Handstand

Handstand ass eng extrem effektiv Kraaftübung, wat weist datt déi Persoun déi et mécht beandrockend Kraaftindikatoren a beneidenswert Geschécklechkeet huet. Zousätzlech ass d'Handstand selwer eng exzellent Übung, déi d'Muskele vum ieweschte Glidder an engem ganz ongewéinleche Stil trainéiert. Awer fir dës Übung auszeféieren, musst Dir an engem exzellente kierperlechen Zoustand sinn a passenden Training maachen. Wéi léiere wéi een en Handstand esou effizient wéi méiglech an ouni Verletzunge maacht - haut soen mir Iech iwwer dëst, wéi och visuell déi richteg Technik fir d'Ausféierung vun der Übung ze demonstréieren.

Also hu mir décidéiert en Handstand ze maachen. Wat brauche mir dofir?

• Als éischt, staark Hänn
• Zweetens, d'Bauchmuskelen,
• Drëttens, e Sënn vu Balance.

An dëser Sequenz! Dofir mussen d'Techniken hei ënnendrënner beschriwwe ginn an der exakter Reiefolleg wéi se beschriwwe ginn.

Virbereedung vun den Hänn fir Übung

Fir ze léieren wéi mir an der richteger Technik op den Hänn stinn, musse mir als éischt Push-ups maachen. Et sinn déi Push-ups déi eis "Ënnerstëtzung" am Handstand maximal verstäerken: Trizeps, deltoid Muskelen, pectoral Muskelen. Fir Push-Ups ze meeschteren, wann Dir net wësst wéi Dir dëst maacht, musst Dir Push-ups vum Buedem vun Äre Knéien maachen.

Besonnesch Opmierksamkeet op d'Handgelenk

En zousätzleche schwaache Punkt beim Versuch ze léieren wéi een an engem Handstand opstinn ass d'Hänn an Ënneraarm - d'Gelenk tëscht hinnen ass ganz liicht verletzt. Ier Dir an en Handstand gitt, musst Dir d'Handgelenk richteg waarm maachen. Dëst gëtt esou gemaach:

1. Mir huelen Kilogramm Hanteln, strecken eis Äerm virun eis aus, entfalten se mat den Handflächen erof. Fir d'éischt glat, da méi kräfteg maachen mir d'Verlängerung vun den Äerm an den Hänn. Insgesamt féiere mir op d'mannst 30 sou Bewegungen aus;
2. Dréit d'Hänn op d'Supinatiounspositioun, d'Fanger erop. Biesen vun de Pinselen op déiselwecht Manéier;
3. Déi nächst Übung dréit d'Faarwen vun der Pronatiounspositioun op d'Supinatiounspositioun, mir maachen et reibungslos, ouni plëtzlech Bewegungen. Op d'mannst 50 Mol;
4. Mir setzen d'Hantelen op d'Säit, faassen de Ënneraarm vun enger Hand mat der anerer, reiben et kräfteg a kreesfërmeg Bewegungen, fir 2 Minutten all Hand;
5. Mir hunn d'Hänn an d'Spär gesat, mir vernetzen eis d'Fangeren, mir dréine d'Pinselen, eng Minutt an eng Richtung an déi aner.

Knéi-push-ups

Mir stinn an enger Ligen Positioun: Äerm si liicht méi breet wéi Schëlleren, Kierper riicht, Nues leien um Buedem, Been zesummen. Mir béien d'Knéien, loossen de Kierper an d'Hëfte riicht an enger Linn, knéien erof, béien d'Been op 90 Grad. Push-ups ginn duerch Biegen vun den Äerm bei den Ielebou gemaach. Dir musst bal bis op de Buedem erofgoen - d'Distanz tëscht der Broscht an dem Buedem sollt net méi wéi 2 Zentimeter sinn. Mir leeën eis Handflächen um Buedem, straffen d'Pectoralmuskelen an d'Trizeps, drécken eis op, loosst den Ielebou um Top Punkt liicht net ganz riicht. Dëst ass eng Widderhuelung.

