Wann Dir Crossfit an aner Gebidder vun der moderner Fitness berécksiichtegt, da kann een net nëmmen d'Thema Circuit Training beréieren, wat fir vill Sport Basis ass. Wat ass et a wéi hëlleft et Ufänger a Profisportler? Loosst eis weider iwwerdenken.
Allgemeng Informatioun
Circuit Training gouf wäit vun der Grënnung vun net-core Sports Disziplinne wäit verbreet. Wéi och ëmmer, et krut eng systematesch Justifikatioun mat der Entwécklung vu Gewiichtlift Fitness-Richtungen.
Besonnesch de Joe Vader gëtt als eng vun den Haaptfiguren an der Bildung vu Circuitstraining ugesinn, dee säin eegene Spaltesystem erstallt huet am Géigesaz zum onsystemateschen Training. Wéi och ëmmer, wéinst Oppositioun huet hien de Basis theoreteschen System vun der Ënneruerdung vu Circuitstraining erstallt, d'Prinzipien op deenen et haut baséiert.
Circuit Training fir all Muskelgruppen, no der Definitioun vum Weider, ass eng Trainingsmethod mat héijer Intensitéit déi all Muskelgruppen involvéiere soll a maximal Stress fir de Kierper vum Sportler gëtt, wat säi Kierper fir weider Transformatiounen stimuléiert.
Prinzipien
Circuit Training fir all Muskelgruppen implizéiert Konformitéit mat gewësse Prinzipien, déi et vun aneren Trainingsformen ënnerscheeden:
- Maximal Belaaschtung. Maximum Stress - stimuléiert de Kierper sech méi intensiv ze erhuelen, wat et erlaabt gewësse Resultater vill méi séier ze erreechen. Am Ufank sollt Dir awer net all Übung bis zum Ausfall maachen.
- Héich Intensitéit vum Training. Et erlaabt Iech net nëmmen Muskelkraaft z'entwéckelen, awer och verbonne Energiesystemer (zum Beispill d'Aarbecht vum Herz-Kreislauf-System). Et gëtt kee Broch tëscht den Übungen am Krees oder de Minimum ass 20-30 Sekonnen. Rescht 1,5-2 Minutten tëscht de Kreeser. D'Zuel vun de Kreeser ass 2-6.
- Kleng Zäit verbruecht. Déi kuerz Trainingszäit mécht et fir déi meescht Sportler zougänglech. In der Regel, sou eng Lektioun passt an 30-60 Minutten (ofhängeg vun der Unzuel vun de Kreeser).
- D'Präsenz vun enger steife Spezialiséierung. D'Prinzipie vun der Entwécklung vum Circuitstraining implizéieren nëmmen d'Laascht op all Muskelgruppen. Déi Zort Laascht bestëmmt de Faktor vun der Spezialiséierung vum Haaptsport.
- De ganze Kierper an engem Workout auszeschaffen. Normalerweis gëtt eng Übung fir all Muskelgrupp zougewisen. Zur selwechter Zäit ännert d'Bestellung vun hirer Ausaarbechtung vum Training zum Training. Zum Beispill um éischten Dag fänkt Dir mat Broschtübungen un, um zweeten Dag, vun hannen, asw.
- D'Intensitéit vun der Belaaschtung op verschidde Muskelgruppen gëtt vu senger Gréisst an der Empfindlechkeet fir Stress festgeluecht. Basis Übunge solle virun allem benotzt ginn.
Am Bodybuilding a Fitness gëtt Circuit Training vun Ufänger benotzt déi et schwéier fannen direkt schwéier Multi-Joint-Übunge mat fräiem Gewiicht ze maachen, a während der Dréchentphase. Mass gewannen nëmmen op Circuitstraining baséiert ass net effektiv. Op dëser Etapp ass d'Benotzung vun esou engem System nëmmen ze empfeelen am Kader vun der Periodiséierung vu Belaaschtungen.
Varietéiten
Wéi CrossFit ass Circuit Training nëmmen eng Trainingsdesignmethod déi net de weidere Profiléiere vun engem Sportler bestëmmt. D'Fondatioun, déi an de Grondprinzipie vun esou engem Training festgeluecht gouf, erlaabt Iech Variabilitéit ze kreéieren am Aklang mat de Bedierfnesser vum Sportler: vum klasseschen Training, deen an alle Beräicher benotzt gëtt, déi mat Gewiichtheben ze dinn hunn (Bodybuilding, Powerlifting, asw.), Bis op kombinéiert Liichtathletikstraining mat Schwéierpunkt. funktionell Fäegkeeten z'entwéckelen (Tabata, Crossfit, asw.).
