Et ass schwéier een eenzege Sport virzestellen an deem Sportler keng Chin-ups benotze fir Muskelen opzebauen an d'Aarmkraaft ze erhéijen. Dës Übung ass sécher am kierperlechen Erzéiungsprogramm abegraff, och an edukativen Institutiounen. Dës Zort vu kierperlecher Aktivitéit ass sou populär bei Athleten datt se och an den neisten Trainingssystemer, dorënner CrossFit, ka fonnt ginn. Mir schwätzen iwwer hien an dësem Artikel.
D'Virdeeler vun Pull-Ups
Déi héich Popularitéit vun dëser Übung ass haaptsächlech wéinst der Tatsaach datt et net nëmmen zu der Entwécklung vu Muskelkraaft a Ausdauer bäidréit, verbessert d'extern kierperlech Fitness, awer och d'Bande verstäerkt, huet e positiven Effekt op d'Wirbelsail vun engem Sportler. Verschidde Muskelgruppe sinn involvéiert an dës Belaaschtunge kënnen op vill Manéiere variéiert ginn. D'Virdeeler vun Pull-Ups op der horizontaler Bar sinn iwwer Zweifel. Och dëst erfuerdert keng genial Geräter oder speziell Simulatoren. Et geet duer fir all zolitt Querschnitt, e Kierper an e Wonsch ze verbesseren.
Wéi eng Muskele funktionnéieren?
Ier Dir weidergeet mat der technescher Säit vun der Übung ze iwwerleeën, loosst eis erausfannen wéi eng Muskelen am meeschten funktionnéieren wann Dir op der horizontaler Bar eropgeet.
Verschidde Muskelgruppen um Réck, Broscht, Bauch, Schëllergürtel sinn op eemol involvéiert, nämlech:
- Trapezius, Ronn a Rhomboid, Lat, Extensor Muskelen um Réck;
- kleng a grouss Broscht;
- all Zorte Bauchmuskelen;
- Bizeps, Trizeps;
- brachial, posterior deltoid a vill Muskele vum Ënneraarm.
Verschidde Methoden a Schema vun Pull-Ups op der horizontaler Bar erlaabt Iech den Effekt op eng bestëmmte Muskelgrupp z'änneren oder ze verbesseren:
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Broscht Pull-Ups
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Parallel Grëff
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Ëmgekéierte Grëff
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Pull-ups hannert dem Kapp
Zorte vu Pull-Ups
D'Zorte vu Pull-Ups op der horizontaler Bar sinn no der Alternatioun vu Phasen klasséiert, egal ob se mat oder ouni Gewiichter ausgefouert ginn, awer de wichtegste Critère ass d'Ausféierungstechnik a wéi Dir un der Bar hält (Grip). Grips, ofwiesselnd, ginn no zwee Haaptfeatures klasséiert - Distanz a Gripmethoden.
Bléck no Grip Distanz
D'Distanz tëscht de Gripper ass vu folgenden Zorten:
- enke Grip - wann d'Distanz tëscht de Grëff vun den Athleten Hänn manner wéi d'Breet vu senge Schëlleren ass;
- mëttlere Griff - d'Distanz tëscht den Äerm ass gläich wéi d'Breet vun de Schëlleren, et ka liicht méi breet sinn;
- breet Grip ass wann d'Waffen méi wéi d'Schëllerbreedung ausernee gesat ginn.
Klassifikatioun duerch d'Method fir d'Bar ze gräifen
Fangmethoden si wéi folgend:
- riicht oder iewescht Grip - d'Handfläche vum Athlete ginn op d'Säit vis-à-vis vu sengem Gesiicht geleet;
- ëmgedréint oder ënnescht Griff - d'Kräizbar gëtt vun ënnen ugegraff an d'Handfläche kucken an d'Gesiicht vum Opzéien;
- neutral oder parallel Grip - d'Hänn sinn no bannen gedréint an d'Palmen géinteneen.
