Uewerkierper sanft ouni d'Positioun vum ënneschte Réck an den Hënner z'änneren - si bleiwe fest op de Buedem gedréckt. Den ieweschte Réck soll e bësse gerundet sinn, sou datt et méi einfach ass fir Iech ze konzentréieren op Bauchmuskelen.
Fuert weider den Torso glat erop bis Dir fillt datt d'Laascht säin Héichpunkt erreecht. Halt dës Positioun fir eng Sekonn fir weider d'Muskelen statesch ze kontraktéieren.
Fänkt erof ze goen. D'Erofsetze vum Logement muss kontrolléiert ginn. Et ass net néideg Iech selwer komplett op de Buedem ze senken, et ass besser ongeféier zéng Zentimeter dovun ze stoppen, wann d'Bauchmuskelen am meeschte gestreckt sinn. Wann Dir an esou enger reduzéierter Amplitude schafft, wäert Dir d'Effektivitéit vun dëser Übung erhéijen, well d'Belaaschtung gëtt vill Mol méi intensiv.

Ëmgedréint Crunches

Eng gläich effektiv Ausübungsform ass ëmgedréint Crunches op der Press, déi de gréissten Deel vun der Belaaschtung an der ënneschter Press accentéiert. De fundamentalen Ënnerscheed mat der klassescher Versioun läit an der Tatsaach, datt mir am Reverse Crunch d'Press reduzéieren andeems d'Been opgehuewe ginn, an net de Kierper. Reverse Crunches kënnen ausgefouert ginn, souwuel um Buedem leien, wéi och op enger spezieller Bank mat dem Kapp erop - et gi keng Kardinaldifferenzen. Et gëtt wéi follegt gemaach:

Startpositioun: den Athlet läit um Buedem oder op enger Schréiegtbänk, hält u sengem ieweschte Rand mat sengen Hänn fest. Wann Dir d'Ausübung um Buedem maacht, ass et recommandéiert Är Äerm riicht erof ze halen, si hëllefen Iech besser d'Bewegung ze kontrolléieren. D'Been solle bei de Knéien liicht gebéit sinn.
Fänkt Är Been erop ze hiewen, beim Ausatmen a sanft den ënneschte Réck vun der Uewerfläch hiewen - dëst wäert déi bescht Kontraktioun vun de Bauchmuskele bidden.
Maacht Är Been glat erof an ënnen zréck beim Inhaléieren. Et ass besser hei op déiselwecht Manéier ze schaffen wéi an normale Verdreifungen - an enger verkierzter Amplitude mat konstanter Muskelspannung.

Schréiegt Bench Crunches

Bal all modern Fitnessstudio ass mat enger spezieller Bank mat enger Schréiegt vun ongeféier 30 Grad ausgestatt fir d'Abs auszeschaffen, firwat benotzt Dir dat net? Ausserdeem ass d'Ausübung sou effektiv wéi de klassesche Ligen Verdréinen. Et gëtt wéi follegt gemaach:

Ausgangspositioun: sëtzt op enger Schréiegtbänk, séchert Är Been tëscht de Roller uewen op der Bank, kräizt Är Waffen iwwer Är Këscht.
Wann Dir ausatemt, fänkt un ze dréinen, ofgerënnt den ieweschte Réck liicht. D'Biomechanik vum Verdréinen op enger Schréiegtbank ass bal identesch mat der klassescher Versioun, also hei schaffe mir an der selwechter Amplitude.
Géi glat erof, en Otem huelen. Hei kënnt Dir an der maximal méiglecher Amplitude mat enger liicht Verspéidung op der Bank schaffen, sou datt et méi einfach gëtt de Rectus abdominis Muskel "ze pressen", all Kéiers vun der Startpositioun un. Méi erfuerene Sportler kënnen dës Übung mat zousätzleche Gewiichter schaffen, eng Scheif vun enger Hantel oder enger klenger Hantel an hiren Hänn um Niveau vum Solar Plexus halen.

