Dumbbell Curls sinn eng Übung fir d'Bizeps isoléiert auszeschaffen. Athleten maachen Hantelkrullen fir de Volume vun de Bizeps ze erhéijen, wéi och fir säi Peak méi staark z'entwéckelen. Dës Übung gehéiert zu den isoléierten, et mécht kee Sënn mat grousse Gewiichter ze schaffen, well d'Bizeps eng grouss Zuel vu Widderhuelungen an dat maximal Gefill vu Bluttfëllung gär hunn. D'Technik vun der Übung ass ganz einfach, awer kuckt ronderëm: all zweete Besucher am Fitnessstudio mécht et falsch, an d'Muskelmass vun hiren Äerm klëmmt zënter Joren net.
An eisem Artikel haut wäerte mir Iech soen wéi Är Arme mat dëser Übung pompelen, wéi Dir d'Effizienz erhéicht fir Bizeps Curls mat Hanteln ze maachen, a wéi eng Variatioun vu Bizeps Curls am Beschten fir Är Ziler.
Wéi eng Muskele funktionnéieren?
Wann Dir dës Übung ausféiert, luet Dir de Bizeps Muskel vun der Schëller (Bizeps) an Isolatioun, an de gréissten Deel vun der Laascht fällt op säin ieweschten Deel, wat de Bizeps eng méi Peak Form gëtt.
D'Stabilisateure bei dëser Übung sinn d'Faarwen, anterior deltoid Muskelbündelen, Brachialis, Brachyradilis a Handgelenk Flexoren.
Typen vun Hantelkrullen
Dumbbell Curls hunn verschidden Optiounen. Si kënne gemaach ginn wann se stinn, sëtzen, mat enger spezieller Scott Bank, oder souguer leien. Als nächst wäerte mir méi detailléiert iwwer all Zort Übung goen.
Stehende Hantel Curl
Stänneg Hantel-Curle sinn déi heefegst Variatioun vun dëser Übung. Et ass bemierkenswäert datt wann Dir se ausféiert e klengen Trick erlaabt ass, wat et méiglech mécht mat e bësse méi Gewiicht ze schaffen wéi zum Beispill mat konzentréierte Wénkele mat Hanteln. D'Übung kann op verschidde Weeër gemaach ginn:
- Ofwiesselnd (ofwiesselnd) Béie vun Äerm mat Hanteln - féiert eng Widderhuelung mat lénks a riets Hänn of. Mir änneren d'Positioun vun der Hand net, am ënneschte Punkt versiche mir d'Bizeps sou vill wéi méiglech ze strecken;
- D'Äerm mat Hanteln an engem stännege Griff mat engem Hammer ("Hammers") ze béien ass eng méi Basis Bewegung, déi och de Brachialis an d'Muskele vun der Ënneraarm involvéiert. E gutt entwéckelte Brachialis visuell "dréckt" d'Bizeps no bausse, wat den Aarmvolumen méi grouss mécht, an déi entwéckelt Ënneraarm erhéijen d'Gripkraaft an hëllefen eis mat grousse Gewiichter a Zuchbeweegungen ze schaffen;
- D'Äerm mat Hanteln mat Supinatioun ze béien - d'Bewegung beaflosst liicht aner Muskelfasern wéinst der Supinatioun (Kéier) vun der Hand beim Heben vun der Hantel. Et kann ofwiesselnd a gläichzäiteg mat zwou Hänn ausgefouert ginn.
Stoe gebéit iwwer Hantel Curl
Den Aarm mat enger Hantel ze béien wann Dir an enger Schréiegt steet ass eng Übung déi Iech erfuerdert e staarken ënneschte Réck a maximal Konzentratioun op de schaffende Muskel ze hunn. Et gëtt recommandéiert et mat liichtem Gewiicht an enger breeder Palette u Widderhuelungen (12 a méi héich) auszeféieren. Verleeft Iech bal parallel mam Buedem, dréit d'Hantel liicht a probéiert se op déi entgéintgesate Schëller ze hiewen, eng kuerz Paus um Punkt vun der Spëtztkontraktioun ze maachen.
Sittend Hantel Curl
Sittend Hantel Curl - Sëtzt um Rand vun der Bank an maacht alternativ oder gläichzäiteg Hantel Curlen. An dëser Positioun ass et méi einfach fir Iech déi richteg Ielebou Positioun ze halen, an d'Aarbecht wäert méi produktiv sinn.