Wann Dir de Wee ännert wéi Dir d'horizontal Bar hëlt, kënnt Dir d'Laascht op verschidde Muskele konzentréieren. D'Laascht gëtt am meeschte gläichméisseg iwwer all involvéiert Muskelgruppe verdeelt mam klassesche richtege Grip mat enger duerchschnëttlecher Distanz tëscht den Äerm. Pull-ups op der horizontaler Bar mat engem breet Griff lueden d'Réckmuskelen. De Réckgriff zitt d'Bizeps méi zou. Eng schmuel riicht Linn setzt och vill Stress op d'Schëllermuskelen. Op der horizontaler Bar zu der Mass zéien sollt mat Gewiichter gemaach ginn.
Typen vun Ausféierungstechnik
Pull-ups op der horizontaler Bar sinn op d'funktionell Entwécklung vun all Muskele vum Kierper gezielt, dofir ass et fest an de System vu Crossfit Training agaang, en integralen Bestanddeel dovun.
Am CrossFit, zesumme mat de klassesche ginn déi folgend Aarte vun dëser Übung benotzt:
- Kipping Pull-ups;
- Päiperlek;
- Broscht op d'Bar;
- sprangen Pull-Ups.
Hir Techniken sinn ganz ähnlech an an de meeschte Fäll ginn duerch Inertialbeweegunge gemaach. Wann an der klassescher Versioun vun Pull-Ups d'Ausübung mat den ënneschte Glidder ouni Beweegung ausgefouert gëtt an nëmmen duerch Kontraktioun vu verschiddene Muskelgruppen, da mécht de Kipp oder Päiperlek d'Schlag schwiewend Bewegungen an, duerch Inertie, hëlt den Uewerkierper iwwer d'Bar.
Geméiss Rezensiounen, Pull-ups mat Kipping, zum Beispill, si méi einfach wéi klassesch, awer mat der falscher Technik si se méi traumatesch. Dir fannt méi detailléiert Informatioun iwwer d'Techniken fir all dës Übungen auszeféieren op eiser Websäit.
Übungstechnik
Dir kënnt Pull-ups op der horizontaler Bar ausféieren, all Dag an e puer Mol pro Woch. Dir braucht se net bis zum Erschöpfung ze maachen, eng Laascht vun 70 Prozent ass optimal. 7-8 Pull-Ups maachen hëlleft Muskelkraaft z'entwéckelen, a spéider Widderhuelunge vun der Übung si gezielt fir d'Ausdauer z'entwéckelen. Wéini a wéi d'Zuel vun de Pull-Ups op der horizontaler Staang erhéicht gëtt während dem Training individuell decidéiert.
Ier Dir mat de Pull-Ups ufänkt, wiermt Übungen, wéi Push-Ups, net iwwerflësseg. De Pull-Up Programm op der horizontaler Bar hänkt dovun of wat Dir wëllt erreechen: Armkraaft entwéckelen oder Muskelmass erhéijen.
D'Ophiewen Technik op der horizontaler Bar ass wéi folgend:
- Hänkt op der horizontaler Bar, wielt déi gewënschte Breet a Gripmethod.
- Maacht eng Zuchbewegung no uewen beim Ausatmen zur selwechter Zäit. D'Bewegung sollt duerch d'Bewegung vun de Klingen duerchgefouert ginn. Probéiert net selwer mat der Kraaft vun de Bizeps ze zéien, well de latissimus dorsi eng vill méi staark Muskelgrupp ass. Dat selwecht gëlt fir verschidde ruckeleg Bewegunge vum Becken a Been - dëst ass net zulässlech an der klassescher Versioun vum Pull-Up. Probéiert Iech op d'Positioun vun Ären Ellbogen ze konzentréieren. Dir musst se "drécken" erof wann Dir de Kierper ophieft, sou datt d'Laascht op de breetste Muskelen um Réck maximal ass.
