Stretching ass dacks bei de Mënsche verbonne mat der Fäegkeet einfach a längs- a transversal Splitter ze sëtzen. Dës Fäegkeete ginn en Zeeche vun Athletik, Flexibilitéit an e gesonde Liewensstil.
De perfekte Seel ass eng Saach vu Stolz an Neid. Training fir d'Elastizitéit vun de Bänner ze verbesseren muss net am Fitnessstudio gemaach ginn. Dir kënnt gutt Resultater doheem erreechen.
Training
Ier Dir Übunge maacht fir Muskelen a Bänner ze strecken, musst Dir Iech grëndlech erwiermen. Eng vollwäerteg Erwiermung vernoléissegt ass voll mat Verletzungen. Et ass noutwendeg de Kierper bannent 20-30 Minutten ze preparéieren, gemeinsam Turnen ze maachen, e bëssen ze lafen oder Seel ze sprangen, e Komplex Yoga Asanas auszeféieren.
© fizkes - stock.adobe.com. Ee vun de Yoga Asanas ass en no ënnen konfrontéierten Hond
Sensatiounen am Kierper solle liicht sinn, et ass gutt wann Dir Hëtzt an de Muskele fillt. Schwëtzen ass en anert Zeechen datt de Kierper bereet ass ze strecken. Allerdéngs sollt Dir net wärend der Erwiermung midd ginn. Et ass wichteg Opmierksamkeet ze bezuelen. Et ass néideg ze garantéieren datt et déif a gläichméisseg ass, während d'Muskele gläichméisseg mat Sauerstoff saturéiert sinn.
Ier Dir streckt, kënnt Dir an d'Sauna goen oder eng waarm Dusch huelen. Fir zousätzlech Erwiermung vun de Bänner, waarm Leggings oder Beenwärmer si passend.
Twine Stretching fir Ufänger
Flexibilitéit hänkt net nëmmen vum Niveau vun der initialer Ausbildung of, awer och vum Alter an och vu genetesche Charakteristiken. Verzweifelt net wann Dir scho méi wéi drësseg sidd a vun der Natur sinn d'Bänner schlecht an zéien sech laang. Dat gewënschte Resultat gëtt mam deegleche Training erreecht, et dauert just méi laang wéi um 16.
Et gi Viraussetzunge fir ze berécksiichtege ier se ufänken ze strecken.
Den Seel fir Ufänger ass:
- Obligatoresch grëndlech Erwiermung an Erwiermung vun alle Muskelgruppen, net nëmmen déi op de Been. Et ass ganz wichteg de ganze Muskelskeletal System virzebereeden fir ze strecken, soss klëmmt de Risiko vu Verletzungen um Réck, Becken oder Schëlleren.
- Glat a graduell Training. Ufänger solle Ruckelen a staarken Drock op d'Bänner vermeiden. Schmerz ka präsent sinn, awer sollt tolerabel sinn um Rand vun agreabele Sensatiounen. Sensatiounen ze schneiden an ze räissen, keng désagréabel Manifestatiounen an de Gelenker kënnen net toleréiert ginn.
- Regelméisseg Training. All Lektioun bréngt dat gewënschte Resultat méi no. Dir musst op d'mannst 3 Mol d'Woch maachen.
- Gedold an Ausdauer wäerte gebraucht ginn fir d'Splitze fir déi ze kréien, déi natierlech onflexibel sinn oder ni gestreckt hunn. Et ass net néideg onbedéngt op en Instant Resultat ze waarden, sou datt, ouni ze waarden, enttäuscht an opzehalen.
Eng gutt Motivatioun wier en Erzielungsdagbuch fir Äre Fortschrëtt ze verfollegen. Wann et een ass, heescht et datt d'Ausbildung effektiv ausgefouert gëtt an et wäert definitiv klappe fir um Seel ze sëtzen.
Sécherheetsregele fir onofhängeg Ausbildung
Doheem ausstrecken ouni d'Iwwerwaachung vun engem erfuerenen Trainer brauch méi Opmierksamkeet op Sécherheetsregelen. D'Verfollegung vu schnelle Resultater kann zu seriöse Bänner a Muskelverletzunge féieren a weider Ausbildung onméiglech maachen. Dir sollt Äre Kierper mat Léift a Suergfalt behandelen an him Zäit ginn, sech unzepassen.
