Joggen ass haut ganz populär. Leit vun all Alter, vu Teenager bis Rentner, genéissen regelméisseg Joggen. Dir kënnt am Park lafen, am Fitnessstudio, am Stadion, an endlech op der Laufband doheem.
Vill lafe fir den Toun ze erhalen, fir hiert Wuelbefannen ze verbesseren, a just fir de Spaass. An e puer Leefer hunn e spezifescht Zil Gewiicht ze verléieren andeems se regelméisseg lafen.
An dësem Artikel gi mir Äntwerten op d'Froen: wat benotzt d'Lafen, wat verléiert Gewiicht beim Joggen, wéi, wéini a wat fir richteg ze lafen a wat Dir un d'Gesondheet beim Training erënnere musst.
Wat benotzt d'Lafen a wat verléiert Gewiicht wann Dir leeft?
Regelméisseg Joggen ass ganz gutt virun allem well et Muskelgewebe stäerkt an all Muskelen a gudder Form hält. Wärend dem Laafen ass den Zirkulatiounssystem mat Sauerstoff saturéiert, de vitalen Volume am Lungegewënn klëmmt, d'Bone gi méi staark, d'Herz-Kreislauf-System gëtt gestäerkt.
Zousätzlech bäidroe lafen zu:
- zitt d'Figur erop,
- Muskele stäerken,
- Verbesserung vum Metabolismus,
- d'Acquisitioun vun engem jonken a gesonden Optrëtt,
- bedeitend Verbesserung vun der Gesondheet,
- eng grouss Zuel vu Kalorien ze brennen (schliisslech ass lafen eng intensiv aerobe Übung).
Wat verléiert Gewiicht beim Laafen?
- Als éischt sinn dat d'Been. Et ass derwäert ze bemierken datt déi bescht Resultater erreecht kënne ginn duerch regelméisseg laang Distanzen ze lafen.
- Kär Muskelen, dorënner de Réck an ABS. Wärend engem Run kënnt Dir den ABS e bësse belaaschten, dëst féiert zu der Aarbecht vun de Muskelen, déi op dëser Plaz sinn. Allerdéngs sollt Dir d'Press net zu 100% belaaschten, siechzeg% geet duer.
- Muskele vun de Schëlleren an zréck. Fir bescht Resultater kënnt Dir mat Hanteln lafen, oder e gewiichtege Rucksack op de Réck setzen.
Firwat lafe verschidde Leit awer verléieren net Gewiicht?
Als alleréischt wéinst falscher an exzessiver Ernärung. Denkt drun, Gewiicht ze verléieren ass onwahrscheinlech erfollegräich wann Dir méi Kalorien verbraucht wéi Dir verbrennt. Dëst gëllt besonnesch fir Séissegkeeten, Miel an aner kalorienaarteg Liewensmëttel déi a grousse Quantitéite absorbéiert ginn.
Dofir eng vun den Haaptregele fir Gewiicht ze verléieren: Fir d'Fettmass ze reduzéieren, musst Dir méi Energie ausginn wéi Dir verbraucht.
Déi zweet Regel: eng Kombinatioun vun Ernärung an engem vernünftege Beräich mat regelméisseger Übung, déi op d'mannst dräi bis véier Mol d'Woch sollt gemaach ginn, an am Idealfall all Dag.
Natierlech, heiansdo, wat méi eng Persoun leeft, wat se méi wëllt iessen. Wéi och ëmmer, fir Äert Zil z'erreechen a Gewiicht ze verléieren, musst Dir eng ausgeglach Ernärung iessen déi adäquat fir Är kierperlech Aktivitéit ass.
Anere Punkt derwäert derfir opzepassen. Denkt drun: et ass onméiglech Gewiicht ze verléieren wann Dir all Dag ongeféier zwanzeg 20 Minutten oder manner leeft. Dëst ass ze wéineg.
Wann Dir mat gerénger Geschwindegkeet leeft, joggen, fir d'Muskelen, gëtt Energie aus Glykogen geholl (an der Liewer fir vill Zocker gespäichert). Dës Substanz ass normalerweis genuch fir d'Muskelen z'ënnerstëtzen während drësseg bis véierzeg Minutten intensiv kierperlech Aktivitéit.