Dumbbell Curl sëtzt op enger Schrägbänk
Sitt op enger Schrägbänk Curl mat Hanteln - andeems Dir d'Bank zréck op e liichte Schréiegt (20-30 Grad) setzt, fillt Dir Iech e staarkt Stretch an der ënneschter Bizeps am ënneschten Amplitudenpunkt. D'Äerm mat Hanteln ze béien wann Dir an engem Wénkel sëtzt sollt reibungslos ausgefouert ginn, mat enger Verzögerung vun 2-3 Sekonnen an der ënneschter Positioun, sou datt d'Bizeps maximal Stress kréien, wat zu sengem Wuesstem féiert.
Béie Wope mat Hanteln, déi op enger Schréiegtbänk leien
Hantel Curl op enger Schréiegt Bench - Plaz de Réck vun der Bank op ongeféier 45 Grad a leet op et mam Bauch erof. Zur selwechter Zäit hiewen d'Hanteln op d'Bizeps mat zwou Hänn Richtung Kapp, probéiert d'Positioun vun den Ielebou net während der Approche z'änneren. Déi negativ Phase vun der Bewegung ass net manner wichteg - a kee Fall fale mir d'Gewiicht erof, awer kontrolléieren et op all Zentimeter Amplitude. D'Übung ass perfekt fir Leit mat Réckprobleemer, well et keng axial Belaaschtung op der Wirbelsäule huet.
Hantel Konzentréiert Curls
Konzentréiert Hantel Curls sinn eng isoléiert Peak Bizeps Übung. Biomechanesch ass et ähnlech wéi iwwerbéit Biegen, awer hei schaffe mir nach méi isoléiert, well den Ielebou vum Aarbechtsaarm um Knéi oder um ënneschten Oberschenkel läit. Maacht d'Übung propper; et mécht kee Sënn hei ze fuddelen.
Hantel Curl op Scott's Bench
De Scott Bench Hantel Curl ass eng ähnlech Übung wéi déi konzentréiert Bizeps Curl. Wéi och ëmmer, et erfuerdert e staarke Fokus op déi negativ Phase vun der Amplitude, dëst wäert d'Bizeps gutt ausstrecken an hëllefen eng méi staark Pomp ze erreechen. Wann Äre Fitness kee Scott Bank huet, kann dës Übung op enger regulärer Bank mat engem justierbaren Neigungsniveau ausgefouert ginn - setzt just de Réck an e richtege Wénkel a leet Är Trizeps drop.
D'Virdeeler vun Übung a Kontraindikatiounen
D'Übung hëlleft perfekt fir déi Gebidder vun de Bizeps auszeschaffen, déi schwéier "ze haken", mat enger Hantel oder op Blocksimulatoren ze schaffen. Mat Hanteln ze schaffen erfuerdert net sou vill Konzentratioun op déi korrekt Positioun vum Kierper wéi beim Hiewen vun der Hantel fir Bizeps, an et ass méi einfach fir eis neuromuskulär Verbindung mam Aarbechtsmuskel opzebauen.
All Variatioun vun der Hantel Flexioun ass net recommandéiert fir Athleten déi Verletzungen am Ellbog oder Schëllergelenker a Bande leiden. Beim Heben vun der Hantel entsteet zevill Belaaschtung op déi net komplett geheelt Regioun, wat dacks zu engem Widderhuelung vun der Verletzung féiert.
Übungstechnik
Egal wéi eng Zort Hantelen vun Hanteln fir Bizeps Dir maacht (stinn, sëtzen, gebéit, asw.), D'technesch Prinzipie sinn ëmmer déiselwecht. Déi richteg Technik ze maachen hëlleft Iech besser op Är Bizeps ze konzentréieren a méiglech Verletzungen ze vermeiden.
- An der Startpositioun ass den Aarm voll verlängert, de Réck ass riicht, an d'Ellbogen sinn sou no wéi méiglech um Kierper oder fixéiert (wéi mat konzentréierte Curelen oder Bizeps-Curlen op der Scott Bank). D'Ausnam ass d'Arme mat Hanteln an enger Schréiegt ze béien - hei huet den Ielebou keng Ënnerstëtzung, a mir kënnen et net géint de Kierper drécken. Wéi och ëmmer, dëst heescht net datt Dir den Ielebou no vir oder no hanne réckele kënnt - dat ass voll mat Verletzungen.
- Den Hantel gëtt beim Ausatmen opgehuewen. Vill Leit verstinn den Numm vun der Übung falsch. Flexioun vum Aarm sollt genau d'Flexioun vum Aarm duerstellen, an d'Hantel net mat der Ustrengung vum ganze Kierper no uewe geheien. Et ass wichteg fir eis d'Bizeps richteg ze lueden, an d'Hantel net zu all Präis an eng oprecht Positioun ze geheien.
