Triceps Übungen: Effektiv Trainingsprinzipien a Programmer * Crossfit

Den Triceps brachii ass eng massiv Muskelgrupp déi ongeféier 2/3 vum Armvolumen besetzt an e bedeitend Potential fir Hypertrophie a Kraaftgewënn huet. Am Artikel wäerte mir erausfannen wéi eng Trizeps-Übungen déi effektiv sinn a wéi een dëse Muskel richteg trainéiert doheem an am Fitnessstudio.

Muskele schaffen

All Trizeps-Übung op déi eng oder aner Manéier implizéiert all dräi vu senge Balken:

Säitlech.
Eng laang.
Medial.

Wat Dir méi Trizeps ausdehnt - zum Beispill wann Dir eng Hantel oder Hantel während der Franséischer Press erofsetzt, wat méi intensiv déi laang a medial Balken funktionnéieren. Wann de Schwéierpunkt vun der Übung präzis op de konstante Kontraktioun vun den Trizeps ass, wéi an der Bankpresse mat engem schmuele Griff, Ausdehnung vun den Äerm um ieweschte Block oder Push-Ups op den ongläiche Bars, da wäert de laterale Package méi staark schaffen.

An all Multi-Joint Basisbewegunge fällt d'Belaaschtung och op déi viischt Bündele vun den deltoide Muskelen an de Pectoralmuskelen. Och d'Press mécht statesch Aarbecht a bal all Trizepsübungen.

Triceps Training Tipps

E puer Basis Richtlinnen fir Triceps Übungen ze maachen:

Wielt dat richtegt Aarbechtsgewiicht a bestëmmt de Rep Range. Fir massiv Trizeps kombinéiert Kraaftaarbecht (8-12 Wiederholungen) a Pompelen (15-20 Wiederholungen) an Ärem Trainingsplang. Awer denkt drun datt d'Übung net effektiv ass wann Dir d'Muskelen net funktionnéiert fillt. Dir sollt d'Trizeps fillen, sech mat all Widderhuelung ze kontraktéieren an ze strecken.
Lues a lues d'Gewiicht vun den zousätzleche Gewiichter erop wann Dir Push-Ups op den ongläiche Barren maacht. Dëst ass eng vun den traumateschsten Ielebou-Übungen. Et ass besser dës Übung méi no um Enn vum Workout ze setzen a mat engem relativ liichte Gewiicht ze schaffen.
Wann Dir Franséisch Pressen mécht, ass et grondsätzlech wichteg ze konzentréieren op Ausdehnung vun der Trizeps wärend der negativer Phase vun der Bewegung (beim Senken). Et sollt 2 oder souguer 3 Mol méi laang sinn wéi de Projektil erop ze hiewen. De ganze Virdeel vun dëser Übung läit genau an dësem. An anere Bewegunge kënnt Dir de mediale Kapp net sou vill ausstrecken. Och wann de Schwéierpunkt op déi negativ Phase an allen Übunge fir dës Muskelgrupp soll gemaach ginn.
Minimiséiere Fuddelen (Kierperschaukel) wann Dir Uewerblockerweiterunge maacht. Den Opbau entzitt dës Übung all Bedeitung an hëlt all d'Laascht vum Trizeps Muskel vun der Schëller ewech.
Benotzt all verfügbare Methoden fir Är Trainingsintensitéit ze erhéijen. Triceps ass eng relativ kleng Muskelgrupp: wann Dir bemierkbar Fortschrëtter wëllt gesinn, musst Dir se ganz auspuffen. Maacht deelweis Wiederholungen nodeems Dir e Feeler erreecht hutt, frot Äre Partner Iech ze hëllefen e puer Extra Wiederholungen ze maachen, "ofschléissen" mat engem klenge Gewiicht no all schwéierem Set - all dës funktionnéieren super op der Trizeps. Awer net iwwerdreiwen. Dëse Muskel funktionnéiert och aktiv wärend Broscht an Delta Workouts. Zevill Triceps-Übung ka letztendlech zu Iwwerraining a Mangel u Wuesstem féieren.
Profitéiert vun Ärer Rouzäit tëscht de Sätz: streckt Är Trizeps aus. Wat méi flexibel Är Muskele sinn, wat méi bequem sidd Dir Übunge maache mat voller Amplitude. Et wäert och d'Pompelen an d'neuromuskulär Kommunikatioun verbesseren, d'Fascia ausstrecken an d'Wahrscheinlechkeet vu Verletzungen reduzéieren.
Experimentéiert mat Ärem Split-Programm. Triceps kënnen a Verbindung mat Ärer Broscht, Réck, Schëlleren oder Bizeps trainéiert ginn. Wielt d'Optioun déi am Beschten fir Iech funktionnéiert, oder alternéiert d'Variatiounen all Mount.
Pausen tëscht de Sätz däerfen net méi wéi 1-1,5 Minutte sinn. Dëst maximéiert de Flëss vum Blutt an d'Aarbechtsmuskelen, an d'Muskelen hu keng Zäit sech no enger intensiver Belaaschtung ofzekillen. Vläicht ass déi eenzeg Ausnam schwéier, schmuel Griffpressen, wou méi Rescht fir Erhuelung erlaabt ass.
Wann Dir Är Waffen op engem getrennten Dag trainéiert, schafft an Supersets - schéckt als éischt Är Trizeps an da schafft Dir Är Bizeps. Triceps ass e méi groussen, méi staarke Muskel a brauch méi schwéier Laascht fir ze wuessen. Dofir ass et ratsam fir d'éischt ze lueden wann Dir voller Energie sidd. Zousätzlech, wärend Dir Bizeps maacht, wäerte d'Trizeps ausrouen, wat d'Reschtzäit reduzéiere kann.

