Laangstrecke laafen ass eng vun de populäersten Disziplinnen an der Liichtathletik. Dës Disziplin kann net nëmme vu professionelle Sportler praktizéiert ginn, awer och vu Leit, déi einfach en aktiven Liewensstil féieren.
Distanzlafen, zousätzlech zu enger verstäerkter Aktivitéit an Ausdauer vum mënschleche Kierper, ëmfaasst och spirituell a motivéierend Qualitéiten, déi net nëmmen am Sport hëllefen, awer och am Liewen.
Wéi laange Strecke korrekt lafen
Trotz senger Einfachheet an onkomplizéierten Aktiounen huet Laangstreckelaf vill Subtletien déi d'Entwécklungsresultater beaflossen.
Dës Features enthalen:
- Korrekt Atmung während der Bewegung;
- Positionéierung vu Kierperdeeler (Been, Äerm, Kierper);
- Häerzfrequenz Iwwerwaachung;
- Passenden Rhythmus;
- D'Wiel vum Tempo.
Korrekt Atmung wann Dir wäit Strecke leeft
Vu sech selwer ass Lafen eng aerobe Übung déi zum Muskelwachstum an der Ausdauerentwécklung bäidréit andeems se d'Qualitéit vum Häerzmuskel verbessert an den Atmungssystem verbessert.
Awer wann Dir déi richteg Atmungstechnik fir Iech selwer feststellt, däerf een net vergiessen datt fir all Alter vun enger Persoun eng maximal (nëtzlech) Häerzfrequenz ass, déi mat der Formel kann berechent ginn: Häerzfrequenz - Alter = maximal méiglech Frequenz.
A fir datt den Training d'Gesondheet net schued, muss dat iwwerwaacht ginn. Fir dëst ze maachen, kënnt Dir ouni Häerzfrequenzmonitoren an Häerzfrequenzsensoren verzichten, Dir musst just op d'Schwieregkeete vum Otem oppassen. Wann et schwéier gëtt ze otmen, da klëmmt de Puls, an deementspriechend musst Dir méi lues maachen.
Spezifesch ass et näischt komplizéiert iwwer d'Atemtechnik. Den zukünftegen Openthalt muss seng Atmung mam Rhythmus vun der Bewegung vun den Äerm, Been a Kierper kombinéieren. Dir musst Iech selwer gewinnt duerch Äre Mond anzotmen an duerch Är Nues, soss, selwer de Géigendeel setzen, wäert et schwéier sinn Iech selwer nei ze trainéieren. Atmung sollt net kuerz an intermittéiert sinn, awer och seeg. Dorënner muss den Athlet säi gëllene Mëttel fannen, wat optimal fir säi Kierper ass.
Korrekt Atmung a seng Resultater kommen net direkt. Fir dëst ze maachen, musst Dir schwéier trainéieren, a mat der Zäit wäert de Kierper selwer sech op schwéier Laaschten upassen.
Positionéieren an ofhuelen vun der Streck
Ee vun de wichtege Faktoren déi d'Technik beaflossen ass d'korrekt Ënnerstëtzung vum Been um Buedem an déi spéider Handlungen vun de Been. De klassesche wéi, wéi sech erausgestallt huet, déi richteg Positioun vum Fouss ass d'Landung vum viischten Deel vum Bogen mat enger weiderer Rull, bis zum Moment vun der Spuer drécken.
An dësem Zyklus vun der Bewegung vun de Been ass eng inertial Bewegung no vir ideal. Awer dës Positionéierung vun de Been wierksam nëmme mat der richteger Positioun vum Kierper a korrekt Bewegungen vun den Hänn.
Kierperpositioun an Handbewegung
E gemeinsame Feeler vu Leefer ass eng staark no vir schlank oder, am Géigendeel, eng exzessiv no hannen Oflehnung vum Kierper. D'Wirbelsail ass d'Achs vun all Persoun, aus dëser Iwwerleeung kann een eng Regel ofleeden: de Réck soll ëmmer riicht sinn, awer wann e leeft, erschéngt en natierlechen, awer kleng kippen no vir.
Berufflech Berodung: De Kierper ze kippen ass eng individuell Saach an all Persoun huet seng eege Charakteristiken. Awer fir de rationalen Hang ze bestëmmen, gëtt et eng Method. Wann Dir an eng Laafpositioun kënnt, musst Dir ufänken no vir ze leeën, wärend Dir Är Réckmuskelen aktivéiert. A wann Dir musst op Är Been leeën fir ze halen, wäert dës ganz Schréiegt optimal sinn.
