Et gi Übungen déi an engem Sport benotzt ginn, an et ginn universell Übungen. Zum Beispill, wéi Hantel zitt un de Rimm. Trotz hiren originellen Originen am Gewiichthiewen, huet si sech als éischt am Bodybuilding etabléiert, an ass dunn an aner Beräicher vun der Atletik weidergaang.
Eng interessant Tatsaach: am Ufank gouf d'gebéckte Hantelrei exklusiv an engem Ruckstil benotzt, wat säi Risiko fir Verletzungen erhéicht huet. Hir Aufgab war net d'Réckmuskelen opzebauen, awer ze hëllefen déi ënnescht Phas vun der Bewegung ze iwwerwannen.
Zweck vun der Übung
Déi iwwerbeugend Zeil vun der Hantel ass déi zweet populär Bewegung fir Training fir Réckmuskelen no de klassesche Pull-Ups. Dëst gouf erliichtert vun:
- polyartikulär;
- Méiglechkeet vu klenger Differenzéierung vu Lasten;
- exzellenten Training vun de meeschte vun de Réckmuskelen;
- an dat Wichtegst ass Onersetzbarkeet.
Wann Dir mat den Handwierksgeschir maache kënnt wann Dir d'Waffen, d'Been an d'Schëllergürtel trainéiert, da fir d'Entwécklung vu wierklech beandrockende Lat vum Réck gëtt et näischt wat mat de gebéchene Reien am Sënn vun der Effizienz verglach gëtt.
Tipps fir Ufänger
Mir séiere jiddereen ze rosen, deen dës Übung an hire Basisprogramm bäifüge wëll. Trotz senger héijer Effizienz an der Art vu Sport (Crossfit oder Bodybuilding), musst Dir d'Hantel op d'mannst 2-3 Méint vum Start vun de Coursen verréckelen.
Firwat? Et gi verschidden Haaptgrënn firwat Deadlifts an iwwer Reien gebéit sinn net an de fréie Méint recommandéiert.
Grond 1
Leider, ouni Virausbildung, sinn d'Muskele vum mënschleche Réck ongläichent relativ zu der Zentralachs entwéckelt. Fir déi eng iwwerhëlt déi riets Säit, fir déi aner déi Lénk. Dëst bedeit datt wann Dir probéiert e klengt Gewiicht ze huelen, déi staark Säit vum Réck iessen de gréissten Deel vun der Laascht, wat dann zu enger Verformung vun der Wirbelsäule féiert.
Entscheedung: Wärend den éischte Méint, wärend Dir am Fitnessstudio sidd, maacht Äert eegent Gewiicht a Bewegungsmaschinnen, a passt op liicht Gewiichter mat maximaler Muskelaarbecht. Dëst erlaabt Iech e méi stabile a gläichméisseg entwéckelte Muskelkorsett z'entwéckelen.
Grond 2
Net genuch Entwécklung vum Muskelkorsett. Den Deadlift an den Deadlift erfuerderen eng rieseg Palette vun Muskelen, déi engagéiert sinn, och d'Lendegrenzen. Mat net genuch Entwécklung vun dësem Departement gëtt et eng héich Probabilitéit vu Verletzungen (abegraff Virsprongen an Hernias).
Entscheedung: Hyperextension a Bauchübungen. Zur selwechter Zäit ass et wichteg ze verstoen datt wann Dir d'Presse intensiv pumpt, da sollt déiselwecht Opmierksamkeet op d'Lendegéigend bezuelt ginn, well dës Muskele kompenséieren sech, als den Haaptkär vun der Wirbelsäule.
Grond 3
Spezifesch Technik. Fir déi, déi virdrun net eng schwéier Hantel an den Hänn geholl hunn, ass et schwéier ze verstoen, wéi schwéier et ass all déi kleng Saachen ze verfollegen, vun deenen d'Effikacitéit vun der Übung ofhänkt. Start vun der Positioun vun de Knéien, Hëfte a schléisst mat der Fäegkeet mat den Ellbogen ze zéien, net d'Bizeps, hält de Réck am Bogen. An dëst ass net eng komplett Lëscht vun Nuancen déi de Risiko vu Verletzungen reduzéieren an d'Effizienz erhéijen.
Entscheedung: an den éischte Méint engagéiert Iech exklusiv mat enger eidel Bar fir Technik z'entwéckelen, loosst dës Übung no den Haapt am Programm.
Nodeems Dir eng Basisausbildung ofgeschloss hutt (déi normalerweis 2 Trainingsméint dauert), kënnt Dir d'Hantel gräifen an de Réck 200% benotzen.
Notiz: Egal op Äre vergaangene Succès, sinn déi éischt Deeg am beschten ouni Sécherheetsgeschir gemaach an ënner der Opsiicht vun engem Trainer.
Muskelen hunn geschafft
Déi iwwerbunn Hantelreihe engagéiert bal all Muskelen, vun de Réckmuskelen bis zum Réck vum Oberschenkel (kuckt Dësch).
