Proteine sinn eng vun de populäersten Sportsnahrung ënner Stäerkt Sport Enthusiaster. Trotzdem kënnen d'Meenungen iwwer dës Ergänzung komplett Géigendeel héieren - vun "wann Dir net drénkt, Är Muskele wuessen net", bis "dëst ass Chimie - et gëtt Gesondheetsprobleemer". Glécklecherweis ass weder dat eent nach dat anert gerechtfäerdegt. Loosst eis erausfannen wat Proteine sinn, wat se sinn, aus wat se bestinn a wéi eng Funktioun se am Kierper maachen.
Wat sinn Proteine fir?
Proteine (Proteine) si biologesch Makromoleküllen déi, zesumme mat Lipiden (Fetter), Kuelenhydrater (Zocker) an Nukleinsaieren, noutwenneg si fir e vollwäertege Metabolismus, Erhalen a Muskelmasse bauen. Proteinmëschunge fir Sportnahrung gi gutt vum Kierper absorbéiert, sou datt Dir Trainingsbelaaschtunge erhéicht a Muskelmass kritt.
Fir erauszefannen fir wat Proteine sinn, erënners datt d'mënschlech Muskelen ongeféier 20% aus Proteinverbindunge sinn, déi a biochemesch Reaktiounen involvéiert sinn.
De funktionnelle Zweck vu Proteinmëschungen erlaabt dem Kierper vun Athleten déi folgend Prozesser ze bewältegen:
- nei Zelle produzéieren, Muskelen a Bindegewebe bauen fir sech aktiv ze bewegen;
- Nerve Impulser weiderginn fir Aktiounen ze koordinéieren;
- rechtzäiteg kréien Hämoglobin, Sauerstoff an Nährstoffe fir d 'Entwécklung vun der Muskeln;
- reguléieren den Zoustand vun Zellmembranen an all metabolesche Prozesser fir erhéicht Belaaschtungen ze bestoen;
- Antikörper aktivéieren, déi de Kierper vu Bakterien, Virussen, Infektiounen wärend saisonal Krankheet oder a stressege Situatiounen schützen.
Wann Dir Sport spillt, ass d'Ernimmung vu Proteinen eng bedéngungslos Noutwennegkeet, well Proteine stänneg fir d'Bildung vu Muskelgewëss, Ënnerstëtzung vum artikular-ligamentösen Apparat a Erhalt vun der Mobilitéit verbruecht ginn.
D'Kompositioun an d'nëtzlech Eegeschafte vu Proteinen
Wat sinn Proteine wat d'Biochemie ugeet? Dëst sinn héichmolekular Gewiicht organesch Substanzen déi aus Aminosaieren zesummegesat sinn déi duerch eng Peptidbindung verbonne sinn. All Proteinverbindunge vum Kierper produzéiert sinn ofgeleet vun Basis Aminosäuren. D'Zesummesetzung vu Proteine involvéiert 22 Aminosaier, 10 dovu sinn net ze ersetzen.
De Mangel u Elementer féiert zu engem Desequiliber am Verdauung, Immun, endokrine an aner vital Systemer vum Kierper. Mat engem längeren Manktem un Aminosäuren fänkt Muskelatrophie un, kierperlech Ausdauer hëlt of (Quell - de wëssenschaftleche Journal Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).
Déi folgend Aarte vu Proteinmëschunge ginn ënnerscheet:
- séier (Molke, Mëllech, Ee) - bal direkt no der Opnahm absorbéiert, eng grouss Quantitéit un Nährstoffer entlooss; dëst beinhalt Ee a Molkeproteine, si si recommandéiert de Moien ze konsuméieren an tëscht Training op d'mannst 5-6 Mol am Dag;
- lues (Kasein, Soja) - benotze meeschtens Kaseinprotein virum Schlafengehen, a laange Pausen tëscht de Moolzechten, fir den Erzielten Trainingseffekt z'erhalen, wéi och déi üblech Diät z'ersetzen.