Puls Iwwerwaachung
Déi korrekt Häerzfrequenz beim Laafen ass de Schlëssel zur Ausdauer a kardiovaskulärer Gesondheet. Dofir sollt all Sportler d'Charakteristiken an d'Behuele vu senger Häerzfrequenz wéi de Réck vu senger Hand kennen.
Zum Beispill, beim Erreeche vun der Grenzwäerter vum Puls, mécht eng Persoun déi meescht Virdeeler fir seng Gesondheet aus dem Komplex vun aerobe Belaaschtungen. Awer mam Mëssbrauch vum Training an hirer Intensitéit kënnt Dir en negativt Resultat erreechen. Et geschitt datt während héicher Intensitéit d'mënschlecht Häerz d'Quantitéit u Blutt reduzéiere kann, dat pompelt, dëst kann zu seriösen Häerzkrankheeten féieren.
Fir de Puls ze kontrolléieren, ginn elektronesch Geräter benotzt, déi als Häerzfrequenzmonitoren bezeechent ginn. Si ginn a Form vun engem Sensor gemaach deen um Handgelenk fixéiert ass.
Modern Häerzfrequenzmonitoren kënne vill Funktiounen ausféieren:
- Häerzfrequenzmiessung mat EKG Genauegkeet;
- Kalorien verbrannt;
- Weist déi duerchschnëttlech a maximal Häerzfrequenz;
- Identifizéiert d'Zäit;
- Benoriichtegt wann Dir méi wéi déi maximal Häerzfrequenz geet;
- Hält Är Workout Geschicht.
Sou eng Lëscht vu Funktiounen hëlleft beim Training a gëtt als Guide fir richteg Handlungen ze déngen.
Drénken an iessen während der Course
Wärend der Course ass et wäert et nëmmen ze iessen an ze drénken wann eng Persoun laang Marathon leeft.
Den Duerchschnëtt 70-Pound Mann benotzt ongeféier 100 Kalorien pro Meil. Dofir, fir Energie wärend engem Marathon opzefëllen, brauch hie ronn 2100 Kalorien. Awer hei ass de Problem, bei de Caféen op der Strooss ze stoppen?
Sportsgedrénks a speziell Gelen, déi de maximale Betrag u nëtzlechen an nahrhafte Substanzen (Kuelenhydrater) enthalen, déi noutwendeg sinn fir de Wee ze iwwerwannen, maachen eng exzellent Aarbecht mat dësem Problem.
Normalerweis ginn dës Gele vun engem Marathon Sponsor geliwwert, an een esou Gel Pack enthält tëscht 100 an 150 Kalorien. Dës Gele si ganz viskos, dofir gi se mat e puer Gedrénks geholl. Also, mir kommen zu der Fro vu Flëssegkeet.
Wann Dir d'Daten aus der Fuerschung gleeft, kann et ugeholl datt den duerchschnëttleche Sportler ongeféier 200 ml Flëssegkeet fir all 15. Minutte lafe verléiert. Dofir muss sou eng Ausgab opgefëllt ginn. Awer et ass schwéier 200 ml Waasser ze drénken ouni ze stoppen, an och all 15. Minutt. Dofir si Liewensmëttel- a Waasserpunkte fir dës erstallt ginn. Dank Kuelenhydrater drénkt déi duerchschnëttlech Persoun et fäerdeg ze drénken ongeféier 480 ml pro Stonn, a restauréiert ongeféier 120 Kalorien pro Stonn.
Den Athlet während der Course muss de Minimum Dehydratioun vu sengem Kierper suergen. Grouss Gewiichtsverloscht am Concours féiert zu enger Ofsenkung vun der Konzentratioun vun Ionen am Blutt, dat heescht zu Hyponatremie.
Pro Rotschléi: Fir Ufänger, waart net bis de Marathon Dag fir Gele ze probéieren. Fir d'Reaktioun vum Kierper op e speziellen Gel ze kontrolléieren, komplex Aktiounen z'entwéckelen, Fitness ze verbesseren, gëtt et recommandéiert am Viraus de Prozess vu Konkurrenz ze imitéieren.
Entwécklung vun Ausdauer
Ausdauerentwécklung ass d'Haaptaufgab am Laangstrecke-Training. Laangstrecke Lafen ass dee Fall wann Ausdauer an Ausdauer zu Rekordresultater féiert. D'Ausdauerentwécklung an engem Sportler gëtt an dräi Etappe gedeelt.
