De Start vum Marathon ... Stoe beim Start, ronderëm dech sinn d'selwecht wéi s du bass - Kandidaten fir d'Victoire. Hei ass d'Signal fir den Ufank, jidderee rennt vir.
Onvergiesslech Stonnen Laafen erwaarden Iech weider. Wat wäert d'Resultat sinn? Et hänkt alles nëmmen vun Iech of - vun Ärem Training, Ausrüstung an natierlech Ärer Moral. Et ass iwwer dëst, wéi och iwwer vill aner Saachen, iwwer déi mir an dësem Artikel schwätzen.
Néideg Ausrüstung fir de Marathon
De Komfort vum Laafen hänkt vun der Ausrüstung of, an d'Fäegkeet ze gewannen hänkt vum Komfort of. Vun der néideger Ausrüstung fir e Marathon bei waarme Wieder, kënne folgend ënnerscheet ginn:
Sneakers
Sneakers sollten als éischt bequem a liicht sinn. Bequemlechkeet läit doranner wéi se op de Féiss sëtzen a wéi eng Form de Fouss an hinnen hëlt - a richteg ugepassten Turnschlappen ass en no bannen an engem liichte Wénkel gebéit, ongeféier 15 Grad. Wann Dir an der Hand geholl gëtt, sollt d'Gewiicht praktesch net spieren.
Dir sollt och op d'Sohle oppassen - et sollt normal sinn, net vulkaniséiert, well d'vulkaniséiert Sole méi haart, méi schwéier a manner Dämpfend ass, wat e grousst Onbequemheet beim Laafen verursaacht.
Oberbekleedung
D'Wiel vun Oberbekleedung hänkt vum Wieder of. Loosst eis mat de Grondprinzipie vun der Wiel vu Kleeder ufänken. Als éischt, a kee Fall sollt Dir ouni Shirt lafen. Vill Leit wäerten sech wuel un d'Fro interesséieren - firwat ass dat, besonnesch am waarme Wieder, néideg? Et ass einfach. Den Hiem (an et soll enk sinn) wäert als Schweess Sammler handelen, doduerch gëtt et der Haut méi einfach ze ootmen a Salz ofzehuelen. Fir deeselwechten Zweck soll eng Stir Bandage an Handgelenk benotzt ginn.
Bei Temperaturen iwwer 20 Grad kënnt Dir net an Hosen lafen - nëmme Shorts. Wann d'Muskele vun de Been iwwerhëtzen, da kënnt eng schwéier Schwächt op an d'Been ginn, wéi se soën, "Kotteng". Shorts, wéi en Tank Top, sollten enk passen fir Schweess a Salz ofzewéckelen. Wéi och ëmmer, se kënnen d'Haut och net staark drécken - eng Belëftung muss erhale bleiwen.
Fläsch Waasser
Et ass net recommandéiert eng gewéinlech Plastiksfläsch ënner dem Buttekwaasser ze benotzen, well mëllen Plastik dréckt sech an onbequemen beim Lafen. Spezial Flaschen fir ze lafen, populär "Nippel" genannt, hunn en niddrege Präis a si fir e Marathon erfuerderlech, well et net nëmmen onméiglech ass, et och a kale Wieder ouni Waasser ze lafen, awer och déidlech. De Mount ass no Äre Preferenzen ugepasst.
A kale a kille Wieder sinn d'Saachen e bëssen anescht - et ass derwäert e puer Schichten u Kleeder ze benotzen - deen éischten (T-Shirt) fir Schweess ze sammelen, deen zweeten (Colt / Jumper) fir sech waarm ze halen, an deen Drëtten - e Wandbreaker oder Jacket fir de Wand ze schützen. Bei Temperaturen ënner Null ass e waarmen Hutt néideg. Underpants sollten Underpants getraff ginn.
Training virum Marathon
Als alleréischt stellt sech d'Fro - Training eleng ze maachen, oder mat engem Trainer? D'Äntwert ass einfach - et hänkt vun Ärer Erfahrung a Kompetenzen of. Fir Ufänger ass deementspriechend en Trainer noutwendeg - hie weist Feeler am Training an Ausrüstung op, a gëtt méi korrekt Empfehlungen fir Laangstrecke Coursen.
An eréischt méi spéit, no e puer Joer Training, mat vill Erfahrung hannert Iech, kënnt Dir op onofhängeg wiesselen. Wéi eng Formatioune ginn et fir Marathonleefer?
D'Haaptzorte si wéi follegt:
Ausdauer Training
Dëst ass e wesentleche Bestanddeel vun der Virbereedung vun all Marathonleefer. Et ass d'Ausdauer an der Course déi zum Virdergrond kënnt. Wärend Dir un Ausdauer schafft, gëtt liicht, awer länger Ausbildung duerchgefouert.
Zum Beispill virleefeg Rennen - Laangstreckkräizer, bis zu 30 Kilometer. Natierlech sollt Dir net direkt op sou Distanzen goen. Dir kënnt zum Beispill d'Distanz vu fënnef op drësseg Kilometer fir e puer Méint erhéijen (mat initialer kierperlecher Ausbildung).
Kraafttraining
De komplette Géigendeel vun Ausdauer Training. D'Übunge gi mat Gewiichter ausgefouert an huele manner Zäit. Zum Beispill, amplaz 30 Kilometer am normale Gang ze lafen, leeft Dir 10 Kilometer mat Gewiichter op Äre Féiss.
D 'Haaptsach ass net ze verwiessele mam Training fir Muskelmasse, wann d' übungen mat "Eisen" ausgefouert ginn, well an dësem Fall ginn d 'Muskeln wässereg an net fäeg fir länger Belaaschtungen - Si séier verstoppt.