Wann Dir fir eng kuerz Zäit leeft, wäert Äre Kierper Zäit hunn nëmmen en Deel vu Glykogen opzehuelen, a wäert seng Reserven déi éischte Kéier iessen. An dësem Fall huet de Kierper einfach keng Zäit fir als Energiequell op Fett ze kommen, dofir geschitt Gewiichtsverloscht net.
Tipps wéi een richteg leeft fir Gewiicht ze verléieren
In der Regel wiesselt de mënschleche Kierper op Fett als Energiequell am Fall vu Bluttfluss am Beräich vu Fettablagerungen, Sättigung vun dëse Plazen mat Sauerstoff.
Datt dat geschitt ka vun de folgende Symptomer verstane ginn:
- schwéier Atmung erschéngt,
- Middegkeet erschéngt.
Jogging Zäit
Fir aktiv Fettverbrennung beim Laafen ass et recommandéiert fir ongeféier eng Stonn ze joggen (minimum - 40-50 Minutten).
Zur selwechter Zäit ass et net recommandéiert méi wéi 1 Stonn a fofzéng Minutten ze lafen, well de Kierper fänkt un déi vermësste Energie aus Proteinen opzefëllen, wat d'Muskelmasse bedroht.
Intervall Training
Am Fall wou Dir net genuch Zäit hutt fir ze joggen, kënnt Dir Intervall Joggen probéieren.
Bedenkt awer datt dëst Laafen op kee Fall fir Mënschen eegent ass:
- Problemer mam kardiovaskuläre System hunn,
- schlecht Gewunnechten a Form vun Zigarette fëmmen.
Dëst ass wéinst der Tatsaach datt während dem Intervall eng enorm Belaaschtung an den Zirkulatiouns- a Lungensystem geet. Wéi och ëmmer, d'Resultater a Saache Gewiichtsverloscht, trotz esou Belaaschtungen, wäerte ganz beandrockend sinn.
Intervall lafen ass e Workout mat maximaler kierperlecher Aktivitéit, dee mat "Pausen" fir Rescht ofwiesselnd ass.
Normalerweis si se wéi folgend:
- als éischt, bannent honnert Meter - e séiere Schrëtt, wärend deem d'Muskele waarm ginn.
- mir iwwerwannen déi nächst honnert Meter mam Joggen, hu mir eis Atmung op déi drëtt Etapp gesat.
- gefollegt vun engem honnert Meter Sprintlaf. Mir halen den Tempo maximal, ginn alles Guddes.
- erëm joggen, och honnert Meter. Wärend dëser Etapp musst Dir d'Atmung a Rescht restauréieren.
- mir widderhuelen all déi uewe genannte Schrëtt erëm.
Interessant ass, datt dës Zort vu Laafen enorm vill Kalorien verbrennt (de Grond dofir ass de Sprintstadium). Während enger schneller Bewegung gëtt Energie aus Glykogen geholl, deen an der Liewer ofgebrach ass. Op enger lueser Etapp - duerch den Ofbau vun de Fetter (d'Liewer probéiert also hir Glykogengeschäfter opzefëllen).
Och de Sprint Lafen fördert en aktive Floss vu Blutt an de Muskel. An dëser Hisiicht gëtt Fett oxidéiert an Energie gëtt fräigelooss. Dofir, no ongeféier enger hallwer Stonn, fillt Dir Iech schonn onheemlech Middegkeet, an der Tëschenzäit gëtt Fett weider effektiv verbrannt. Zousätzlech gëtt ugeholl datt Fett weider bis sechs Stonnen nom Intervall Training wäert verbrannt ginn. Am Tour, d'Muskele "schmëlzen" net.
Wéi geet et mat Ufänger ëm?
Fir Ufänger beim Laafen - e puer Tipps:
- Probéiert fir ongeféier 15 Minutten den Dag an den Ufanksstufen ze lafen. Dir wäert net ganz midd sinn. - Fir Ufänger kënnt Dir zwee bis dräimol d'Woch lafen.
- Wann Dir et gewinnt sidd, erhéicht de Tempo an d'Belaaschtung, schliisslech gitt op deeglech Workouts.
Wéini ass et méi gesond ze lafen fir Gewiicht ze verléieren?
Trainingen zu verschiddenen Zäiten vum Dag lafen - moies, nomëttes an owes - gi komplett aner Resultater.