Ausdauer ass och gutt trainéiert duerch speziell allgemeng kierperlech Kraaftübungen.
Konditioun Entwécklungstechnik
Wéi uewe geschriwwen ass d'Ausdauer an Etappe trainéiert, an all Etapp huet säin eegene Formatioun:
1. D'Entwécklung vun der allgemenger Laafausdauer enthält:
- Laang Trainingssitzunge mat enger gradueller Erhéijung vun der Zäit (vun 1 Stonn op 3, mat Zousaz vun enger hallwer Stonn);
- Intervall leeft mat enger schaarfer Verännerung vun der Geschwindegkeet vu lues a séier;
- Aner Sportaarte mat maximaler Mobilitéit (Crossfit, Gewiichthiewen);
2. Entwécklung vu spezieller Ausdauer:
- High-Speed Jogging bis 1 Stonn op rauem Terrain;
- Intensiv Training op laange Strecken;
- Lafen mat Komplikatiounen (biergop oder géint de Wand);
- Timed Lafen op net spezialiséierter Uewerfläch;
- Kleng Concoursen;
3. Verbesserung vun der Geschwindegkeet Ausdauer:
- Intervall fir kuerz a mëttel Lafen an héijen Dosen;
- Lafen mat Hindernisser a groussen Zuelen;
- Kraaftübungen fir Beenmuskelen z'entwéckelen;
- Lafübungen fir Geschwindegkeet;
- Participatioun u Sprint Concoursen;
Ausgezeechent kierperlech Fitness, Ausdauer a Staat mental Stëmmung sinn d'Haaptfaktore fir d'Victoire.
Tipps vum Sportler
Professionell Sportler erreechen net direkt d'Spëtzt. Si ginn och duerch Blutt, Schweess, Tréinen, an d'Schwieregkeete vun engem Sportsliewen. A wärend der Entwécklung vun hirer Professionalitéit hu si en onschätzbare Wäert gesammelt.
Si bréngen hir Notizen an d'Mass a stellen einfach Tipps fir Ufänger:
- Belount Iech no all Workout an deem Dir selwer fillt datt Dir all 200% ginn hutt, zum Beispill, behandelt Iech e puer Goodies oder kaaft Iech eng nei Saach;
- Motivéiert Iech ëmmer. Benotzt all méiglech Motivatiounsmethoden, sief et Musek oder motivéierend Ried. Awer, am wichtegsten, erënnert Iech, d'Motivatioun sollt ëmmer an Ärem Kapp an am Häerz sinn;
- Kaaft nëmme gemittlech Schong oder Kleeder. Et ass egal ob et eng Mark oder e chinesesche Fake ass, Dir sollt bequem sinn. Iwwerwaacht Äre Komfort beim Training.
- Déi zéng Prozent Regel. Nie erhéicht Är Belaaschtung méi wéi 10% wéi Äre leschten Training. Soss kann et net nëmmen zu näischt féieren, awer och verletzen.
Wat ass eng "Mauer" a wéi bereet ee sech drop vir
Fir et einfach ze soen, ouni an abstrus Wierder ze goen, eng Marathon "Mauer" ass e Gefill vun extremer Middegkeet, an deem och d'Gehir midd gëtt, an doduerch eng Persoun desorientéiert. Sou eng Stéierung entsteet normalerweis fir en Openthalt beim Iwwerwanne vun de leschte Kilometer.
Awer net denkt datt d '"Mauer" ëmmer den Athleten amgaang ass, oder datt se net iwwerwonne ka ginn.
D'Sensatioun vum Begrëff vun der "Mauer" gëtt begleet vun enger Ofsenkung vun der Laafgeschwindegkeet an engem Gefill vun Erschöpfung vum Kierper. Dëst ass well d'Gehir u Glycogen beim Lafen ass, a wësse wéi wichteg et ass, hëlt déi lescht Glykogengeschäfter vun de Muskele vum Kierper. Dëse Prozess féiert zu enger kompletter Schwächung vum Kierper. Virun enger Persoun gëtt alles onschaarf an niwweleg. An elo, wann de Wëlle fir ze gewannen ausgestuerwen ass, hält déi Persoun op.