© Glenda Powers - stock.adobe.com

D'Erausfuerderung ass ze léieren op d'mannst 50 Mol Knie-Push-Ups ze maachen. Ausserdeem musse mir an dëser Phase verschidde Meilesteen duerchgoën:

• Master 20 Knie-Push-ups. Bis Dir 20 Mol an engem Set vu Buedem aus de Knéien opstoe kënnt, sollt Dir all Dag üben, sou vill Wiederholungen pro Set maache wéi Dir kënnt, an d'total Zuel vu Push-ups pro Dag op 100 Mol bréngen.
• Et huet sech erausgestallt 20 Push-Ups vun de Knéien - mir beherrschen Push-ups vum Buedem. D'Startplaz ass hei déiselwecht, awer d'Ënnerstëtzung fällt op den Zéiwen.

Mir fänken all Dag Push-ups vum Buedem no folgendem Schema un:

* max - déi maximal Unzuel vun Zäite.

Dir kënnt par Analogie weidergoen. D'Aufgab ass 50 Mol vum Buedem aus de Knéien erop ze drécken. Wann Dir dat gemaach hutt, sollt Dir d'Knie-Push-ups komplett aus Ärem Programm erofhuelen a sech op Är normale Buedem-Push-ups konzentréieren.

50 Push-ups vum Buedem mat enger Verzögerung an der ënneschter Positioun

Dëst ass genau d'Aufgab déi mir eis selwer gesat hunn - net nëmmen 50 Mol vum Buedem opdrängen, awer och op all Widderhuelung fir 2 Sekonnen an der ënneschter Positioun hänken.

En ongeféier Schema fir dës Etapp ze meeschteren gesäit esou aus:

Um Enn vun all Woch musst Dir Iech en Test arrangéieren: maacht déi maximal méiglech Zuel vu Push-ups mat enger Verzögerung. Soubal Dir méi wéi 20 Mol mat enger Verzögerung vum Buedem opstoe kënnt, sidd Dir e Schrëtt méi no fir en Handstand ouni Probleemer ze maachen. Elo kënnt Dir ufänken de Strong Press Komplex ze meeschteren.

ABS virbereeden op Übung

Fir d'Handstandstechnik ze léieren, brauche mir och eng staark Press. A mir interesséieren net sou vill an enger staarker Press wéi a staarke Kärmuskelen - zousätzlech zu der Bauchpress, dëst beinhalt d'iliopsoas Muskelen, d'Extensoren vun der Wirbelsäule, an d'Glutealmuskelen. Ausserdeem sollten dës Muskelen an engem statesche Modus funktionnéieren. Fir déi gewënschte Kärbedingungen z'erreechen, brauche mir eng Plankübung, an dräi vu senge Varietéiten, a gluteal a lendeger Hyperextensioun. Mir féieren dës Bewegungen an engem Komplex erëm. All Woch organiséiere mir en Ausdauertest fir eis selwer, eist lescht Zil ass 5 Minutten an enger Bar mat riichte Waffen.

Plank op ausgeriicht Äerm an Ielebou:

• * D'Plank am "Kräiz" Stil gëtt an enger Ligen Positioun ausgefouert, awer zur selwechter Zäit sinn d'Waffen ausenee verbreet, d'Ellbogen riicht, de Kierper an d'Waffen bilden eng Aart "Kräiz" - dohier den Numm vun der Übung.

  