Also, mueres Joggen hëlleft:
- stäerken déi nervös a kardiovaskulär Systemer.
De ganzen Dag iwwer lafen ass super fir Är Muskelen ze stäerken.
Owes lafen ass besonnesch effektiv fir Extra Pond ze verbrennen an aktiv gespäichert Kalorien ze verbrennen. Also wann Äert Haaptziel ass Gewiicht ze verléieren an Är Figur ze gestalten, gitt joggen am Owend.
Muer Joggen, och wann net sou effektiv fir Gewiichtsverloscht wéi Owesjogging, huet nach ëmmer e positiven Effekt op de Kierper, hëlleft de Volumen ze reduzéieren an d'Muskelen ze straffen.
Hei sinn e puer Richtlinnen fir op verschidden Zäiten vum Dag ze lafen:
- Wann kierperlech Aktivitéit moies geschitt ass, ass et besser et virum Kaffi ze maachen, op en eidle Mo, nodeems een e Glas Still Waasser virum Rennen gedronk huet.
- Owes ass et am beschten net méi fréi wéi zwou Stonnen no Ärem leschten Iessen ze lafen. Et gëtt empfielt no engem Laaf iessen net méi fréi wéi eng Stonn nom Laafen.
- Et gëtt empfohlen eng Kontrastdusch direkt virum Rennen ze maachen. Dëst hëlleft Är Muskelen fir den néidegen Toun ze kréien, an de Kierper selwer wäert op kierperlech Aktivitéit virbereet ginn.
- Nodeems Äre Run ofgeschloss ass, sollt Dir mat waarmem Waasser duschen.
Déi bescht Laafzäiten si folgend:
- Muer, vun 06:30 bis 07:30,
- Dag, vun 11:00 bis 12:00
- Owend, vu 16:00 bis 18:00.
Probéiert Iech un dës Zäitframes ze halen. Zousätzlech vergiesst net datt kierperlech Aktivitéit reegelméisseg sollt sinn, sou wéi och sécher mat der richteger Ernärung an engem gesonde Liewensstil ze kombinéieren. Dëst sinn d'Haaptbedingunge fir Extra Pond ze verléieren an eng schlank an sportlech Figur ze modelléieren.
Och fir méi erfollegräich Gewiichtsverloscht kënnt Dir verschidden Aarte vun Aktivitéiten am Dag ofwiesselen: zum Beispill Joggen an en Übungsrad, oder lafen a schwammen.
Wat ass de beschte Wee fir ze lafen fir Gewiicht ze verléieren
Kleeder musse gemittlech sinn: net reiwen, keng Bewegung behënneren, néierens drécken. Et gëtt ugeroden sou liicht wéi méiglech unzedoen, well a waarme Kleeder lafen ass schiedlech.
Joggen an exzessiver Kleedung beaflosst d'Kühlen vum Kierper, kann Dehydratioun verursaachen, Iwwerhëtzung, bedeitende Stress um Häerz, zousätzlech kann de Leefer säi Bewosstsinn verléieren. Och beim Schwëtzen gi Gëfter aus dem Kierper erausgeholl, a Kleederschichte kënnen dëst stéieren.
Am Summer kënnt Dir un:
- Shorts oder Vëloen,
- T-Shirt oder Top.
An der kaler Joreszäit, virausgesat datt Dir dobausse leeft, sollt Dir undoen:
- Liichtmutz,
- Wandjack oder Jackett,
- Händschen.
Besonnesch Opmierksamkeet sollt op bequem Schong bezuelt ginn.
E grousse Feeler ass d'Benotzung vu Cellophan an aner ähnlech Materialie beim Laafen. Si entfernen Flëssegkeet aus dem Kierper, a Fettablager bleiwen op der Plaz.
Zousätzlech, duerch kënschtlech erstallt erhéicht Schwëtzen, klëmmt d'Kierpertemperatur an als Resultat kann d'Iwwerhëtzung optrieden - an dëst ass scho geféierlech fir de Kierper. Besser nom Joggen, gitt an d'Badhaus, d'Sauna oder de Stellvertrieder: dëst hëlleft d'Blutzirkulatioun an den normale Metabolismus ze verbesseren.
Wéi maachen Jogging fir Gewiichtsverloscht ouni Gesondheetsrisiken?
