Wa mir eis nach eng Kéier e Versprieche maachen d'Gesondheet an de Grëff ze kréien (vum neie Joer, vu Méindeg, asw.), Dann heescht d'Nummer 1 an dësem "globalen" Plang normalerweis Moiesübungen. Wéi och ëmmer, Entschlossenheet hält dacks mam Alarm op. An net nëmmen d'Faulheet ass Schold. D'Wuerzel vum Problem ass datt vill einfach d'Wichtegkeet vun der Ausübung moies net erkennen. Jidderee weess datt dëst nëtzlech ass. Awer wat genau a wat sinn d'Konsequenze vun engem Manktem u Bewegung, weess net jiddereen.
Am Artikel erkläre mir firwat Bewegung fir eng modern Persoun vital ass a wéi Dir et moies korrekt maacht. Mir hëllefen Iech och e Set vun Übungen ze wielen a soen Iech wéi Dir eng gutt Gewunnecht formt a Feeler vermeit wann Dir Übunge maacht.
D'Virdeeler vu Mueresübungen fir de Kierper
Hutt Dir gemierkt wéi vill Leit ronderëm eis moies schlecht gelaunt sinn, net genuch schlofen, reizbar? Déi heefegst Ursaach vun dëser Bedingung ass Hypokinesie, oder Mangel u kierperlech Aktivitéit. Dofir nervös Erregbarkeet a chronesch Middegkeet. Schliisslech kënnt eng net genuch Zuel vun Impulser vun de Muskelen an d'Gehir. Dofir ginn d'Nervezentren nom Schlof an engem luesen Modus un. Zousätzlech, Mangel u Bewegung beaflosst negativ den Toun vun de Bluttgefässer, déi d'Gehir ernähren.
Mat der Zäit gëtt d'Situatioun méi schlëmm: No enger Nuechtruus fillt eng Persoun net kräfteg, hie gëtt stänneg a schlecht Laun erwächt. De Volume vun der minimal noutwendeger Motoraktivitéit gëtt nëmme Mëttes rekrutéiert. Nëmmen da wäerte Kraaft an Toun erschéngen.
Déi effektivst Léisung fir de Problem si Moiesübungen. Wann Dir einfach Übunge maacht, hëlleft Dir de Kierper seng intern Ressourcen méi séier aktivéieren a méi effizient am Dag schaffen.
Déi nëtzlech Effekter vum Opluedung erschéngen och folgend:
- stärkt den Häerzmuskel an den Atmungssystem (Präventioun vun Häerzattacken);
- verbessert Patenz an allgemengen Zoustand vu Bluttgefässer (Schlagpräventioun);
- Gelenker gi méi mobil (Präventioun vu Krankheeten am Bewegungsapparat);
- Elastizitéit a Muskeltonus erhéicht, Haltung gëtt ausgeglach;
- intracellular Metabolismus gëtt beschleunegt;
- d'Aarbecht vum Gehir ass aktivéiert, wat e positiven Effekt op d'mental Aktivitéit an d'Konzentratioun vun der Opmierksamkeet huet;
- Ausdauer klëmmt;
- de vestibularen Apparat gëtt trainéiert, d'Koordinatioun vu Bewegunge gëtt verbessert.
Wichteg! Et stellt sech dacks eraus datt Übung limitéiert ass op all Dag kierperlech Aktivitéit vun enger moderner Persoun déi e sëtze Liewensstil féiert. Dofir sollt Dir et definitiv net ignoréieren.
Wéini studéiere a wéi ee Moiesplang korrekt maacht?
Et gëtt ugeholl datt Gymnastik moies kann zugonschte vun Owesübungen opginn. Den Nomëtteg ass méi einfach an Dir musst net fréi opstoen. Awer Owesübungen, fir all hir Nëtzlechkeet, ginn dem Kierper net dee Kraaft nom Erwächen a virum Aarbechtsdag, wat de Moie kierperlech Übungen ubidden.
Fir déi optimal Opstiegzäit ze berechnen, fannt Dir déi folgend Faktoren:
- Dauer vun de Coursen: Moiesübungen fir Ufänger - 10-15 Minutten, eng hallef Stonn - fir déi, déi sech un d'Laaschten ugepasst hunn;
- nom Opluedstatioun, huelt eng Kontrastdusch fir 10 Minutten.
