Leeft Ausdauer spillt eng wichteg Roll - Ausdauer Athleten performen besser. Betruecht déi physiologesch Aspekter vun der Ausdauer.
Varietéit vun Ausdauer
Et ginn zwou Zorte Ausdauer:
- aerob;
- anaerob.
Et gëtt och eng aner Klassifikatioun:
- speziell;
- allgemeng.
Aerobesch
Dëst ass kardiovaskulär Ausdauer. Et ass d'Fäegkeet fir kontinuéierlech fir eng laang Zäit ze trainéieren ouni Middegkeet.
Den Niveau vun der aerobe Ausdauer ass anescht fir all Persoun. Et hänkt vun der Quantitéit u Sauerstoff of, déi vum Kierper transportéiert kënne ginn, fir Muskelen duerch d'Lungen a Blutt ze schaffen. A Muskeleffizienz hänkt vun der Quantitéit u Sauerstoff of.
Aerobe Ausdauer ass ee vun den Haaptbestanddeeler fir Erfolleg a ville Sportaarten. A verschiddene Sportaarten, wéi Lafen an Triathlon, ass aerob Ausdauer dat wichtegst Attribut. A villen anere Sportarten, och Fussball, ass gutt Ausdauer och ganz wichteg.
Et gi vill Weeër fir Är aerob Ausdauer ze verbesseren. Lafen a Vëlofueren zielen zu den Haaptaarte vu kierperlecher Aktivitéit déi benotzt gi fir d'Performance ze verbesseren. A ville Fäll ass de Regime net sou wichteg; et ass méi wichteg mat der richteger Intensitéit fir eng laang Zäit ze trainéieren.
Aerobe Ausdauer ka verbessert ginn andeems Dir all Zort vun aerobe Bewegung mécht. Dës Übunge ginn normalerweis mat mëttlerer Intensitéit fir eng länger Zäit gemaach. D'Haaptziel vun sou engem Training ass d'Häerzfrequenz iwwer eng Zäit ze erhéijen. Als Resultat gëtt Sauerstoff benotzt fir Fett a Glukos ze verbrennen.
Anaerob
Anaerobe Ausdauer ass d'Fäegkeet fir kierperlech Übungen am sougenannte maximalen Trainingsregime ze maachen.
Weeër fir Är Laaf Konditioun ze erhéijen
Et gi vill Weeër. Loosst eis déi populärsten betruechten.
Erhéijung vun der Distanz
Et ass eng Regel datt Dir d'Distanz all Woch ëm 10% erhéije kënnt. Déi meescht Athleten benotzen dës Method fir hir Trainingsdistanz ze erhéijen.
Awer dës Regel kann net als universell ugesi ginn. Et gi vill Fäll wou d'Distanz ëm 5% oder manner erhéicht muss ginn. Och e puer professionnell Sportler kënne sech leeschten d'Distanz ëm 10% oder méi ze erhéijen.
Amplaz dës Regel ze benotzen, kënnt Dir eng aner Method benotzen. Loosst eis e Wee kucken deen et erlaabt:
- Ausdauer erhéijen;
- recuperéieren an der Zäit.
Är Distanz
Wärend all Run, gitt sécher Är Gefiller ze iwwerwaachen. Wann Dir 3 km lafen a gläichzäiteg wuelfillt, da ass dës Distanz einfach fir Iech. Wärend sou engem Laaf fillt Dir Iech wuel a liicht.
Zur selwechter Zäit sollt de Workout net ze einfach oder schwéier sinn. Dës Indikator ass den Ausgangspunkt fir d'Distanz ze erhéijen. Dëst ass eng richteg (Aarbecht) Laascht fir Iech.
Elo wou Dir Är aktuell Aarbechtspensioun kennt, kënnt Dir plangen d'Distanz ze erhéijen oder erofzesetzen. Zum Beispill sidd Dir blesséiert. An dësem Fall musst Dir d'Distanz (10-30%) liicht reduzéieren. Am Modus vun der Virbereedung fir de Concours kënnt Dir d'Distanz erhéijen (5-20%).
Dëst Konzept hëlleft Iech schwéier Verletzungen ze vermeiden an Är Konditioun ze erhéijen.
Adaptatiounswochen
Adaptatiounswochen hëllefen d'Distanz däitlech ze erhéijen. Während dëse Wochen musst Dir d'Laascht allméi erhéijen. Zum Beispill 1-2% pro Dag. Laangfristeg wäert dëst d'Resultater verbesseren.
Dës Zort Übungsadaptatioun ass gutt fir all Sportler.
Virdeeler:
- Reduktioun vun der Zuel vu Verletzungen;
- erlaabt Iech gutt ze recuperéieren;
- de Kierper huet Zäit sech der Belaaschtung unzepassen.
Erhuelungswoch (all 4-6 Wochen)
Fir lafend Fans wäert dës Woch wéi d'Häll ausgesinn. Awer et ass et wäert.
Periodesch musst Dir d'Intensitéit vum Training reduzéieren fir datt de Kierper erholen an adaptéieren. Zum Beispill, wann Dir 3 km leeft, da kann d'Distanz ëm 10-30% reduzéiert ginn. Reduzéieren Trainingsintensitéit no an no. Dat ass, um éischten Dag 4%, den zweeten 7%, asw.
Natierlech si Woche vun der Genesung nëmme während engem haarden Training gebraucht. Wann Är Trainings als Standard weidergoen, brauch Dir keng Wochen Erhuelung ze verbréngen.
Gerappte Rhythmus
Dës Method gouf vum Craig Beasley erfonnt, e bekannte kanadesche Marathonleefer.
