D'Leit schwiewen net gär mat de Been. Den Haaptgrond ass datt dëst déi gréisst Muskelgrupp ass déi am meeschten Effort brauch fir ze schaffen. Zur selwechter Zäit sinn d'Been de wichtegsten Stimulator vun anaboleschen Prozesser, hiren intensiven Training mécht de Kierper maximal Stress.
Vill Athleten hu wahrscheinlech e Gefill vu schwiereger Schwindel erlieft, déi hinnen den Dag nom Cours verhënnert. Péng bedeit datt Dir de Been genuch Stress ginn hutt fir ze wuessen / Gewiicht ze verléieren / méi staark ze ginn. Wann Dir sérieux sidd mat Ärem ënneschte Kierper ze viséieren, ass et wichteg ze wëssen wéi eng Beenübungen am Beschten ze benotzen sinn.
E bëssen iwwer d'Anatomie vun de Been
Ier Dir effektiv Beenübungen wielt, ass et derwäert hir Anatomie ze studéieren. Wéi aner grouss Muskelgruppen, sinn d'Been aus verschiddene grousse Muskelgruppen a ville méi klengen. Et mécht kee Sënn fir kleng Muskelgruppen auszeschaffen, well se a Basisübungen involvéiert sinn an net gutt op d'Isoléierungsbelaaschtung reagéieren.
Wat déi grouss Muskelmuskelgruppen ugeet, gi se konventionell an déi folgend Gruppen agedeelt:
- Oberschenkel Muskelen. Dëst sinn d'Quadriceps Femoris, Hamstringen, Adduktoren an Entféierer vum Oberschenkel. Et sinn dës Muskelen déi entscheeden wéi den Hënner no der Ausübung ausgesäit.
- Knéien Muskelen. Dëst ass de Réck vum Oberschenkel a Quadriceps. Si sinn all verantwortlech fir Flexioun an Ausdehnung vum Been beim goen.
- Knöchelmuskulatur. Si si Kallef a Soleus. Si enthalen och déi entgéintgesate Muskelen, déi verantwortlech si fir d'Zéiwen ze bewegen, awer hir Ausbildung ass onpassend.
Verstoe wéi eng Muskele bei gewëssen Übunge funktionnéieren ass besonnesch wichteg fir Fraen: andeems Dir déi richteg Übunge wielt fir d'Muskele vun de Been ze stäerken, ass et méi einfach lokal Kierperform ze maachen.
© mikiradic - stock.adobe.com
Training Empfehlungen
Am Géigesaz zu der pectoral Muskelen an der Réckkraaftwierk funktionnéieren eis Been bal konstant, sou datt se eng speziell Approche fir Training fir Wuesstum erfuerderen.
- Denkt drun, Är Been sinn zu héije Widderhuelunge gewinnt, dofir musst Dir kleng Wiederholunge maache mat maximalem Gewiicht.
- Kuckt d'Positioun vun Äre Strëmp. Wann néideg, benotzt Holzplanken fir d'Laascht ze accentuéieren. Ofhängeg vun der Positioun vun den Fersen an den Zéiwe kann d'Belaaschtung an der selwechter Basisübung dramatesch anescht sinn.
- Denkt un d'Regel: éischt - Basis, dann - isoléierend.
- Been sollen net méi wéi eemol d'Woch staark trainéiert ginn.
- Opgepasst direkt op Är Kaalwer. Well se an all Basisübungen involvéiert sinn, brauche se vun Ufank un extra Stimulatioun, soss wäerte se guer net wuessen.
- Vergiesst net iwwer Verlaangen. Wéinst der Eliminatioun vu Deadlifts um Dag vun de Been hu vill Sportler schwéier Hamstringen hannendrun.
Übungen
Am Géigesaz zu den Muskelen um Réck oder der Broscht, e Set vun Übunge fir d'Been soll Übunge mat abauen déi grondsätzlech an der Mechanik sinn. Et ass noutwendeg fir d'Front vun de Been an de Réck vun den Oberschenkel auszeschaffen, a besonnesch op d'Kaalwer oppassen. Loosst eis déi effektivsten Beenübungen kucken.
