Been Stretchungsübungen

Mir hunn 21 Been Stretching Übunge fir Iech virbereet, déi souwuel fir Ufänger wéi och fir erfuerene Sportler passen.

Aarte vu Stretchübungen

Übunge fir d'Muskele vun de Been ze strecken kënnen a verschidden Zorten opgedeelt ginn:

Wéini muss een d'Muskele strecken: virum, während, nom Training?

De Jacob Wilson, e Sportsphysiolog an der Florida State University, mengt datt d'Stretchung e Must ass virum Cours. Dëst sollt awer keng statesch Form sinn, Dir musst eng dynamesch Erwiermung maachen. An no Coursen - Ausdehnung fir de Kierper ze berouegen, bréngt de Puls erëm normal (Buch "Cardio oder Kraaft" vum Alex Hutchinson).

Wann Dir déi selwecht Quell zitéiert, kënnt Dir gesinn datt den Jason Winchester, e Wëssenschaftler an der Louisiana State University, zouversiichtlech ass streckt net virum Kraaftübungen... Awer no Training trainéieren ass e Must. Wann esou Übunge geplangt sinn, ass et gutt wann genuch Zäit passéiert ier d'Haaptkraaft ass. Dir kënnt se och op Deeg ouni Training maachen, wéi zum Beispill moies oder virum Bett.

Et ass och eng gutt Iddi fir d'Aarbechtsmuskelen tëscht Sätz a Kraaftübungen ze zéien. Net fir laang, wuertwiertlech 10-15 Sekonnen.

Erwiermt ier Dir streckt

Experimenter op Ratten op der University of Michigan weisen datt d'Muskele musse waarm ginn ier se sech ausdehnen, soss si se schwéier verletzt. Experte beroden Iech eng Erwiermung ze maachen ier se sech streckt - Joggen, Velo fir opzewiermen (Buch "Cardio oder Kraaft" vum Alex Hutchinson).

Wéi a wéi laang ze strecken?

Idealerweis strecken Är Been 10-15 Minutten. Am Duerchschnëtt dauert d'Stretchung ongeféier 10-20 Minutten. Ier Dir et start, sollt Dir de Puls restauréieren.

Übunge fir déi viischt Säit vum Oberschenkel

An dëser Sektioun wäerte mir d'Basisbewegunge fir d'Stréckung vum viischten Deel vum Oberschenkel (Quadriceps) ofdecken.

Ligen Quadriceps Stretch

1. Lie mat der Gesiicht op der Mat.
2. Hieft Äre Kapp, huelt Är Hand zréck a wéckelt et ëm d'Knöchel mam selwechten Numm.
3. Zitt Äre Fouss Richtung Ären Hënner, wärend Äert Oberschenkel flaach um Buedem hält.
4. Maacht dat selwecht mat deem anere Been.

Dir kënnt och e Kautschuksdämpfer oder e Sprangseil hei benotzen:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Strecken de Quadriceps op engem Knéi

1. Kniet op engem Knéi erof, wéi an engem Longen.
2. Maacht Är Hand op Ärem viischte Been. Mat Ärer anerer Hand, gräift d'Zéi vun Ärem aneren Been an zitt se Richtung Ären Hënner. Probéiert Är Gluteal Muskelen ze straffen.
3. Maacht dat selwecht mat deem anere Been.

© Kzenon - stock.adobe.com

Déif Lunge

1. Lunge déif no vir. Den hënneschte Been soll riicht sinn.
2. Beweegt de Kierper no vir, a leet Är Hänn um Buedem op béide Säite vum viischte Been.
3. De Been, zréckgesat, béit sou datt de Knéi de Buedem erreecht. Stréckt Iech vir mat Ärem Knéi an Dir fillt de Quadriceps vun deem Been.
4. Elo widderhuelen mat dem anere Been.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Übunge fir de Réck vum Oberschenkel

Übunge fir de Réck vum Oberschenkel ze strecken kënnen duerch zousätzlech Ausrüstung ausgefouert ginn. An och léien, stoen oder sëtzen.

De Réck vum Oberschenkel mat engem Erweiterer ze strecken

1. Lie um Réck mat de Been verlängert.
2. Um Fouss vun engem Been, geheit e Seel, Ausdehner oder Seel, hieft et sou héich wéi méiglech an zitt et Richtung Iech. Dat zweet Been ass riicht a kënnt net vum Buedem.
3. Maacht dat selwecht mat deem anere Been.