Bescht Triceps Übungen

Wat méi intensiv Är Workouts sinn, dest méi Viraussetzunge fir de Wuesstum vun Trizeps déi Dir erstellt. Zesumme mam Blutt kommen all Nährstoffer, déi fir Hypertrophie néideg sinn, an d'Aarbechtsmuskelgrupp.

Wéi och ëmmer, dëst heescht net datt d'Arm Training e puer Stonnen dauere sollt, wärend Dir Zäit hutt 10 oder méi Übungen ze maachen. Fir eng vollstänneg Studie vun allen 3 Trizepsbündelen sinn 3-4 Übungen zimlech genuch, déi maximal 30-40 Minutten daueren. Loosst eis déi effektivsten Übungen an hir Features analyséieren.

Bankpress mat engem schmuele Griff

Dës Übung ass eng Basisübung fir d'Trizeps Muskelen. Huelt säin Numm net ze wuertwiertlech: d'Distanz tëscht Ären Hänn sollt nëmme méi enk sinn wéi Är Schëllerbreet. Dëst wäert eng voll Kontraktioun vun den Trizeps ubidden an Unbehagen an den Hänn, Schëlleren an Ellbogen vermeiden.

Wärend der ganzer Approche ass et wichteg Äert Ielebou sou no wéi méiglech um Kierper ze halen, da wäert d'Effizienz vun dëser Übung eropgoen. Wann Dir et schwéier fannt d'Bar an enger Niveau Positioun ze halen, da maacht d'Press mat engem enke Grip am Smith. Dëst wäert d'Ausübung méi isoléiert maachen andeems de Stress op d'Stabiliséierungsmuskelen reduzéiert gëtt.

Franséisch Press

Dëst ass eng vun de beschten Übunge fir Trizeps ze bauen. Et erlaabt Iech d'Belaaschtung op der Kontraktioun vum laangen a mediale Bundel ze ënnersträichen, an et sinn déi déi visuell "Massivitéit" vun der Hand setzen. Fir dëst ze maachen, senkt de Projektil sou niddereg wéi méiglech an huelt eng kuerz Paus um ënneschte Punkt.

Denkt drun datt dës Optioun fir d'Ausübung auszeféieren traumatesch ass a gutt Stretching erfuerdert, also musst Dir Är Kraaft adäquat bewäerten an et net mat Aarbechtsgewiichter iwwerdreiwen. Grouss Gewichte (vu ongeféier 50 kg) sinn och garantéiert datt Är Ielebou "ëmbruecht" ginn. Dofir sollt dës Übung zweet oder drëtt an Ärem Programm gesat ginn an esou technesch wéi méiglech gemaach ginn.