| Übung | Grouss Muskelgrupp | Accessoire Muskelgrupp | Luede Typ |
| Ellipsoiden | Quadriceps femoris | Quadriceps an Soleus | Cardio |
| Dem Kinnek säi Schub | Réck vum Oberschenkel | Quadriceps an Hamstrings | Basis |
| Sumo zéien | Réck vum Oberschenkel | Quadriceps an Hamstrings | Basis |
| Been Curl am Simulator | Hip Bizeps | – | Isoléierend |
| D'Been zesummen um Simulator bréngen | Bannenzeg Oberschenkel | – | Isoléierend |
| Extensioun vun de Been op de Blocktrainer | Quadriceps | – | Isoléierend |
| D'Been op d'Säiten um Simulator ze hiewen | Baussen Uewerschenkel | – | Isoléierend |
| Schafft um Simulator Reider | Hip Bizeps | Hamstrings + Soleus + Quadriceps + Hamstrings | Cardio |
| Sprangseel | Quadriceps femoris | Kallef a Quadriceps | Cardio |
| Bauerewanderwee | Quadriceps femoris | Quadriceps an Soleus | Basis |
| Breet Kniebeugen | Oberschenkel Muskelen | Quadriceps | Basis |
| Pistoul Squat | Quadriceps | Quadriceps femoris | Basis |
| Haken Squats | Quadriceps femoris | Quadriceps | Komplex |
| Barbell Schëller Squat | Quadriceps | All Oberschenkel Muskelen | Basis |
| Front Kniebeugen | Quadriceps | Réck vum Oberschenkel | Basis |
| Sëtzend Kallef Erhieft | Flounder | Kallef | Isoléierend |
| Kallef erhéicht an enger Pressmaschinn | Flounder | Kallef | Isoléierend |
| Gewiicht Kaalwer erhéicht | Kallef | Flounder | Isoléierend |
| Entféierung vu richtege Been op e Blocktrainer | Hip Bizeps | Réck vum Oberschenkel | Isoléierend |
| Deadlift | Réck vum Oberschenkel | Quadriceps an Hamstrings | Basis |
| Kloterer | Quadriceps | Hamstrings + Soleus + Quadriceps + Hamstrings | Cardio |
| Been drécken | Quadriceps | Réck vum Oberschenkel | Komplex |
| Déift gro Hoer | Quadriceps | Quadriceps femoris | Basis |
| Hyperextensioun | Quadriceps femoris | Réck Extensor Muskelen | Komplex |
| Aussprangen | Réck vum Oberschenkel | Hamstrings + Soleus + Quadriceps + Hamstrings | Cardio |
| Loft squats | Quadriceps | Quadriceps femoris | Basis |
| Übungsbikes | Quadriceps femoris | Quadriceps an Soleus | Cardio |
| Burpee | Quadriceps femoris | Hamstrings + Soleus + Quadriceps + Hamstrings | Cardio |
| Lafen op enger Laufband | Kallef | Hamstrings + Soleus + Quadriceps + Hamstrings | Cardio |
Basis
Beenübungen am Fitnessstudio bezéien normalerweis eng schwéier Hantelaarbecht. D'Lëscht vun onverzichtbaren Pompelübungen besteet aus nëmmen zwee Saachen.
Isoléierend
Isoléierungsübungsübungen ginn traditionell mat Maschinne benotzt fir schlappend Muskelgruppen auszeschaffen. Dëst beinhalt:
- Been drécken.
© Afrika Studio - stock.adobe.com
- Hyperextensioun.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sitt Sock erhéijen.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Zucht a bréngt d'Been op d'Säiten um Simulator.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Flexioun / Erweiderung vun de Been um Simulator.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Übunge fir d'Hal
Been Verstäerkungsübungen musse keng Basisaarbecht oder klassesch Maschinnen involvéieren. Haut an de Säll sinn et eng riesech Unzuel vu kardioorientéierter Muschelen, déi d'Been perfekt auswierken.
- Reider. Eng Übungsmaschinn an där Dir Äert eegent Gewiicht mat de Been hiewe musst. De Schlëssel Design Feature ass d'Isoléierungsbelaaschtung exklusiv op d'Glutealmuskelen.
- Kloterer. Kombinatioun vu Stepper a Laufband. Perfekt simuléiert eng héich Trap erop ze klammen.
- Übungsbikes. De klassesche Trainer fir d'Hëfte Muskelen auszeschaffen.
© bnenin - stock.adobe.com
- Ellipsoiden.
© nd3000 - stock.adobe.com
Home Übungen
Beenübungen doheem sinn zimlech variabel. Am Géigesaz zu den Réckmuskele kënnen d'Been ouni speziell Ausrüstung gepompelt ginn, well d'Basisbewegunge fir de Kierper natierlech sinn.
Zum Beispill ass en einfachen Package vu Basisübungen fir Heem effektiv:
- Loft squats. Analog zum Hantel Squat, awer kee Gewiicht.