Stoung Streck

1. Stoe riicht a leet Är Hänn um Rimm.
2. Schrëtt no vir a kippt Äre Kierper bal parallel zum Buedem. De Réck soll riicht bleiwen. Stretch no vir ouni d'Féiss vum Buedem ze hiewen.
3. Wann Dir de Réckbeen um Knéi liicht béckt, gëtt den ënneschten Deel vum Réck vum Oberschenkel gespannt, wann de Been riicht ass, wäert säin ieweschten Deel zéien.
4. Wiessel Been a widderhuelen d'Bewegung.

Schief op d'Féiss

1. Sëtzt Iech um Hënner a riicht Är Been virun Iech.
2. Béckt op Är Féiss a gitt Är Hänn op béide Säiten vun Äre Been sou wäit wéi méiglech. Dir kënnt Är Féiss mat den Hänn gräifen a lues no vir strecken.

© DragonImages - stock.adobe.com

Schréiegt un engem Been

1. Sëtzt wéi an der viregter Übung, awer verlängert nëmmen ee Been virun Iech. Déi zweet sollt um Knéi gebéit ginn an de Fouss op den Oberschenkel vun engem geradelten Been leeën.
2. Gräift de Fouss vum ausgestreckten Been mat den Hänn, biegt sech no vir an zitt d'Zéi no Richtung Iech. Probéiert de Réck net ze ronnen. Widderhuelen mat deem anere Been.

© Bojan - stock.adobe.com

Stännege Béi

1. Stoe mat de Féiss méi breet wéi d'Schëlleren (d'Breet hänkt vun Ärem Stretch of).
2. Kippt Äre Kierper erof, hält de Réck riicht. Um Ennpunkt musst Dir Är Handflächen um Buedem raschten. D'Socken weisen no vir, wéi och d'Fanger.

© fizkes - stock.adobe.com

Längsgarn

1. Wann d'Stretching Iech erlaabt, sëtzt an enger Längssplitt.
2. D'Äerm sollten op de Säiten plazéiert ginn an d'Kierpergewiicht sollt op si transferéiert ginn. Kee Grond fir Är Hëfte a Schëlleren op d'Säiten ze schwenken.
3. Ännere Been a widderhuelen.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Übunge fir dat bannenzegt Oberschenkel

Übunge fir dat bannenzegt Oberschenkel ze strecken gi während dem Léien oder dem Sëtzen. Et ass derwäert all Optioun ze probéieren an déi ze wielen déi Iech am Beschten d'Gefill fir d'Stretch an Ärer Zilmuskelgrupp ginn.

Déift Hock

1. Dir musst op e Comptoir sëtzen, Übungsmaschinn, Dier Stau, oder all aner bequem Uewerfläch, fir datt Dir et beim Grapp huelen kann.
2. Maacht Är Féiss méi breed wéi Är Schëlleren, dréit d'Knéien an d'Zéiwen no bausse. Halt op der Ënnerstëtzung, senkt Iech lues an en déif Sëtz, sou datt Är Oberschenkel d'Kalbsmuskele beréieren. De Squat gëtt mat engem richtege Réck gemaach an ouni eng Neigung vum Kierper.

"Päiperlek vun der Mauer"

1. Sëtzt um Buedem op den Hënner. Halt de Réck riicht. Wann dëst schwéier fir Iech ass, setzt Iech mat enger Ënnerstëtzung géint d'Mauer.
2. Béckt Är Been an dréckt Är Féiss zesummen. Elo, hält de Réck riicht, senkt d'Knéien op de Buedem. Awer dréckt net op se mat den Hänn.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Frog"

1. Lie op Ärem Magen, da plazéiert Är Ënneraarm Ënnerstëtzung.
2. Verbreet Är Knéien op d'Säiten a béit Är Been an engem 90 Grad Wénkel. Zur selwechter Zäit kucken d'Socken op d'Säiten. Probéiert Äert Becken sou niddereg wéi méiglech op de Buedem ze senken. Wann Dir de Basin komplett erofsetze kënnt, super.

"Frog mat engem richtege Been"

1. D'Positioun ass ähnlech wéi déi viregt Übung, nëmmen ee Been gëtt elo verlängert. Nees, probéiert de Becken op de Buedem ze senken.
2. Widderhuelen mat deem anere Been.