Meeschtens gëtt déi franséisch Press gemaach mat enger Hantel op enger horizontaler Bank leien:

Beim Ausübe vun der Übung leien, ass et besser d'Hantel hanner dem Kapp erofzesetzen, méi no bei der Réck vum Kapp. An der initialer Positioun sollten d'Waffen net senkrecht zum Kierper sinn, awer an engem liichte Wénkel Richtung Kapp gekippt. Also, och an dëser Positioun (a während der ganzer Approche) wäerte d'Trizeps gespannt sinn a mir kënnen dofir d'Gewiicht vum Projektil fir d'Sécherheet liicht reduzéieren.

D'Benotzung vun Hanteln kann de Stress op de Bänner an d'Seene vum Ielebougelenk liicht reduzéieren, och wann d'Bewegung liicht méi schwéier gëtt. Wéi och ëmmer, mat engem méi enge Gripp, kënnt Dir d'Hantelen nach méi niddereg erofsetzen an d'Trizeps méi strecken:

Eng gutt Optioun fir eng Verännerung ass d'franséisch Press ze maachen wann Dir op enger Bänk sëtzt oder steet. Mir däerfen net vergiessen d'Ellbogen staark op d'Säiten ze verbreeden, awer probéiert se am selwechte Niveau am ganze Set ze halen:

Och dës Grupp enthält Extensiounen mat enger Hantel mat zwou Hänn vun hannert dem Kapp. D'Übung ass ähnlech wéi déi franséisch Bankpress, awer et wäert méi schwéier sinn eng grouss Hantel ze werfen an ze halen.

Eng Variatioun vun der leschter Bewegung ass eng Eenarmverlängerung mat enger Hantel hannert dem Kapp. Dës Übung gëtt dacks vu Meedercher gemaach:

Daucht op déi ongläich Barren

Dëst ass eng Multi-Joint Übung an där d'Belaaschtung tëscht de Pectoralmuskelen an Trizeps verdeelt gëtt. Fir exakt den Trizeps Muskel vun der Schëller ze lueden, hält de Kierper direkt duerch déi ganz Approche. Kee Forward Béien oder Ofrennen vun der Wirbelsail an der thoracescher Regioun. Halt Är Ielebou no beim Kierper, an net ausernee verbreet, soss wäert déi ganz Belaaschtung op déi ënnescht pectoral Muskelen verréckelen. An dësem Fall wäert et gutt sinn wann d'Distanz tëscht de Barren nëmme liicht méi breed ass wéi d'Schëlleren.

Et ass net néideg sou déif wéi méiglech erof ze goen, dëst féiert nëmmen zu Unbehagen an de Schëllergelenker a Bänner. Senkt Iech erof bis e richtege Wénkel tëscht Ärem Ënneraarm an Ärem Uewerarm bildet. Wann Dir ganz einfach 3-4 Sätz mat Ärem eegene Gewiicht auswierke kënnt, op d'mannst 15 Widderhuelunge maachen, zousätzlech Gewichte uwenden.

Erweiderung um Block

Dëst ass eng isoléiert Übung fir lokal de laterale Kapp vun den Trizeps auszeschaffen. Och wann dëst dee klengsten Deel vum Muskel ass, musst Dir him sou vill Zäit wéi de Rescht widmen, well et ass deen d '"Houfeisen" Form vun den Trizeps setzt. Normalerweis endet dës Übung mam Training vun den Äerm.

Fir de Bluttfluss zum Triceps brachii Muskel maximéieren, schafft liicht ouni Äre Kär ze benotzen. Vergiesst net iwwer de Schwéierpunkt op déi negativ Phas vun der Bewegung. Am Moment vun der voller Verlängerung vum Ellbogengelenk, zitt d'Trizeps sou vill wéi méiglech fir 1-2 Sekonnen. D'Zuel vu Wiederholungen ass net manner wéi 12. Dréckt Är Ielebou op d'Rippen duerch déi ganz Approche.

Fir sou vill wéi méiglech Muskelfaseren ze "haken", benotzt all déi Grëff, déi an Ärem Fitness verfügbar sinn a variéiert de Grëff vu breet bis schmuel (vu Workout zu Workout, net datselwecht). Dës Trizepsübung kann och an engem Crossover gemaach ginn.