Also, jiddereen, deen de perfekte Seel op seng eege Bedierfnesser erreeche wëll, erënnert un déi folgend wichteg Saachen.
Dauer
Sëtzen op enger Spaltung an enger Woch oder souguer engem Mount funktionnéiert kaum wann Dir nach ni eng gutt Stretch hat. Systematesch Übung, Ausdauer an Opmierksamkeet fir Sensatioun hëlleft Är Muskelen, Bänner a Gelenker gutt genuch virzebereeden. Fir Pausen a schmerzhafte Verstauchungen ze vermeiden, musst Dir Är eege Gefiller suergfälteg "nolauschteren", Iwwerbelaaschtung vermeiden, Iech keng Deadline setzen a probéieren de Prozess ze genéissen. Et ass wichteg Iech fir Äre Fortschrëtt ze luewen an net opzehalen.
Opwiermen
Erwiermung ass ëmmer néideg. Eng kleng Übung op all Muskelgruppen, Gelenker a Bänner hëlleft Péng a Verletzungen ze vermeiden. Sprangt net ze séier fir ze strecken. Wat besser d'Virbereedung ass, wat méi erfreelech a produktiv de Wee fir Splitter gëtt.
Zäitplang
D'Trainingsdeeg sinn individuell geplangt. Et hänkt vun den Ziler of, déi Dir Iech selwer gesat hutt. Eng vollwäerteg Stretchsession dauert ongeféier eng Stonn, inklusiv eng Erwiermung. Fir gutt Dynamik si genuch dräi qualitativ héich Workouts pro Woch genuch.
Dir kënnt se alternéiere mat Kraaft oder Cardio-Übungen. Op deenen Deeg wou voll Stretching net ausgeführt ass, ass et genuch just d'Bänner ze wärmen e bësse mat enger liichter Erwiermung oder e puer Yoga Komplexe auszeféieren. Dëst hëlleft Muskelschmerzen ze vermeiden.
Technik a Regelen
Ufänger solle plëtzlech Ruckelen, Schaukelen an Ofsteigungen vermeiden. All Übung leeft reibungslos mat intelligenter a nodenklecher Lastverdeelung.
Fir Fortschrëtt muss e Verstauchung duerch en zéien Schmerz goen deen tolerabel ass.
Dir kënnt den Otem net halen. Am Géigendeel, et ass besser déif ze otmen, konzentréiert den Effort op den Exhalatioun.
Zu der Zäit vun der Übung konzentréiert sech all Opmierksamkeet op Sensatiounen am Kierper, et ass wichteg sech selwer ze "héieren" an an der Zäit ze stoppen.
Stretching Typen
Et ginn zwou Haaptaarte vu Stretching: statesch an dynamesch. Mat statesch sinn d'Übungen speziell fir am Seel ze sëtzen. Dynamesch ass e Been Schaukel an deem de Spalt kritt gëtt andeems een de Been erop oder säitlech beweegt. Fir e puer ass dynamesch Stretching méi einfach, anerer, am Géigendeel, erreechen Resultater méi séier an enger statescher Versioun.
Fir effektiv Training solle béid Aarte kombinéiert ginn.
Wann Dir probéiert an engem Längs oder Querstreng ze sëtzen, braucht Dir net nëmmen de Bande statesch ze zéien. Et wäert vill méi effektiv sinn wann Dir Liicht mat enger kuerzer Amplitude schaukelt.
Kleedung
Kleedung sollt d'Bewegung net behënneren an d'Aarbecht vu Bänner a Muskelen stéieren. Et wäert gutt sinn Strëmp oder glat Schong unzedoen, sou datt Är Been sech liicht ausernee beweege kënnen an sech ënner hirem eegene Gewiicht strecken.
© fizkes - stock.adobe.com
Zäit Kontroll
Fir Är Workoutzäit ze kontrolléieren, ass et praktesch fir speziell Smartphone Apps oder en einfachen Timer ze benotzen fir Übungen ze alternéieren a gläichzäiteg genuch Opmierksamkeet fir jiddereen ze bezuelen. Péng an Unbehag fillen, vill si séier fäerdeg a ginn op wat méi einfach ass. An dësem Fall wäert et ganz laang daueren bis op d'Gewirewaarden.
Iessen
Sëtzen um Seel ass méi wahrscheinlech d'Anpassungen an der Ernärung ze hëllefen. Genug Waasser drénken, Omega-3 Fette a Kollagen huet e positiven Effekt op d'Gewësselastizitéit.
