Push-ups op Fauscht: wat se ginn a wéi ee Push-ups korrekt op Fauscht mécht

Push-ups op Fauscht fir Ufänger schénge schwéier, als alleréischt wéinst de schmerzhafte Sensatiounen mat sou enger Astellung vun den Hänn. Dës Übung ass komplett onpassend an den Ufanksphasen vun der Bekanntschaft mat der Welt vum Sport. Passt op d'Basis op - léiert Push-Ups op déi üblech Manéier ze maachen, mat engem anere Set vu Hänn. En aneren Ënnerscheed ass datt de Kierper vum Sportler 5-10 cm méi héich ass iwwer dem Buedem, dat heescht datt et méi niddereg muss goen. Et schéngt datt nëmmen 5 cm - awer Dir probéiert et, an Dir wäert direkt den Ënnerscheed an der Komplexitéit verstoen.

An awer erfuerdert dës Übung e perfekt entwéckelte Gläichgewiichtssënn, well balancéieren op zouenen Hänn vill méi schwéier ass wéi op der Handfläch ze stoen.

Den Haaptunterschied tëscht dësem Push-up an dem traditionellen ass datt d'Hänn an eng Fauscht geknäppt sinn an an dëser Positioun an alle Phasen vun der Übung bleiwen. D'Ausféierungstechnik ass bal identesch.

Wéi och ëmmer, et ginn Nuancen ouni déi Dir onwahrscheinlech dat gewënschte Resultat erreecht. Schwätzen vun Ziler, loosst eis driwwer schwätzen firwat Fauscht Push-ups a wien vun dëser Technik profitéiert.

Wat ass d'Übung fir

Also, wat Push-ups op Fauscht ginn, loosst eis Lëscht:

• Méi héich Belaaschtung wéi traditionell Übung;
• Den Ofschlossfläch vun der Fauscht ofsécheren;
• Méi explosive Kraaft vum Impakt;
• Ofgeholl Empfindlechkeet vun de Kniwwelen;
• Stäerkung vun den Hänn a Gelenker vum Schëllergürtel;
• Entwécklungslänner e Gläichgewiicht.

Baséierend op all déi uewe genannte sinn d'Virdeeler vu Push-ups op Fauscht besonnesch vu Ringer vu verschiddenen Aarte vu Kampfsport geschätzt, wou Schlagkraaft a staark Hänn erfuerderlech sinn.

Wéi eng Muskele bedeelegt sinn

Fir erauszefannen wéi een d'Fauscht vum Buedem richteg dréckt, musst Dir verstoen wéi eng Muskele gläichzäiteg funktionnéieren:

1. Zil Muskelen: Broscht, Trizeps, Front- a Mëtteldeltaen;
2. De breetste Muskel, Trapezium a Been kréien eng statesch Belaaschtung;
3. D'Kärmuskele si verantwortlech fir d'Gläichgewiicht;
4. Press;
5. D'Bänner an d'Seene vun den Hänn, souwéi d'Schëller an den Ielebougelenker, schaffen aktiv.

D'Virdeeler an d'Schied vun der Bewegung

Wéi uewen erwähnt, sou Push-Ups perfekt entwéckelen d'Muskele vum Schëllergürtel, a bilden och d'explosive Kraaft vun der Fauscht. Kämpfer léieren haart a séier ze schloen, de Schlag gëtt zerdréckt, de Grëff ass staark. Och d'Ausdauer vum Sportler klëmmt an d'Sensibilitéit vun de Schanken hëlt of.

Dës Übung ass méi schwéier wéi normal Push-ups, dofir gëtt se aktiv vun Athleten benotzt déi hir Belaaschtung erhéije wëllen. Et erlaabt Iech séier Muskelrelief ze bauen an d'Trizeps ze stäerken. Och Gelenker a Seene gi gestäerkt, d'Muskele gi méi elastesch.

D'Virdeeler an de Schued vu Push-ups op Fauscht vum Buedem sinn onvergläichlech, d'Virdeeler si vill méi grouss. Harm geschitt nëmmen wann d'Übung a Präsenz vu Kontraindikatiounen duerchgefouert gëtt:

• Verletzungen um Handgelenk, Ielebou oder Schëllergelenk, Verstauchungen oder Sehnen;
• Konditiounen net kompatibel mat Sportsbelaaschtung.

