D'Muskele vum Réck strecken: Symptomer, Heembehandlung * Crossfit

All gutt verdeelt kierperlech Aktivitéit ass gutt fir d'Gesondheet. Datselwecht kann een net sou kategoresch iwwer de professionelle Sport soen. An d'Saach ass datt de professionelle Sport an d'Welt vu seriéisen Erreechungen konstant Affer erfuerderen, dofir sinn déi meescht Athleten um Enn vun hirer Karriär behënnert. Hernias, Disc Mëssverständnisser, ausgerafte Gelenker, oder op d'mannst e Verstauchung an de Réckmuskelen?

Bal all Athlet huet op d'mannst eemol a senger Karriär de Réck gezunn. Wéi vermeide mir Verletzungen, wat maache wann Dir de Réck streckt? A wéi kënnt Dir eng Mikro-Verrécklung (en zerräissen Réck) vun engem einfache Muskelspann soen? Mir schwätzen iwwer dëst am Artikel.

Réck Muskel Anatomie

Fir de Mechanismus vu Verletzungen ze verstoen, musst Dir als éischt verstoen, wéi eng Réckmuskele bei der Aarbecht involvéiert sinn, a wat ass d'Wahrscheinlechkeet vun enger schaarger Verletzung.

Muskel Grupp	Verletzungsart	Zu wéi enger Bewegung	D'Wahrscheinlechkeet vu Verletzungen
Trapez	Ausdehnen	Barbell zitt op de Kinn	Niddereg
Breetste	Ausdehnen	Gebéit iwwer Rei	Niddereg
Diamantfërmeg	Ausdehnen	Deadlift	Niddereg
Grouss Ronn Muskel	Ausdehnen	Front Schub	Niddereg
Laang Muskel Extensor	Ausdehnen	Schaarf Beweegunge mat Hyperextensioun	Héich
Lendeger Muskelen	Streck / Mikro-Verrécklung	Fir all déi eng kloer Technik erfuerderen, mat der Neutraliséierung vun der statescher Belaaschtung op dësem Departement	Héich

Wéi Dir gesitt, mat bal all Übung kënnt Dir e schlechte Verletzten kréien, an nach méi esou - einfach Stretching. A am Fall vun der Lendegéigend, falsch oder abrupt Bewegung kann zu Mikro Verrécklung féieren, wat sech all Kéier fillt wann Dir eng schwéier Approche maacht.

Verhënnerung vu Verletzungen

Fir net Muskelen ze räissen an net verstaucht ze ginn, et ass derwäert einfach Regelen ze verfollegen déi Iech virun enger Verletzung schützen.

Regel # 1: nFänkt net un Training ouni Erwiermungsapparaten. Am normale Liewen ass de Réck net dee mobilsten Deel vum Kierper, besonnesch an der Lendegéigend. Dofir maacht Luuchtsätze virum Haapt.

Regel # 2: streckt de Réck net viru schwéiere Sätze vu Deadlifts. Wärend Stretching fir all Training empfohlen ass, ass de Réck e bëssen anescht. E méi gestreckten Réck méi haart kënnt an e kompriméierten Zoustand, wat zousätzlech Stress op d'Wirbelsail setzt an zu enger Mikro-Verrécklung féiere kann.

Regel # 3: benotzen net eng rasp. Wann Dir mat engem anere Griff schafft, gëtt zousätzlech Dréimoment op d'Wirbelsail ausgeübt, respektiv d'Belaaschtung um Réck hält op symmetresch ze sinn, wat zu schnelle Verstauchunge féiert.

Regel # 4: benotzt e Sécherheetsgurt. Wann Dir net ganz sécher sidd datt Dir d'Übung mat der richteger Technik a schwéierem Gewiicht maache kënnt, ass et besser ze verzichten. Awer wann dëst net méiglech ass, da benotzt e Gewiichtliftgürtel.

Déi wichtegst Regel: wann Dir mat der Muskele vum Réck schafft, vergiesst iwwer plötzlech Bewegungen, wéi och iwwer d'Aarbecht mat engem Boun. Eng plötzlech Verännerung vun der Laascht féiert ëmmer zu enger staarker Ausdehnung vum Réck.

Verletzungsmechanismus

Wéi entsteet Stretchen? A wéi z'ënnerscheeden et vu Mikro-Verrécklung? Mir probéieren Äntwerte op dës wichteg Froen ze ginn, sou datt Dir kënnt, wann net vermeiden, dann op d'mannst korrekt d'Verletzung diagnostizéieren a qualifizéiert éischt Hëllef ubidden.

Als éischt kann d'Mikro-Verrécklung nëmmen an der ënneschter Lendegéigend bilden, wann d'Ausübungstechnik net gefollegt gëtt. Dëst ass déi wichtegst Regel fir se z'ënnerscheeden vu Stretching.
Zweetens, bemierkt d'Natur vum Schmerz. An der Mikro-Dislokatioun schéisst et, beim Strecken "zitt" et. Och wann dës Regel net an alle Fäll funktionnéiert. Mat längerer Pompelen kann de Schmerz vu Mikro-Verrécklung net laang ze spieren sinn.