Tipps & Tricks
Et ginn e puer méi einfach Tipps fir déi déi d'Splitze maache wëllen:
- Fir d'Bänner gutt ze strecken, besonnesch déi ënner de Knéien, sollten d'Féiss op Iech gehale ginn, an net verlängert ginn.
- Halt Äert Réck a Schëlleren direkt wann Dir d'Übunge maacht. Wann dat net funktionnéiert, ass et besser zousätzlech Tools ze huelen, wéi Zillen oder Still. Wann d'Knéien oder de Réck beim Strecken ufänken ze verletzen, da gëtt d'Technik gebrach an d'Belaaschtung gëtt ongläich verdeelt.
- Déi produktivst Zäit fir ze strecken ass moies. Wéi och ëmmer, am Ufank vum Training ass et besser et am spéiden Nomëtteg ze maachen, well zu dësem Zäitpunkt gëtt de Kierper erwiermt wéinst natierleche Bewegungen am Dag.
- Et ass besser Hëllef beim Ausdehnen vu Friemen ze refuséieren. Nëmmen en Trainer mat Wëssen iwwer Anatomie a Physiologie weess wéi een d'Laascht richteg doséiere muss. Onglécklech Beweegunge kënnen traumatesch sinn.
Longitudinal Seelekomplex
De Längssplitt benotzt déiselwecht Motorapparat wéi beim Laafen a goen. Et gi vill Übunge fir dës Zort Stretching.
Forward lunges
- Wann Dir ausatemt, musst Dir e breet Lung no vir maachen an de Stützbeen (deen am Virfeld wäert sinn) um Knéi béien.
- Dat zweet Been ass riicht, de Schwéierpunkt läit op den Hänn.
- Am ënneschten Punkt maacht verschidde schwéngend Beweegunge mat enger kuerzer Amplitude, de Kapp kuckt no vir, da gitt zréck an hir originell Positioun a spréngt mat dem anere Stützbeen zréck. Dir kënnt Iech mat Ären Hänn hëllefen, de Buedem dréckt.
© fizkes - stock.adobe.com
Oflehnung vum Longen
- Maacht en ähnleche Longen no vir, awer hëlt Är Hänn a maacht mat am Schlass.
- D'Schëllere solle getrennt sinn a liicht am Réck béien. Dës Übung zitt net nëmmen d'Beenbänner gutt, mee entléisst och Stress vun der Wirbelsäule an dem Becken.
- No enger Minutt maacht dat selwecht op deem anere Been.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Oflehnung vum Knéi
- E Forward Lunge gëtt ausgeführt, awer de virdru riicht Hënnbeen gëtt op de Knéi geluecht.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Rescht Är Hänn um ënneschte Réck a béit Äert Réck sou vill wéi méiglech. Kippt de Kapp zréck oder haalt et riicht.
© fizkes - stock.adobe.com
Lunge Push-Up
- E breede Lunge gëtt no vir gemaach, déi ënnescht Been vum Stützbeen gëtt senkrecht zum Buedem gehal, dat zweet Been ass riicht a läit op de Fangerspëtzten.
- D'Handflächen ginn op den Niveau vun de Féiss op enger Säit vum Stützbeen erofgesat, d'Këscht gëtt no parallel zum Buedem gehal. Mat Fréijoersbewegungen gëtt eng no ënnen Neigung mat der Broscht gemaach, d'Waffen sinn um Ielebou gebéit.
Op fortgeschrattenem Niveau kënnt Dir probéieren Är Këscht op de Buedem ze setzen.
Längsgarn
- D'Positioun vun de Been ass wéi e Longen.
- Lues a lues, mat glatem Beweegunge musst Dir de Knieschnapp op de Buedem erofsetzen. Zur selwechter Zäit probéiert de Stützbeen gebéit um Knéi ze riicht.
- An dësem Fall kënnen d'Handflächen fest um Buedem leien oder a speziellen Zillen, an de Réck kann direkt hannerlooss ginn.
© khosrork - stock.adobe.com
Kräizgarnkomplex
Déi lateral Stretch ass méi schwéier, awer d'Gesondheetsvirdeeler sinn onwäertbar. Dank dësem Seel sinn d'Muskelen vum Beckenbuedem gestreckt a gesäiert mat Blutt, wat ganz nëtzlech ass fir d'Präventioun vu gynäologeschen a proctologesche Krankheeten.