- Déi negativ Phas vu Bewegung soll duerch Inhalatioun begleet ginn. D'Bewegung sollt flësseg sinn an et ass wichteg sech op d'Gefill ze strecken an de Bizeps ze fokusséieren.
Features an typesch Feeler
Wann dës Übung Iech net zu merkbare Fortschrëtter bei der Erhéijung vum Volume vun Ären Äerm gefouert huet, da maacht Dir eppes falsch. Et ginn zwou Weeër eraus: astellen e perséinlechen Trainer a setzen d'Technik fir dës Übung ënner senger Leedung auszeféieren, oder liest dës Sektioun vun eisem Artikel suergfälteg a berécksiichtegt déi kritt Informatioun.
Newbie Feeler
- Mat schwéiere Hanteln mat dem Glawen, datt wat de Projet méi schwéier ass, wat d'Muskele méi séier pumpen. Heavy Lifting wäert d'Aufgab vill méi schwéier maachen - Dir kënnt d'Kontraktioun an d'Verlängerung vun de Bizeps net spieren. Zousätzlech sidd Dir onwahrscheinlech genuch Reps ze maachen. De recommandéierte Rep-Range fir Bizeps ass 10-15 Mol.
- Iwwerdriwwe Fuddelen. Et ass zulässlech Iech selwer mam Kierper ze hëllefen nëmme während de leschten 2-3 Wiederholungen, wann de Muskel bal net am Versoen ass. Wann Dir ufänkt d'Hantel vun den éischte Widderhuelungen erop ze werfen, Iech selwer mat Äre Schëlleren an zréck ze hëllefen, da gëtt d'Aarbechtsgewiicht ze schwéier.
- Falsch Ielebou Positioun. Et ass kategoresch onméiglech den Ielebou no vir ze bréngen wann ofwiesselnd d'Hantelen op d'Bizeps mat Supinatioun hiewen - et ass traumatesch fir den Ielebougelenker.
- Benotzung vun engem sportleche Rimm onnéideg. Benotzt kee speziellen Gürtel ausser Dir hutt ënnen um Réck Problemer. Déi axial Belaaschtung ass ganz liicht hei an Dir wäert definitiv net verletzt ginn. Wéi och ëmmer, Bewegung erfuerdert déi korrekt Atmungsquote, no der Sequenz vun der Inhalatioun an der Ausatmung am Gürtel ass vill méi schwéier.
Technesch Features
Wann Dir all déi uewe genannte Feeler berécksiichtegt a korrigéiert hutt, da gitt elo op Är Opmierksamkeet e puer einfach Tipps iwwer d'technesch Features vun der Übung. Si hëllefen Iech dat Bescht draus ze kréien.
- Vill Ufänger froen sech dacks wat méi effektiv fir den Aarmtraining ass: Hantelkrullen oder Hammers. D'Äntwert ass einfach: béid Übunge si gläich effektiv wann se technesch korrekt gemaach ginn, awer Hammers schaffen och un den Ënneraarm a Brachialis. Maacht béid Übunge fir och Muskelen z'entwéckelen an ästhetesch Proportiounen z'erhalen.
- Diversifizéiert Är Arm Workouts - dëst wäert Är Bizeps gutt betounen. Variéiert d'Bestellung an d'Zuel vun den Übunge mat all Training.
- Halt e konsequenten Tempo duerch de ganze Set - dëst mécht et méi einfach fir Iech ze konzentréieren op Är Bizeps.
- Wat méi isoléiert d'Bewegung, wat besser fir de Wuesstum vun de Bizeps. Probéiert déi folgend Technik: wann Dir Iech konzentréiert op d'Armen ze krullen oder d'Arme op der Scott Bank ze krullen, benotzt en oppene Griff a dréit d'Hand liicht vun Iech ewech - dëst hält d'Bizeps a konstanter Spannung a verhënnert datt se am ënneschte Punkt entspaant. Natierlech sollt d'Gewiicht vun der Hantel kleng sinn.
- Fir Iech geeschteg fir isoléiert Bizepsaarbecht opzestellen, probéiert e puer Sätz vu strenge Bizeps-Curelen mat enger Hantel oder Hanteln. Fir dëst ze maachen, stitt zu engem oprechte Réck a leet dergéint mam Réck vum Kapp, Réck an den Hënner. Notiz wéi vill méi schwéier d'Bewegung ginn ass? Stellt Iech elo vir datt all dës Belaaschtung net op den Aarm ass, awer um ënneschte Réck a Schëlleren. Denkt Dir nach ëmmer datt Dir Är Bizeps pompelt an net eppes anescht?
