Hänkend Been hieft op der horizontaler Staang (Zéi op Bar)

Hänkend Been erhéicht op der Bar (Toes to Bar) ass eng vun den effektivsten Bauchübungen, wéinst der Tatsaach datt wann et ausgefouert gëtt, de Kierper an enger ausgedehnter Positioun ass, sou datt eis Muskelen eng enorm Belaaschtung kréien och an der negativer Phase vun der Bewegung (beim Senken vun de Been) ...

Et gi verschidde Varietéiten vun dëser Übung: Levée vu richtege Been am Hängelen, Heben op de Knéien gebéit, ofwiesselnd Been ophiewen, Strëmp op d'Bar an "Eck" (statesch Haltung vun engem richtege Wénkel tëscht de Been an dem Kierper). Mir soen Iech méi iwwer all déi hei ënnen.

Och an eisem heutegen Artikel analyséiere mir déi folgend Aspekter:

1. Wat notzt dës Übung;
2. Typen vun hängenden Been erhéijen op der horizontaler Bar an och d'Technik fir d'Ausübung auszeféieren;
3. Crossfit Komplexe mat dëser Übung.

Wat ass d'Benotzung vun hängende Been erhéicht?

Beim Heben vun de Been am Hang, schafft den Athlet de Bauchmuskele mat Schwéierpunkt op hiren ënneschten Deel - dat Segment, deem seng Entwécklung dacks net genuch och fir erfuerene Sportler ass. Füügt een all iewescht Ab an een schräge Been erhéicht op déi hänkeg Been erhéicht an Dir hutt e super, vollen Training.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Andeems Dir op déi ënnescht Bauchmuskele bei all Training fokusséiert, kënnt Dir verschidde Villercher mat engem Steen ëmbréngen, wouduerch Är Kärmuskele méi staark ginn an d'Zeechnunge vun de "Wierfelen" verbesseren. Mat de "Wierfelen" ass alles kloer - hei ass déi eenzeg visuell Komponent fir eis wichteg, awer eng staark Press ass eng komplett aner Geschicht. Gutt entwéckelt Bauchmuskelen hëllefen eis Übungen ze maachen wéi Deadlifts a Barbell Squats andeems d'Koordinatioun verbessert gëtt a besser Kontroll iwwer d'Positioun vum Becken an ënnen zréck; verbessert eis Leeschtung an Übungen wou mir eis Explosiounskraaft benotzen (Sprint, Boxsprangen, Bank Squats, asw.); an och de Gesamtkraaftpotential vum Kierper wesentlech erhéijen - et gëtt vill méi einfach fir eis un e risegt Volumen vun der Trainingsbelaaschtung unzepassen.

Aarten an Technik fir übungen auszeféieren

Als nächst wäerte mir iwwer all Typ vu Beenlifter an d'Bar schwätzen an déi richteg Übungstechniken:

Riicht Been an d'Hénger op der Kräiz erhéijen

Déi heefegst a vläicht déi effektivste Variatioun vun dëser Übung. D'Technik ass wéi follegt:

1. De Lifter hänkt vun der Bar op engem Niveau méi breet wéi d'Schëlleren, hält d'Waffen an d'Been riicht. An der Wirbelsail erhaalen mir déi natierlech Lordose, de Bléck riicht no vir. Mir huelen déif Otem.
2. Mir ootme schaarf aus a fänken un d'Been erop ze zéien, maache mir eng liicht Bewegung mam Becken no vir. Mir probéieren eis Been riicht ze halen an se an der selwechter Positioun duerch déi ganz Approche ze halen. Féiss kënnen openee gedréckt ginn oder se just op kuerzer Distanz halen - wéi Dir wëllt.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Hieft Är Been op e Niveau just iwwer der Taille, probéiert déi maximal Kontraktioun vum Rektus Bauchmuskel ze fänken. Dir kënnt eng Sekonn um Punkt vun der Peak-Kontraktioun hänken fir zousätzlech d'Muskelgrupp statesch ze spannen déi mir brauchen. Mir fänke lues a lues eis Been erof ze loossen, huelen en Otem.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

Hänkend Been um Knéi gebéit

Dës Optioun ass méi gëeegent fir Ufänger Athleten, déi nach net d'Méiglechkeet kréien, riicht Been am Hang ze hiewen.