Fir sou eng Versammlung mat der "Mauer" ze vermeiden, ass e korrekten Trainingsprozess an eng gutt gebaut Konkurrenzstrategie erfuerderlech. Am Training ass dëst d'Entwécklung vun der maximaler Geschwindegkeet, an de Concoursen ass et e psychologesche Kampf, an dank der gewinnter Geschwindegkeet kann d '"Mauer" op 42 Kilometer zréckgedréckt ginn. Fir dëst ze maachen, musst Dir eng rational Intake vu Kuelenhydrater bauen, fir d'Kraaft fir déi lescht Kilometer ze sammelen.
Wiel vu Schong an Ausrüstung fir Laangstrecke Coursen
- Sneakers... D'Schong, déi d'Distanzleefer fir laang Strecke benotzen, ginn "Marathons" genannt. Sou Schuere ginn erstallt mat speziellen modernen Technologien, déi de Féiss duerch d'ganz Course bequem ginn. Dës Turnschuere sinn aus de liichste Materialien, mat der beschtméiglechster Sousse. Si hu praktesch keng Drëps tëscht Zeh an Hiel a si flexibel. Awer wann Dir e passende Modell wielt, ginn net nëmmen dës Faktoren berécksiichtegt. Bedenkt d'Biomechanik vum Been an d'Gewiicht vum Leefer.
- Oberbekleedung. Et gëtt empfielt Tshirts a Shorts aus syntheteschem Material als Oberbekleedung ze benotzen, well natierlecht Material naass a schwéier gëtt beim Joggen. T-Shirts a Shorts entwéckelt mat der DRI FIT KNIT Technologie si populär. Si sinn aus ultrafinem Stoff gemaach deen Elastizitéit a Killung bitt.
- Strëmp. Kompressiounssocken ginn dacks vu Fachleit benotzt. Nieft Komfort bidden se verbessert Blutzirkulatioun an Toun d'Beenmuskelen.
Déi richteg Ernärung an den Alldag
Stayer d'Ernärung sollten esou saturéiert si mat nëtzleche Substanzen a Kuelenhydrater wéi méiglech, déi d'Energieressourcen, déi beim Training verluer sinn, ergänzen.
Fir de Kierper mat allen néidege Substanze fir de Konsum am Training ze fëllen, fir d'Ausdauer, soll d'Diät enthalen: Getreide, Getreide (haaptsächlech Reis), Uebst, Faser, Mëllechprodukter, Huesen. Och nieft organesche Produkter gëtt et ëmmer eng Plaz fir d'Benotzung vun der Sportsnahrung an der Ernärung vum Stayer. Dëst sinn haaptsächlech Shakes déi mat Kohlenhydraten a Proteinshakes gefüllt sinn.
De Leefer muss esou vill Energie an Nährstoffer kréien wéi hien pro Dag ausgëtt. An hei ass et wichteg de Kaloriegehalt z'observéieren. Mat enger erhéierter Intake vu Kohlenhydraten fänkt den Athlet un d'Fettmass ze kréien, wat him am Training stéiert an hie bei Concourse belaascht. A mat engem Mangel kënnt Dir lues a lues d'Kraaft verléieren an den Niveau vun Ärer Ausdauer.
Deegleche Regime e Leefer, dee sech fir e Marathon virbereet, ass a Rescht, Training an Iessen agedeelt.
Den Athlete soll fraktionell iessen, a klengen Deeler, 5-6 Mol am Dag. D'Iessen ginn a Basis gedeelt: Kaffi, Mëttegiessen, Iessen; a Snacks dotëscht.
Attitude ass ee vun de wichtegsten Aspekter
Et gi vill Faktoren déi d'innere Stëmmung vun engem Staying beaflossen. Beim Virbereedung fir e Marathon kënnt de Gedanken "Kann ech et maachen?" Erënnert mech, ganz dacks gëtt d'Psyche opginn, a fäert Angscht virun de Schwieregkeeten, verléiert eng Persoun Motivatioun. Et ass ganz wichteg fir bereet ze sinn.
D'Persoun soll hir eege erfrëschend Mantra oder Gebied prett hunn.
„Ech si staark, ech kann. Ech wäert mäin Zil erreechen. Ech hunn haart trainéiert an elo sinn ech prett “- sou eppes. Zousätzlech zu all den encouragéierende Faktoren, muss eng Persoun Motivatioun a sech selwer fannen a fäeg sinn sech selwer ze entzünden.
