Den Fitnessstudio bitt vill Méiglechkeeten fir e kompletten ABS Workout. Fir et aus verschiddene Winkelen auszeschaffen, gouf eng Vielfalt vun Ausrüstung erstallt, inklusiv Block- an Hiewelsimulatoren, déi et erlaben d'Belaaschtung bei all Approche ze reduzéieren oder ze erhéijen. Dëst ass de fundamentalen Ënnerscheed tëscht Training am Fitnessstudio an Training mat Ärem eegene Gewiicht. Dir kënnt d'Aarbechtsgewiicht a Bauchübungen änneren wéi Dir wëllt, an doduerch d'Intensitéit variéiert.
Den ABS Workout Programm am Fitnessstudio kann extrem variéiert sinn, awer d'Basisprinzipie sinn ëmmer déiselwecht:
- Übung sollt net ze vill sinn.
- Si sollten net ze schwéier oder ze liicht sinn.
- Och déi effektivsten Übung wäert Iech net vun iwwerschësseg Bauchfett befreien.
- Et ass wichteg sech voll tëscht den Trainingen ze erhuelen.
Denkt un dës véier Haaptpunkte: si maachen Äert Liewen vill méi einfach wann Dir Äre Trainingsprozess baut.
Gym abs Workout Tipps
An dësem Artikel wäerte mir erausfannen wéi dacks Dir d'Abs am Fitnessstudio ausbaue musst a wéi en Trainingsprogramm ze verfollegen. Loosst eis mat e puer Tipps ufänken fir Iech Ären Training richteg z'organiséieren.
Trainingsfrequenz
Déi optimal Trainingsfrequenz ass déi wichtegst Konditioun fir d'Leeschtung. Abs ass eng relativ kleng Muskelgrupp, an Iwwermotioun ass sou einfach wéi Bire schielen. Erlaabt adäquat Zäit fir Rescht an Erhuelung. Een, maximal zwee voll Workouts pro Woch ginn duer.
Eng aner Optioun ass och erlaabt - maacht 1-2 Bauchübungen am Ufank vum Training als Erwiermung oder um Enn als Ofkillung. Eng riesech Unzuel vun Nerve Endungen passéiert duerch de Rectus Abdominis Muskel. Wéinst dem Impakt op si wärmt de Kierper sech méi séier a gëtt prett fir en intensive Stress. Beim Training an dësem Modus ass d'Haaptsaach net ze iwwerdreiwen. Ni schafft bis zum Versoen. Denkt drun datt Dir an engem Dag oder zwee en anere Kraafttraining hutt an Dir fänkt et erëm mat enger Pressübung un.
Eng aner Optioun ass e Set op der Press tëscht Sets fir aner Muskelgruppen ze maachen. Sou kënnt Dir e puer Übunge maachen um Rektus Bauchmuskel fir 3-4 Sätz.
Volume an Zuel vu Widderhuelungen
Fir Ufänger blénkt den Iwwerfloss vun allen Zorte Bauchmaschinnen am Fitnessstudio. Ech géif gär fir jiddereen schaffen. Awer dëst sollt net gemaach ginn. Wielt net méi wéi fënnef Übungen déi am Beschten fir Iech funktionnéieren, a maacht se an enger oder anerer Variatioun fir all Workout (Dir musst net alles gläichzäiteg maachen, 2-3 an engem Training maachen an ofwiesselnd mam Rescht). Wann Dir Iech fillt datt d'Ausübung ze einfach ginn ass, ännert se an eng aner fir d'Muskelen ze zwéngen an engem anere Wénkel ze schaffen oder d'Laascht ze erhéijen. Da wäert de Fortschrëtt net laang sinn.
De Reps Aspekt vun der Ab Training gëtt hartnächst vu bal all Ufänger ignoréiert. Si verstinn net datt ABS e Muskel sinn wéi all aner. Et kann net voll kontraktéieren a sech 50-100 Mol hannertenee strecken. Wann Dir Är ABS an dësem Rep Range trainéiert, trainéiert Dir alles anescht wéi hien.