  © seventyfour - stock.adobe.com

• ** Et ass ubruecht Hyperextensioun an engem speziellen Simulator auszeféieren, awer och wann Dir doheem trainéiert, ass et egal. Hyperextension ass eng Kierperausdehnung déi an der Hëpp an / oder der Lendegéigend gemaach gëtt. Fir d'Gluteal Variant auszeféieren, musst Dir de Simulatorkëssen op den Oberschenkel raschten, um Leien Niveau, den ënneschte Réck an eng bewegungslos Positioun fixéieren a riicht aus wéinst Verlängerung am Hipgel. Wann Dir doheem trainéiert an kee Simulator hutt, da leet um Rand vun engem Sofa oder Stull, mam Gesiicht no ënnen. Fixéiert Är Been, Ënnerstëtzung - op Är Been a Becken.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• *** D'Essenz vun der Lendeger Hyperextension ass just op d'Käschte vun der Lendegéigend ze riicht - dofir musst Dir d'Hipgelenk immobiliséieren. Dëst gëtt erreecht andeems de Simulator Këssen (oder eng aner Ënnerstëtzung an der "Heem" Versioun) op der iliac Wirbelsäit ënnersträicht. Dir musst de Kierper erhéijen bis d'Been mam Kierper am selwechte Plang sinn.

  

  © Bojan - stock.adobe.com

Also, wann Dir déi zweet Stuf vum Training vum Handstand beherrscht hutt, andeems Dir d'Tatsaach berücksichtegt datt Dir gläichzäiteg Push-ups praktizéiert, probéiert déi uewe genannte Norm z'erreechen, sollt Dir Push-Ups aus Hohl, Plank an Hyperextension op enger alldeeglecher Basis ausféieren, probéiert an Äre Workouts vu Woch zu Woch ze progresséieren. ... Elo kënnt Dir op d'Gläichgewiicht a Koordinatioun schaffen.

Et gi vill interessant Handstandstrainingstechniken am Video déi net an eisem Material abegraff waren. Gitt et sécher ze liesen!

Déi Haaptfeeler ginn hei detailléiert:

Koordinatioun

Fir ze léieren wéi een an engem Handstand steet, ass et kritesch d'Koordinatioun an e Gläichgewiicht ze entwéckelen. Déi folgend Übungen hëllefen eis domadder.

Heck Bréck

Mir maachen dës Übungen no de Kraaftübungen am Zesummenhang mat den éischten Etappen. Mir fänke mat der hënneschter Bréck un - mir leien um Buedem, hiewen d'Hänn iwwer eis, béien op 90 Grad, leeën eis Handflächen um Buedem. Mir béien eis Been op de Knéien, setzen se op de Buedem, mat Ënnerstëtzung op der ganzer Uewerfläch vum Fouss. Mir leeën eis Fersen an d'Handflächen um Buedem, riicht d'Ellbogen an d'Knéien - de Kierper bildet eng Aart Béi. An dëser Positioun fréiere mir, halen d'Spannungen an de Muskelen sou vill wéi mir kënnen, awer net manner wéi 10 Sekonnen, Mir probéieren ze progresséieren, d'Haltzäit vun der Bréck op 1 Minutt erhéijen.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Kappstand

De Kappstand ass eng vun de leschten Übungen, déi et erlaben ze léieren wéi een en Handstand mécht. Startpositioun: Ënnerstëtzung fällt op d'Kroun, Ënneraarm an Ielebou. De Kierper ass senkrecht zum Buedem, riicht. Been sinn am Aklang mam Kierper. Eng méi einfach Optioun: d'Been sinn um Knéi an den Hüttgelenke gebéit a Richtung Bauch verstoppt. Wann Dir ugefaang huet d'Ausübung vun dëser Optioun ze meeschteren - féiert déi méi einfach Optioun fir eng Minutt aus, da gitt ouni Rescht op de Kappstand mat geriichtene Been.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Ënneraarmschinnen Stand

Ausgangspositioun: Kierpergewiicht fällt op den Ënneraarm an Handflächen, de Kierper läit bei 45 Grad zum Buedem. D'Been sinn um Knéi gebéit a vun den Hëften op de Mo gedréckt. D'Recommandatioune fir d'Ëmsetzung sinn déiselwecht wéi an der vireger Übung.