Dem Craig Beasley seng Empfehlungen:
- mat maximaler Geschwindegkeet lafen (30 Sekonnen);
- zu Fouss (5 Sekonnen);
- widderhuelen den Zyklus aacht Mol;
- an der Zukunft musst Dir d'Laascht no an no erhéijen.
Intervall lafend
Wat leeft den Intervall? Dëst ass wann Trainingsmodi alternéieren. Och den Athlet huet méi Zäit sech erëmzefannen. Zum Beispill, en Athlet leeft fir 2 Minutten mat enger Geschwindegkeet vun 10 km / h (intensiven Modus), an dann 5 km / h (hëlt en Otem).
Studie weisen datt Trainingen an deenen Dir Perioden vun héijer Intensitéit mat gerénger Intensitéit alternéiert hutt folgend Virdeeler:
- erhéicht Ausdauer;
- beschleunegt de Prozess fir Kalorien ze brennen.
- e Erhéijung vun der Muskelmass.
D'Längt vun den Intervalle an d'Frequenz vum Training gi vu bestëmmt:
- Qualitéit vum Training;
- perséinlech Preferenz;
- déi kierperlech Parameteren vum Sportler.
Intervall Training wäert fir verschidde Sportler schaffen. En Athlet mat méi luesen zitt Muskelfasere geet et allgemeng mat méi laangen Intervallen.
Ëmgekéiert wäert en Athlet mat engem méi héije Prozentsaz vu schnelle Muskelfasern zéien a méi kuerzen Intervallen.
Betruecht e Workout:
- 5 Minutten Erwiermung;
- 30 Sekonnen erhéijen den Tempo (70% vun der maximaler Ustrengung) ... 2 Minutte reduzéieren den Tempo;
- 30 Sekonnen erhéijen den Tempo (75% vun der maximaler Ustrengung) ... 2 Minutte reduzéieren den Tempo;
- 30 Sekonnen erhéijen den Tempo (80% vun der maximaler Ustrengung) ... 2 Minutten senken den Tempo;
- 30 Sekonnen erhéijen den Tempo (85% vun der maximaler Ustrengung) ... 2 Minutte reduzéieren den Tempo;
- 30 Sekonnen erhéijen den Tempo (90% vun der maximaler Ustrengung) ... 2 Minutte reduzéieren den Tempo;
- 30 Sekonnen erhéijen den Tempo (100% vun der maximaler Ustrengung) ... 2 Minutten senken den Tempo;
- 5 Minutte Liicht Joggen a Stretching. Wann Dir streckt, erweideren Är Muskelen. Dëst fördert d'Versuergung vun Nährstoffer.
Äert Lafen Kadenz beim Training änneren
Vill Experte beroden net Är Lafkadence z'änneren beim Training. Wéi och ëmmer, mam Intervall lafen, kënnt Dir net ouni de Rhythmus z'änneren.
Laangstrecke Pace Running
Dëst leeft um Niveau vun der anaerobe Schwell. Pace Running ass ganz populär. Sou eng Ausbildung kann den anaerobe Schwell bedeitend erhéijen. Och Tempo leeft verbessert Är Fäegkeet fir Tempo ze halen.
Beispill: ANP Tempo 30-40 Minutten.
Sprang Training
Jidderee vun eis sprang an der Kandheet Seel. Awer wat e puer Leit wëssen ass datt dës lëschteg Aktivitéit super ass fir d'Ausdauer ze verbesseren. Natierlech kënnt Dir net nëmmen um Seel sprangen.
Et ginn esou Sprangstrainingen:
- héich spréngt
- vu Fouss op Fouss sprangen;
- iwwer Barrièren sprangen;
- op zwee Been sprangen;
- opzedeelen, asw.
Tipps fir Ufänger
Et gëtt keng Gréisst fir all Berodung. D'Effektivitéit vum Training hänkt vu ville Faktoren of:
- Kierper Struktur;
- Erfahrung, etc.
Ausdauer verbesseren ass ouni richteg Technik. Dëst ass d'Fundament. Dir kënnt déi aktuell Laafstechnik mat de folgende Froen beurteelen:
- Hutt Dir Gelenkschmerz erlieft (normalerweis an de Knéien oder d'Knöchel), besonnesch wann Dir op haarde Fläche leeft?
- Hutt Dir Schmerz am ënneschte Réck erlieft?
- Hutt Dir Schëller Schmerz begéint
- Fillt Dir Iech schaarf Péng am ënneschte lénks / rietsen Bauch?
- Ass Äert Atem chaotesch wärend der Übung?
Wann Är Äntwert op eng vun den uewe genannte Froen jo ass, sollt Dir Är aktuell Laafentechnik verbesseren an eng korrigerend Handlung maachen.
Zousätzlech Tipps:
- Erwiermt am Ufank vun Ärem Workout. Et wäert Är Muskelen erwiermen an Äre Kierper op kierperlech Aktivitéit virbereeden.
- Gitt sécher vill Flëssegkeeten ze drénken beim Training.
- Deckt Iech no dem Wieder of.
- Benotzt speziell Schong;
Sportler mussen Ausdauer entwéckele fir bescht Resultater. Dëst kann op verschidde Weeër gemaach ginn. Awer, vergiesst net iwwer d'Regelen. Den Haapt Saach ass Är Häerz Taux ze kontrolléieren. Dir musst och d'Sensatiounen iwwerwaachen. Dëse Wee Dir wäert net overtrainéieren. Andeems Dir déi richteg Laafentechnik a Sécherheetsregele follegt, wäert Dir Är Ausdauer däitlech erhéijen.