Also wéi eng Muskelgruppen funktionnéieren wann Dir un de Rimm zitt?
| Grupp | Phas | Akzent |
| Latissimus, grousse ronne Muskel, posterior Delta | Aktiv Phase vum Heben an dem Hale mam Rimm | Haaptmuskelgrupp |
| Rhomboid Réckmuskelen | Wann Dir d'Schëllerblades um Top Punkt zréckbréngt | Accessoire Muskelen, relativ liicht Belaaschtung |
| Karpalmuskelen | Barbell haalt | Statesch Belaaschtung |
| Flexor Muskelen vum Aarm (Bizeps) | Aktiv Phas | Mat der richteger Technik oder der Benotzung vu Gurte gëtt den Akzent praktesch ausgeriicht |
| Trapezoidal | Verantwortlech fir d'korrekt Positioun vun de Schëlleren wärend der Approche | Kleng Belaaschtung, erfuerdert zousätzlech Studie |
| Lendeger | Während der ganzer Übung. Erlaabt Iech d'Gläichgewiicht ze halen | Muskelstabilisatoren. Héich dynamesch Belaaschtung |
| Bauchmuskelen | Während der ganzer Übung. Statesch Belaaschtung | |
| Réck vum Oberschenkel | An der ënneschter Phase vun der Bewegung, aktiv matmaache fir kleng Kierpervibratiounen | Relativ liicht Belaaschtung |
| Kallef | Wéinst dem Kippen vum Kierper fällt d'Funktioun vum erhéijen Gewiicht op d'Kallef an d'Soleus Muskelen | Statesch Belaaschtung |
| Schräg Bauchmuskelen | Während der ganzer Übung. Statesch Belaaschtung | |
| Cor | Während der ganzer Übung. Statesch Belaaschtung |
Wéi Dir kënnt gesinn, ass dëst eng Basis Multi-Joint Übung déi bal all Muskelgruppen engagéiert. Ausserdeem, wärend der Approche musst Dir bal all vun hinnen kontrolléieren. Dëst bestëmmt d'Komplexitéit vun der Hantel gebéckter Rei a seng Effektivitéit. Och déi klassesch Pull-Ups droen manner Stress op d'Réckmuskelen, well de Stress op de Stabilisator an déi ënnescht Réckmuskele bal komplett feelt.
Wéi eng Übungen ersetzen d'Hantel um Gürtel?
De klassesche Hantelzuch op de Gürtel kann eng ganz Rei u verschiddenen Übungen ersetzen, nämlech:
- Hantel zitt op de Rimm;
- horizontalen Schub vum ënneschten Block;
- verschidde horizontale Pulls an Simulatoren.
D'gebogen Reih ass eng wesentlech Übung fir d'Décke vum Réck auszeschaffen. Et ass d'Praxis vun dëser Bewegung mat engem anstännege Gewiicht an der korrekter Technik déi d'Tiefe vun Ären Muskelen entwéckele kann.
Pullups an Pullups op Blocen, ofwiesselnd, schaffen d'Breet vum Réck aus. Dofir sollt den Trainingskomplex Übunge vu béide Gruppen enthalen, sou datt de Réck harmonesch entwéckelt. A vergiess net iwwer Deadlift an Hyperextension.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Wat fir ze kombinéieren?
Sou eng Basisübung kann ausschliisslech fir Erwiermung benotzt ginn, a vu Fachleit vun Zwëschen- bis fortgeschrattenem Niveau. Betruecht d'Crossfit Trainingskomplexer mat deenen Dir den Deadlift benotze kënnt:
| Programm | Übungen |
| Programm "Kreesfërmeg" |
|
| Diana (Pro) |
|
| Fran (Pro) |
|
Wéi Dir gesitt, sinn déi meescht vun den Trainingskomplexer exklusiv u Sportler geriicht mat engem héijen Training. Klassen si geziilt fir Kraaftindikatoren a Kraaftausdauer ze verbesseren. De Programm vum Fran ass gezielt fir Explosiounskraaft z'entwéckelen. Dofir, fir Sécherheet, ass et besser e Gürtel ze benotzen.
Ausféierungstechnik
Wéi zitt een richteg d'Hantel un de Rimm? Déi meescht vun de Besucher vu Fitnesscluben maachen et falsch, béien net niddereg genuch, wat zu engem klenge Bewegungsberäich féiert an d'Entwécklung vun nëmmen Trapeziums (wéi mat Schëlleren). Déi richteg Technik ass wéi follegt:
- Setzt de Projektil op d'Feststänn. Nëmmen da kann et geluede ginn.
- Gitt op d'Bar, gräift d'Bar mat engem richtege Grip, huelt se vun de Racks. Hänn solle parallel zuenee sinn a Schëllerbreet auserneen. Net méi enk, net méi breet, well an dësem Fall d'Laascht op d'Réckmuskele bedeitend geschwächt ass.