Staang Block Maschinn crunches

Eng interessant Optioun fir déi, déi d'Laascht diversifizéieren wëllen. De Virdeel vum Blocktrainer ass datt d'Laascht kontinuéierlech ass an d'Muskele statesch gespannt sinn och an der Top Positioun. Et gëtt wéi follegt gemaach:

Ausgangspositioun: stitt mam Réck op e Blocktrainer oder Crossover, gräift de Grëff mat béiden Hänn (et ass am bequemste mat engem Seelgrëff ze maachen), plazéiert de Grëff hannert Ärem Kapp um Halsniveau.
Fänkt eng no ënnen Bewegung un, schëllert d'Schëllerblieder a vertrëtt Är ABS. Et sollt erofgesat ginn bis d'Ellbogen d'Hëfte beréieren. Paus kuerz an dëser Positioun. Natierlech soll d'Gewiicht am Simulator niddereg gesat ginn, soss riskéiert Dir eng Spinal Verletzung ze kréien.
Beim Inhalatioun fänkt glat zréck zréck ze riicht, während de Réck riicht. Hei schaffe mir a voller Amplitude, e klengen Delai um Startpunkt ass akzeptabel.

Crunches an engem Blocktrainer op de Knéien

Knéi Crunches op der Blockmaschinn sinn eng aner Übungsvariatioun déi en Overhead Block erfuerdert. Den Ënnerscheed läit an der Amplitude - hei ass et méi kuerz, also ass et méi einfach fir vill d'Kontraktioun vun de Bauchmuskelen an dëser spezieller Versioun ze spieren. Et gëtt wéi follegt gemaach:

Ausgangspositioun: Gesitt de Blocktrainer, gräift de Seelgrëff a knéit domat erof. Halt de Réck oprecht a riicht a kuckt no vir.
Fänkt un de Kierper erofzesetzen, wärend de Réck ofrënnt an ausatmen. Wéi a stännege Crunches, probéiert Är Been mat den Ielebou ze beréieren. Späert dës Positioun fir ee Moment, zitt Är ABS weider un.
Lues a lues ufänken ze entbannen. Dir kënnt souwuel a voller an an enger verkierzter Amplitude schaffen, béid Optiounen ausprobéieren a bei där stoppe wou Dir déi maximal Belaaschtung op der Press fillt.

Hänkenden Crunches

Eng technesch usprochsvoll awer effektiv Optioun fir al-schoulesch Heavy Training Enthusiaster. Hängend op der horizontaler Bar hänke bliwwen, et ass zimlech schwéier sech ze konzentréieren op genau déi dréiende Bewegung ze maachen, an de Kierper net ze hiewen, awer dëse Moment kënnt mat Erfahrung. Dir sollt net verdréien am Hängelen wann Dir ënner intrakranial Hypertonie oder erhéichtem intraokularen Drock leiden - et ass verschlëmmert mat der Verschlechterung vum Problem. Et gëtt wéi follegt gemaach:

Ausgangspositioun: den Athlet hänkt un der Staang u gebéite Been, de ganze Kierper gëtt erofgesat, de Réck ass riicht, d'Arme ginn um Réck vum Kapp zesumme bruecht. Et ass wichteg datt an der Startpositioun de Kierper net wackelt an et gëtt keng Inertie.
Fänkt un de Kierper erop ze hiewen, ausatmen, de Réck ofrennen an den Hënner liicht ophiewen. Probéiert net mat voller Amplitude ze schaffen a probéiert Är Knéien mam Kapp z'erreechen - et ass wéineg Sënn an dësem. Et ass besser ongeféier op dem Niveau parallel mam Buedem ze schaffen, an dësem Moment wäert d'Spannung vun de Bauchmuskele maximal sinn.
Glat erofsetzen selwer beim Inhaléieren. Wann néideg, hält Iech an der ënneschter Positioun fir e puer Sekonnen fir d'Inertie komplett ze läschen, fänkt d'Bewegung aus engem stationären Zoustand un.