De Kierperbedierfnes fir Proteine ass direkt mat senger kierperlecher Form an aktiver Aktivitéiten ze dinn. Wat méi eng Persoun bewegt oder Efforte mécht, wat méi séier all biochemesch Reaktiounen am Kierper optrieden. Während intensiver Ausbildung gi Proteinmischungen duebel sou vill gefuerdert wéi bei normaler Übung.
Fir den deegleche Betrag ze bestëmmen, gëtt et geroden Proteine mat enger Rate vun 2 g Protein pro 1 kg Kierpergewiicht ze huelen, dëst ass ongeféier 180-200 g fir Männer, 100-120 g fir Fraen. Experte soen datt d'Halschent vun der Proteinorm kann duerch Proteinmëschungen ersat ginn.
Protein Mëschunge ginn a Waasser, Jus gemëscht oder zu Mëllechprodukter bäigefüügt. Zu enger Zäit kënnt Dir 40-50 g Protein konsuméieren ouni Angscht virun der Gesondheet. 3-4 Portioune si pro Dag gebraucht, ofhängeg vum Gewiicht an den Trainingslasten. Protein Mëschunge déngen als Ergänzung oder ersetzen eng eenzeg Molzecht ganz fir den Appetit ze reduzéieren. Et wäert nëtzlech sinn fir déi, déi probéieren Gewiicht ze verléieren, d'Quantitéit vum Kierperfett ze reduzéieren, a fir déi, déi Muskelmass bauen.
Wann Dir Muskelmass gewënnt
Mat enger Erhéijung vun der Muskelmass solle Proteine an der Diät manner si wéi Kuelenhydrater, well eng erhéicht Energieversuergung gebraucht gëtt. Zur selwechter Zäit ass et noutwendeg fir 3 Mol d'Woch mat héijer Belaaschtung ze trainéieren, 5 Mol am Dag Kalorienreiche Protein Liewensmëttel ze iessen an "lues" Proteinen ze konsuméieren. Fir de Muskelton ze halen, ass et recommandéiert 2 Mol d'Woch ze trainéieren, 3-4 Mol iessen mat engem normale BJU Verhältnis.
Fir Gewiichtsverloscht a Gewiichtsverloscht
Wann Dir Gewiicht verléiert, ass d'Quantitéit vu Kohlenhydraten limitéiert - aus dësem Grond gëtt de Kierper gezwongen Fettreserven ze verbréngen. D'Assimilatioun vu Proteinen an enger erhéiter Quantitéit erfuerdert e wesentlechen Energieverbrauch, deen duerch d'Ausgaben vum Kierperfett kompenséiert gëtt. Sou kritt de Kierper déi néideg Ernärung a Kraaft fir ze trainéieren.
Wann Dir Gewiicht verléiert, gëtt et recommandéiert 3 Mol d'Woch mat enger duerchschnëttlecher Belaaschtung ze trainéieren, 5 Mol am Dag iessen, mat Protein kalorienarme Liewensmëttel a "schnelle" Proteinmëschungen. Gläichzäiteg Gewiichtsverloscht an Erhéijung vun der Muskelmass ass onméiglech, Dir musst als éischt "Fett fueren", Gewiicht verléieren, an dann Muskelen opbauen.
Potentielle Schued an Niewewierkungen
Et gëtt ugeholl datt exzessiv Proteinzufuhr zu enger Behënnerung vun der Liewer an der Nierfunktioun féiert wéinst der Verëffentlechung vun Zerfallprodukter. Eng Akkumulation vun Harnsäure tritt op, wat zu der Entwécklung vun Urolithiasis a Gicht féiert, an eng Verletzung vu Knochendicht.
Wéi och ëmmer, et gëtt keng verléisslech Beweiser fir d'Bezéiung; héchstwahrscheinlech schwätze mir iwwer exzessiv Doséierung a Qualitéit vun de benotzte Produkter. Aktuell Beweiser weisen keng negativ Auswierkunge vu méi héijer Proteinzufuhr op der Knochengesondheet (Englesch Quell - den Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).