Forward fold

1. Sëtzt um Buedem op den Hënner a verdeelt Är Been sou breet wéi méiglech op d'Säiten. D'Socken kucken op.
2. Loosst Iech vir mat Ären Äerm verlängert a Handflächen um Buedem. Probéiert de Bauch esou no wéi méiglech um Buedem erof ze maachen. Béckt net Är Knéien.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Querstreng

1. Wann d'Stretching Iech erlaabt, verdeelt Är Been op d'Säiten an enger lateraler Spaltung.
2. Huelt Äre Becken net zréck, et soll mat Äre Knéien a Féiss Niveau sinn. Mat engem gudde Stretch kënnt Dir no vir leien an op Är Ënneraarm leeën. Wann et schwéier fir Iech ass dat ze maachen, rasch Är Handflächen. Zil Äert Becken Richtung Buedem ze zéien.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Streckt nieft enger Mauer

1. Lie op Ärem Réck sou datt Äre Becken mat der Mauer fléissend ass, an Är Been senkrecht zum Buedem sinn.
2. Verdeelt Är Been a loosst se mat Ärem Gewiicht op d'Säiten falen. D'Socken kucken erof.
3. Probéiert an dëser Positioun e puer Minutten ze bleiwen.

Übunge fir de baussenzegen Oberschenkel

Och net trainéiert Leit kënnen d'Übung no bei der Mauer maachen. A wat beim Stoe gemaach gëtt erfuerdert eng Virbereedung. Awer op der anerer Säit gëtt d'Press och gestreckt.

Ofdreiwung vun der Hëft géint d'Mauer

1. Stoe géint d'Mauer mat Ärer rietser Säit. Place Är riets Handfläch op et.
2. Setzt Äert rietst Been hannert lénks a squat erof. De Réck bruecht soll um Buedem lénks rutschen ouni um Knéi ze béien. Halt de Kierper riicht.
3. Dréit déi aner Säit un d'Mauer a widderhuelen.

Stoung Streck

1. Maacht Äre lénksen Been hannert Ärem Recht vir. Déi riets Hand ass um Rimm, déi lénks Hand ass fräi erofgesat.
2. Biegt Iech op d'Säit vun Ärer erofgesater Hand. Dir kënnt och biegen mat den Aarm iwwer dem Kapp gehuewen.
3. Widderhuelen fir dat anert Been.

Kaalwerübungen

Dëst sinn einfach Übungen déi gemaach kënne ginn ouni genuch ze strecken.

Streckt géint d'Mauer

1. Stoe vis-à-vis vun der Mauer op enger Distanz vun engem klenge Schrëtt, rascht dergéint mat der Zeh vum richtege Fouss an Handflächen, setzt dat anert Been e Schrëtt zréck. D'Féiss sinn op de Buedem gedréckt a kommen net während der ganzer Übung of.
2. Leet Iech vir, sou datt de Knéi vun Ärem richtege Been géint d'Mauer steet. Zur selwechter Zäit bleift déi lénks riicht, et ass hir Unterschenkel déi gestreckt gëtt.
3. Widderhuelen d'Bewegung fir déi aner Been.

Heel Mauer Stretch

1. Stitt an enger Positioun ähnlech wéi déi viregt Übung, just elo de Fanger vun Ärem richtege Fouss op d'Mauer leeën an op d'Ferse leeën. Béid Been sinn direkt.
2. Bréngt Äre Kierper no vir beim béien vun Ärem rietse Been.
3. Ännere Been a widderhëlt d'Übung.

Ausdehnen déi viischt um ënneschte Been

1. Sëtzt Iech um Hënner mat de Been riicht.
2. Mir béien e Been um Knéi, leeë de Fouss op den Oberschenkel vum aneren Been an zéien et an de Becken, hëllefen mat der Hand. Pull de Strëmp Richtung Dir.
3. Maacht dat selwecht mat deem anere Been.

Ginn et Kontraindikatiounen fir ze strecken?

Trotz engem gudden Zweck ass d'Stretching contraindicated. Méiglech Grënn:

• sérieux Réck Problemer;
• däitlech Plooschteren vun den Glidder;
• Mikro Splécken an de Schanken;
• onverständlech a stänneg Schmäerzen an der Lendenwirbelsäule;
• Halswéi Gelenker;
• héije Blutdrock.

Stretching fir schwangere Frae sollt mat Vorsicht gemaach ginn. Awer hei ass alles individuell, et gi keng direkt Kontraindikatiounen.

Fazit

Nët de Komplex vernoléissegen fir d'Muskelen ze strecken. Dëst ass noutwendeg an hëlleft de Kierper mam Stress eens ze ginn an d'Muskelen ze entspanen.

Kuckt de Video: Mr Bean in Room 426. Episode 8. Widescreen Version. Mr Bean Official (November 2024).