Crossfit Pegboard: Aarten an Technik vun der Übung * Crossfit

Bis viru kuerzem sinn Pegboards (Simulatoren déi d'Bewegunge vu Kletterer a Fielskloter imitéieren) nëmmen an Akaafs- an Entertainmentzentren an Erliewnesparken ze fannen, awer elo bal all selbst respektéierende CrossFit Fitness ass mat hinnen ausgestatt. De Grond ass einfach: Pegboards si bëlleg a ganz effektiv am Training. Sou Boards si populär bei Athleten vun alle Fäegkeetsniveauen, well e Crossfit Pegboard erlaabt Iech d'Funktionalitéit an d'Kraaftausdauer vun Ärem Kierper besser z'entwéckelen an nei sportlech Héichten z'erreechen.

An dësem Artikel schwätze mir iwwer wat e Pegboard ass a wéi eng Ausbildung mat dësem Sportsausrüstung eis gëtt.

Wat ass e Pegboard?

Pegboard (Pegboard) - e speziellt flaachen Holzbrett mat Lächer, déi d'Bewegung vun engem Kloterer imitéiert wann e vertikale Fiels klëmmt.

Bewegunge gi mat speziellen Handle gemaach, déi mussen an d'Lächer um Comité agefouert ginn. An dësem Fall gëtt de Pegboard vertikal, horizontal oder an engem Wénkel un d'Mauer gehaang. De Kierper ophiewen gëtt exklusiv duerch d'Aarbecht vun den Äerm a Muskele vum Schëllergürtel ausgefouert, d'Muskele vun de Been sinn praktesch net an der Bewegung involvéiert.

D'Längt vum Comité ka verschidde sinn: vu 75 op 150 Zentimeter. Fitnessstudioë si mat méi laange Pegboards ausgestatt, kuerz Modeller si perfekt fir Training doheem. Zousätzlech, mat minimaler Erfahrung mat enger kreesfërmeger See, Bohrer a Schleifmaschinn, kënnt Dir ganz einfach e Pegboard fir Är Zwecker maachen ouni vill Schwieregkeeten, ouni Suen auszeginn.

Simulator Effizienz

D'Effektivitéit vun dësem Projektil läit an der Tatsaach datt sou eng Belaaschtung, kombinéiert statesch an dynamesch Elementer, ganz spezifesch ass, a fir d'Muskele vum Schëllergürtel, gewinnt mat monotone Aarbecht mat Eisen am Fitnessstudio, wäert dëst e grousse Stress an Ureiz fir weider Wuesstem sinn.

Tatsächlech schafft Dir mat Ärem eegene Gewiicht, maacht eng grouss Zuel vu Pull-Ups am Hang op zwee oder engem Aarm, a verschiddene Fligeren an a verschiddenen Amplituden, déi eng enorm Zuel u Muskelgruppen vun der Torso a Stabilisator Muskelen belaascht, d'Relief vun Ärem Kierper verbessert, Bänner a Seene mécht méi staark a méi staark, stäerkt d'Gripkraaft an entwéckelt monstréis Kraaftausdauer duerch d'Muskele vum Torso.

Wéi eng Muskele funktionnéieren?

Déi Haaptmuskelgruppen, déi beim Pegboard Klammen involvéiert sinn, sinn d'Bizeps a Brachialis, d'Réck- a Mëttelbündele vun den deltoide Muskelen, d'Muskele vun den Ënneraarm an d'Hänn, de Latissimus dorsi an Trapezius, an de Rectus Abdominis Muskel.

D'Extensore vun der Wirbelsail, déi viischt Bündele vun den deltoid Muskelen an d'Glutealmuskelen stabiliséieren de Kierper beim Heben.

Zorte vu Pegboard klëmmt

A sengem Training kann den Athlet Pegboard Lift a verschiddene Variatiounen ausféieren. Loosst eis d'Features vun all eenzelnen betruechten.

Pegboard vertikal klammen

Dëst ass den Typ vu Lift mat deem Dir dëse Projektil benotze sollt. De vertikale Lift ass normalerweis net besonnesch schwéier fir mëttlere Sportler, well d'Bewegung ass anatomesch ähnlech wéi Pull-Ups op der Bar mat engem schmuele parallele Griff, oder mat Seelklammen. Dir sollt d'Studie vun der Übung mat engem kuerze Board ufänken a lues a lues d'Laascht erhéijen, d'Ausübung op méi laange Pegboards ausféieren oder méi erop an erof Lifter maachen, déi all Kéier gemaach ginn.

Horizontal op engem Pegboard klammen

Den horizontalen Lift ass e bësse méi schwéier wéi déi vertikal, well et staark an dauerhaft Muskelen an den Äerm a Réck erfuerdert, souwéi entwéckelt Bizeps an Muskele vun den Ënneraarm. Wärend der Bewegung sinn d'Waffen an den Ielebou gebéit, d'Bizeps, d'Réckdeltaen an d'Latissimus dorsi sinn a stänneger statescher Spannung. Ongebilte Sportler kënne sech gläichzäiteg blesséieren, well zevill Stress op den Ielebou an d'Schëllerbänner gestallt gëtt.

