Basis Triceps-Übungen am Fitnessstudio an doheem * Crossfit

Mir hu 5 Basis Triceps-Übunge virbereet, déi fir Männer a Frae gëeegent sinn. Dir kënnt se net nëmmen am Fitnessstudio maachen, awer och doheem, well e puer vun hinnen net d'Benotzung vu Kraaft Sportsausrüstung implizéieren.

Training Empfehlungen

Triceps ass en Trizeps Muskel deen de Réck vun der Schëller beschäftegt a besteet aus laange, mediale a laterale Käpp. D'Haaptfunktioun vun den Trizeps ass den Ielebou ze verlängeren. Triceps dauert bal 70% vum Gesamtvolumen vum Aarm, sou datt et gepompelt erlaabt Iech däitlech Mass ze erhéijen.

Gutt entwéckelt Trizeps ass net nëmme schéin an attraktiv. Et ass och de Schlëssel zum Erfolleg vun aneren Trainingen. Zum Beispill, Trizeps sinn noutwendeg fir d'Muskele vun der Broscht an den Deltas ze pumpen, well mat all Bankpress kënnt Dir net ouni Trizeps maachen.

Fir datt Triceps Training effektiv ass, befollegt verschidde Empfehlungen déi vu renomméierten Athleten iwwer vill Joer Praxis entwéckelt goufen:

Wielt d'Zuel vun Übungen a setzt clever aus. Wann Dir Triceps nom Broscht Workout maacht, ginn zwou Übunge vun 3-4 Sets duer. Wann d'Waffen getrennt trainéiert ginn, sinn 3-4 Übunge vun 3 Sätz gebraucht.
Wielt dat richtegt Aarbechtsgewiicht a spiert de Schaffmuskel. Gewiicht gëtt an der Praxis bestëmmt. Net fuddelen ausser Dir sidd en erfuerene Sportler. Wann Dir d'Zilmuskelgrupp während der Ausübung net spiert, reduzéiert d'Gewiicht oder ersetzt et mat enger ähnlecher.
Gewiicht méi lues erhéijen. Eng plötzlech Erhéijung vun der Belaaschtung erhéicht de Risiko vu Verletzungen u Muskelen oder Gelenker. Wann Dir d'Aarbechtsgewiicht erhéicht, gitt sécher d'Technik ze verfollegen - et sollt net verschlechtert ginn.
Diversifizéiert Ären Training. Et gi vill Übunge fir Trizeps. Alternativ periodesch mat Basis an isoléierend.
Streckt Är Trizeps tëscht Sets. Dëst streckt d'Fascia a verbessert neuromuskulär Kommunikatioun.
Trainéiert Är Trizeps mat Broscht, Schëller oder Biceps Übungen. Mat Been oder zréck - rare Kombinatiounen déi nëmme vun erfuerene Sportler fir spezifesch Zwecker benotzt ginn.
Iwwerdreift et net. D'Laascht op den Trizeps Muskel soll intensiv sinn, awer net heefeg. Eemol an der Woch geet duer. D'Ausnam ass Handspezialiséierung (net fir Ufänger).
Den Erwiermung net vernoléissegen. Gitt sécher datt Dir Är Gelenker an d'Muskele fir 5-10 Minutte wärmt ier Dir trainéiert.

Wann Dir Triceps-Übunge maacht, maacht se sou datt dëse besonnesche Muskel gepompelt gëtt. Dacks verletzen Athleten d'Technik an, als Resultat, erreechen net dat gewënschte Resultat oder ginn och blesséiert. Wann Dir d'Grondlage vun der Basis Basis Triceps-Übunge net kennt, schafft mat engem Instruktor.

Bankpress mat engem schmuele Griff

Déi schmuel Grip Barbell Press ass eng super Übung fir Äert Trizeps ze pompelen. Loosst eis eng Reservatioun direkt maachen: de Grëff soll enk sinn, awer a Grond. Jo, wann Dir d'Bar ze breet hëlt, geet d'Belaaschtung op d'Broschtmuskelen. Aus dësem Grond bréngen d'Athleten hir Waffen dacks sou no wéi méiglech. Awer dëst ass och falsch - op d'mannst ass et onbequem: d'Gelenker briechen. Déi optimal Distanz tëscht den Hänn, déi d'Bar halen, ass liicht méi schmuel wéi d'Schëllerbreet (duerch 5-7 cm) an ass 20-30 cm.

Wann Är Handgelenk ëmmer verletzt wann Dir d'Bar erofsetzt, da gitt e bësse méi breed. Dir kënnt och probéieren et erofzesetzen net fir d'Këscht ze beréieren, awer 5-8 cm méi héich. Eng aner Optioun ass d'Handwraps ze wéckelen. Vergiesst net iwwer de richtege Grip - d'Hänn sollten net ënner dem Gewiicht vun der Hantel béien, halen se déi ganzen Zäit riicht.

En anere wichtegen Ënnerscheed vun der regulärer Bankpresse ass d'Positioun vun den Ielebouen. An dësem Fall, wann Dir de Projetil erofsetzt an ophëlt, musst Dir Är Ielebou sou no wéi méiglech um Kierper drécken - sou huele mir d'Belaaschtung vun der pectoral Muskelen ewech.

