Proteinshake doheem: Rezepter an Doséierung Regime * Crossfit

E Proteinshake doheem ass genau dat, wat Leit brauchen, déi aktiv am Sport bedeelegt sinn oder e gesonde Liewensstil féieren. Normalerweis musse se genuch Protein an hirer Ernärung konsuméieren fir en héije Stoffwechselquote ze halen, Muskelmass ze kréien oder Fett ze verbrennen.

Déi meescht Fitnessexperte mengen datt Dir ongeféier 2 g Protein pro kg Kierpergewiicht konsuméiere sollt.

Sou muss en 90 kg Sportler all Dag 180 g Protein iessen. Dat ass vill. Fir e bessert Verständnis vun dëser Figur ass et ze bemierken datt sou vill Protein, zum Beispill, an 800 g Pouletfilet enthält. Averstanen, net jiddferee kann esou vill Poulet an engem Dag iessen, well, zousätzlech zu dësem, musst Dir och de Kierper mat der néideger Quantitéit u Kuelenhydrater a Fetteren opfëllen. Mat sou engem Volumen u Liewensmëttel gëtt et schwéier fir de Magen-Darmtrakt och mat enger absolut gesonder Persoun eens ze ginn. An esou Fäll komme Proteinshakes zur Rettung - et ass bequem, séier a schmackhaft.

An dësem Artikel weise mir Iech wéi Dir e Protein Shake doheem maacht, Rezepter deelt a gitt e puer nëtzlech Tipps wéi se se benotzen.

Virdeeler vun engem natierleche Cocktail

Ouni genügend Proteingehalt an der Diät ass fruchtbar Sport onméiglech - de Kierper wäert einfach keng Zäit hunn sech ze erhuelen. Aminosaier déngen als eng Aart Baumaterial fir d'Erhuelung vu Muskelzellen, déi beim Kraafttraining blesséiert ginn. E speziellt Getränk hëlleft dem Kierper seng Bedierfnesser fir Aminosäuren ze decken, Erhuelungsprozesser ze beschleunegen an all Viraussetzunge fir Muskelmasse ze gewannen.

Wiel vu Komponenten

Wann Dir e Proteinshake fir Muskelen doheem maacht, wielt Dir selwer aus wéi enge Bestanddeeler et besteet. Dir kënnt déi optimal Zesummesetzung fir Iech selwer komplett auswielen, zum Beispill mat Hüttenkäse, wann Dir e Protein vu längerer Absorptioun braucht. Eewäiss kënne benotzt ginn wann et en dréngende Besoin ass fir katabolesche Post-Workout ze vermeiden.

Dir kënnt och d'Quantitéit vun einfache a komplexe Kohbhydraten an Ärem Getränk variéieren oder et ouni se iwwerhaapt maachen wann Dir probéiert subkutan Fett ze läschen.

Natierlech Zutaten

Hausgemaachte Protein Shakes sinn e super Snack fir Fraen. An all well se aus natierlechen Zutaten hiergestallt sinn an net extra Kalorien enthalen, well se bal ouni Fett an einfach Kuelenhydrater sinn. Am Fitnessëmfeld ass et zimlech üblech wann weiblech Athleten déi lescht Molzecht mat sou engem Cocktail ersetzen. Dëst erlaabt Iech all Mikro- a Makronährstoffer ze kréien, déi fir de Kierper noutwendeg sinn, ouni de Verdauungssystem mat enger grousser Quantitéit u festem Iessen ze lueden. Zousätzlech ass et e Moment vun alldeegleche Komfort: et brauch kee vill Zäit ze verbréngen fir Iessen ze kachen an ze wäschen.

Produktqualitéit Garantie

A wat wichteg ass, e Proteinshake doheem fir Muskelwachstum oder Gewiichtsverloscht ze maachen, sidd Dir zouversiichtlech op d'Produkter déi Dir benotzt. Wann Dir en Dosen Protein an engem Sportsnahrungsgeschäft kaaft, kënnt Dir keng 100% Garantie hunn datt den Hiersteller héichqualitativ Rohmaterialien benotzt huet, an déi tatsächlech Zesummesetzung vum Produkt entsprécht deem op der Verpackung. Och, och a grousse Sportsnahrungsgeschäft Ketten, ass et ëmmer e Risiko fir e Fake ze lafen, deen an onverständleche Konditioune gemaach gëtt an aus zweifelhafte Zutaten. Sou Fälschungen enthalen dacks Stärk, Maltodextrin, Zocker an aner einfach Kuelenhydrater, wat den Nahrungswäert vum Protein op Null reduzéiert.