Loosst eis d'Haaptoptioune fir Circuit Training an der Tabell méi no kucken:
| Training Typ | Feature | Method fir ze féieren |
| Basis kreesfërmeg | Maximal Entwécklung vu Kraaftindikatoren wéinst der Ausgrenzung vun net profiléierte Übungen. | Nëmme Basis Multi-Joint Übunge ginn benotzt. |
| Bodybuilding kreesfërmeg | Maximal harmonesch Entwécklung vum Kierper. Benotzt vun Ufänger als Grondpräparatioun fir de Spaltung a vu méi erfahrenen Trockner. | Am Géigesaz zu der Basis kreesfërmeg kënne Isoléierungsübungen derbäigesat ginn, wann néideg. Wärend der Trocknungsphase kann Cardio bäigefüügt ginn. |
| Kreesfërmeg am Crossfit | Maximal Entwécklung vu funktioneller Kraaft wéinst de Spezifizitéiten vun der Übung. | D'Kombinéiere vun de Prinzipie vu Gewiichtlift an Athletik implizéiert d'Entwécklung vu funktionneller Kraaft an Ausdauer. |
| Liichtathletik | Maximal Entwécklung vu Geschwindegkeetsindikatoren. | Training beinhalt d'Basisentwécklung vun alle Muskelgruppen mat der Schafung vun Upassunge fir d'Spezialiséierung. |
| Tabata Protokoll | Maximal Intensitéit kombinéiert mat minimum Trainingszäit. | De Prinzip vun der Trainingskontinuitéit an der Schafung vun enger passender Intensitéit wéinst der Bildung vu strenger Zäitkontrolle a Verbindung mat der Verfollegung vum Puls gëtt observéiert. |
Dir musst verstoen datt dës Aarte just als e Beispill presentéiert ginn, well absolut all Zort vun Übunge kann op d'Prinzipie vun der Basis Circuit Training gebaut ginn. Zum Beispill Workout oder Boxentraining, jiddfereen huet eng kombinéiert Natur an erlaabt Iech d'Prinzipie vun Tabata an Atletik ze kombinéieren, oder Powerlifting a Crossfit.
Laangzäit Spezialisatioun
Bedenkt d'Übunge fir Circuitstraining an de Prinzip vu senger Konstruktioun, kann et bemierken datt et ni duerch Sportler d'ganzt Joer benotzt gëtt. Et mécht Sënn fir Ufänger fir 2-4 Méint op sou engem System ze studéieren. Erfuerene Trockner kënne Kreeserübungen fir 2-3 Méint benotzen. Op der Rekrutéierungsphase wäert et rational sinn eng Woch Circuitstraining all 4-6 Wochen als Deel vun der Periodiséierung vu Lasten ze setzen.
Et ass konstant ineffektiv de Circuitstraining ze benotzen, well de Kierper sech un dës Zort Belaaschtung gewinnt, wat d'Effikacitéit vum Training reduzéiert.
Lafen ëmmer Programm
Fir Leit déi no der perfekter Workout Routine sichen, hei ass e Beispill vun engem Circuit Workout dee perfekt ass fir erfuerene Sportler an Ufänger mat op d'mannst minimal Erfahrung mat Eisen:
| Méindeg | ||
| Schréiegt Bench Press | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| One-Hand Hantel Rei | 1x10-15 |  |
| Been dréckt am Simulator | 1x10-15 |  |
| Ligen Been Krullen am Simulator | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sittend Hantelpress | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staang Hantel Krullen | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Franséisch Bänkpress | 1x10-15 |  |
| Mëttwoch | ||
| Breet Grip Pull-Ups | 1x10-15 |  |
| Hantelbank Press | 1x10-15 |  |
| Been Extensioun am Simulator | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rumänesch Hantel Deadlift | 1x10-15 |  |
| Breet Grip Hantelzuch | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls sëtzen op enger Schréiegtbank | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Extensioun um Block fir Trizeps | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| Freideg | ||
| Barbell Schëller Squats | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Rumänesch Hantel Deadlift | 1x10-15 |  |
| Daucht op déi ongläich Barren | 1x10-15 |  |
| Rei vun der Bar an enger Neigung zum Gürtel | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dréckt mat engem enke Grip | 1x10-15 |  |
| Scott Bench Curls | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Sëtzt Arnold Press | 1x10-15 |  |
Insgesamt musst Dir 3-6 sou Kreeser ausféieren, vun deenen déi éischt eng Erwiermung ass. Rescht tëscht Übungen - 20-30 Sekonnen, tëscht Kreeser - 2-3 Minutten. An der Zukunft kënnt Dir d'Intensitéit vum Workout erhéijen andeems d'Zuel vu Kreeser erhéicht gëtt, Gewiichter schafft an d'Zäit fir de Rescht reduzéiert. Insgesamt implizéiert de Programm seng Ëmsetzung bannent 2-3 Méint, duerno ass et besser op eng klassesch Spalt ëmzeklammen.
Notiz: Divisioun op Deeg vun der Woch bleift arbiträr an implizéiert Upassung un Ären eegene Trainingsplang. Dir braucht dat net méi wéi 3 Mol d'Woch ze maachen.