Wéi entsteet d'Streck vun de Réckmuskelen? Et ass relativ einfach. Wann Dir un engem Projektil schafft, ginn d'Muskelen un e gewësse Bewegungsberäich gewinnt, wat eng neuromuskulär Verbindung erstellt. Als Resultat zéien d'Muskelen an dëse Sektiounen zou a verléieren e puer vun hirer Flexibilitéit. Dofir, wann Dir eng schaarf Bewegung maacht (de Tempo vun der Ausféierung beschleunegen, oder probéiert mam Rebound vun der Bar ze schaffen), geschitt dat folgend:

D'Bewegungsberäich gëtt behënnert, wat zu der Bedeelegung vun deenen Deeler vun de Bänner a Muskelen resultéiert, déi normalerweis net an dësem Beräich funktionnéieren. Dëst féiert zu hirer Iwwerstressung, an ënner dem Afloss vu Belaaschtunge strecken se sech.
Ongläich abrupt Belaaschtung. Wann Dir am Deadlift mat engem Rebound schafft, da gëtt et eng Bewegungsphase an där d'Muskele bal eng hallef Sekonn entspaant sinn. Als Resultat vu plötzleche Stress kënne se eng ongläich Belaaschtung kréien, wat zu Verletzunge féiert.

Wéi et méi einfach z'erklären. Stellt Iech vir, Dir schafft mat enger lockerer Fréijoersfieder (zum Beispill vun Akkuen bis zu enger Taschenlampe), a laang kompriméiert Dir se kräfteg. Ënnert dem Afloss vun der Belaaschtung kënnt d'Verformung, a Siicht op déi d'Fieder méi steif gëtt fir ze zéien an ze strecken. Awer wann Dir am Moment vun der Spëtzbelaaschtung de Fréijoer schaarf ufänkt, da kritt et irreversibel Deformatioun a verléiert seng Steifheet.

Unzeeche fir ze strecken

Wat sinn d'Haaptsymptomer vun enger Réckbelaaschtung?

lokaliséierter Schmerz am beschiedegte Beräich (meeschtens an der Lendegeregioun);
erhéicht Péng Syndrom beim masséieren an palpéieren vum beschiedegte Beräich;
Schmäerzen trëtt plötzlich op, meeschtens wärend oder no enger haarder Approche (wann Dir un enger Pompel schafft, Péng ka vill méi spéit optrieden, wann d'Blutt d'Muskele verléisst);
mat kompletter Entspanung vun de Réckmuskele passéieren déi schmerzhafte Sensatiounen.

Et ass wichteg z'ënnerscheeden tëscht Schmerz beim Ausdehnen vun de Réckmuskelen a Schmerz beim Mikro-Verrécklung. Stretching Schmerz, zéien, méi schlecht mat all Bewegung. De Schmerz beim Ofbau ass akut, vergläichbar mat engem interne Schnëtt (duerch Sensatiounen).

Bemierkung: den Artikel deckt net de Fall vun enger Muskelverbindungsbréch. Et kann identifizéiert ginn duerch e plötzlech geformten Hämatom, an déi eenzeg Hëllef déi engem Sportler an dësem Fall kann zur Verfügung gestallt ginn ass eng Ambulanz ze ruffen an hien direkt op den chirurgeschen Dësch ze schécken!

Wat maache beim Strecken?

Soubal Dir bemierkt Unzeeche fir Strecke vun de Réckmuskelen, dréngend Handlung muss direkt geholl ginn fir d'Verletzung net ze verschäerfen.

Eicht Hëllef

Also wat ass dat éischt wat Dir maacht wann Dir de Réck streckt? Déi éischt Hëllef Prozedur ass wéi follegt:

Hëlleft dem verletzten Athleten sech vum Apparat oder Ausrüstung ze befreien (zum Beispill wann Dir zu Smitht schafft oder wann Dir Nerven zitt);
leet d'Affer op de Mo fir maximal Entspanung vun de Réckmuskelen ze garantéieren;
droen eng kal Kompresse (Stoff mat kalem Waasser gedränkt) oder Äis an engem Stoff op de beschiedegte Beräich gewéckelt;
eng Zäit no der Verletzung (ongeféier 3-5 Minutten), probéiert de Grad vum Hämatom ze bestëmmen. Wann net, da behandelt de Site vun der Muskelspannung mat net-steroidalen anti-inflammatoreschen.

Als net-steroidal entzündungshemmend Medikament ass gëeegent, zum Beispill de Medikament "Fastum-gel" (Dir kënnt all aner benotzen). Iaz oder e Gel vun dëser Aart huet net nëmmen en zilorientéierten Effekt, awer erwiermt an anästheséiert d'Gebitt.