Déi Haaptkomponente vum Getränk

De Proteingehalt vun eise Cocktailer ass Mëllech, fettarmer Quark an Eeërwäissen.

Mëllech

Et ass besser Mëllech mat engem nidderegen Prozentsaz vu Fett ze wielen. Denkt awer drun datt d'Mëllech Laktose enthält, e Kohbhydrat mat engem héije glykämeschen Index. Dofir, wann Dir op enger strenger Ernärung sidd, a souguer e klenge Betrag vun einfache Kohbhydraten fir Iech contraindicated ass, ass et besser Mëllech duerch Einfache Waasser z'ersetzen. Et wäert net sou schmaacht sinn, awer vill manner Kalorien héich.

Quark

Eng ähnlech Geschicht ass mat Häre Kéis, awer säin Laktosegehalt ass manner. Leider hunn skrupellos Hiersteller dacks Stäerkt an Häre Kéis derbäi, wat et praktesch onnëtz mécht a Saache proper Ernärung. Kaaft Häre Kéis nëmme vu vertrauenswürdegen an zouverléissege Produzenten. Dir sollt kee Quark aus Gewiicht kafen, well kee ka Iech garantéieren datt säi Fettgehalt dem deklaréierten entsprécht. Dir kënnt all Hüttenkäse benotzen: reegelméisseg, kären oder mëll, awer vergiesst net d'Quantitéit u Proteinen, Fetter, Kuelenhydrater a Kaloriengehalt vum Produkt um Label ze kontrolléieren.

Eewäiss

Fir Eewäiss ass et am meeschte gutt Fläsche pasteuriséierte flëssegen Eewäiss ze benotzen. Elo kaafen ass kee Problem. Dëse Volet ka ganz einfach an all Sportsnahrungsgeschäft kaaft ginn oder online bestallt gi fir Heem Liwwerung.

Ee wäiss ass perfekt fir Sportler. Et ass reich an essentiellen Aminosäuren an ass héich verdaulech. Maacht Iech keng Suergen iwwer Salmonellose, de Protein ass komplett pasteuriséiert a raffinéiert. Natierlech kënnt Dir och regelméisseg Poulet Eeër iessen. Awer wann Dir se ouni Hëtzebehandlung iesst, da besteet just e Risiko, wann och kleng, Salmonellen opzehuelen. Zousätzlech enthält e ganzt Poulet Ee ongeféier 6 Gramm Protein an déiselwecht Quantitéit u Fett. Dëst wäert de Cocktail vill méi nahrhaft maachen.

Dir kënnt och Poulet Eeër mat Wachteleier ersetzen, awer dëst beaflosst kaum d'Enn vum Resultat - d'Aminosäurekompositioun vun dësen zwee Produkter ass bal identesch. Deen eenzege Problem mat dëser Proteinquell ass datt verschidde Leit Schwieregkeeten hunn, Roh Ee wäiss ze verdauen. Enzyme huelen direkt nodeems Dir e Cocktail gedronk hutt hëlleft dëst Problem ze léisen.

Kuelenhydrater

Dir kënnt komplex an einfach Kuelenhydrater zu Ärem hausgemaachte Proteinshake bäifügen. Déi bescht Quell vu komplexe Kohbhydraten ass Haferfloss. Si si bëlleg, Dir kënnt se an all Geschäft kafen, an hire glykämeschen Index ass nach méi niddereg wéi dee vu Reis oder Buckwheat. An de Kaloriegehalt vun Haferfloss pro 100 Gramm Produkt am dréchene Gewiicht ass nëmmen 88 Kalorien.

Zousätzlech, wann Dir e Getränk an engem Mixer preparéiert, gëtt d'Haferfloss zerdréckt a gitt dem Cocktail eng agreabel, liicht déck Konsistenz. Wann Dir an der Period sidd fir Muskelmasse ze gewannen, da gëtt och eng kleng Quantitéit einfach Kohbhydraten erlaabt. Besonnesch wann Dir e Cocktail maacht fir direkt nom Erwächen oder nom Training ze huelen. Et ass am beschten fir natierlech Produkter wéi frësch Uebst, Beeren oder Hunneg ze wielen. Nieft dem Geschmaach an de Gesondheetsvirdeeler wäert dëst Faser zum Produkt bäifügen, wat d'Absorptioun verbessert.