Am Laaf vum Meeschter vum Komplex fir d'Entwécklung vum Balance, kënnt Dir Iech fillen datt Äre Workout ze schwéier an intensiv ginn ass - an dësem Fall kënnt Dir all aneren Dag Kraaftübungen ausféieren, op deenen aneren Deeg - Übunge fir Balance. An nach eng Saach: mam Ufank vun der drëtter Etapp sollt Dir all Training mat engem Versuch op d'Hänn ophalen: fir d'éischt bei der Mauer, op Är Fersen drop leeën, dann - mam zweete Versuch - op Är Hänn ouni Ënnerstëtzung ze stoen. Dëst muss an engem Raum gemaach ginn, wou eng Matte am Viraus virbereet ass, oder e Ringer Teppech - fir d'éischt musst Dir dacks falen a fir net blesséiert ze ginn sollt Dir Iech un éischter Plaz interesséieren.

1. Dir musst d'Ausfahrt op de Rack ausschaffen: d'Waffen sinn opgeriicht, e Been ass vir, dat zweet liicht hannendrun. Mir transferéieren d'Gewiicht vum Kierper vum hënneschte Been no vir, béien an der Lendegéigend, stinn op der Handfläch. Dëse Moment muss zum Automatismus ausgeschafft ginn!
2. Weider, mam Stützbeen drécke mir vum Buedem of, mam Ballastbeen maache mir hallef Wellen, wéi wann mir de Kierper iwwer de Schwéierpunkt werfen. Been sinn net duerch Zoufall gescheet - Dir balancéiert se, probéiert e Balancezoustand ze fänken.
3. Wann Dir et fäerdeg bréngt, probéiert dës Positioun all Kéier ze fänken an esou laang wéi méiglech drun ze bleiwen.
4. Fillt Dir Iech wat ugefaang huet ze schaffen? Mir riicht eis Been, probéieren se am Aklang mam Kierper ze bréngen, senkrecht zum Buedem ze stoen an natierlech an dëser Positioun ze halen!

E weidere wichtege Punkt ass d'Ënnerstëtzung ze schwenken: Är Aufgab ass net nëmmen Är Handflächen um Buedem ze raschten - et ass onbedéngt d'Belaaschtung gläichméisseg ze verdeelen tëscht der ganzer Uewerfläch vun der Handfläch an de Phalangen vun de Fanger - dofir musst Dir Är Fangeren an de Buedem gräifen - wéi wann Dir probéiert Är Fangeren an eng Fauscht ze knipsen, Widderstand ze iwwerwannen vun der Säit vun der Buedemoberfläche.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Wéi eng Muskele funktionnéieren?

Streng gesi funktionnéieren all d'Muskelen am Kierper beim Handstand. D'Supportlast fällt op den Trizeps Muskel vun der Schëller, deltoid Muskelen, Trapezius, Pectoralis Major Muskel, besonnesch op sengem klavikularen Deel. Den Hënner, Abs, Extensoren vun der Wirbelsail schaffen haart an engem statesche Modus, halen d'Wirbelsail an deementspriechend de Kierper, zesumme mat de Been, an enger Linn, senkrecht zum Buedem. Zur selwechter Zäit funktionnéieren d'Muskelen net nëmmen - all Muskelgruppen schéngen ze léieren mateneen ze interagéieren, géigesäiteg d'Kraaftpotential erhéijen an eng Verbindung tëscht de Motorunitéiten vun Ärem Kierper an dem Gehir z'entwéckelen.

Sollt Dir Äert Kand léieren Handstand ze léieren?

Natierlech, wann Dir e Kand vu Spillschoul oder Primärschoul hutt, mécht et Sënn him ze léieren op seng Hänn ze stoen - dës Fäegkeet gëtt him vill méi einfach wéinst senger klenger Héicht a Gewiicht, an da wäert hie bei him bleiwen de Rescht vu sengem Liewen, wat zu enger wesentlecher kierperlecher Iwwerherrschung bäidroe wäert ... Äert Kand iwwer Kollegen - an net nëmme kierperlech, awer och geeschteg - vergiesst net datt d'intensiv Aarbecht vun den Muskelen vum Uewerpappgurt den zerebralen Zirkulatioun verbessert, an dofir d'Entwécklung vun neie neurale Weeër an intersynaptesche Verbindungen.

Kuckt de Video: answering your QUESTIONS. Handstand training? Circus school? Motivation? Pain? My age? (Februar 2025).