Déi optimal Unzuel u Widderhuelunge fir d'Press ass ongeféier 15... Wann Dir alles korrekt maacht, da wäert Dir no der fofzéngter Widderhuelung en Ausfall erreechen an Dir fillt eng staark brennend Sensatioun am Bauchgebitt.
Schräg Muskeltraining
Iwwerdreift et net mat Äre Schräg. An all Fitnessstudio gesitt Dir Meedercher oder jonk Männer, déi Säitewénkele mat Hanteln maachen oder all Training e méi nidderege Block benotzen. In de meeschte Fäll hu se eng breet Taille mat hypertrophéierte Schräg. Et gesäit guer net ästhetesch aus.
Et ass noutwendeg déi schief Bauchmuskelen ze trainéieren, awer streng doséiert. Denkt drun datt se vill statesch Stress wärend Squats oder Deadlifts erliewen. Eng Übung eemol d'Woch geet duer.
Blutt déi ënnescht Press
Gleeft net datt eng speziell Übung Är ënnescht Abs magesch upompelt. Et gi keng isoléiert Übunge fir dëst Muskelgebitt. Dir kënnt streiden a soen: awer wat fir d'Been am Hang ze hiewen - funktionnéiert et net den ënneschten Deel vun der Press? Nee. Esou e Wénkel verdrängt nëmmen d'Laascht drop. Et stellt sech eraus datt den ënneschten Deel vun der Press zum Beispill 70% vun der Aarbecht mécht, an déi iewescht - 30%.
Déi ënnescht zwee "Wierfelen" sinn eleng eng Matière vun der Dicke vun der subkutaner Fettschicht, an et gëtt kee Geheimübung aus deem se direkt erschéngen. Fir an esou e Staat ze dréchnen, ginn zwee Méint duer fir een, an en halleft Joer fir een. Et hänkt alles vun de Charakteristike vun Ärem Kierper of.
Diversitéit
Training soll variéiert ginn. De Kierper passt sech séier un repetitiv Aarbecht un, sou datt d'Variabilitéit de Schlëssel fir sportlech Leeschtung ass. Bleift net iwwer déiselwecht Saach. Ännert de Set vun Übungen, hir Uerdnung, d'Gewiicht vun zousätzleche Gewiichter, d'Zuel vu Sätz a Widderhuelungen, d'Reschtzäit tëscht de Sätz, schafft um Prinzip "Rescht-Paus", maacht lues negativ Wiederholungen, Supersets a Drop Sets, asw. Et gi vill Weeër fir Training ze maachen méi produktiv. Benotzt all dës Techniken fir optimal Resultater.
Kuckt net blann Press Workout Programmer vu professionelle Sportler oder vun Artikelen um Internet an Zäitschrëften. Professionnel hunn onlimitéiert Ressourcen fir Erhuelung, déi net fir den Duerchschnëttsamateur verfügbar sinn.
Maacht nëmmen déi Übungen an deenen Dir gutt d'Kontraktioun an d'Stretchung vun der trainéierter Muskelgrupp fillt. Keen ausser Dir selwer wäert deen effektivsten Trainingsprogramm maachen. Awer ze léieren Äre Kierper ze spiere brauch Zäit an Erfahrung.
© Srdjan - stock.adobe.com
Zäitplang an Zäit vun de Coursen
Et ass néideg fir richteg ze bestëmmen op wéi engem Dag Dir den ABS trainéiere sollt. Zum Beispill, wann Dir en kompletten ABS Workout en Donneschdeg maacht, an en haarde Been Workout fir e Freideg geplangt ass, kënnt näischt dervun. Nodeems Dir d'Press richteg trainéiert hutt, fillt Dir Iech sou eng Schmerz datt Dir iwwer d'Basis an den nächsten Deeg vergiessen musst. Et ass am beschten en Dag vu komplette Rescht vum Sport ze huelen, oder den Dag drop e méi liichte Workout ze maachen, an deem Dir Är Abs net ze vill benotzt, zum Beispill fir Är pectoral Muskelen ze trainéieren.