- D'Bewegung gëtt am beschten a voller Amplitude gemaach. Uewen soll de Kinn iwwer dem Niveau vun der horizontaler Bar sinn, an den Ielebou soll praktesch géint de Kierper gedréckt ginn.
- Glat selwer erofsetzen beim Inhaléieren. D'Ofsenkung an der Zäit sollt dem Opstieg gläich sinn. Um nidderegste Punkt, riicht Är Äerm voll a relax Är Réckmuskelen. paus eng Sekonn, da maach eng aner Widderhuelung.
Pull-up fir Ufänger
An elo e puer Tipps fir déi, déi op der horizontaler Bar vu Null un zéien, dat heescht, se kënnen einfach net eemol zéien. Gitt net decouragéiert an hänkt just un fir unzefänken. Sport regelméisseg fir Är Hänn ze stäerken. Dëst ass e wesentleche Bestanddeel vun Ärem Workout Routine well ouni e festen Grip Är Hänn rutschen. Huelt Iech Zäit - et ass besser d'Resultat no an no opzebauen wéi sech an engem plëtzlechen Impuls blesséiert ze kréien.
Op der horizontaler Bar fir Ufänger zéien huet eng Rei speziell Techniken, déi hëllefe fir Äert perséinlecht Resultat beim Ausféiere vun dëser Übung an enger kuerzer Linn ze verbesseren. Hei sinn e puer vun hinnen:
- Negativ Widderhuelung. Leeschtung wéi wann Dir Iech schonn op der horizontaler Bar gezunn hutt. Äre Kinn ass iwwer d'Bar an Är Äerm si gebéit. Awer Dir erreecht dëst mat der Hëllef vun engem Hëllefsobjet - e Stull oder eng Bank. Senkt Iech esou lues wéi Dir kënnt. Maacht dräi bis véier Sätz vu verschiddenen Übungsversich. Dëse Komplex ass och gutt fir déi, déi net laang trainéiert hunn a just trainéiert hunn.
- Pull-ups mat der Hëllef vun engem Partner. Hänkt un der horizontaler Bar, an Äre Partner, knufft dech vun hannen, looss hien hëllefen Iech ze hiewen. Dräi Approche gi mat enger Ofsenkung vun der Zuel vun den Übunge gemaach. Denkt drun datt d'Haaptlaascht op Iech sollt sinn.
- Halschent zéien. Setzt e Stull sou datt Är Waffen 90 ° Richtung Bar sinn gebéit, wéi wann Dir d'Halschent vum Pull-Up Range maacht. Maacht de Rescht selwer. D'Zuel vu Sets an Pull-Ups ass déi selwecht fir aner Sätz vun Übunge fir Ufänger.
- E speziellen Trainer oder elastesche Band. A ville Fitnessstudios ginn et speziell Simulatoren (Gravitronen) fir Pull-Ups ze erliichteren, si gi besonnesch vu Meedercher gär. Eng elastesch Band kann als komplette Ersatz déngen. Elastesch Bänner fir op d'horizontal Bar ze zéien, reduzéieren net nëmmen d'Laascht, awer och mat engem Géigegewiicht unzepassen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pull-up Programm op der horizontaler Bar
Fir de perséinleche Fortschrëtt bei Pull-Ups ze garantéieren, musst Dir net nëmmen déi richteg Technik fir d'Ausféiere vun den Übunge suivéieren, awer och un e spezifescht Trainingsschema halen. Den Pull-up Programm op der horizontaler Bar, entwéckelt fir 30 Wochen, huet sech ganz gutt bewisen. Dank hatt kënnt Dir héich stabil Resultater erreechen. De Programm bitt 5 Approche zu der horizontaler Bar bei all Training mat enger wöchentlecher Erhéijung vun der Belaaschtung.
