Crossfit Übungen
6K 3 04/01/2018 (lescht Versioun: 20.03.2019)
CrossFit ass eng Disziplin gezielt fir funktionell Kraaft an Ausdauer z'entwéckelen. Dofir nëmmen hei kënnt Dir eng riesech Unzuel u spezifesche Übunge vun Turnen an Akrobatik fannen. Een esou Übung war den Ielebou Stand.
Allgemeng Informatioun
Bemierkung: Den Ielebou steet heiansdo falsch verwiesselt mam Ielebou an Zéi Stand Übung, dat heescht mat der klassescher Bar. Awer dëst ass net de Fall.
Den Ellbogestand ass eng statesch Übung entwéckelt fir d'Bänner an d'Gelenker vum ieweschte Schëllergürtel z'entwéckelen. Zousätzlech engagéiert d'Ausübung perfekt de Kär an d'Bauchmuskelen, wat et villsäiteg mécht fir eng gutt Form doheem z'erhalen.
Wéi eng Muskele funktionnéieren?
Den Ellbogestand ass eng komplex Übung, déi, obwuel et eng statesch Funktioun huet, gläichzäiteg d'Schëllergürtel beaflosst, d'Belaaschtung vun den Deltas, d'Muskele vun der Press an de Been ënnersträicht. Loosst eis méi genau kucken wéi eng Muskelen an dëser Übung involvéiert sinn:
| Muskel Grupp | Luede Typ | Wat ass verantwortlech fir? |
| Ieweschte Deltaen | Statesch | Hëlt d'Haaptlaascht fir de Kierper ze halen. |
| Frontdeltaen | Statesch | Huelt en Deel vun der Laascht wann de Kierper no vir gekippt ass. |
| Hënneschter Deltaen | Statesch | Et hëlt en Deel vun der Laascht wann de Kierper zréck gekippt ass. |
| Kär Muskelen | Statodynamesch | Verantwortlech fir déi direkt Positioun vum Kierper. |
| Rectus transversale Muskel | Ofhängeg vun der Variatioun | Responsabel fir de Kierper an enger verlängerter Positioun ze halen. |
| Schräg Bauchmuskelen | Stabiliséieren | Hëlleft de Prozess ze neutraliséieren de Kierper op d'Säiten ze kippen. |
| Hip Bizeps | Stabiliséieren | Responsabel fir d'Positioun vun de Been beim Halen. |
| Quadriceps | Statesch | Et ass e Muskel deen den Hamstring antagoniséiert. |
| Kallef | Stabiliséieren | Responsabel fir d'Positioun vun de Been. E gutt gestreckt Been ass eng zousätzlech statesch Koordinatiounslaascht. |
| Gluteus Muskel | Statodynamesch | Verantwortlech fir d'Positioun vum Kierper am Hüttgelenk. D'Laascht ass ähnlech wéi d'Bauchmuskelen. |
Wéi Dir gesitt, gëtt d'Haaptlaascht vun de Bauchmuskelen an den ieweschten Deltas geholl. Wéi och ëmmer, Dir kënnt zousätzlech dynamesch Belaaschtung erstellen andeems Dir d'Positioun vun de Been oder Kierper ännert. Allerdéngs ass dëst nëmme mat perfektem Meeschterleeschtung vun der Technik vum klassesche Ellbogestand erlaabt.
Wéi maachen ech en Ielebou richteg?
D'Technik fir den Ellbogestand ze maachen schéngt relativ einfach ze sinn, awer d'Ausübung erfuerdert déi gréisste Konzentratioun vun Ärem Deel a strikt Anhale vun Instruktiounen.
Also, wéi een Ielebou korrekt Schrëtt fir Schrëtt mécht:
- Fir unzefänken, musst Dir d '"Ligen Positioun" huelen, mat enger Verännerung vun der Positioun vun den Hänn, sou datt den Haaptakzent net op d'Handfläch kënnt, awer op den Ielebou.