© liderina - stock.adobe.com
- Lungen. Super Übung fir de Réck vum Oberschenkel auszeschaffen.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Béckt sech op riicht Been. Analog vum Deadlift.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Aussprangen. Fir déi, déi wéineg Belaaschtung vu Loft an déif Squats hunn.
Zousätzlech däerfe mir net vergiessen iwwer Lafen an aner Cardio-Laaschten, déi meeschtens d'Been involvéieren.
Ausdehnen
Stretching verdéngt speziell Erwäermung, déi schlank Been bilden. Benotzt als Stretch:
- Déif Longen ouni Gewiicht. Perfekt d'Flexibilitéit vum Réck vum Oberschenkel entwéckelen.
© Bojan - stock.adobe.com
- Hallefschnouer - transversal a längs. Entwéckelt Flexibilitéit an all Muskelgruppen mat der richteger Technik.
© fizkes - stock.adobe.com
- All Zorten vun Zellen. Si entwéckelen haaptsächlech d'Flexibilitéit vun der inguinaler Ligament an Adduktormuskelen.
© Nadezhda - stock.adobe.com
- Swing Är Been. Ähnlech wéi en hallef Drot.
- D'Been mat der Hëllef vun engem Partner ze strecken.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Komplexer
Am Géigesaz zu anere Muskelgruppen, sinn d'Trainings traditionell a männlech a weiblech gedeelt. Déi Haaptunterschiede sinn:
- Schwéierpunkt op Muskelgruppen.
- Aarbechtsmaart.
- D'Zuel vun den Approchen.
- Eng moderéiert Lag a bestëmmte Gruppen ze kreéieren andeems se se vum Training ausschléissen.
Betruecht déi haaptsächlech männlech a weiblech Komplexen:
| Komplex | Übungen | Eng Aufgab |
| Männlech Basis | Squat mat enger Hantel um Réck 5 * 5 Dréckt am Simulator 5 * 7 Verlängerung vun de Been um Simulator 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Erhéije op Strëmp am Gackenschmidt Simulator 10 * 10 | D'Haaptziel vun dëse Beenpompelübungen ass d'Basisstäerkt vun alle grousse Muskelgruppen ze kréien. All Übunge gi mat héchstméigleche Gewiichter a strenger Technik ausgefouert, abegraff d'Benotzung vun engem Comité ënner de Strëmp. |
| Weiblech Basis | Squat mat enger Hantel op der Broscht 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Been Curl am Simulator 5 * 20 Sittend Kallef erhéijen 5 * 20 | Dëse Komplex ass entwéckelt fir all Beenmuskelen ze stäerken an e Basistoun fir spéider Training ze kreéieren. |
| Allgemeng Stäerkung | Loft squats 5 * 20 Deep Squats 4 * 12 Déif Longe 5 * 20 Sprangseel 120 Sekonnen Lafen - an Intervalle vun 100 Meter. | Benotzt fir schwéier Fitnessübungen ze preparéieren. Zousätzlech ass et recommandéiert d'Haaptgrondübungen mat enger eidel Bar ze benotzen fir d'Technik ze meeschteren. |
| Doheem fir Männer | Deep Squats mat enger schmueler Haltung. 5 * 20 Erhéijung vun der Zeh op engem Been 5 * 20 Pistoul Squat 3 * 5 Féiert de Been op d'Säit 5 * 20 | Heem Variatioun vun de Männer Spaltung mat Schwéierpunkt op de Quadriceps. |
| Heem fir Fraen | Deep Squats mat breeder Haltung 5 * max Ee Been Zeh erop 5 * max Lunge 5 * max Hallef Seel 20 Mol op all Säit Kräiz lunges. 20 Mol Féiert de Been op d'Säit 5 * 20 De Been zréck 5 * 20 féieren Zuuchtbee leie 5 * 20 Erhéijung vun de Been op der Säit leien 3 * 15 | Hausgemaachte Variatioun vun de Fraesplitter mat Schwéierpunkt op den Oberschenkel an d'Gluter. |
| Split mat engem Schwéierpunkt op de Quad | Squat mat enger Hantel um Réck. 5 * 5 Dréckt am Simulator 5 * 5 Verlängerung vun de Been um Simulator 3 * 12 Sittend Kallef erhéijen 3 * 8 Lafen op enger Laufband mat enger no uewen Neigung. | D'Haaptaufgab ass d'Been esou vill wéi méiglech ze stäerken, wärend d'Glutealmuskelen am Volume net erhéicht ginn. |
| Split mat Schwéierpunkt op den Hëfte an den Hënner | Deadlift 5 * 20 Deep Squats mat Fit Stick 5 * 20 Been Curl am Simulator 5 * 20 Lunge mat engem Gewiicht vu 5 * 20 Ofdreiwung vum Been op d'Säit am Block Simulator 3 * 12 De Been zréck an de Blocktrainer 3 * 12 féieren | D'Haaptziel ass de Volume vun de Glutealmuskelen ze maximéieren ouni d'Quadriceps ze beaflossen, wat d'Been knabbereg mécht. |
An all Komplexe vu Frae gi Mindestgewichte benotzt (20-30% vun engem eemolege Maximum), wärend Männer an engem Modus bis zu 80% vun engem eemolege Maximum solle schaffen.