Dir kënnt e detailléierte Diagramm gesinn wéi Dir Pull-Ups op der horizontaler Bar an der Foto hei ënnen erhéicht. Et ass passend fir Männer a Fraen.
| 30 Woch Pull-Up Erhéijung Programm | ||||||
| Eng Woch | Approche 1 | Approche 2 | Approche 3 | Approche 4 | Approche 5 | Total |
| 1 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 2 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 3 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 | 28 |
| 4 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 5 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 32 |
| 6 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 | 34 |
| 7 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 36 |
| 8 | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 | 38 |
| 9 | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 | 40 |
| 10 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 | 42 |
| 11 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 | 44 |
| 12 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 | 46 |
| 13 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 | 48 |
| 14 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 | 50 |
| 15 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 | 52 |
| 16 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| 20 | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
| 21 | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 | 64 |
| 22 | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 | 66 |
| 23 | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 | 68 |
| 24 | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 | 70 |
| 25 | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 | 72 |
| 26 | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 | 74 |
| 27 | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 | 76 |
| 28 | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 | 78 |
| 29 | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 | 80 |
| 30 | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 | 82 |
Verletzungsrisiken
Op der horizontaler Bar eropzéien, och wann et technesch net eng ganz schwéier Übung ass, kann no intensivem Training mat Verletzungen oder Unbehagen belaascht sinn.
- Dat éischt wat Dir oppasse sollt ass d'Erscheinung vu Kären. Si gi geformt wann d'Haut vun der Handfläch geknipst oder geriwwe gëtt an dacks net nëmme bei Fraen, awer och bei Männer, no der éischter Trainingssitzung optrieden. Déi bescht Schutzmëttele géint si speziell Sportshandschuhen, déi Iech hëllefen um Barren ze bleiwen.
- Wann Dir Pull-Ups maacht, besonnesch fir Ufänger, ass e grousse Risiko fir ze falen. Dëst geschitt mat net genuch staarken Hänn, schlechtem Grip, naass oder glat Hänn. Handschuesch oder speziellt Talkpulver hëllefen naass Handflächen lass ze ginn, a fir d'Hänn méi staark ze maachen, musst Dir d'Handgelenkmuskelen zousätzlech trainéieren mat laanger Hänkung op der horizontaler Bar a speziellen Ausübungen fir Ufänger.
- Mat intensiver Ausbildung, besonnesch an der Ufanksstuf, kënne Péng an den Muskelen, Gelenker a Bande vun der ieweschter Halschent vum Kierper net vermeit ginn. Fir dëst Unerkennung ze minimiséieren, befollegt déi richteg Technik, wärmt ier Dir erop zitt a lues a lues d'Laascht erhéicht.
Crossfit Komplexe mat Pull-Ups
Mir bréngen Iech verschidden Trainingskomplexer fir CrossFit opmierksam, déi am Programm exakt de klassesche Pull-Up op der horizontaler Bar enthalen.
| Kette | Féiert 10 Pull-Ups, 3 vertikale Pegboard Lifter, 10 klassesch Deadlifts, 10 Burpees. Nëmme 5 Ronnen. |
| Merf | Maacht 100 Pull-Ups, Laufband - 1 km, 200 Push-ups, Squats - 300 Wiederholungen. |
| Drësseg Victorie | Maacht 30 Chin-ups, 30 Strëmp erhéicht, 30 Burpees, 30 Kettlebell Pressen, 30 Deadlifts. |
| Сindy | Maacht 5 Pull-Ups, 10 Push-Ups, 15 Air Squats. Dauer 20 Minutten. Fir Ufänger. |
Et gi keng traumatesch Sportaarten, et gi falsch Ausübungsleeschtungen. Gitt sécher Chin-Ups op der horizontaler Bar an Ärem Trainingssystem abegraff a ganz séier kënnt Dir Iech mat engem erstaunlech schéinen Torso a pompelen Aarmmuskele féieren. Awer net vergiessen iwwer den Training vun den ënneschte Sproochen. Da sidd Dir absolut irresistibel.