Schräg Dréiungen

An dëser Versioun vun den Dréiunge fällt de Gros vun der Laascht op déi schief Bauchmuskelen, sou schief Crunches sinn eng exzellent Ergänzung zu all Basisübung déi de Rectus abdominis involvéiert. Et gëtt wéi follegt gemaach:

Ausgangspositioun: den Athlet läit um Buedem, d'Been sinn um Knéi gebéit, d'Féiss op de Buedem gedréckt, d'Arme sinn um Réck vum Kapp gekräizt. Maacht de Knöchel vun engem Been um Knéi vum aneren.
Mir fänken de Kierper erop ze réckelen, ausatmen an de Kierper liicht dréinen fir besser d'Kontraktioun vun de schiefen Bauchmuskelen ze spieren. Probéiert de Knéi vum lénksen Been mam Ielebou vun Ärer rietser Hand z'erreechen. Duerno setzt Är Been op der Plaz a probéiert de Knie vum richtege Been mam lénksen Ielebou z'erreechen.
Mir ginn net komplett erof, mir schaffen an enger verkierzter Amplitude, déi schief Muskele sollen déi ganz Approche "ausdrécken".

Verdréine sech mat erhielte Been

Eng ganz interessant Übung wéinst der Kombinatioun vu stateschen an dynamesche Laaschten, d'Press ass ugespaant wärend der ganzer Approche. Et gëtt wéi follegt gemaach:

Ausgangspositioun: den Athlet läit um Buedem, de Réck gëtt op de Buedem gedréckt. Hieft Är Been erop sou datt se ongeféier senkrecht zum Kierper sinn, wärend statesch Belaaschtung um ënneschten Deel vun der Press ufänkt. D'Hänn sollten hannen um Kapp gekräizt ginn.
Mir fänken eng glat Bewegung mam Kierper erop, beim Ausatmen. Mir ronderëm d'dorakale Wirbelsäule ronderëm a probéieren d'Knéien mam Kapp z'erreechen. Mir halen d'Lend onbeweeglech, räissen se net vum Buedem. Späert dës Positioun fir eng Sekonn.
Géi glat erof, en Otem huelen. Hei ass et besser mat voller Amplitude ze schaffen, mat enger klenger Paus an der Startpositioun - sou gëtt d'Kontraktioun vun de Bauchmuskele maximal.

Fitball Crunches

Wann Äre Fitness e Fitball huet, kënnt Dir d'Belaaschtung variéieren a probéieren drun ze maachen. Dës Übung entwéckelt gutt d'neuromuskulär Verbindung mat der rectus abdominis, souwéi den Hënner an den Hamstrings funktionnéieren statesch dran, wat fir vill Sportler praktesch ass. Et gëtt wéi follegt gemaach:

Ausgangspositioun: den Athlet leet sech op de Fitball, mir leeën eis Féiss um Buedem, leeë eis Féiss e bëssen op d'Säiten, d'Arme sinn hannen um Kapp gekräizt.
Mir fänken de Kierper erop ze hiewen, ausatmen a liicht de Réck ronnen. Loosst de Ball net seng Positioun änneren, dëst ass de Punkt vun der Übung, zu dësem Moment sinn eng grouss Zuel vu Muskelen an der Aarbecht involvéiert, déi verantwortlech fir d'Gläichgewiicht a Stabiliséierung sinn.
Gleeft zréck an d'Startplaz, inhaléiert a béckt liicht zréck fir d'Bauchmuskelen weider ze strecken.