Übung am léifsten op en eidle Mo. Drénkt e Glas Waasser no engem Nuetsschlof fir Äert Blutt ze verdënnen. D'Aktivitéit wäert méi héich sinn wann Dir Äert Gesiicht mat kille Waasser wäscht. Gitt sécher de Raum ze ventiléieren wou Dir studéiert.
Ausübung soll aus 3 Etappe bestoen: Erwiermung, Haaptkomplex a Ofschloss. Verdeelt d'Laascht gläichméisseg. Maacht Übunge vun einfach op méi schwéier. Wann Dir schwaach oder schwindeleg fillt, ass et am beschten ze ënnerbriechen an näischt ze maachen duerch de Péng an däitlecht Unbehag.
Opwiermen
Ier Dir trainéiert, wéi all aner Workout, sollt Dir definitiv e bëssen Erwiermung maachen. All Übunge ginn ofgefaang gemaach, et ass net néideg plëtzlech Bewegungen ze maachen.
Kapp-Hals
Kapp an Hals Rotatiounen. Kippt de Kapp lues a glat no lénks a riets. Da kippt de Kapp no vir, beréiert de Kinn op d'Broscht, dann zréck. Weider - Rotatiounsbewegunge vum Kapp am Auerzäresënn a géint den Auerzäresënn. Déi lescht Etapp dréit de Kapp no riets a lénks.
Waffen
Hieft Är Hänn virun der Broscht, zitt Är Handflächen an eng Fauscht. Maacht Rotatiounen als éischt mat den Handgelenkgelenker, dann mat den Ielebou. Kniet d'Schëllergelenker andeems d'Armen ausgestreckt oder an den Ielebou an engem Krees gebéit sinn, no vir an no hannen.
Réck-Kierper
Mir leeën d'Hänn um Rimm. Mat der Hüttgelenk maachen mir kreesfërmeg Bewegungen an ënnerschiddlech Richtungen.
Dir kënnt e puer Béi op de lénksen a rietsen Been maachen.
Been
Hieft dat lénkst Been virun eis, béckt et liicht um Knéi a fänkt un d'Knöchel ze dréinen. Wann et schwéier ass d'Gläichgewiicht ze halen, setzt Är Hand op d'Mauer. Mir maachen déiselwecht Beweegunge mam Kniegelenk. Widderhuelen d'Übungen fir de richtege Been. Mir maachen den Erwiermung fäerdeg andeems mir op der Plaz trëppelen.
Komplex fir en einfache Start
Et gi praktesch keng Kontraindikatiounen fir de Moien ze lueden. Dës Zort Aktivitéit ass passend fir Kanner an Erwuessener. Keng deier Ausrüstung oder Simulatoren oder speziell Sportsuniforme sinn noutwendeg. Heem ze lueden ass fir jiddereen verfügbar - alles wat Dir maache musst ass den optimale Set vun Übunge fir Iech selwer ze wielen. Mir bréngen Iech en universelle Komplex vu Moiesübungen fir Ufänger fir 15 Minutten opmierksam.
Steigungen
Been sinn op der Schëllerbreedung ausernee geluecht, probéiert de Buedem mat den Hänn z'erreechen, dann, wann Dir Är Hänn um ënneschte Réck leet, béckt zréck. 10 Mol.
Schrëtt op der Plaz
Hieft d'Knéien esou héich wéi méiglech. Duerno setze mir eis Handflächen op den Hënner mat der hënneschter Säit a probéieren se mat den Fersen mat enger iwwerflësseger Bewegung z'erreechen. 10 Mol mat all Been.
Schwéngt Är Been op d'Säit an hin an hier
Mir maachen Schaukelen ofwiesselnd mat all Been 10 Mol. Wann et schwéier ass Äert Gläichgewiicht ze halen, kënnt Dir op d'Mauer leien.
Absübungen
Mir leien um Buedem um Réck a fänken déi gebéit Been un d'Broscht ze zéien (ofwiesselnd, da béid zesummen). 10 Mol.
Weider, um Réck leien, erhéicht Är Been an Äerm zur selwechter Zäit. D'Schëllerblades solle vum Buedem kommen. Mir dréinen eis um Bauch ëm, hiewe weider eis Äerm a Been. Mir maachen et 10 Mol.
Mir maachen weider all Übungen am Krees fir 10-15 Minutten.