Den ënneschte Réck kënnt op eng physiologesch Positioun, d'Form vun de Been verbessert.
D'Virbereedung fir d'Kräizgarn ka méi laang daueren.
Dir kënnt dran sëtzen mat der regulärer Leeschtung vum nächste Komplex.
Réck béien
- Setzt Är Been breet, sou datt se en eesäitegt Dräieck mam Buedem bilden.
- D'Biischt sollten um ënneschte Réck leien a béien sou vill wéi méiglech zréck. D'Übung funktionnéiert wann Dir de Buedem hannert Ärem Réck gesitt.
Et klappt net ëmmer direkt, et ass derwäert weider ze trainéieren a mat der Zäit gëtt de Réck méi flexibel.
Forward béien mat Extensioun
- D'Been si méi breed wéi d'Schëlleren, sou datt d'Spannung um bannenzegen Oberschenkel ze spieren ass.
- D'Hänn mussen opgeriicht ginn, verbonne sinn a sech mat Handflächen opdréien.
- Als nächst musst Dir Är Waffen a Kapp erop strecken an an dësem verlängerte Staat no vir kippen bis de Réck parallel zum Buedem ass. De Réck sollt riicht gehal ginn ouni den ënneschte Réck ze ronnen.
Ausklappen op der Kroun
- Féiss an der Positioun vun der viregter Übung, da biegt Iech no vir.
- Dir kënnt Är Knéien net béien, ronderëm Ären ënneschte Réck. De Schwanzbeen gëtt no uewe geriicht, de Réck ass sou riicht wéi méiglech.
- D'Übung huet geschafft wann Dir et fäerdeg bruecht huet de Kapp uewen um Buedem ze leeën.
© undrey - stock.adobe.com
Ausklappen op Ielebou
Et gëtt ähnlech wéi déi virdru gemaach, awer den Hang ass méi déif. Maacht Är Ielebou um Buedem, haalt Är Been riicht.
© undrey - stock.adobe.com
Déif Knéihock
- D'Ausgangspositioun vun de Been ass déiselwecht, d'Arme si virun der Broscht opgehuewen, d'Féiss no bausse gedréint.
- Als nächstes gëtt e Squat mat der maximaler Entféierung vun de Knéien op d'Säit gemaach. Idealerweis solle se an déiselwecht Richtung kucken wéi d'Socken.
- Dir sollt 6-10 Squats maachen, da bleift op d'mannst eng hallef Minutt an der ënneschter Positioun. Sou, et stellt sech eraus dynamesch Lasten mat statesch ze kombinéieren.
© fizkes - stock.adobe.com
Gewiichtsiwwerdroung
- Ausgangspositioun - d'Been si sou breet verbreet wéi d'Stretching et erlaabt, d'Handflächele leien um Buedem.
- De Kierper beweegt sech op dat gebécktent Been, wärend Dir déi zweet stretche muss a riicht. Féiss sollten de Buedem komplett beréieren.
Fir e méi schwieregen Niveau kënnt Dir Är Knöchel mat den Hänn halen an d'Gewiichtübertragung nëmmen op Käschte vun de Been Muskelen duerchféieren.
Querstreng
- Verdeelt Är Been op déi maximal Breet, leet op Är Handflächen oder Ellbogen a probéiert Iech mat all Bewegung erofzesetzen.
- Beim Inhalatioun sollt Dir d'Muskele belaaschten, an beim Ausatmen probéieren se ze entspanen.
© Nadezhda - stock.adobe.com
Feeler a Kontraindikatiounen
Net jidd kann eleng dehnen trainéieren.
Doheem strecken ouni d'Iwwerwaachung vun engem qualifizéierten Trainer ass contraindicated:
- Mat Entzündung vu Muskelen a Bänner, souwuel während enger Verherrrung wéi och während der Remission.
- Verletzungen un der Wirbelsail, Becken an Hüttgelenken, besonnesch wann et eng Geschicht vu Dysplasie ass, Verrécklung oder Fraktur vum Hip Hals.
- Hypertonie an zerebrovaskulären Accident.
Osteochondrose a Scoliose sinn net Kontraindikatiounen, awer ier Dir mam Training ufänkt, sollt Dir definitiv mat Ärem Dokter konsultéieren.