Fazit: Benotzt nëmme bewisen, zertifizéiert Sportsergänzungen. Wielt Formelen suergfälteg wann Dir Laktoseintoleranz hutt (wéinst engem Manktem un der Enzym Laktase). De modernen Maart bitt laktosefräi Mëllech a Molke-Mëschungen oder wielt aner Zorten (Ee).
Proteingemëschungen, wéi all Iessen, kënnen eng allergesch Reaktioun op Protein oder zousätzlech Komponente verursaachen (Quell - Wikipedia). Fir d'Käschte fir d'Produktioun ze reduzéieren an d'Konsumentesch Qualitéit ze verbesseren, ginn Komponente der Mëschung bäigefüügt, déi an exzessive Quantitéiten de Staat vum Kierper verletzen:
- Taurin - eng Aminosaier, am Iwwerschoss mécht de kardiovaskuläre System an engem gespannte Modus funktionnéiert, stéiert nervös Aktivitéit;
- Verdickungsmëttel (Carrageenan, Xanthan Gummi) - kreéiert déi optimal Konsistenz vu Protein Shakes, awer mat konstanter Benotzung kënne se gastroendestinal Geschwëster provozéieren;
- synthetesch Zocker (Dextrose, Maltodextrin) - d'Erhuelung no kierperlecher Ustrengung beschleunegen, awer zur selwechter Zäit erhéicht d'Wahrscheinlechkeet vun Iwwergewiicht, Diabetis mellitus, behënnert Metabolismus;
- synthetesch Séisser (Aspartam, Cyclamat, Asparaginsäure) - ginn net voll vum Kierper absorbéiert a si contraindicated am Nierenausfall, vaskuläre Krankheeten.
Zousätzlech kann Verdauungsprobleem optrieden, wat normalerweis an 2-3 Deeg opléist. Fir laangfristeg Probleemer sollt Dir d'Mëschunge stoppen an en Dokter konsultéieren.
Protein Zorten
Ready-to-use Protein Mëschunge sinn eng super Optioun fir déi déi am Sport a Bewegung involvéiert sinn. Si enthalen purem, héich verdauliche Protein, heiansdo a Kombinatioun mat Vitaminnen a Mineralstoffer.
Duerch Kachmethod
Varietéit vu Proteinmëschungen no der Virbereedungsmethod:
- Isoléieren ass e Protein no spezieller Reinigung, aus deem bal all Fette a Kuelenhydrater ewechgeholl goufen. Dat populärst Produkt, well et eng erhéicht Quantitéit u Proteine enthält - bis zu 90%. Benotzt: moies nom Erwächen, 2 Stonne virum Training, direkt nom Training oder amplaz vun engem Snack.
- Hydrolysat - dës Mëschunge ginn duerch Hydrolyse kritt, an deenen Proteine an Aminosaier (Peptide) ofgebrach sinn. Den Hydrolyseprozess follegt dem Verdauungsprozess, sou datt de Proteinhydrolysat e fäerdeg ze verdauen Produkt ass.
- Konzentrat - enthält manner Protein, ongeféier 70-80%, dofir ass et méi bëlleg wéi aner Ergänzungen. Et ass sënnlos et virum Training ze benotzen, et ass besser et tëscht de Moolzechten ze maachen. Hëlleft wann e voll Mëttegiessen oder Owesiessen net verfügbar ass.
Duerch Proteinquellen
Protein Nimm baséiert op de Liewensmëttel aus deenen se ofgeleet sinn:
- Mëllechmëschunge - bestinn aus zwee Proteinen (Kasein a Molke). Entworf fir Benotzer déi einfach Laktose absorbéieren. Masseprodukt, heiansdo vu fragwürdeger Qualitéit.
- Molke - séier ofgebaut, aus Molke gemaach, enthält Mineralstoffer noutwenneg fir den Hormonhaushalt an den Immunsystem z'erhalen. Déi traditionell Wiel fir déi déi aktiv un der Muskelmass schaffen.