Et ass e Mythos ënner Bodybuilder datt d'Abs moies op engem eidle Mo soll trainéiert ginn. Et gëtt ugeholl datt d'Taille reduzéiert gëtt an d'Relief verbessert. Sou gouf d'Press vum legendäre Bodybuilder Sergio Oliva, dräimol Gewënner vum "Mr. Olympia" Turnéier, trainéiert. Hien huet all Moie mat dausend Crunches ugefaang an ass eréischt dunn zum Kaffi gaang. Kuckt seng Abs, kann een entscheeden datt dës Approche déi eenzeg richteg ass.
Wéi och ëmmer, Athleten vun dësem Niveau sinn eenzegaarteg mat phänomenaler Genetik, also sollt Dir Iech net un hir Trainings- an Ernärungsprinzipien halen. Si sinn onwahrscheinlech fir Iech ze schaffen. D'Effektivitéit vun der Approche vum Training vun der Press op engem eidle Mo ass net bewisen. All d'Virdeeler dovu si Fiktioun.
Trainingsprogramm am Fitnessstudio fir Meedercher
Meedercher ginn ugeroden dem Schema am Ufank vum Artikel uginn ze halen - d'Haaptraining mat engem liichte Workout fir d'Press ze kombinéieren. Et stellt sech eraus datt et dräi Liicht ab Workouts pro Woch ginn. Fir se am Ufank oder um Enn vun der Lektioun ze stellen - decidéiert selwer, fokusséiert op Äert Wuelbefannen.
| Workout Nummer 1 | ||
| Verdréchnen op der Bänk | 3x12-15 |  |
| D'Knéien an den Ielebou beim Hänken ze hiewen | 3x10 |  |
| Workout Nummer 2 | ||
| Verdréchnen am Simulator | 3x12-15 |  |
| Säit Bar | 20-40 Sekonne fir all Säit |  |
| Workout Nummer 3 | ||
| Lafen an enger Ligen Positioun | 30-60 Sekonnen |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Ielebou Plank | 30-60 Sekonnen |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Trainingsprogramm am Fitnessstudio fir Männer
Männer sollen hir ABS op eng méi kräfteg Manéier trainéieren. Een haarden a voluminéisen Training ass genuch fir de Fortschrëtt. Schafft Ären ABS nodeems Dir Äert Réck, Äerm, Këscht oder Schëlleren ausgeschafft hutt. Nodeems Dir Är Been trainéiert hutt, hutt Dir einfach net genuch Kraaft dofir.
| Crunches op der Press um Buedem mat zousätzlechem Gewiicht | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Hénger Been hieft | 3x12-15 |  |
| Verdréchnen am Simulator | 3x12-15 | |
| Lafen an enger Ligen Positioun | 30-60 Sekonnen | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Plank mat extra Gewiicht | 30-60 Sekonnen |  |
Eng aner Optioun gëtt op der Foto gewisen:
© artinspiring - stock.adobe.com
Hei ginn d'Planken op ausgestreckten Äerm an Ielebou an der éischter Übung fir 60 Sekonne gemaach, déi säitlech an der drëtter - fir 30 Sekonnen. De Rescht vun den Übunge soll an 2-3 Sätz vun 12-15 Widderhuelunge gemaach ginn.
Wann dës Approche net no Ärem Goût ass, gitt op e Crossfit Workout. Normalerweis ass den Abs Workout Programm vum CrossFit Fitness entwéckelt sou datt Är Bauchmuskele bal all Training erausgefuerdert ginn. All méi oder manner erfuerene CrossFit Athleten huet en erhéijen ABS. D'Haaptfro ass - kënnt Dir Iech voll erhuelen duerch Training mat sou engem System?
Mir empfeelen och den Home ABS Workout Programm ze kucken.
