Fouss mat Gewiichter op ausgestreckten Äerm

CrossFit ass d'Räich vun Innovatioun. Wéi an all aner Sport, erschéngen fréier oder spéider Übungen hei, déi net op d'allgemeng Entwécklung vu kierperlecher Kraaft ausgeriicht sinn, awer fir d'Koordinatioun an d'Performance bei Basisübungen (Shvungs, Burpees, asw.) Ze verbesseren. Eng vun dësen Übunge war mat Gewiichter op ausgestreckten Äerm ënnergaang.

Wat ass dës Übung? Dëst ass eng verbessert Versioun vun der Pénétratioun vum Bauer, déi ouni seng Haaptnodeeler ass, nämlech:

• Konzentratioun vun der Belaaschtung um Trapezoid;
• keng Belaaschtung op den ieweschte Schëllergürtel;
• de Besoin mat Bänner ze schaffen.

Wéinst der Positioun vun de Gewiichter gëtt dës komplex Multi-Joint-Übung transforméiert, a fänkt un net nëmmen de Réckkorsett ze benotzen, awer och den ieweschte Schëllergürtel.

Übungstechnik

Trotz der scheinbar Einfachheet an Ähnlechkeet mat engem Bauerewanderwee ënnerscheet ee sech mat Gewiichter op ausgestreckten Äerm duerch eng komplex Ausféierungstechnik. Loosst eis iwwerleeën wéi dës Übung korrekt ze maachen.

Als éischt musst Dir dat optimalt Gewiicht fannen. Am Fall vun enger onpreparéierter Athlete Aarbecht ass et besser hallef Pond a Véierel Pond Gewiichter ze huelen, déi a bal all Fitnessstudio verfügbar sinn. An seltenen Fäll kënnt Dir se duerch Hanteln ersetzen bis zu 10 Kilogramm. Et ass recommandéiert mat voller Gewiicht ze schaffen (1 Pond Gewiichter) net fréi wéi déi folgend Resultater z'erreechen:

• Deadlift 100 kg fir 7 Mol;
• T-Bar Deadlift 80 kg 5 Mol.

Firwat? Alles ass ganz einfach. Och mat der korrekter Ausféierung vun der Übung, wéinst der Verännerung vun der Schwieregkeet beim Sinken, erlieft d'Lendegéigend eng hellesch statesch Belaaschtung. E staarke Deadlift ass dat eenzegt wat den ënneschte Réck iergendwéi virbereede kann an de Risiko vu Verletzungen miniméiert.

Phase 1: Projektilauswiel

Fir d'Ausübung technesch korrekt auszeféieren an dovun ze profitéieren, an net Muskelen ze verletzen, ass et ganz wichteg déi richteg Ausrüstung fir den Job ze wielen. Hei ass wéi et besser geet:

1. Huelt 2 Muschelen vum gewielte Gewiicht op.
2. Benotzt e Shvung, hëlt se iwwer Ärem Kapp.
3. An dëser Positioun alignéiert d'Positioun vun den Been - si sollten voll verlängert ginn.
4. D'Lende sinn an extremer Oflehnung, de Kapp kuckt no vir a vir.
5. An dëser Positioun musst Dir bis zu 1 Minutt halen fir d'Méiglechkeet ze kontrolléieren mam Projektil weider ze schaffen.

Phas 2: Ausféierung vun der Penetratioun

An elo kucke mer d'Technik vum Spadséiere mat engem Sportsausrüstung méi no. Et gesäit sou aus:

1. Wann Dir de Kettlebells iwwer de Kapp hält, musst Dir Äert rietst Been sou wäit wéi méiglech no vir drécken.
2. Als nächst sollt Dir e fréijoërend flaach Lunge maachen.
3. Duerno musst Dir Är hënnescht Been no vir setzen.

Nodeems Dir déi beschriwwe Positioun vum Kierper fixéiert hutt, musst Dir déi gewielte Distanz goen. D'Übung soll a Moderatioun a suergfälteg gemaach ginn. Am Fall vun enger Ofwäichung vum Kierper oder der Verännerung vun der Oflehnung am ënneschte Réck, fäerdeg d'Penetratioun virum Zäitplang mat Gewiichter op ausgestreckten Äerm.

Wéi aus der Technik ze gesinn ass, verschwënnt d'Belaaschtung op der Lendegéigend net, an d'Verännerung am Schwéierpunkt (berécksiichtegt d'Präsenz vun enger Laascht iwwer dem Niveau vum Gürtel), d'Luede klëmmt proportional, a mat Schrëtt verréckelt se sech op déi lénks / riets Lendegrupp.

Et ass besser d'Schuel vun engem Squat erofzesetzen, oder e Revers Ruck op de Buedem. Dëst erlaabt Iech d'Gewiichter no ënnen ofzesécheren ouni d'Belaaschtung op der Wirbelsäit z'änneren.

Wéi eng Muskele funktionnéieren?

Kettlebell Lifting ass eng Basisübung déi bal all Muskelgruppen involvéiert.

D'Tabell weist keng Muskelen un, d'Belaaschtung op déi net bedeitend ass, sou wéi d'pectoral Adduktoren, déi nëmmen an der éischter Phase funktionéieren oder d'Karpsmuskelen.

Mat wat kombinéiert een d'Übung?

Mat Gewiichter op ausgestreckten Äerm ze goen ass als éischt eng Basisübung déi sech als statesch-dynameschen Ersatz fir Supersets um Réck a Schëllergürtel positionéiert.

Et gëtt am beschten am Circuitstraining benotzt, als Postmüdegkeet no engem Superset. Oder um Dag vum Schaffen vun der Broscht an den Deltas.

Et ass net recommandéiert d'Ausübung um Dag vun der Ausaarbechtung vum Réck ze benotzen. Zënter e pre-fatigued ënneschte Réck kann net mat der Belaaschtung eens ginn.

D'Haaptberodung am Gebrauch vu Penetratioun ass d'Verhëtzung vum Psoas Muskel mat Hyperextensionen a séierem Tempo (fir Blutt ze pumpen), ouni Gewiicht, awer op d'mannst 40 Widderhuelungen an zwou Approchen. An dësem Fall hëlleft d'Blutt an der ënneschter Réck gepompelt hëlleft d'Ofleedung ze halen ouni eng schwéier Belaaschtung op d'Muskelfaser selwer. D'Blutt wierkt als Stabilisator a reduzéiert d'Méiglechkeet vu schaarger Verletzung.

Conclusiounen

Mat Gewiichter op ausgestreckten Äerm ze goen ass eng extrem extrem Übung a Saache Technik a Belaaschtung, déi fir Ufänger Athleten net recommandéiert ass, onofhängeg vun hiren Ziler.

Säin Haaptziel ass et d'statesch Charakteristiken vun den Deltas ze verstäerken, souwéi d'Gläichgewiicht a Koordinatioun ze erhéijen, wat Iech erlaabt et grouss Gewichte mat Hantelruck a Geschwindegkeet ze huelen.

Fir erfuerene Sportler ass et recommandéiert d'Penetratioun als Virbereedung fir e Concours ze benotzen, oder während enger Period wou Muskelfasere mat neien Aarte vu Chargen schockéiert musse ginn. De Rescht vun der Zäit, d'Benotzung vu Kettlebell Ritt ass en onverstänneg riskante Schrëtt, dee besser duerch Pulls ersat gëtt - Ruckelen, a Bankdréck hannert dem Kapp.

Kuckt de Video: la vérité nous sommes gouvernés par les Illuminati ce jeu de cartes est sorti en 1998 (November 2024).