Hei sinn e puer Tipps fir e richtege Run:
- Maacht Är Häerzfrequenz virum an no Ärem Run. Et ass super wann Är Häerzfrequenz beim Joggen op 130 Beats pro Minutt klëmmt. Am Allgemengen däerf d'Erhéijung vun der Häerzfrequenz no engem Run net méi wéi siechzeg bis siwwenzeg Prozent vun den Zuelen, déi virum Laaf gemooss goufen. Och innerhalb vun enger hallwer Stonn no der Ausübung sollt Är Häerzfrequenz normal ginn.
- Fir maximal Resultater z'erreechen, ass et recommandéiert wärend der Course z'änneren fir laang Distanzen ze wielen déi mat engem luesen Tempo ofgedeckt sinn, a kuerz déi sou séier wéi méiglech musse gefuer ginn. Also, wann e normale Run fir 30 Minutten am Duerchschnëtt Iech erlaabt Iech ongeféier 300 Gramm ze verléieren, da wäert sou eng Alternatioun vill méi effektiv sinn an Iech erlaabt Iech mat extra 500 Gramm ze trennen.
- Atmung sollt genau iwwerwaacht ginn, besonnesch wann ee séier leeft. Dir musst no de Regelen ootmen.
- Zousätzlech zum normale Joggen, kënnt Dir en Hindernislaf probéieren, joggen, Intervall lafen. Nëmmen an dësem Fall fannt Dir eraus wéi eng Zort Lafen déi bescht Wierkung op Äert Wuelbefannen huet an de Prozess fir Gewiicht ze verléieren.
- Ee vun de wichtegsten Empfehlungen ass d'korrekt Auswiel vu Schong, souwéi Kleedung fir ze lafen. Si sollte vu qualitativ héichwäerteg sinn, bequem an net d'Bewegung limitéieren.
- Virum Joggen ass et ubruecht en Dokter ze consultéieren a seng Empfehlungen ze kréien. Wann Jogging fir Iech verbueden ass, kënnt Dir eng aner, méi sanft Aart vu kierperlecher Aktivitéit wielen, zum Beispill, fräie Fouss, souwéi Sport op engem stationäre Vëlo.
Ernärungstipps
An dësem Deel vum Artikel wäerte mir e puer Tipps iwwer d'korrekt Ernärung ginn, déi et recommandéiert ass fir all Sportler-Leefer z'observéieren an als éischt déi, déi Gewiicht verléieren wëllen.
Refus vu schiedleche Produkter, déi zu der Kategorie vum sougenannte "Liewensmëtteloffall" gehéieren.
Dës enthalen:
- séiss Soda,
- Chips
- Mayonnaise aus dem Geschäft asw.
- De Bedierfnes fir eng Vielfalt vun Niewenbicher. Iessen net nëmmen Reis a Gromperen, awer och aner verschidde Getreide: Couscous, Lënsen, Bulgur. Méi laang Geméis, réi a gestéiert
- Et ass wënschenswäert op d'mannst een Uebst pro Dag ze iessen. Et kann en Apel sinn, am Idealfall e gréngen.
- Gitt sécher datt Dir Kaffi hutt. Denkt un de Spréchwuert: "Iessen selwer Kaffi, deelt Mëttegiessen mat engem Frënd, a gitt dem Feind den Dinner." Wann Dir sou eng wichteg Molzecht als Kaffi iwwerspréngt, riskéiert Dir Ären Metabolismus ze stéieren, sou wéi Dir am Dag an am Owend opfëllt, de Kierper mat onnéideg an onnéideg Kalorien belaascht.
- Et ass ubruecht d'Iessen an 5-7 Deeler ze briechen an a kleng Portiounen ze iessen.
- Dir musst esou vill proppert Waasser wéi méiglech ouni Gas drénken. Idealerweis op d'mannst zwee Liter den Dag, awer Dir kënnt mat méi klenge Volumen ufänken fir Iech gewinnt ze sinn. Am Fall vum Duuscht, probéiert ëmmer Waasser Preferenz ze ginn. Huelt Waasserbehälter mat Iech iwwerall, a mat der Zäit wäert Dir gewinnt vill deeglech Gedrénks ze drénken.
Kontraindikatiounen fir ze lafen
Joggen ass net an de folgende Fäll recommandéiert:
- Wann Dir e schlecht Häerz oder Bluttgefäss hutt.