Déi allgemeng Optioun ass Seelverlängerungen:

Och populär ass de richtege Grëff, deen Iech erlaabt e bësse méi Gewiicht ze huelen:

Eng aner interessant Optioun ass d'Réckversécherungsausdehnung vun engem Aarm:

Pompelen

Triceps ass perfekt an d'Aarbecht bedeelegt wärend Push-ups vum Buedem mat engem enke Set vu Waffen. Dëst ass déi perfekt Übung fir Heem Training. Fir de lateralen Trizeps-Bundel weider ze lueden, dréit Är Hänn mat de Fanger géinteneen. D'Ellbogen wäerten an verschidden Richtungen weisen, awer an dësem besonnesche Fall wäert dëst nëmmen d'Peak Kontraktioun erhéijen. Et ass och wäert et plyometresch Push-ups (mat Kotteng) heiansdo ze maachen, se entwéckelen perfekt d'Explosiounskraaft vun Ären Trizeps.

Dëst beinhalt och ëmgedréinte Push-ups vun enger Bank oder all aner Héicht:

Hantelpress mat engem neutralen Grip

Dës Übung ass ähnlech wéi eng regulär Hantelpress op enger horizontaler Bank. Den Ënnerscheed ass datt de Grëff hei neutral ass, dat heescht, d'Palme kucken sech openeen, an net Richtung Been. Wann Dir d'Hanteln erofsetzt, probéiert Äert Ielebou sou no wéi méiglech um Kierper ze halen, anstatt op d'Säiten auszebreeden. An dësem Fall braucht Dir d'Schuelen net ze beréieren, haalt se op enger kuerzer Distanz vuneneen.

Kickbacks

Dës Übung ass eng Hantel Schwéngung zréck mam Athlete steet an engem gebogenen. Kickback ka mat enger Hantel ofwiesselnd oder mat zwee gläichzäiteg ausgefouert ginn.

Idealerweis sollt den Hang esou sinn datt de Kierper bal parallel zum Buedem ass. Dir kënnt op der Bänk leien oder souguer op Ärem Bauch leien.

Alternativ kënnt Dir Kickback am ënneschten Block maachen:

Luede Progressioun

Mir hunn erausfonnt wéi eng Übungen déi Trizeps schwenken. Wéi och ëmmer, kee Set vun Übunge gëtt dat gewënschte Resultat wann Dir Är Leeschtung bei all Training net verbessert.

Et gi verschidde Weeër fir dëst ze maachen:

Erhéijung vun Aarbechtsgewiichter. D'Methode ass grondsätzlech wichteg fir Basisübungen, awer fir d'Isolatioun ass et wënschenswäert, d'gewinnt Gewiicht ze erhéijen - natierlech, net zum Schued vun der Technik. Et gëtt sou gemaach: Dir hutt 3 Sätze Bankpresse mat engem enke Grip mat engem Gewiicht vun 80 kg fir 10 Widderhuelunge gemaach. Probéiert op Ärem nächsten Training mat engem Gewiicht vun 82,5 kg ze schaffen. Héchstwahrscheinlech, Dir wäert net fäeg sinn 10 Widderhuelungen an all Approchen ze maachen, awer ongeféier 10-8-6 wäert erauskommen. Fuert weider mat dësem Gewiicht bis Dir den 10-10-10 erreeche kënnt. Dann erhéicht d'Betribsgewiicht ëm weider 2,5 kg.
Erhéijung vun der Zuel vu Widderhuelungen. Loosst eis soen datt Dir 3 Sets vu Franséisch Hantelpresse konnt maachen an enger strikter Technik vun 12 Wiederholungen. Gewiicht an dësem Fall ass egal. Probéiert op Ärem nächsten Training 13 Wiederholungen ze maachen ouni d'Technik ze briechen oder d'Reschtzäit tëscht de Sets ze erhéijen. Nächst Kéier - 14, dann - 15. Duerno erhéicht d'Gewiicht vun der Bar liicht erop, fällt erëm op 12 Widderhuelungen a widderhëlt se ëmmer erëm.
Erhéijung vun der Unzuel vun Approchen. Wann Dir ganz einfach 3 Sätz vun all Trizeps-Übung auswierke kënnt, huelt en anere Set. D'Zuel vun de Widderhuelungen an d'Reschtzäit bleiwen onverännert. Trainingsvolumen erhéijen (bannent vernünftege Grenzen) ass e staarke Reiz fir de Wuesstum.
Dobäi nei Übungen... Dës Technik ass nëmme passend fir erfuerene Sportler. Wann Dir Iech wéi dräi oder véier Übunge sinn net méi genuch fir Äert Trizeps richteg ze pompelen, füügt eng aner Übung zu Ärem Programm bäi. Fänkt mat liicht Isolatioun un, wann dat net genuch ass, fëllt Ären Arm Workout mat enger franséischer Bankpresse mat enger Hantel oder Push-ups aus de Barren mat zousätzlechem Gewiicht of. Schmerzhafte Sensatiounen den nächsten Dag ginn zur Verfügung gestallt.
Reduktioun vun der Rouzäit tëscht de Sätz. Ufanks wäert et schwéier sinn, awer mat Erfahrung ginn Är Muskele méi elastesch: Dir verléiert keng Produktivitéit mat minimaler Rouzäit. D'Blutzirkulatioun an de Muskele wäert vill méi staark sinn.
Erhéijung vun der Zuel vun den Trainingen. Dës Optioun hëlleft Athleten deenen hir Aarmmuskelen haartnäckeg net wëlle wuessen. Et gi vill Grënn fir Stagnatioun, awer an de meeschte Fäll wäert méi heefeg an intensiv Ausbildung de Problem erfollegräich léisen. Trainéiert Är Trizeps zweemol d'Woch: déi éischte Kéier mat Ärer Broscht, déi zweet mat Äre Bizeps. Dir kënnt e méi liichte Workout an Supersets maache fir maximal ze pumpen. Dëst sollt Iech hëllefen Är Waffen ze bauen.