- Béckt Är Been e bësse bei de Knéien a fixéiert se.
- Béckt den ënneschte Réck an hält se während der ganzer Übung.
- De Kapp soll strikt op de Spigel kucken (d.h. viru sech selwer). Dëst erlaabt Iech d'Technik vun der Übung ze kontrolléieren, zousätzlech hänkt d'Präsenz vun enger Belaaschtung vum Trapez dovun of.
- Biegt sou datt den Torso just iwwer parallel mam Buedem ass, net méi wéi 30 Grad dovun.
- Hieft d'Hantel lues erop. D'Haaptbewegung sollt mat den Ielebou sinn. Dëst ass deen eenzege Wee fir déi "schwaach" Hänn sou vill wéi méiglech auszeschalten an de "staarke" Réck unzeschalten. D'Benotzung vu Riemen ass erlaabt.
- Hieft op de Rimm, bréngt d'Schëllerblieder zréck. Zur selwechter Zäit sollen d'Ellbogen méi héich sinn wéi den Niveau vum Réck, probéiert se esou wäit wéi méiglech ze huelen.
- Afréiere fir 1 Sekonn.
- Lues d'Bar lues op ausgestreckten Äerm. Streckt Är Lat sou vill wéi méiglech a maacht en neie Rep. Denkt drun d'Knéien an den ënneschte Réck während der ganzer Übung fest ze halen. Kierperbewegunge sinn och net erlaabt.
Direkten Grip
Déi direkt Gripptechnik erlaabt d'Benotzung vu Riemen oder d'Benotzung vu klenge Gewiichter mat der Spär op (den Daum ass net géint de Rescht).
D'Haaptziel ass fir d'Flexormuskelen (Bizeps) sou vill wéi méiglech auszeschalten. Et ass net einfach fir Ufänger dëst ze maachen, vill maachen ëmmer nach de gréissten Deel vun der Bewegung mat hiren Hänn. Reverse Grip kann hei hëllefen.
Ëmgekéierte Grëff
An dëser Versioun gëtt d'Bar vum Grëff vun Iech ewech geholl. Kann mat engem méi enge Grip gemaach ginn wéi mat engem richtegen. A wéi eng Versioun Dir manner Bizeps fillt - eng reng individuell Saach, Dir musst béid probéieren a wielt selwer déi bei där maximal Belaaschtung op d'Réckmuskele geschitt.
T-Hals
Dëst ass eng Zort Hantel-a-Gürtelzuch, déi eng T-Bar Bar benotzt, eng Säit um Buedem. Et gëtt eng Variatioun an där den Athlet an enger T-Bar Maschinn mat enger Broschthëllef steet. Den Haaptvirdeel hei ass d'Fäegkeet vill Muskelmassen ze isoléieren, besonnesch d'Been an d'Abs sinn ausgeschalt, well et net erfuerderlech ass de Kierper an engem Zoustand z'erhalen.
D'Haaptfeature vun der Technik ass de Besoin en neutralen Grip ze benotzen wann d'Waffen openee kucken, an d'Benotzung vun der T-Bar erlaabt Iech d'Muskele mat enger neier Amplitude ze schockéieren.
Virsiichtsmoosnamen
Egal wéi eng Ausbildung a sportlech Form den Athlet huet, musst Dir un eng gewëssen Unzuel u Virsiicht halen:
- Benotzt ëmmer e Sécherheetsgeschir wann Dir mat Gewiichter iwwer Iech selwer schafft. Wann d'Zil ass d'Muskelen vun der Lendegéigend opzepompelen, ass et besser Hyperextensioun mat zousätzlech Gewiichter ze benotzen.
- Maacht nie eng Übung an engem Schnäppstil, och wann et méi einfach schéngt d'Bar an der ënneschter Phase ze hiewen.
- Och wann Dir an der Taille sidd, ëmmer nach Ären ënneschte Réck béien an de richtege Wénkel behalen.
Conclusiounen
Wësse wéi een d'Hantel an de Rimm zitt, kënnt Dir Iech virun traditionelle Sportsverletzunge schützen a fir ëmmer vergiessen iwwer ineffektiv a punkto stännege Fortschrëtt vun der Traktioun bei Simulatoren. D'Haaptsaach fir ze erënneren ass datt et maximal Konzentratioun erfuerdert, also ass et besser et sécher ze spillen - Bänner an e Kraaftgurt ze droen. An dësem Fall sinn d'Chancen op eng Verletzung minimal.
Am CrossFit gëtt d'Ausübung, och wann se seelen benotzt ginn, awer a Komplexen eng exzellent Studie vum Réck, besonnesch wann se am Circuitstraining benotzt ginn oder an Supersets déi pectoral a back Muskelen benotzen.
Benotzt net schwéier Training mat enger Hantel um Gürtel ze dacks, déi optimal Frequenz ass eemol d'Woch.