- Dir sidd hypertensiv, a Krise kommen dacks vir.
- Am Fall vun Krampfadern.
- mat Entzündung an all Deel vum Kierper.
- An der Präsenz vun akuten Atmungskrankheeten, Erkältungen, wéi och chronesch Krankheeten déi an der akuter Etapp sinn.
- Wann Dir un engem Bauchulk, oder engem ausléisen Ulcus leiden.
- Wann Dir Niersteng hutt.
- Wann Dir flaach Féiss hutt.
- Wann Dir Problemer mat der Wirbelsäule hutt.
- Fir Problemer mam Nervensystem.
- Wann et e wesentleche Verloscht vu Visioun ass.
- Wann Dir asthmatesch sidd oder aner Otmungsproblemer hutt.
Gewiicht Verloscht Lafen Rezensiounen
A menger Meenung no, Jogging moies ass en enorme Belaaschtung fir d'Gelenker an d'Häerz. No all, am Mueren huet de Kierper net erwächt, d'Gelenker ginn net erwiermt, den Drock an de Puls wuessen am Laaf, d'Belaaschtung op d'Häerz erhéicht. Et besteet och e Risiko vu Verletzungen. A menger Meenung no ass déi bescht Zäit fir ze lafen Owes, vu 17 bis 21 Auer.
Alexei
Wann Dir leeft, ass mäi treie Frënd den Häerzfrequenzmonitor. Jogging fir 40 Minutten ass effektiv, an et ass egal mat wéi enger Geschwindegkeet d'Haaptsaach ass datt de Puls net manner wéi 130 Schlag ass, et ass dann datt Fettverbrennung ufänkt ze kommen.
Svetlana
Déi Extra Pounds fänken un no der éischter Course ze schmëlzen, wann et richteg gemaach gëtt. Ech jäizen zënter fofzéng Joer. Soubal ech ophalen - dat ass et, d'Fett baut sech op eemol op. Ech fänken reegelméisseg un ze trainéieren - alles kënnt erëm normal. Am Allgemengen, lafen, Leit, et ass wierklech cool.
Vladimir
Am leschte Mount hunn ech et fäerdeg bruecht iwwer 10 Kilogramm ze verléieren. Fir dëst ze maachen, musst Dir deeglech Lafen maachen. Ech stinn um 4 moies op, ech lafen ongeféier eng Stonn. Ech verfollegen d'Iessen, all "Nahrungsschutt" ass verbueden. Ech sinn ganz zefridden mam Resultat.
Alexei
Eng Kéier war et Intervall Jogging dat mir gehollef huet Gewiicht ze verléieren a gutt kierperlech Form z'erreechen. Eng exzellent Übung fir déi, déi hire Maximum wëlle ginn a sou vill wéi méiglech Gewiicht verléieren. Ech probéieren net Coursen ze lafen an dräimol d'Woch ze lafen. Natierlech gëtt et dacks Faulheet, awer ech kickelen mech selwer. An esou - jo, Dir braucht Motivatioun. Zum Beispill regelméisseg an de Spigel kucken.
Stas
Ech lafen all Dag 40 Minutten, a fir e puer Joer konnt ech gutt kierperlech Form behalen - ongeféier 60 Kilogramm. Während dem Training wiesselen ech tëscht lues a beschleunegen. Ech hunn en Häerzfrequenzmonitor kaaft - eng super Saach, ech empfeelen et jidderengem. De Puls noutwendeg fir Fettverbrennung gëtt kloer opgeholl. Ech halen net op eng speziell Diät, awer ech probéieren net ze iessen an Owes Frühstück ze sprangen. A jo - kategoresch refuséieren Chips a séiss Soda.
Olga
Am Fall vu regelméissege Jogging fir Gewiicht ze verléieren, kënnt Dir d'Resultat scho am éischte Mount spieren. D 'Haaptsach ass déi richteg Schuhe, Kleeder ze wielen, d' Ernierung beobachten, méiglech Kontraindikationen berücksichtegen, an och d 'uewe genannte Tipps.
Denkt drun datt de Kierper beim Laafen Serotonin produzéiert, bekannt als "Gléckshormon".Dofir, Joggen - egal ob an der Natur, am Fitnessstudio, oder doheem op enger Laufband - bréngt Iech onvergläichlech Freed.