Plank
Mir kompletéiere de Komplex mat der Plankübung. Fänkt mat 30 Sekonnen un a verbessert Är Resultater all Dag no an no. Dir kënnt souwuel um Ielebou wéi op ausgestreckten Äerm stoen. Eng aner Optioun ass all Dag tëscht dëse Positiounen ofzesetzen.
Komplex fir Männer
Mueresübungen fir Männer, wa gewënscht, gi mat Hanteln ausgefouert (Erwiermung - ouni).
Kniebeugen
No der Erwiermung starten mir den Haaptdeel mat Squats (20-25 Mol). Gitt sécher datt Äre Réck riicht ass an Är Knéien net méi wäit wéi den Niveau vun Äre Socken.
Lungen
Klassesch: setzt Äert lénkst Been no vir a béckt Iech um Knéi am richtege Wénkel. De richtege Been ass zréck gefaltet an och an engem richtege Wénkel gebéit. Als nächst kënnt e Retour op d'Startplaz an en neie Long aus dem anere Been. Maacht 15 Mol op all Been, haalt Är Hänn um Rimm.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Säit: Verdeelt Är Been sou breet wéi Dir kënnt. Béckt Äre richtege Been a kippt Äre Kierper op seng Säit, haalt Är lénks riicht. Dann - ëmgedréint. De Réck ass riicht. D'Zuel vu Widderhuelungen ass 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pompelen
Klassesch Push-ups vum Buedem mat den Äerm liicht méi breed wéi d'Schëlleren.
Reverse Push-ups
Benotzt e Stull, Fotell oder Bank.
Plank
Lee op Är Ënneraarmschinnen, de Kierper ass sou ugespaant a gespannt wéi méiglech. D'Ausféierung Zäit ass net manner wéi eng Minutt.
Komplex fir Fraen
Déi lescht Erwiermungsübung - Schrëtt op der Plaz - fuere weider mat intensive Bewegunge mat Knéien erop. Da steigen mir op den Zéiwen, d'Hänn erop, a fixen dës Positioun fir 15-20 Sekonnen.
Mahi
Mir verbreeden direkt Waffen op d'Säit a maachen Schaukelen un d'Waffen, als éischt mat engem Been um Knéi gebéit, da mat engem riichten.
Kniebeugen
Féiss Schëllerbreedung auserneen, Fersen kommen net vum Buedem, zréck riicht.
Aussprangen
Aus dem Knie sprangen. Kann mat Kotteng uewen gemaach ginn.
Ausdehnen
Sëtzen um Buedem, mir maachen déiwe Béi ofwiesselnd op déi lénks a riets Been.
Duerno béien mir eis Been ënnert eis selwer, kippen de Kierper a strecken no vir.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Plank
Mir kompletéiere de Komplex mat der Plankübung. Fänkt mat 30 Sekonnen un a verbessert Är Resultater all Dag no an no.
Wéi motivéiert ee sech fir ze üben?
Fänkt mat klenge Schrëtt un. En typesche Feeler fir Ufänger ass vill Aufgaben gläichzäiteg ze setzen. Plangt fréi erwächen ze üben? Da fänkt mat enger 5 Minutte Moiesübung un a maacht et fir e Mount ouni eppes anescht derbäizefügen. Dir kënnt d'Klasszäit all Woch mat 3-5 Minutten verlängeren. Wann e Ritual geformt ass, füügt en neien derbäi: Meditatioun oder en aneren no Ärer Wiel.
Notiz! Motivatioun léisst, Gewunnechte bleiwen. Leider ass et onméiglech op enger Wëllenskraaft ze bleiwen a laang ze iwwerwannen. Form eng Gewunnecht Loop. Säin vereinfacht Schema: Ausléiser (de Mechanismus deen d'Gewunnecht ausléist) - Handlung - Belounung.
All konstante Handlung kann en Ausléiser ginn, oder eng Aart Haken. Zum Beispill Äert Gesiicht wäschen, Zänn Biischt asw Maacht d'Übungen, belount Iech mat engem leckere Kaffi oder enger Taass aromateschen Téi. Mir stimuléieren Dopamin Rezeptoren, an d'Gewunnecht gëtt mat Freed verbonnen.
Füügt agreabel Emotiounen bäi. Spillt Är Liiblingsmusek, denkt gutt Saachen. Dir sollt net geeschteg d'Problemer vum nächsten Dag am Cours léisen. Denkt drun, déi bescht Mueresübung ass lëschteg Übung.
