Beim Laafen sinn dem Athlet säin Haapt "Tool" seng Been. Och mat exzellenter Konditioun an staark Longen Dir kënnt net gutt lafen ouni staark Kaalwer- an Oberschenkelmuskelen. Loosst eis d'Basisprinzipie vum Been Training fir Lafen kucken.
Kraaftbelaaschtung
D'Kraaftbelaaschtung fir ze laafen ënnerscheet sech ofhängeg vun wéi enger Distanz den Athlet leeft: Sprint, Mëtteldistanz oder Stayer. D'Übunge sinn am Fong déiselwecht, awer ënnerscheede sech an der Zuel vun de Widderhuelungen an dem Gewiicht dat benotzt gëtt.
Sprint Training gëtt geprägt duerch Training mat nidderegen Widderhuelungen, awer mat héije Gewiichter. Powerlifters trainéieren ongeféier d'selwecht. Dem Sprinter seng Aufgab ass sou staark Been wéi méiglech ze hunn, wat him erlaabt déi héchst méiglech Geschwindegkeet z'entwéckelen an z'erhalen. E Sprinter brauch keng allgemeng Konditioun. Zënter der maximaler Laafstreck net méi wéi 400 Meter.
Fir den duerchschnëttleche Sportler dee vu 600 op 3-5 km leeft, ass d'Aufgab de richtege Balance tëscht Ausdauer a Kraaft ze fannen. Dofir ginn Übunge mat méi liichte Gewichte wéi Sprinter gemaach, awer mat méi Widderhuelungen.
Méi Artikelen déi Iech interesséiere kënnen:
1. Ugefaang mat lafen, wat Dir wësse musst
2. Wat ass Intervall lafen
3. Running Technik
4. Ass et méiglech mat Musek ze lafen
Fir Distanzleefer, déi laang Strecke lafen, vu 5 km bis ultra Marathonen, ass et néideg datt d'Been net sou staark sinn, awer éischter aushalen. Dofir benotze sou Sportler normalerweis e klengt Gewiicht, an heiansdo ginn och Übunge nëmme mat hirem eegene Gewiicht gemaach. Awer zur selwechter Zäit mécht d'Zuel vu Widderhuelungen de Maximum méiglech.
Déi Haaptstäerktübungen déi Leefer fir Been Training maachen:
– Deep Squats mat oder ouni Hantel... Den Ënnerscheed tëscht dëse Kniebeugen an den üblechen déi Kraaftlifter maachen ass datt an der Schlussphase vum Lift den Athlet muss op d'Zéiwe goen fir de Fouss ze stäerken. Zënter, am Géigesaz zu Gewiichthiewen, an de Longen, spillen d'Kalbsmuskelen an d'Muskele vum Fouss eng grouss Roll. Sprinter benotzen déi maximal méiglech Gewichte, maachen 5-10 Wiederholungen, Mëttel- a Laangstrecke-Athleten benotze méi liicht Gewiichter, awer d'Zuel vun de Widderhuelunge ass vill méi héich. Heiansdo ginn Squats gemaach ouni extra Gewiichter. An dësem Fall iwwerschreift d'Zuel vu Widderhuelungen Dausende vu Mol pro Set.
– "Pistoul", oder Squats op engem Been... Eng vun de populärsten Übunge fir Liichtathleten. Hält op e puer Ënnerstëtzung fir Gläichgewiicht, setzt den Athlet sech sou déif wéi méiglech, a steet dann op engem Been. Sprinter benotzen onbedéngt zousätzlech Gewiichter, zum Beispill, huelen en Hantel an hirer fräier Hand. Mëttel- a laangstrecke Sportler benotzen och zousätzlech Belaaschtung, awer manner, a maachen méi Widderhuelungen. De Prinzip vum Erreechen vun der Zeh an der Schlussphase vum Lift ass d'selwecht wéi bei normale Kniebeugen.
– Barbell lunges... Si ginn esou déif wéi méiglech gemaach, sou datt all Beenmuskele funktionnéieren.
– Fouss Training... Wann e Sportler mat engem schwéiere Kettlebell an den Hänn op engem Been steet a sech selwer ophëlt andeems en säi Been bis op d'Zéiwung hëlt. Zur selwechter Zäit béit de Been um Knéi net. Übung trainéiert perfekt d'Kalbsmuskelen.
– Kettlebell Übungen... Si gi vu Leefer ganz dacks ausgefouert, well de Kettlebell entwéckelt Kraaftausdauer, an trainéiert och perfekt d'Been.
Sprangbelaaschtung
Spréngaarbechte si ganz wichteg fir ze lafen, wat net nëmmen d'Muskele baut, mee se och méi flexibel, elastesch a elastesch mécht.
Et ginn eng grouss Varietéit vu Sprangübungen: sprangen Seel, lafen, op zwee Been iwwer Barrièren sprangen, vu Fouss op Fouss sprangen, Héichspréng, Sprange vun enger Plaz a vun engem Run, sprangen op e Support, asw. All Sprangübung hëlleft fir d'Muskele vun de Been ze stäerken an huet e positiven Effekt op d'Lafgeschwindegkeet fir Sprinter, also a Muskelausdauer fir mëttel- a laangstrecke Sportler.
