Moien léif Lieser. Et ass net perfekt geplangt, awer et ass scho sichtbar Fortschrëtter.
Hei ass wéi e Programm geplangt war:
Wochemaart Programm.
Méindeg: moies - vill sprange biergop 12 x 400 Meter no 400 Meter mat engem einfache Laf
Owend - lues Kräiz 10 km
Dënschdeg: Owend - Tempo Kräiz 15 km
Mëttwoch: moies - Allgemeng kierperlech Training. 3 Episoden
Owend - lues Kräiz 15 km
Donneschdeg: moies - vill sprange biergop 13 x 400 Meter no 400 Meter mat engem einfache Laf
Owend - Erhuelungskräiz 15 km
Freideg: moies - lues Kräiz 20 km
Owend - 10 km Tempo Kräiz
Samschdeg - Erhuelung
Sonndeg - Mueres - Intervall Workout 20 Mol vun 100 Meter - Aarbecht u Basisgeschwindegkeet a Laafentechnik.
Owend - Kräizt 15 km lues Tempo
Zwee Trainings vun dësem Programm sinn ausgefall, nämlech de luesen Iwwergang vun 20 km e Freideg. Zënter wéi ech bei him ausgelaf sinn, war et Hagel op der Strooss, wéinst deem no 10 Minutten hunn ech missen zréck lafen. Duerfir hunn ech decidéiert en Dag vum Rescht e Freideg ze maachen an de Programm vu Freideg e Samschdeg ze erfëllen. Als Resultat konnt ech kee laangt Kräiz lafen, awer ech hunn den Tempo 10 km gemaach. Awer mat enger schrecklecher Zäit, net fäeg aus 37 Minutten ze lafen.
E Sonndeg, wéinst der Aarbecht, konnt ech de 15 km Kräiz net fäerdeg bréngen.
De Rescht vum Programm ass strikt gefollegt.
Positiv Ännerungen no 2 Wochen
Ech fillen datt vill Spréng sech selwer gemaach hunn. Als éischt war e gutt Resultat um éischten Tempo-Cross vu 15 km, deem seng Duerchschnëttsgeschwindegkeet méi héich war wéi déi duerchschnëttlech Geschwindegkeet vu mengem Rekordhalleft Marathon. Zweetens, spierbar Ännerungen an der Laafentechnik, wann d'Been schonn automatesch ënner sech selwer geluecht gëtt. Si muss net emol dofir kontrolléiert gi wéi fréier.
Scho e bedeitende Bestanddeel vun de Kräizer lafen ech mat der Technik vum Rouleau vun Zeh op Fersen. Och wann ech d'Kräiz esou nach net komplett aushalen. Zur selwechter Zäit lafen ech nach ëmmer Tempo leeft vu Ferse bis duer.
Gemaach et fir d'Schrëttfrequenz op 180-186 ze erhéijen. Och wann ech bis elo dës Frequenz nëmmen demonstréieren wann ech se kontrolléieren. Soubal ech et net méi follegen, fänken ech direkt an d'Loft ze hiewen an d'Frequenz fällt op 170.
Negativ Effekter vun zwou Wochen Training.
Wéi dacks de Fall, sinn ech agefaang wéi "Martyn to the soap". Iwwerdriwwe mat ville Spréng. Et war eng Erhéijung vum Volume vu Multijumps am Plang. Awer et gëtt keng Erhéijung vun der Geschwindegkeet vun der Ausféierung. Zur selwechter Zäit, bei all Training, hunn ech den duerchschnëttleche Tempo fir de Rutsch duerch 5-6 Sekonnen ze erhéijen. Wéinst deem sinn désagréabel Péng an den Achillessenen vu béide Been opgedaucht.
Ech verstinn datt dëst genau geschitt wéinst der Schwächt vun der leschter, well déi allgemeng kierperlech Ausbildung nach net genuch ass fir hinnen sou eng Belaaschtung ze ginn. An dëser Verbindung, déi nächst Woch wäert ech vill Spréng an nëmmen engem Training an der Halschent vum deklaréierte Betrag ausféieren. An op engem aneren Training ersetzen ech d'Multi-Jumps mat engem allgemenge kierperlechen Trainingskomplex fir d'Gelenker vun de Been ze stäerken. Datselwecht gëlt fir Tempo-Trainingen, bei deenen Péng an den Achillessenen optrieden. Ech ersetzen se och duerch lues Kräizer, duerno maachen ech 1-2 Serien allgemeng kierperlech Training.
Fazit op der zweeter Woch
Ech hunn net op mäi Kierper nogelauschtert, och wann ech gemierkt hunn, datt ech den Tempo op ville Spréng net brauche ze erhéijen. Leider huet d'Opreegung seng Maut geholl. Ofwäichung vum Programm huet Péng an den Achillessenen ginn.
Zur selwechter Zäit huet d'Lafttechnik, d'Frequenz an d'Qualitéit vum Start bemierkbar verbessert.
Baséierend op all dëst hannerloossen ech vill Spréng, awer an engem rouegen Tempo a manner Volumen. Ech fänken un aktiv meng Been ze trainéieren duerch allgemeng kierperlech Training. Fir elo ginn ech menge Been schlëmm sou datt e liichte Schmerz sech op kee Fall zu engem seriöen entwéckelt, also schléissen ech nächst Woch Tempoaarbecht aus.
Aus Erfahrung sollten d'Been a maximal enger Woch heelen. Dofir, fir elo, wäert ech de beschiedegte Beräich masséieren, Salben an elastesch Verbänn benotzen, a vill Schock vun den Achillessenen ewechhuelen.
Den Haaptfehler ass net den deklaréierte Programm auszeféieren.
De beschten Training ass en Donneschdeg de Multi-Jump Workout. Ech hunn et séier ofgeschloss, effizient an an engem grousse Volume. Ech hunn den Training genoss.
De Gesamt Kilometerstand ass 118 Kilometer pro Woch. Wat 25 manner wéi déi deklaréiert ass (ech wäert erklären: an zwee luesen Rennen sinn ech 5 km méi gelaf wéi déi deklaréiert, dofir, och wann ech net zwou Rennen vun 20 a 15 km ofgeschloss hunn, ass de Volume nach ëmmer nëmme 25 km manner). An dësem Fall ass et net kritesch, well d'Erhéijung vun de Volumen nach keng prioritär Aufgab ass. Ech fänken un de Volume op 160-180 km pro Woch an 2 Wochen ze erhéijen.
P.S. Wann Schmerz erscheint, an dëst passéiert, leider, net ongewéinlech, wann Dir fir e Resultat schafft, ass et besser sou séier wéi méiglech ze reagéieren an op déi Aart Belaaschtung ze wiesselen, mat där Dir manner Zäit mat engem gesonde Kierper verbruecht hutt an dat beaflosst net de betraffene Beräich. Dofir, heiansdo esou Geschwëster maachen et méiglech zousätzlech Parameteren vum Kierper auszeschaffen. Als Resultat wäerte Verletzungen net aus dem Trainingsplang geklappt ginn, awer zur selwechter Zäit hëllefe se hir Opmierksamkeet op de Problem ze fokusséieren an Moossnamen ze huelen déi et net erlaben de Problem an der Zukunft erëmzekommen.