Wann Dir Übung iwwerspréngt oder d'Zäit verkierzt, da schlo net Iech selwer. Zréck op e stabile Spillplang sou séier wéi méiglech. Feiere Fortschrëtt a feieren Erfolleg. Kritt e puer Verfollegungsgewunnechten a markéiert all Dag wéi de Moien mat der Ausübung ugefaang huet.
Wéi ee Resultat kënnt Dir erwaarden?
Dir kënnt kaum positiv Verännerungen erwaarden, wann Dir Übunge just heiansdo mécht. Ännerunge ginn no e puer Wochen anscheinend wann Dir se all Dag oder op d'mannst 5 Mol d'Woch hëlt. Deen offensichtlechsten Effekt ass eng allgemeng Verbesserung vu Wuelbefannen a Gesondheetsförderung. Et erhéicht och d'Resistenz géint Erkältungen an aner Krankheeten.
Interessant ze wëssen! Übung, déi entwéckelt ass ze verankeren, mat längerer Praxis, normaliséiert och Schlof. Fréi opstoen ass eng stabil Dagesoflaf, déi et net nëmmen erlaabt opstinn, awer och zur selwechter Zäit an d'Bett goen. Insomnia verschwënnt, Nuetsrou gëtt voll.
Regelméisseg Übung ka Stressniveau reduzéieren an Depressioun vermeiden. Am Gehir sinn d'Prozesser vun der Erregung an der Hemmung ausgeglach, d'Stëmmung stabiliséiert, d'Nervositéit an d'Reizbarkeet ginn ewech. Effizienz, Persistenz fir Ziler z'erreechen, Disziplin klëmmt.
Fir déi, déi Gewiicht verléieren, kann d'Ausübung Äddi fir onnéideg Fett op Käschte vun iwwerschëssege Kalorien beschleunegen. Owes Training sinn méi einfach. Vill Leit fannen datt d'Ausübung vu Moien och hëllefe kann den Appetit ze reguléieren.
© fizkes - stock.adobe.com
Schlëssel Opluedstatiounen Feeler
Mir hu schonn ee vun den heefegste Probleemer genannt - Onregelméissegkeet vu Klassen. Aner Feeler: maachen Übungen an engem verstoppten Zëmmer an an engem onnéideg luesen Tempo mat laange Pausen. De Charge Rhythmus soll glat sinn, awer zimlech intensiv. Zur selwechter Zäit ignoréiert d'Erwiermung net.
Engagéiert all Muskelgruppen. Schafft exklusiv mat enger Grupp widdersprécht dem Zweck vum Opluedung: d'Aarbecht vum Kierper z'aktivéieren, et mat Energie duerch Bewegung ze lueden. Wéi och ëmmer, déi, déi prioritär de Volume vu Probleemgebidder reduzéieren, turnen Turnen am Ufank vum Dag ausschliisslech an de Kampf géint Iwwergewiicht, vergiessen datt Fett net duerch Bewegung verbrannt gëtt, awer duerch de Gesamtbalance u Kalorien de ganzen Dag. Als Resultat - keen Toun, kee Genoss.
Notiz! Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, awer Äre Sport limitéiert op Bewegung, da erwaart Iech net e séier a kloer Resultat. Füügt 2-3 Extra Stäerktraining pro Woch bäi fir effektiv ze sinn.
Et ass och net wäert all Muskelgruppen moies voll ze lueden. Et ass e Feeler fir e vollwäertegen Héichintensitéitstraining aus Bewegung ze maachen. Dëse Problem ass besonnesch üblech fir Ufänger. Amplaz vu Frendlechkeet kritt Dir Middegkeet, Schwächt an e Wonsch de ganzen Dag ze raschten. Kann net eens ginn, eng Persoun stoppt Muerescoursen a kënnt seelen zréck wéinst der Erënnerung un onbequemen Sensatiounen.
Fazit
Et ass schwéier ze gleewen datt e puer einfach Übunge moies Äert Liewen zum Bessere verännere kënnen. Wéi och ëmmer, dëst ass de Fall. Wëllt Dir sécher sinn? Da waart net op speziell Datumer a verréckelt net Coursen onendlech. Fänkt einfach un! Waak muer de Moien just 10 Minutten op a füügt kierperlech Aktivitéit zu Äre Moies Ritualer bäi. Gitt net faul fir zum Wuel vum Kierper ze handelen a gesond ze sinn!