Variatiounen

Wann Dir wësse wëllt wéi Push-Ups op Fauscht maachen fir Sehnen z'entwéckelen, préift all méiglech Variatiounen vun der Technik:

1. Et ginn Ënnerscheeder ofhängeg vun der Astellung vun den Hänn - breet, mëttel oder schmuel (wat d'Arme méi enk sinn, wat d'pectoral Muskele funktionnéieren an ëmgedréit, d'Trizeps gi gelueden);
2. D'Plazéierung vun den Fanger ass och wichteg: wann Dir d'Daumen no vir dréit, wäerten d'Trizeps lueden, placéieren se no bannen - d'Broscht, no baussen erausstiechen - d'Bizeps funktionnéieren;
3. Ofhängeg vun der Geschwindegkeet vun der Ausféierung - séier, mëttel oder glat. Wat méi séier Dir Push-Ups maacht, wat d'Geschwindegkeet an d'Kraaft vum Schlag méi grouss gëtt;
4. Fir d'Ausdauer ze verbesseren, pausen uewen an ënnen Punkten;
5. Ringer praktizéieren dacks "explosive" Push-Ups (och mat enger Klapp hannert dem Réck), an deenen d'Fauscht an d'Fanger alternéieren;
6. Fir d'Deltaen gutt auszeschaffen, maachen Athleten Thai Push-Ups - an deenen ee Been während der Descente zréckgeworf gëtt;
7. Professionell Sportler maachen Push-Ups op enger Fauscht;
8. Ufänger kënnen als éischt hir Hänn op Hanteln leeën oder Push-ups vun de Knéien maachen.

Wéi Dir gesitt, ginn et vill Méiglechkeeten - all Sportler fënnt säin eegene Wee, och wann hien eng schlecht kierperlech Fitness huet. Loosst eis erausfannen wéi léiere wéi mir Push-Ups op Fauscht korrekt maachen, well ouni dëst Resultat musst Dir ganz laang waarden.

Ausféierungstechnik

Korrekt Fauscht push-ups sinn ähnlech wéi déi traditionell Übungstechnik:

• Startpositioun: Plank op ausgestreckten Äerm, Hänn an enger Fauscht zougemaach, Kierper riicht, de Bléck riicht no vir;
• Wéi Dir inhaléiert, senkt Iech erof op den extremen Punkt;
• Wéi Dir ausatemt, opstitt ouni ze réckelen, dréckt d'Press;
• Studéiert am Detail all d'Variatioune vun der Übung fir déi ze fannen déi am Beschten zu Ären Ziler passt;

Tipps & Tricks

Ier Dir Fauscht-Push-Ups am Programm enthält, empfeele mir Iech mat de wichtegen Nuancen vertraut ze maachen:

1. Fir Ufänger recommandéiere mir eng mëll Matz oder en Handtuch ënnert d'Biischt ze leeën. Dëst wäert schmerzhafte Sensatiounen erliichteren;
2. Wann an der Ufanksstuf Schwieregkeete mat Schwieregkeete waren, probéiert Push-ups aus Ärem Knéi;
3. Fir Bänner a Seene net ze verletzen, wéckelt elastesch Verbänn ëm d'Hänn;
4. Déi einfachst Versioun vun dësem Push-Up ass mat enger duerchschnëttlecher Astellung vun den Hänn an Daumen no vir;
5. Et gëtt ugeroden sou ze stoen datt d'Féiss géint d'Mauer leien - dëst vermeit Rutschen;
6. Am Prozess probéiert de gréissten Deel vum Gewiicht op de Knuet vun der Mëtt an den Zeigefanger ze halen;
7. Maacht d'Biischt net op, haalt se gespannt;
8. Béckt net am Kierper;
9. D'Haaptakzent soll op d'Waffen an d'Broscht leien, net op de Kierper. Fuert glat an ouni ze réckelen.

Also, mir hunn erausfonnt datt Push-ups op Fauscht rëselen, wéi Dir gesitt, huet d'Übung vill Virdeeler. An awer, wat ass besser, Push-Ups op de Cams oder op der Handfläch?

Loosst eis mat der Tatsaach ufänken datt zoue Hänn net nëmmen d'Muskele stäerken, awer och explosiv Kraaft vum Impakt entwéckelen, de Grëff verbesseren an den Niveau vun Ärer Ausdauer erhéijen. Wann Äert Zil Muskelwachstum oder schéi Aarmrelief ass, übt regelméisseg Push-Ups op den Handflächen. Wann Dir verstitt wat d'Bedeitung vu Push-ups op Fauscht ass, da ass et Iech kloer datt et nëmme fir verschidde Gruppen Athleten eegent. An et ass sécher kaum nëtzlech fir Ufänger, am Géigesaz zu der traditioneller Method, déi fir all Occasiounen eegent.

Kuckt de Video: Quick And Effective Home Chest Workout Push Ups Only (Abrëll 2025).