- Kasein - mat luesen laangwierende Proteinen, déi de Kierper lues a lues de ganzen Dag saturéieren, sou datt et recommandéiert ass et virum Schlafengehen oder a laanger Paus an der Ernärung ze huelen (méi wéi 4 Stonnen). Wärend der Period vun der Muskelerhéijung gëtt Casein nuets verbraucht, a beim Gewiichtsverloscht a "drëschenen" kann et am Dag geholl ginn fir den Appetit ze reduzéieren.
- Soja ass eng bezuelbar Optioun populär bei aspirant Athleten. Et gëtt éischter lues absorbéiert. Phytoöstrogenen a senger Zesummesetzung verhënneren de ganze Wuesstum vum Muskelgewebe. Et gëtt an aner Gemëschunge bäigefüügt fir d'Käschte vun der Produktioun ze reduzéieren, sou liest d'Kompositioun suergfälteg.
- Ee - méi schwéier ze verdauen, awer enthält e komplette Satz vun Aminosäuren. D'Mëschunge ginn empfohlen wärend der Period vum intensiven Training. Si dominéieren de Sportnahrungsmaart wéi se Aminosäuren enthalen déi Kierperfett briechen. Wann Dir spezifesch Zuelen uginn, da fir déi deeglech Proteinzuel ze kréien, musst Dir 10 Poulet Eeër iessen. A monetäre Begrëffer ass et méi bëlleg, awer et ass noutwendeg fir d'Gielcher vun de Proteinen ze trennen, an d'Resultat ass méi lues wéinst der gradueller Absorption am Magen.
- Multikomponent Mëschunge sinn e komplext Produkt, recommandéiert fir professionnell Ausbildung, ënner anerem. Si sinn besonnesch gefuerdert a Fäll wou et noutwendeg ass Fette ze verdreiwen an d'Muskelrelief ze markéieren. Am méi deieren Segment gëtt et duerch detailléiert Instruktioune mat der Formel vun der Zesummesetzung an de Regele fir d'Benotzung begleet.
Protein-Mëschunge gi vun Ierbsen, Hanf an aner Planzmaterialie produzéiert, si enthalen nëmme 50-60% Protein, awer si enthalen Fettsaieren, Mineralien an aner nëtzlech Komponenten. Si hëllefen de Kuelenhydratermetabolismus ze reguléieren, hunn e positiven Effekt op d'Mikroflora an d'Darmmotilitéit.
Léiert méi iwwer d'Art vu Proteinen hei.
Eng Alternativ zu Proteinen
Amplaz vu Proteinmëschunge kënnt Dir Kuelenhydrater-Protein-Gewënner benotzen, déi Vitamine, Mineralstoffer, Kreatin enthalen (eng Aminosäure déi Energie a Muskel- an Nervenzellen sammelt, erhéicht d'Ausdauer). Gewiichtsgewënner ginn ongeféier 60-90 Minutte virum Kraafttraining benotzt, da geet d'Energieversuergung fir e puer Stonnen duer.
Laut Experten ass et besser méi deier Mëschungen (Molke, Kasein, Ee) vu bewisenen Hiersteller ze huelen, och wann se an engem méi klenge Volumen sinn, wéi vill bëlleg Mëschunge mat niddereger Qualitéit ze konsuméieren. Proteine a Form vun engem Hydrolysat sinn déi deierst Optioun, awer hir Effizienz ass nëmmen 10-15% méi héich, also ass et net néideg ze vill ze bezuelen, et ass méi einfach en Isolat ze kafen.
Notiz! Déi populärste Mëschunge sinn amerikanesch oder europäesch, déi méi bezuelbar sinn asiatesch an doheem.
Unerkannt Leadere: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Ernärung, Optimal Ernärung.
Resultat
Berechnung vun der Trainingsbelaaschtung an der Auswiel vu Proteinmëschunge ginn am beschten mat der Participatioun vun engem Trainer gemaach, deen Är physiologesch Parameteren an sportlech Perspektiven méi objektiv beurteele kann. Déi effektivsten Ernärungs- a Trainingsmethoden ginn nëmmen empiresch fonnt a brauchen eng konstant Iwwerwaachung.