Säin fundamentalen Ënnerscheed ass datt mir an der selwechter Amplitude mat engem méi kuerzen Hiewel schaffen, mir manner Efforte maachen a méi Reps kënne maachen. Zur selwechter Zäit ass et wichteg net d'neuromuskulär Verbindung ze verléieren, vill Ufänger probéieren mat de Knéien bal bis zum Kinn ze erreechen, an dëst ass grondsätzlech falsch. D'Bewegung muss op de Niveau gemaach ginn op deem d'Laascht op eis Muskele maximal sinn; et mécht kee Sënn méi héich erop ze goen.

Alternativ hängend Been hieft

Eng interessant Optioun fir déi, déi eppes Neies an hiren Trainingsprozess wëllen bäifügen. Et ënnerscheet sech wesentlech vun de fréieren Aarte vu Beenlifter doduerch datt mir statesch an dynamesch Laaschten dran kombinéieren: ee Been an e richtege Wénkel hiewen, en Deel vun eiser Press mécht dynamesch Aarbecht, wärend deen aneren Deel vun der Press statesch Aarbecht mécht, verantwortlech fir déi stabil Positioun vum Kierper , soss dréit den Athlet liicht op d'Säit.

An dëser Positioun ass et wichteg d'Positioun vum ënneschte Réck ze iwwerwaachen; Dir braucht net de Sakrumsraum zevill no vir ze zéien, well d'Wirbelsail e bëssen "verdréit" wann een e Been hëlt.

Strëmp op d'Bar erhéijen

Dës Übung ënnerscheet sech vu konventionelle Been erhéicht doduerch datt mir hei an der längster méiglecher Amplitude schaffen a lueden déi ganz Array vu Bauchmuskelen.

Probéiert d'horizontal Bar mat den Zéiwen ze beréieren, probéiert d'Inertie ze minimiséieren an de Becken net ze héich ze erhéijen - op dës Manéier schaaft Dir eng ongewollte Belaaschtung op der Lendegéigend a wäert d'Extensore vun der Wirbelsäule an den Hënner an der Aarbecht enthalen. Eis Aufgab ass d'Bauchpress sou isoléiert wéi méiglech auszeschaffen, de Kierper onbeweeglech ze halen.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

"Corner" (statesch Holding vun engem richtege Wénkel)

Et ass kee Geheimnis datt d'Kombinatioun vu statescher an dynamescher Belaaschtung de Schlëssel fir konstante Fortschrëtt ass. Wann Dir d'Eckübung ausféiert, forcéiert Dir d'Muskele vun Ärem Bauch fir an engem ganz anere Modus ze schaffen, se op eng isometresch Manéier ze kontraktéieren.

© undrey - stock.adobe.com

Eis Aufgab hei ass fir riicht Been op de Niveau parallel mam Buedem ze hiewen an esou laang wéi méiglech an dëser Positioun ze bleiwen, an d'Been onbeweeglech ze halen. Zur selwechter Zäit ass et wichteg d'Atem net ze vergiessen, et sollt glat sinn, ouni Verspéidungen.

Vill Athleten, déi gutt entwéckelt Quadriceps hunn, beschwéieren sech dacks, datt zesumme mat der Press d'Front vum Oberschenkel eppes vun der Aarbecht mécht. Fir de Quadriceps vun der Aarbecht "auszeschalten", musst Dir d'Knéien e bësse béien (ongeféier 10-15 Grad). Dëst kann d'Biomechanik vun der Bewegung e bësse veränneren, also probéiert Är Been e bësse méi héich ze erhéijen fir de Spëtzekontraktioun vun de Bauchmuskelen ze spieren.

Crossfit Komplexen

Den Dësch hei ënnendrënner weist verschidde funktionell Komplexe mat dëser Übung. Opgepasst: d'Belaaschtung ass kloer net fir Ufänger entwéckelt, sidd bereet fir den nächsten Dag datt d'Schmerz an de Bauchmuskele sou sinn datt et Iech och schueden ze laachen.

Kuckt de Video: Hoe musiceren je hersenen ten goede komt - Anita Collins (Januar 2025).