Speed Training
Kuerz Rennen ginn mat Topgeschwindegkeet ausgefouert. Dir braucht Trainingsdate fir um Enn vum Marathon kënnen no vir ze kommen - ëmmerhin trennen Iech heiansdo e puer Meter vun Ärem Géigner.
Training, zum Beispill, kann am folgende Plang stattfannen: fir d'éischt gëtt et en Warm-Up Run, duerno Stretching, an dann Geschwindegkeetsübungen - dës kënne wéi Systeme vu kuerze Runen sinn (zum Beispill déi éischt Approche - 10 Rennen vun 10 Meter, 10 Rennen vun 20 Meter an 10 Rennen vu jee 30 Meter, duerno eng kuerz Rescht mat Dehnen an der nächster Approche), souwéi d'Systemer vu méi laange Rennen (zum Beispill déi éischt Approche - 3 Coursen vun 1000 Meter, déi zweet Approche - 3 Coursen vun 800 Meter, an dann erofklammen). D'Zuel vun de Coursen an hir Distanz hänken direkt vum Niveau vum Training vum Marathon Athlet of. Eng oder zwou Woche virum Marathon, ginn d'Trainings zréck, fir datt d'Muskele sech erhuelen.
Iessen virum Marathon
E puer Zäit virum Marathon, an der Regel - eng bis zwou Wochen, séier Kuelenhydrater - Zocker, Schockela, Bäckereien an aner Séissegkeete si komplett aus de Liewensmëttel ausgeschloss; Alkohol, onbekannt Iessen an exotesch Iessen. Och, wa méiglech, sollt Dir orientalesch Meeresfleesch ausschléissen. Den Haaptdeel vun der Diät sollt Cerealien sinn (Buckwheat, Haferflocken, Haferflocken, Gerste an anerer) an Nuddelen, well dës Produkter eng grouss Quantitéit vu luesen Kohlenhydraten enthalen.
Um Dag virum Rennen sollt Dir en einfache Frühstück iessen - verschidde professionnell Sportler drénke just e Glas Jus, an 2,5-3 Stonne virun der Course, iesst en duerchschnëttlecht Undeel vun all Porrett oder Nuddelen - dëst wäert dem Sportler déi néideg Quantitéit u luesen Kohlenhydraten ubidden, wat fir de ganze Marathon duer sollt sinn ... No der Course, an 1-2 Stonnen, sollt Dir Fleesch, Fësch, Poulet mat Porrett oder Nuddele iessen. Dëst erlaabt datt d'Muskelen méi séier erholen.
Wat drénken - Dir sollt net zevill Waasser wärend der Course drénken, awer Dir sollt Iech net zevill dran limitéieren - Dir hutt duuschtereg gefillt, 1-2 kleng Schlupp Waasser gedronk. Nom Marathon musst Dir Ären Duuscht mat klenge Schluppe Mineralwasser läschen.
Wéi soll ee sech während enger Course behuelen
Wärend der Course sollt Äre Motto e bekannte Saz sinn - "Keep Calm and Carry On", wat iwwersetzt als "Keep calme and keep up the good work."
Hei, mengen ech, si keng speziell Erklärunge gebraucht - d'Haaptsaach ass Är Gedanken an d'Uerdnung virun der Course ze stellen, berouegt, awer gläichzäiteg sou vill wéi méiglech op d'Course ze konzentréieren. Et ass Moral déi ee vun de Schlëssel ass fir de Marathon ze gewannen.
Wa mir iwwer Taktik schwätzen, da ginn et e puer Haaptarten:
- Fänkt mat engem schnelle Start un (net ze verwiessele mat Beschleunegung - lafe just mat e bësse méi héijer Geschwindegkeet wéi d'Haaptgeschwindegkeet), an no vir gezunn hues op d'Haaptgeschwindegkeet.
- Spuert Energie am Ufank vum Rennen, a gitt Äert Bescht um Enn.
- Dës Method ass gëeegent fir erfuerene Sportler déi hir Stäerkten kennen - während der ganzer Course, déiselwecht Geschwindegkeet behalen, sou datt Dir déi ganz Course op der Limit leeft.
Tipps vu Gewënner Athleten
Déi meescht Tipps vun de Gewënner sinn déiselwecht, enthalen déi selwecht Essenz.
Hei sinn déi Bescht:
- Egal wéi Dir Iech fillt, sollt Dir mat Ärem Dokter virum Marathon iwwerpréiwen. Och sollt besonnesch Opmierksamkeet op d'Häerz bezuelt ginn - schliisslech mécht et de gréissten Deel vun der Laascht aus.
- Dräi Deeg virum Start vum Marathon, eliminéiert faserräich Liewensmëttel a gitt op déi liichst Diät méiglech. Dëst wäert Äert Wuelbefannen verbesseren an Probleemer mam Darmtrakt vermeiden.
- Préift Är Schong richteg - et däerf kee divergende Näh oder aner Schued sinn.
- Wielt déi richteg Plaz fir ze trainéieren - et ass besser flaach Weeër ouni Bockel an Hindernisser ze benotzen, op kee Fall lafen net op enger Dreckstrooss - op dës Manéier kënnt Dir Verletzunge vermeiden.
- Gitt sécher d'Laascht an der leschter Woch ze reduzéieren. Wiesselt vun deegleche Workouts op Trainings all aneren Dag, vun enger Stonn op drësseg Minutten, etc.
Ofschléissend wéilt ech zukünfteg Marathonleefer Victoirë wënschen. Dir kënnt de Marathon Distanz net déi éischt Kéier fäerdeg bréngen, awer dëst ass kee Grond fir ze verzweifelen - et sinn nach vill Trainingssitzungen a vill Méiglechkeeten viraus. Vill Gléck.