Wénkel geklomm op de Bord

Dës Bewegung kombinéiert d'Elementer vun deenen zwee virdrun, mir plënneren gläichzäiteg vertikal an horizontal. Normalerweis gëtt de Board an engem Wénkel vun 30-45 Grad plazéiert.

Wénkelhefter involvéieren déi meeschte Muskelgruppen, a bal all déi grouss Muskelen an eisem Torso sinn involvéiert.

Übungstechnik

Also loosst eis kucken wéi dës Übung technesch gemaach gëtt.

Training

Ier Dir ufänkt mam Pegboard Klammen ze léieren, fänkt mat e puer Virbereedungsübungen un.

Als alleréischt sinn dës Pull-Ups mat ënnerschiddleche Grëff (breet, schmuel, parallel, ëmgedréint, asw.), Probéiert eng Mark vun 20-25 Pull-Ups an enger Approche z'erreechen. D'Kapazitéit fir e Seel ze klammen ouni d'Been ze benotzen wäert net iwwerflësseg sinn, dës zwou Bewegunge si ganz ähnlech an der Biomechanik.
Fir horizontalt Heben op engem Pegboard, sinn déi beschten Hëllefsübungen "Hammer" mat Hanteln, well se perfekt de Bizeps a Brachialis auswierken - déi ganz Muskelen, op déi déi meeschte Belaaschtung fällt wann een op en horizontale Board klëmmt.
Mir recommandéieren unzefänken mat engem vertikale Brett ze klammen, Är Zäit ze huelen an e gläichen Tempo am ganze Set ze halen. Et ass net néideg Saachen ze presséiert. Och wann Dir Iech fillt datt Dir prett sidd fir séier a "brutal" Pegboard erop ze goen, sollt Dir dëst net maachen, d'Bandbänner an esou statesch-dynameschen Übungen ze strecken ass eng kleng Saach. Anhale vun der richteger Technik an enger grëndlecher Erwiermung hëlleft dëst ze vermeiden.

An dëser Übung ass et extrem wichteg déi korrekt Technik vun der Ausféierung ze beobachten, well et e Risiko ass, d'Gelenker a Bänner ze verletzen.

Leeschtung

De Board eropklammen sollt wéi follegt gemaach ginn:

Mir huelen d'Startplaz: mir setzen d'Hänn an de Lächer op enger symmetrescher Distanz. De Réck ass perfekt riicht, de Bléck riicht no uewen, d'Faarwen si liicht statesch gespannt, d'Been sinn entspaant. Dir kënnt Är Been komplett no ënnen verlängeren, oder Knéien béien an Är Féiss zréck huelen - wat fir Iech méi bequem ass. Gitt sécher datt Dir en zouene Grip benotzt, well Dir en oppene Grip benotzt kënnt Dir Äert eegent Kierpergewiicht fir eng laang Zäit net halen, an Är Fanger ginn ofgebrach;
Mir maachen déi éischt Bewegung. Wann Dir op eng vertikal Mauer klëmmt, zitt e bëssen an d'Startplaz erop, huelt dann e Grëff aus dem Lach a plazéiert en am Lach 15-20 Zentimeter méi héich. D'Haaptsaach ass extrem fokusséiert op d'Bewegung ze sinn an d'éischt Kéier an d'Lach ze kommen, soss schwächt Äre Grëff méi séier wéi all aner Muskelen. Wann Dir op engem horizontalen Tablett bewegt, huelt e Grëff aus dem Lach a plazéiert et lénks (oder riets) vun Iech an entspannt Är Aarmuskelen net fir eng Sekonn. Wann Dir op enger Schrägbänk plënnert, gi mir vun de selwechten technesche Prinzipien guidéiert;
Wann Dir d'Bewegung mat enger Hand duerchgefouert hutt, sollt Dir de komplette Remboursement vun der Dynamik erreechen, d'Been an d'Réck solle komplett direkt sinn. Elo kënnt Dir weider klammen;
Beweegt mat der anerer Hand. Staark d'Bizeps an den Ënneraarm vum Uewerarm (oder op d'Säit) kräfteg, dëst wäert Äre Stützpunkt a Gläichgewiicht sinn. Hänkt un enger Hand, arrangéiert de Grëff a probéiert suergfälteg an d'Lach um selwechten Niveau ze kommen. Kill de Momentum a widderhuelen déiselwecht Beweegunge bis Dir um Enn vum Comité kënnt.

Professionell Sportler kënnen et méi schwéier fir sech selwer maachen a Pegboard Lifter mat zousätzleche Gewiichter aus hirem Rimm ausféieren. Dëst erhéicht d'Verkéiersintensitéit staark, awer erfuerdert e ganz héigen Training. Ufänger Athleten sinn net fir d'Ausféierung empfohlen.

Crossfit Komplexen

Déi funktionell Komplexe hei ënnendrënner gi fir Sportler mat Duerchschnëtt an héijem Training trainéiert. Si si fir Ufänger contraindicated, well se eng staark axial Belaaschtung op der Wirbelsail ginn an enthalen technesch komplex Übungen, déi en entwéckelte Muskel-Skelettsystem an en trainéiert Kardiovaskulär System erfuerderen.