D'Bankpress mat engem schmuele Griff erlaabt Iech gutt um Réck vum Uewerarm ze schaffen, awer zur selwechter Zäit funktionnéiert d'Brust an de Frontdelta och, och wann d'Belaaschtung op se manner ass - dëst ass d'Essenz vun de Basisübungen an deenen e puer Gelenker a Muskelgruppen funktionnéieren.

Triceps Dips

Dëst ass déi zweet effektivsten Basis Trizeps Übung. De laterale Kapp ass méi an d'Aarbecht involvéiert.

Klassesch Push-ups op den ongläiche Bars schaffen d'Broschtmuskelen zu engem méi groussen Ausmooss aus. Fir de Fokus op den Triceps brachii Muskel ze verréckelen, musst Dir d'Technik änneren:

Déi éischt Nuance: probéiert de Kierper oprecht ze halen (senkrecht zum Buedem), ouni sech no vir ze leeën, duerch déi ganz Approche. Fir ze kippen ze vermeiden, kuckt no uewen (um Plafong), da wäert de Kierper déi gewënschte Positioun huelen.
Déi zweet Nuance: am Top Punkt, gitt sécher Äert Ielebou bis zum Enn ze bannen.
Déi drëtt Nuance: beim Erofsetzen an Heben, huelt Är Ielebou zréck, an net op d'Säiten.
Déi véiert Nuance: wa méiglech benotzt méi enken Baren (dat heescht d'Distanz tëscht de Barren selwer).

D'Originalitéit vun den Dips läit an der Tatsaach datt Dir net iwwer d'Aarbechtsgewiicht nodenke musst, well Dir selwer ophëlt. Wéi och ëmmer, erfuerene Sportler brauchen zousätzlech Gewiichter déi un engem Rimm hänke kënnen.

Fir Ufänger, déi net mol 10 Mol kënnen erausdrécken, ass d'Optioun mat engem Gravitron gëeegent. Dëst ass e speziellen Simulator an deem et méi einfach ass dës Übung auszeféieren - Dir kënnt e Géigegewiicht setzen:

Neutral Grip Hantel Press

Triceps Press kann och doheem gemaach ginn - dofir braucht Dir nëmmen Hanteln. Dir musst se mat engem neutralen Grip gräifen - dat heescht datt d'Palmen openee kucken, an d'Hanteln parallel sinn:

Erofsetzen an Heben ginn op déiselwecht Aart wéi an der Press vun der Bar mat engem schmuele Griff gemaach - d'Ellbogen bewege sech laanscht de Kierper, riicht bis zum Enn am Top Punkt. En anere Plus vun dëser Übungsoptioun ass manner Stress op den Handgelenk.

Dës Bewegung kann och mat Gewichte gemaach ginn:

Klassesch Push-ups mat enke Waffen

Push-ups si populär bei Ufänger Athleten, well net jiddereen d'Fäegkeet oder de Wonsch huet an der Sportshal ze schaffen. Push-ups trainéieren déi ganz Broscht, Frontdelts a Waffen, awer Dir kënnt op d'Trizeps konzentréieren. Fir dëst ze maachen, gitt Är Hänn enk, an dréckt Är Ielebou géint de Kierper. Dëst wäert d'Schëlleren an d'Brust entlaaschten, awer d'Trizeps belaaschten.

Et ass besser d'Palmen z'entfalen, sou datt se sech géigesäiteg kucken, an d'Fangere vun enger Hand kënne mat de Fangere vun der anerer bedeckt ginn. Wat den Ielebou riicht ze maachen, hei ass och alles Standard fir Trizeps ze pompelen: riicht Är Waffen um Top Punkt fir den Zilmuskel ze engagéieren.

Als Resultat vun der korrekter Ausféierung vun de klassesche Push-ups vum Buedem mat enger schmueler Haltung vun den Äerm, kënnt Dir de medialen a laangen Trizepsbündel opbauen.

Reverse Bank Push-ups

Si kënnen och am Ufank vun Ärer sportlecher Rees benotzt ginn. Dir musst net an de Fitnessstudio goen fir Push-Ups zréckzekréien: maacht se doheem mat engem Support op engem Stull, Sofa oder all aner ähnlech Uewerfläch. Et ass ubruecht datt et net ze mëll ass. D'Been sollten geriicht ginn an op d'Fersen geluecht ginn. De Réck muss och riicht gehal ginn, net gebéit oder ronderëm d'Schëlleren.

Wann Dir am Fitnessstudio leeft, kënnt Dir Är Been op eng parallel Bänk werfen:

Wärend der Übung gëtt de mediale Trizeps-Bundel zu engem gréissere Mooss ausgeschafft.

Eng wichteg Nuance: de Kierper kann net vun der Ënnerstëtzung ewechgeholl ginn, soss verschwënnt d'Belaaschtung an de Verletzungsrisiko klëmmt. Gitt och net ze déif - Schëllergelenker kënne leiden.

Dir kënnt de Reverse Push-Ups fir Trizeps komplizéieren andeems Dir Pancakes vun enger Hantel oder all aner Gewiicht op Är Hëfte setzt. An e puer Fitnessstudien fannt Dir e Simulator deen dës Bewegung imitéiert:

Wéi Dir gesitt, kënnt Dir Triceps net nëmmen am Fitnessstudio auswierken, awer och doheem. Kuckt virsiichteg Video Tutorials oder liest Textinstruktiounen fir Feeler an der Ausféierungstechnik ze vermeiden. A sidd net faul, well d'Resultat hänkt vun der Intensitéit vun Ären Trainingen of.