Gemeinsam Ufänger Feeler

Vill Bauchübungen hunn hir eegen technesch Nuancen déi beherrscht musse ginn fir dat Bescht draus ze kréien. Loosst eis déi meescht üblech Feeler, Mythen a Misconceptiounen kucken:

Dir sollt Är ABS net méi dacks trainéieren wéi 1-2 Mol d'Woch. Crunching ass eng zimlech einfach Übung, awer och duerno brauch de Kierper Zäit sech erëmzefannen.
Eng grouss Zuel vu Wiederholungen auszeféieren, verbrennt Dir net iwwerschësseg Fett um Bauch a kritt déi gekierzt "Wierfelen". Den optimale Rep-Range fir Crunches ass 12-20, kombinéiert mat enger Diät déi op Är Ziler ugepasst ass, dës Approche gëtt Iech maximal Resultater.
Benotzt net ze schwéier Gewiichter. Wann Dir Rotatiounen mat enger Disk oder Hantel maacht, verfollegt keng Gewiichter, et ass besser op mental Konzentratioun ze fokusséieren an Är Bauchmuskelen op eng méi isoléiert Manéier ze kontraktéieren, awer keng Assistenten an der Aarbecht involvéiert.

Trainingsprogramm fir e Mount

Den Internet ass voll mat enger riseger Zuel vu Trainingsprogrammer fir d'Press. "Dréckt an enger Woch", "Dréckt a 7 Minutten den Dag" an aner Blödsinn, op déi et net wäert ass, Opmierksamkeet ze ginn. Hei drënner proposéieren ech en Aarbechtsprogramm fir d'Entwécklung vu Bauchmuskelen, berechent fir e Mount (4 Trainingswochen), op der Basis vun deenen verschidden Zorten verdréinen. Dir kënnt et benotzen wann Dir d'Erliichterung vun de Muskele verbessere wëllt, d'Bauchmuskele méi staark maachen an d'Zuel vu Widderhuelungen erhéijen déi Dir ouni technesch Feeler maache kënnt. De Programm baséiert um Prinzip vun der Periodiséierung, et wiesselt tëscht haarden a liichten Training. Bannent enger Woch maache mir e schwéiere Volumenstraining (zum Beispill e Méindeg), an dräi Deeg méi spéit (en Donneschdeg) maache mir e méi liichte Workout fir d'Muskelen a gudder Form ze halen. A just engem Mount ass et aacht Trainings.

Trainingsnummer	Training Typ	Übungen
1	Schwéier	1. Hängend Been erhéicht: 4 Sätz vun 10-15 Wiederholungen. 2. Verdréinen um Buedem leien: 3 Sätz vu 15-20 Wiederholungen. 3. Plank: 3 Sätz vu 45-90 Sekonnen.
2	Einfach	1. Verdréchnen op enger Schréiegtbank leien: 3 Sätz vun 12-15 Wiederholungen. 2. Crunches an der Knietmaschinn: 2 Sätz vun 10-12 Wiederholungen.
3	Schwéier	1. Verdréchnen op enger Schréiegtbank mat zousätzlech Gewiichter leien: 3 Sätz vun 10-12 Mol. 2. Schief Crunches: 4 Sätz vun 12-15 Wiederholungen. 3. Plank: 3 Sätz vu 60-90 Sekonnen.
4	Einfach	1. Verdréinen um Buedem leien: 5 Sätz vun 10-15 Wiederholungen.
5	Schwéier	1. Verdréchnen op enger Schréiegtbank mat zousätzlech Gewiichter leien: 3 Sätz vun 12-15 Mol. 2. Sit-ups: 3 Sätz vun 10-12 Wiederholungen. 3. Plank: 3 Sätz vu 75-90 Sekonnen.
6	Einfach	1. Verdréinen um Buedem leien: 3 Sätz vun 10-12 Wiederholungen. 2. Reverse Crunches: 2 Sets vun 12-15 Wiederholungen.
7	Schwéier	1. Verdréinen op enger Schréiegtbank mat zousätzlech Gewiichter: 3 Sätz vun 15-20 Mol. 2. Sit-ups mat zousätzlech Gewiichter: 3 Sätz vun 10 Mol. 3. Plank: 3 Sätz vun 90-120 Sekonnen.
8	Einfach	1. Verdréchnen um Buedem leien: 3 Sätz vun 12-15 Wiederholungen.