Wann Dir Séisses fir Äert Shake addéiere wëllt, ass et besser e Séisser wéi Aspartam oder Stevia ze benotzen.

De Betrag vum Ersatz soll moderéiert sinn; Dir sollt et och net iwwerdreiwen. Natierlech ass de Geschmaach vun dëse Séisser ganz anescht wéi normale Zocker, awer si erhéijen de Kaloriegehalt vum Cocktail net.

Wann et e Bedierfnes ass fir d'Gedrénks méi nahrhaft ze maachen (dëst wäert den Erhuelungsprozess tëscht den Trainingen beschleunegen), da gëtt eng kleng Quantitéit un Nëss derbäi eng gutt Léisung. Walnüssen, Mandelen a Peanuts sollten am léifsten. Si enthalen eng grouss Quantitéit vun ongesiedegten Fettsaieren Omega-3 an Omega-9, déi e positiven Effekt op d'Funktionéiere vum kardiovaskuläre System hunn andeems se d'Quantitéit vum Cholesterin am Blutt reduzéieren.

Dir kënnt och Erdnussbotter derbäi ginn, awer denkt drun et ze weien. Wann Dir d'Portioun "no Aen" moosst, da kënnt Dir de Cocktail einfach net ausrechnen an ze vill Kalorien maachen, wat, wa reegelméisseg verbraucht gëtt, en Iwwerfloss u Kalorien am Kierper erstellt a kann zu Gewiichtsgewënn féieren. Aus demselwechte Grond, vermeit Liewensmëttel bäizefügen déi Transfette enthalen, wéi Glace oder Schockela verbreet.

Cocktail Empfang Schema

Wéini a wéi vill Proteinshakes sollte verbraucht ginn ass eng reng individuell Fro. Et hänkt vu ville Faktoren of. Zum Beispill d'Zäit vum Erwächen a Schlofen, d'Zuel vun Iessen am Dag, d'Tendenz fir Iwwergewiicht ze gewannen, asw. Matière.

An den Tabellen hei ënnendrënner bidde mir nëmmen eng graff Iddi vu wéini Dir d'Gedrénks drénke wëllt wann Dir Gewiicht verléiere wëllt oder Muskelmass gewannen.

Fir déi meescht Athleten funktionnéiert de folgenden hausgemaachte Protein Shake Regime fir Muskelmass ze kréien:

Direkt nom Erwächen (d'Quantitéit vum Protein soll kleng sinn, fir de Magen-Darmtrakt net ze iwwerlueden, 20-25 Gramm Protein geet duer).
Zwëschen de Moolzechten (dëst erlaabt Iech de Metabolismus weider z'entwéckelen a méi Viraussetzunge fir de Wuesstum vun der Muskelmass ze kreéieren, den optimalen Deel ass 30-35 Gramm Protein).
Post-Workout (dëst wäert katabolesch Prozesser stoppen an Erhuelungsprozesser ufänken, ideal - 30 Gramm séier absorbéiert Protein).
Virum Bett (dëst wäert d'Muskelgewëss virum Katabolismus fir déi ganz Nuecht schützen, kënnt Dir den Déngscht op 50 Gramm luesem Absorptionsprotein erhéijen).

Wann Dir dës Extra Pounds ofhuele wëllt, ass de folgende Schema fir hausgemaachte Protein Shakes fir Gewiichtsverloscht ze gëeegent fir Iech:

Direkt nom Erwächen (20-25 Gramm Protein ginn duer, Dir kënnt och e puer Kuelenhydrater derbäi ginn an déi éischt Molzecht duerch e Cocktail ersetzen).
Post-Workout (30 Gramm Rapid Protein hëlleft Iech Erhuelung a Kraaft ze erhéijen).
Amplaz vun der leschter Molzecht oder virum Schlafengehen (owes sollt Dir ëmmer nach net op Kuelenhydrater leien, sou datt den Dinner kann duerch e Cocktail ersat ginn op Basis vu fettarmerem Kéis).