Trainingsprogramm

All Fitness huet alles wat Dir braucht fir Är Trizeps voll ze trainéieren. Keng spezifesch Ausrüstung ass erfuerderlech. Eng Hantelreihe, Bankpresse, verschidde Baren, e Set vun Discs an eng Blockausdehnungsmaschinn fanne souguer am alen Kellerraum.

Fir all dräi Balken gleichméisseg ze lueden an d'Viraussetzunge fir de Muskelwuesstum ze schafen, empfeele mir de folgende Schema:

Übungen	D'Zuel vun Approchen a Reps
Bankpress mat engem schmuele Griff	4x8-12
Franséisch Bänkpress	3x12
Erweiderung vun den Äerm mat Hanteln hannert dem Kapp beim Sëtzen	3x12-15
Verlängerung vun den Äerm mat engem Seelhandle	3x15

Et wäert e bësse méi schwéier sinn fir Triceps doheem voll ze trainéieren, well d'Wiel vun den Übungen erofgeet. Alles wat Dir braucht ass eng Hantel, e Set vun Discs, an zesummeklappbare Hanteln. Heemstrahlen wäerten och nëtzlech sinn, si sinn bequem befestegt an huele net vill Plaz.

Dir kënnt Triceps doheem schwénge wéi follegt:

Übungen	D'Zuel vun Approchen a Reps
Franséisch Press mat enger Hantel sëtzen (wann et keng Hantel ass, benotzt en Hantel oder Kettlebell)	4x12
Daucht op déi ongläich Barren	4x10-15
Kickback	3x10-12
Push-ups vum Buedem mat enger schmueler Haltung	4x15-20

Wärend engem Set Muskelmass (an och beim Dréchnen) ginn Triceps meeschtens deeselwechten Dag mat der Broscht gepompelt:

Übungen	D'Zuel vun Approchen a Reps
Breet Grip Bench Press	4x12,10,8,6
Schréiegt Hantel Press	3x10-12
Taucher mat zousätzlech Gewiichter (Broschtstil)	3x10-12
Franséisch Bänkpress mat enger Hantel	4x12
EZ Handle Extensions	3x15

Eng aner super Optioun ass Handdag, wann d'Trizeps mat de Bizeps kombinéiert sinn:

Übungen	D'Zuel vun Approchen a Reps
Dréckt mat engem enke Grip	4x10
Ophiewe vun der Bar fir Bizeps	4x10-12
Sitt Franséisch Press mat enger Hantel	3x12
Barbell Curl op Scott's Bench	3x10-12
Kickback	3x10-12
Neigung Hammer Curls	3x10-12
Extensiounen mat Seelgrëff	2x20