Wann d'Verletzung net schwéier ass, kann den Athlet heemgeschéckt ginn fir weider Behandlung.

Behandlung

Als nächst wäerte mir Iech soen wéi een e verstauchtem Réck behandelt, och doheem.

D'Behandlung fënnt a verschiddenen Etappen statt.

Gitt d'Méiglechkeet de komplette Rescht ze kréien. Wann d'Spannung mat mëttlerer Gravitéit ass, da muss déi éischt Deeg déi Persoun all kierperlech Aktivitéit opginn. An dësem Fall wäert de Kierper fäeg sinn séier ze lokaliséieren a futti Gewëss ze regeneréieren.
Fir Puffiness ze entlaaschten, benotzt net-steroidal entzündungshemmend Medikamenter. Fir erauszefannen wéi eng, ass et besser en Dokter ze konsultéieren.
Um éischten Dag no der Verletzung solle kal Kompresse regelméisseg op déi beschiedegt Muskelen ugewannt ginn.

Déi nächst Stuf vun der Behandlung fänkt no der Schwellung of. Op dëser Etapp wäert et ubruecht sinn Erwiermungskompressen ze benotzen, déi d'Blutzirkulatioun am gewënschte Beräich erhéijen. Hëtzt stimuléiert de Bluttstroum an hëlleft Iech dofir méi séier. Zousätzlech kënnt Dir de virdrun erwähnt Fastum Gel oder seng Analoga benotzen, déi d'Iwwerreschter vun der Entzündung ewechhuelen an en zousätzlechen thermeschen Effekt erstellen.

An dat Wichtegst ass datt d'Behandlung vun der Ausdehnung vun den Muskelen um Réck doheem, och wann et zimlech effektiv ka sinn, onverzichtbar ass ouni déi éischt Consultatioun mat engem Dokter. Ausserdeem harmlos Trauma ka verstoppte Geforen hunn. Zum Beispill kënnen intern Hämatome ganz einfach zu Tumoren evoluéieren. An ënner der Mask vum einfachen Ausdehnen kann eng ufängend intervertebral Hernia oder Mikro-Verrécklung vun der Lendegéigend verstoppt ginn.

Zréck an den Training

Wann d'Réckstréckung net staark war (éischt Grad), da kann den Training 48 Stonnen nom komplette Verschwanne vum Schmerzsyndrom gestart ginn.

Wann d'schmerzhafte Sensatiounen ganz staark a länger waren, ier et zréck an den Trainingsprozess geet, ass et derwäert eng Untersuchung vun engem Spezialist ze maachen fir d'Präsenz vun Hernias a Mikro-Dislocation. Wann den Dokter trotzdem d'Präsenz vu schwieregen Dehnungen bestätegt, an net aner méi komplex Verletzungen, da kënnt zréck an den Training net fréi wéi eng Woch nom Ofschloss vun der Behandlung.

Op jiddfer Fall, nodeems d'Muskelen / Bande gestreckt sinn, ass et néideg d'Laascht staark ze reduzéieren an d'Aarbecht a Basisübungen ze limitéieren.

Ufanks kënnt Dir mat Hyperextensioun ouni Gewiicht schaffen, wat d'Elastizitéit vun de Bänner a Muskelgruppen erëmkritt. An der Zukunft kënnt Dir Frontal Traktioun mat ganz klenge Gewichte (25-40 kg) bäifügen, géint déi üblech (70-90). Duerno ginn Hantel Schëlleren oder Hantel Schëlleren an Deadlifts bäigefüügt, erëm mat 80% manner Aarbechtsgewiicht. Et ass besser de Hantel ganz op de Kinn ze verloossen.

D'Belaaschtung sollt no an no opgebaut ginn, a sech drun erënneren d'Muskele virun all Übung ze strecken a waarm ze maachen. Am Duerchschnëtt, zréck an normal Aarbechtsgewiicht dauert ongeféier 15-20 Training.

Conclusiounen

D'Muskele vum Réck ze strecken ass e Wecker. Et heescht datt iergendwou an der Trainingsanlag Dir e grave Feeler gemaach hutt. Vläicht hu se zevill Gewiicht geholl oder regelméisseg a Verletzung vun der Übungstechnik geschafft.

Dofir ass et méi einfach méiglech Verletzungen ze vermeiden wéi Muskelmass ze verléieren an d'Geschwindegkeet vum Fortschrëtt vun Ärer eegener Vernoléissegkeet. Denkt drun, wann Dir net am Stäerkt Sport konkurréiere wäert, ass et besser ouni Fanatismus am Training ze maachen. Och wann Dir all Woch 1 Kilogramm op Aarbechtsgewiichter erhéicht, da wäert an engem Joer d'Resultat ëm 52 Kilogramm eropgoen.

An denkt drun - wann Dir am selwechte Geescht weidergitt, klëmmt de Risiko vun enger Hernia aus oder kritt eng Wirbelsplacement e puer Zénger Mol!