Muskel Cocktail Rezepter

Wann Dir Muskelmass gewanne wëllt, da sollt, niewent dem Protein, e wichtegen Deel vun der Diät komplexe Kohbhydraten sinn. Dëst kann einfach an e Cocktail iwwersat ginn andeems en Haferfloss derbäi gëtt. E puer einfache Kohbhydraten wäerten och kee Schued maachen, sou datt Dir sécher Uebst, Beeren oder Hunneg kënnt bäifügen, awer a Moderatioun.

Also, hei sinn e puer Rezepter an deenen mir Iech weisen wéi Dir e Protein Shake maacht.

350 ml Mëllech + 80 Gramm Haferfloss + 200 ml flëssegt Eewäiss + 100 Gramm Erdbeeren	Dës Mëschung gëtt Äre Kierper ongeféier 35 Gramm exzellent Qualitéit séier verdaut Protein, ongeféier 50 Gramm komplexe Kohbhydraten aus Haferflocken, a 25-30 Gramm einfach Kohbhydraten aus Beeren a Mëllech. Dëse Shake ass perfekt fir direkt nom Training ze huelen.
400 ml Waasser + 250 ml flëssegt Eewäiss + 1 Banann + 25 Gramm Hunneg + 25 Gramm Walnëss	Dëse Shake drénken wäert Iech ongeféier 35 Gramm héichwäerteg Protein, ongeféier 45 Gramm einfache Kuelenhydrater ginn. Ideal tëscht de Moolzechten, gëtt dëse Shake Äre Kierper fir produktiv Aarbecht.
350 ml Mëllech + 200 Gramm fettarmen Quark + 2 Séissertabletten + 40 Gramm Hambieren	Dëst Getränk liwwert dem Kierper ongeféier 50 Gramm Caseinprotein, wat fir eng gläichméisseg Versuergung vun Aminosaier an de Blutt fir 5-6 Stonnen assuréiert. Et gi ganz wéineg Kuelenhydrater dran, an dëse Cocktail verursaacht net eng staark Verëffentlechung vum Insulin. Ideal fir virum Bett ze huelen.

Slimming Drink Rezepter

Gewiicht verléieren ass onméiglech ouni eng niddereg-carb Ernährung ze verfollegen. D'Quantitéit u Fett an der Diät sollt och kleng sinn - net méi wéi 1 Gramm pro 1 kg Kierpergewiicht. Dofir bereede mir d'Gedrénks nom selwechte Prinzip vir - eng grouss Quantitéit u Protein, eng Mindestzuel u Kuelenhydrater a Fetter. Dës hausgemaachte Proteinshakes si perfekt fir Meedercher well se kalorienarm sinn an Ärer Figur net schueden.

400 ml Waasser + 200 ml flëssegt Eewäiss + 2 Séissertabletten + 50 Gramm Kalorienarm	Dëst gesond Getränk gëtt Iech ongeféier 30 Gramm Qualitéitsprotein a minimal Kuelenhydrater. Wann Dir e kaloriefräi Gebees am Verkaf fannt, kënnt Dir et zum Cocktail bäifügen, awer de Goût ka sech zum Schlëmmeren änneren. Ideal fir direkt nom Training.
400 ml Waasser + 100 Gramm Fettfreien Häre Kéis + 100 ml Flësseg Eewäiss + 50 Gramm Haferfloss + 2 Séissertabletten + 30 Gramm Frësch Beeren oder Kalorienarm	Wann Dir dëse Shake drénkt, kritt Dir ongeféier 30 Gramm aus zwee verschiddene Proteinen: séier a lues Absorptioun. Sou kritt Dir eng Aart Analog vun engem komplexe Protein. Andeems Dir Haferfloss a Beeren an Äre Cocktail bäifügt, maacht Dir et vill méi nahrhaft a kënnt Är éischt Molzecht domat ersetzen.
400 ml Waasser + 300 Gramm fettarmen Quark + 2 Séissertabletten + 100 Gramm Molbier oder Molbieren	Nodeems Dir dëse Cocktail gedronk hutt, kritt Dir ongeféier 40 Gramm Caseinprotein, a Molbier oder Molbier ginn dem Cocktail en agreabele cremege Berrygeschmaach, praktesch ouni säi Kaloriegehalt ze erhéijen. Ideal fir virum Bett ze huelen.