D'Haaptvirdeeler vun dëser Approche zum Training enthalen:
- Mangel u Spezialiséierung a bestëmmte Muskelgruppen. Dëst erlaabt dem Kierper vum Sportler sech op d'Luede virzebereeden an all Spezialisatioun an der Zukunft.
- Villsäitegkeet. D'Gewiicht op dem Apparat gëtt vum Fitness vum Sportler bestëmmt.
- Kuerz Trainingszäit. Am Géigesaz zu anere Sportaarte kann de kanonesche Circuitstraining an 30-60 Minutten gemaach ginn.
- D'Kapazitéit fir Upassungen ze kreéieren an Übunge mat Analoga z'ersetzen am Aklang mat individuellen Astellungen.
Kreesfërmeg vs Crossfit
Crossfit, als Richtung Fitness, ass op Basis vu präzis de Prinzipie vum Circuitstraining gewuess, gefollegt vun engem Schwéierpunkt op d'Entwécklung vun der funktioneller Kraaft. Trotz der grousser Unzuel vun Liichtathletik, Gymnastik a Koordinatiounsübungen am Crossfit Games Konkurrenzprogramm, kann et feststellen datt d'Präisplaze ëmmer vun Athleten mat enger grousser Spezialisatioun a schwéier Übunge geholl ginn.
Loosst eis iwerleen ob CrossFit eng logesch Fortsetzung vun de Prinzipie vum Circuit Training ass, ob et se enthält oder ganz dergéint ass:
| Kreeslaf Training | Kanonesch Crossfit |
| D'Präsenz vun engem konstante Fortschrëtt. | Mangel u Profilprogressioun. D'Laascht gëtt vu Wod bestëmmt. |
| De Fortschrëtt gëtt vu Gewiicht festgeluecht, Wiederholungen, Ronnen, Reschtzäit. | Och. |
| Benotzt déiselwecht Übungen fir en 1-2 Méint Zyklus fir d'Resultater ze optimiséieren. | Méi grouss Varietéit, et erlaabt Iech eng Profilbelaaschtung z'entwéckelen andeems Dir all Muskelgruppen konstant schockéiert. |
| D'Kapazitéit fir Übungen ze variéieren fir Ären Ufuerderungen unzepassen. | Och. |
| Extrem kuerz Zäit vum Trainingsprozess. | D'Variabilitéit vun der Trainingszäit erméiglecht d'Entwécklung vu verschiddenen Energiesystemer am Kierper, maximéiert d'Quantitéit vu Glycogen an d'Sauerstoffempfindlechkeet vun den Muskelen. |
| De Mangel u steife Spezialiséierung erlaabt Iech all Aufgaben ze maachen. Dorënner d'Entwécklung vu Kraaft, Ausdauer, Fettverbrennung, Verbesserung vun der Häerzfunktioun. Déi eenzeg Begrenzung ass datt d'Konformitéit vum Programm duerch d'Trainingsperiod bestëmmt gëtt. | De komplette Mangel u Spezialiséierung, wat Iech erlaabt d'Entwécklung vun de funktionelle Fäegkeeten vum Kierper z'erreechen. |
| Gëeegent fir Sportler vun alle Fitnessniveauen. | Och. |
| En Trainer ass verlaangt d'Resultat an d'Technik vun den Übungen ze kontrolléieren. | Och. |
| En Häerzfrequenzmonitor ass gebraucht fir atletescht Häerzsyndrom ze vermeiden. | Och. |
| Relativ sécher Trainingsmethod. | Zimlech en traumatesche Sport dee méi Kontroll iwwer Technik, Häerzfrequenz an Timing erfuerdert fir Risiken fir de Kierper ze minimiséieren. |
| Et ass net néideg an engem Grupp ze trainéieren. | Déi gréissten Effizienz gëtt präzis am Gruppentraining erreecht. |
Baséierend op all dat hei uewe kënne mir schléissen datt CrossFit d'Prinzipie vum Circuitstraining kombinéiert, organesch veraarbecht se a Verbindung mat anere Basisprinzipie vun der Fitness fir optimal Resultater z'erreechen.
Circuit Workouts si super als Pre-Workout fir CrossFit, oder passen nahtlos an ee vun de WOD Programmer déi Dir während der ganzer Woch leeft.
Ze resuméieren
Wësse wat e Ganzkierperstraining ass, a Verständnis vun de Prinzipie vum Training bauen, kënnt Dir den Trainingsprogramm no Äre Besoinen upassen. D'Haaptsaach ass e puer Regelen ze erënneren iwwer de Circuit Training Komplex fir CrossFit Training:
- Periodiséierung benotzen fir Stagnatioun ze vermeiden.
- Dauernd Profiléierungsübungen z'änneren (wärend d'Belaaschtungsausbalancéierung ënnerhält)
- D'Intensitéit Niveau an Training Zäit spueren.