Übunge mat net-Standardausrüstung
D'Been sinn a bal all deegleche Bewegungen a Sport involvéiert. Dofir kënnt Dir se einfach mat spezifeschen Inventar ausschaffen.
Notiz: dëst ass net eng komplett Lëscht vu spezifeschen Inventar verfügbar fir jiddereen.
- Lafen mat Gewiichter. Et verbessert de Cardio-Effekt, zousätzlech gëtt eng zousätzlech Belaaschtung op den Hëfte vun der Hëpp erstallt, déi verantwortlech ass fir de Been ze béien. Wéinst deem sinn d'Been méi schlank, an d'Belaaschtung gëtt vum Quad op den Hënner verréckelt.
© Astarot - stock.adobe.com
- Schafft mat enger Gummiband (Loop). D'Lëscht ass zimlech breet. D'Loop kann all Beenmuskelübung mat Eisen simuléieren.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Norweegesch trëppelen. Dir braucht Ski Pole fir dës Übung. Dir wäert ganz komesch op de Stroosse vun der Stad ausgesinn, awer Dir kënnt d'Quads komplett ausschalten, andeems d'Laascht op de Quadriceps Muskel vum Oberschenkel ënnersträicht.
Schlankheeten
Wann Dir Ären ënneschte Kierper trainéiert, erënnert Iech datt Übunge fir Schlankheeten an Hëfte sinn, sou datt Dir net vum Trainer gesot gëtt. Been ze verléieren ass wéinst der Kombinatioun vu verschiddene Faktoren:
- Globale Fettverbrennung.
- Toning vun "flabby Muskelen".
Et ass doduerch datt de ganz Effekt vun Übunge fir Gewiicht ze verléieren manifestéiert ass. Tatsächlech verléieren d'Been net Gewiicht, et ass just datt d'Muskelen an enger besserer Form sinn wann se zéien, dat heescht datt se net sou vill vum Uschlosspunkt hänken.
Wann Äert Zil ass Übungen ze maachen fir Gewiicht op Äre Been ze verléieren, befollegt e puer Trainingsprinzipien:
- Training am Pompelmodus. Héich Reps - niddereg Gewichte.
- Fortschrëtt eleng duerch d'Zuel vun de Widderhuelungen. All Erhéijung vum Gewiicht bedroht Muskelhypertrophie, wat zu Muskelgewënn féiert.
- Fokusséiert op Cardio-Übungen, si verbrennen Fett vill méi effektiv, wat Iech erlaabt perfekt schlank Been méi séier ze kréien.
Wann Dir Är Been scho gepompelt hutt, ass et derwäert d'Gewiicht sou vill wéi méiglech ze reduzéieren an an engem aerobe Modus an Basisübungen ze schaffen. Dat ass, anstatt eng 40 kg Hantel fir 20 Wiederholungen, benotzt eng 20 kg Hantel an d'Zuel vu Wiederholungen iwwer 50. Dëst wäert Katabolismus a roude Muskelgewëss verursaachen a Konditioune fir myofibrillar Hypertrophie vu wäisse Faseren, déi vill méi kleng si wéi rout.
Resultat
Vill Leit hunn d'Been Training net gär, well dës sinn déi kaprikéis Muskelen déi konstant Experimenter erfuerderen fir déi optimal Formel fir de Wuesstum vu Kraaft a Volumenindikatoren ze bestëmmen. Zur selwechter Zäit ass d'Been Training ustrengend.
Schlussendlech wäerte mir Berodung ginn: wann Dir Splittraining benotzt, en eegene Dag fir Är Been zougitt, a wann Dir net genuch Belaaschtung hutt, schafft kleng Muskelgruppen aus, zum Beispill d'Muskele vun der Unterschenkel.