- Niewendrun, leet Äre Kierper géint d'Mauer, fänkt un de Kierper ze erhéijen sou datt et op engem Kappstand steet. Et ass wichteg ze verstoen datt de Kierper impulsiv an 2 Etappe muss opgehuewe ginn: als éischt muss de Kierper op gebéite Been gehuewe ginn; riicht d'Been.
Wann Dir d'Ausübung ausféiert, musst Dir op déi folgend Aspekter oppassen:
- Kierperpositioun - et sollt perfekt verlängert ginn. Et ass net erlaabt de Kierper un der Mauer z'ënnerstëtzen, well dëst reduzéiert däitlech d'Laascht op d'Zilmuskelgruppen.
- Wann Dir de Kierper net perfekt riicht hale kënnt, probéiert et als éischt an der "gebogener Been" Positioun ze halen, dëst reduzéiert d'Belaaschtung vun der Press, a reduzéiert d'Koordinatiounswahrnehmung.
Wann Dir de Schwéierpunkt ännere musst, probéiert eng Variatioun vum Bauch Ellbogeband:
- Als éischt musst Dir op all Variatioun vun der Bréck stoen (eng Ieleboubréck wier déi ideal Léisung).
- Dann de Kierper lues erhéijen, d'Been gebéit halen.
- Dann, nodeems Dir d'Startplaz fir den Ellbogestand geholl hutt, dréit de Kierper an d'Been a verschidde Richtungen.
Dës Variatioun gëtt "Mexikanesch" genannt, a méi schwéier, awer och héich effektiv fir d'Bauchmuskelen. Et gëtt aktiv an Turnen a Sportsdisziplinen, déi drop applizéiert ginn, benotzt.
Fir et méi einfach ze maachen op de Stand selwer ze maachen, kënnt Dir folgend Tricks benotzen:
- Rocking de Kierper. Zum Beispill vun der "Kuerf" Positioun, wann Äre Kierper en initialen Impuls huet, dank deem Dir de Kierper ganz einfach an déi gewënschte Positioun brénge kënnt.
- Plënnert op de Rack vun der Bréckepositioun. Et ass wichteg hei Konzentratioun ze halen, well Dir kënnt einfach falen.
- Huelt d'Startplaz mat der Hëllef vun engem Partner. Dëst reduzéiert d'Koordinatiounslaascht an erlaabt Iech méi laang ze halen. Recommandéiert fir Leit déi dës Übung nach ni probéiert hunn. Eng Woch nom Training mat engem Partner kënnt Dir ufänken ze probéieren selwer um Ielebou ze stoen.
Wann, och mat allen Tricken, Dir kënnt net an e vollwäertege Handstand kommen, gëtt et recommandéiert den Zoustand vun de Bauchmuskelen an Uewer-Deltaen ze verbesseren. D'Press hëlleft dem Kierper an der richteger Positioun ze halen, während d'Deltaen verantwortlech si fir déi ganz Méiglechkeet déi richteg Positioun ze huelen.
Kontraindikatiounen
Dës Übung huet keng spezifesch Kontraindikatiounen, awer wéinst der héijer statescher Belaaschtung an der Positioun vum Kierper ass et net recommandéiert fir Leit ze maachen:
- Mat héijem Blutdrock.
- Leit, déi u Krankheete vum kardiovaskuläre System leiden.
- Leit mat Schëlleren an Ielebou Problemer.
Ze resuméieren
Wa mir sou eng Variatioun als e Stand an Ënnerstëtzung um Ielebou betruechten, da kann ee feststellen datt dës Übung vill méi einfach ass wéi déi virdru beschriwwen, well erfuerdert net vill Entwécklung vum ganze Muskelkorsett. Denkt drun datt wann Dir reegelméisseg um Ielebou steet, an da kënnt op e Handstand goen, da wäert Dir Är statesch Kraaftindikatoren perfekt entwéckelen, an am wichtegsten, kënnt Dir e Verhältnis vu Kraaft zu Muskelmasse entwéckelen, wat besonnesch wichteg ass fir Crossfitters. ...