Musek
Et gi widderspréchlech Meenungen iwwer d'Virdeeler vu Musek beim Laafen. Dëst ass eng individuell Wiel fir all Persoun. Musek ënnerwee huet béid Virdeeler:
- Leet vu Middegkeet of;
- Motivéiert;
- Distrakt vun externen Reizen;
an Nodeeler:
- Verloscht u Kommunikatioun mam Kierper;
- Verletzung vum natierleche Rhythmus;
- Verloscht u Verbindung mam Ëmfeld;
Dofir ass d'Musek awer eng reng individuell Wiel, well d'Minusen an d'Plusen widderspriechen sech.
Mir lafe wou mir wëllen
Lafen soll net nëmme kierperlech Middegkeet bréngen, awer och ästhetesch Freed. Dir spiert dëst wann Dir op angenehme Plazen leeft. Alles hänkt vun der Art vum Charakter vum Athlet of. Et gi Sportler déi gär a rouege Plazen lafen, eleng mat der Natur - Parken, Bëscher, Planzungen.
Awer et gëtt och eng Aart vun Athleten déi einfach lafe lafe wou et éiweg Motioun ass - Wunnquartieren, Massiven, de Stadzentrum. Iwwregens, dëst ass näischt komesch, vill wiesselen hir Middegkeet op Leit an Eventer, déi op esou Plazen observéiert kënne ginn.
Marathon an Hallefmarathon Virbereedungsprogramm
Dee meescht Standard Marathon Virbereedungsprogramm ass 16 Woche laang. Awer Dir musst Iech drun erënneren datt näischt sollt Iech vum Trainingsprozess während dëse 4 Méint oflenken. Deementspriechend wäert d'Virbereedung fir d'Beispill vum Minsk Hallefmarathon 10 Wochen daueren. Prinzipiell ass et 4 Trainings pro Woch, déi duerch een Dag Paus tëschtenee gebrach solle ginn.
- Éischt Woch - 3 Trainingen pro Woch fir 5 an een 8 km;
- Zweet Woch - een Training 5, zwee Training vu 6,5 an een 8 km;
- Drëtt Woch - 3 Trainings 6,5 km jeeweils an een 9,5 km;
- Véiert Woch - 3 Trainings vu 6,5 an een 13 km;
- Fënneft Woch (Woch vun der Lastreduktioun) - 3 Trainings vu 5 an een 9,5 km, dës Woch sollt Dir e klenge Concours mat enger Distanz vun 10 km arrangéieren;
- Sechst Woch - den éischten Training ass 6,5, deen zweeten 8, deen drëtte 6,5 an dee véierte 14,5 km;
- Siwenter Woch - déi éischt zwee Trainings vun 8, déi drëtt - 6,5, déi véiert - 16 km;
- Aachte Woch - éischt - 8, zweet - 9,5, drëtt - 6,5, véiert - 19 km;
- Néngten Woch - éischt - 8, zweet - 9,5, drëtt - 8, véiert - 21 km;
- Zéngt Woch (Woch mat reduzéierter Belaaschtung) - 3 Trainings 6,5 all an déi véiert - 16 km; + Hallefmarathon Concours;
Halwe Marathon ass e wichtege Bestanddeel vun der Virbereedung fir e Marathon, et kann net ausgeschloss ginn!
- Eelefte Woch - déi éischt zwou Formatiounen - 9,5, déi drëtt - 8, déi véiert - 22,5 km;
- Zwieleften Woch - widderhëlt d'Luede vum eeleften, awer de leschte Run vun der Woch sollt 26 km sinn;
- Dräizéngten Woch - éischt - 9,5, zweet - 11, drëtt - 9,5, véiert - 29 km;
- Véierzéngten Woch - déi éischt - 9,5, déi zweet - 13, déi drëtt - 9,5, déi véiert - 32 km;
- Fofzéngten Woch - éischt - 6.5, zweet - 8, drëtt - 6.5, véiert - 21 km;
- Sechzéngten Woch - éischt - 5, zweet - 6,5, drëtt - 5, véiert - 16 km.
Denkt drun Iech ze waarm ze ginn a grëndlech ze strecken ier all Run fir ze vermeiden datt Dir gespannt oder blesséiert sidd.
Fir vill Sportler, déi d'Marathon Distanz iwwerwonnen hunn, ass Lafen keen einfachen Hobby, et ass schonn eng Gewunnecht, déi en Deel vum Liewen ginn ass. Dofir geschitt näischt direkt, et sollt e Liewensstil ginn an da klappt alles.
