E gesonde Liewensstil a regelméisseg Bewegung ginn dësen Deeg ëmmer méi beléift a moudesch. Et ass gutt datt d'Leit ugefaang hunn hir Gesondheet an hir Erscheinung aktiv ze iwwerwaachen. Jiddereen wielt wat him am léifste ass.
Dëst kéint Workout an engem Fitnessclub sinn, danzen, oder just am Park joggen. Awer fir datt all d'Laaschten nëmme profitabel sinn, ass et néideg d'Häerzrhythmen wärend der Ausübung suergfälteg ze iwwerwaachen.
Den Häerzmuskel fänkt méi aktiv un all Training ze schaffen, an et ass wichteg et net ze fréi ze droen. A wann Dir Äre Puls korrekt iwwerwaacht, da wäert Äert Häerz wéi eng Auer funktionnéieren.
Wat soll e Leefer iwwer d'Häerzfrequenz Training wëssen
Athleten, déi lafen, wëssen datt hir Trainingen net nëmmen op d'Haaptmuskelgruppen ausgeriicht sinn, awer och fir d'Häerz ze pompelen an d'Atmen auszeschaffen.
Wéi funktionnéiert d'Häerz beim Laafen?
Wann eng Persoun leeft, fänkt hie vill Energie aus. Zu dëser Zäit fänkt hie méi dacks a méi déif ze otmen, well de Kierper méi Sauerstoff an Nährstoffer brauch. Blutt mat Sauerstoff saturéiert muss et sou séier wéi méiglech duerch de Kierper droen, dat heescht datt d'Häerz fänkt un ze pompelen a méi séier ze schloen.
Et ass zimlech schwéier fir en Ufänger Athlete laang Distanzen ze iwwerwannen, well den Häerzmuskel am Alldag bal net trainéiert ass. Regelméisseg spadséieren a kleng Gewiichter hiewen zwéngt hatt net sou aktiv ze schaffen wéi se gär hätt.
Erfuerene Leefer, op der anerer Säit, si fäeg grouss Marathonen zimlech einfach ze lafen, och am héijen Alter. Zënter e staarkt Häerz ass fäeg grouss Volumen u oxygenéiertem Blutt vill méi séier ze destilléieren.
Wéi si Puls a Belaaschtung bezunn?
Gläichzäiteg mat der erhéierter Aarbecht vum Häerz fänkt de Blutdrock erop, well d'Blutt méi séier duerch d'Schëffer geet. Zousätzlech funktionnéieren d'Muskelen beim Laafen ofwiesselnd, da kréie se sech zesummen, entspanen sech an déngen als zweet Häerz fir d'Blutt, liicht eist Häerz.
Puls beim Laafen
Wann Dir Är Häerzfrequenz während der Ausübung zielt, kënnt Dir bestëmmen wéini d'Laascht iwwerschratt gëtt, a wéini Dir den Training nach méi intensivéiere kënnt.
D'Häerzfrequenz gëtt haaptsächlech vun:
- Niveau vun der kierperlecher Fitness;
- Kierpergewiicht. Wat méi grouss d'Mass ass, wat et méi schwéier ass fir den Häerzmuskel ze schaffen an domat klëmmt de Puls séier och vu klenge Belaaschtungen;
- fëmmen an Alkohol. Si beaflossen direkt d'Aarbecht vum Muskel an et wäert vill méi schwéier lafen;
- emotional Stëmmung;
- Wiederkonditiounen a Kierpertemperatur. Wann et dobausse cool ass, schafft d'Häerz méi lues. A soubal de Grad eropgeet, da fänkt d'Häerz méi aktiv un.
Berechnungsformel
Egal wéi intensiv d'Belaaschtung wäert sinn, musst Dir Är maximal Häerzfrequenz berechnen.
Fir dëst ze maachen, zitt Äert Alter vun 220 of - dës Formel ass passend fir Männer. Frae musse vum 226 ofzéien.
Wann den Alter méi wéi 30 Joer ass, da musst Dir vun 190 respektiv 196 ofzéien.
Optimal Häerzfrequenz fir regelméisseg Lafen
Fir regelméisseg ze joggen fir sécher ze sinn, ass et noutwendeg datt d'Häerzfrequenz net méi wéi 60% vum méigleche Maximum iwwerschreift, wat duerch d'Formel berechent gouf.
Awer fir datt den Training effektiv ass, sollt d'Häerzfrequenz net ënner 50% vum Maximum falen. Déiselwecht Regel gëlt fir Erwiermunge virum Laafen.
Puls op Beschleunegung
Wärend der Beschleunegung soll déi iewescht Grenz vun der Häerzfrequenz net méi wéi 80% vum Maximum sinn. A gitt net ënner 70%.
Séier Puls
Et ass net méi wéi 90% vum Maximum a fällt net ënner 80%. Sou eng Ausbildung entwéckelt aktiv den Atmungssystem.
Puls an ongebilten Athleten
Dir musst mam Joggen ufänken. Dir braucht net direkt en Intervall ze laafen oder mat Beschleunegung ze benotzen, sou datt Dir ganz séier erausfällt an et ass onwahrscheinlech datt Dir erëm op dëse Sport zréck kënnt.
An den éischten Trainingse kann et nëmmen an enger roueger Situatioun d'Indikatoren liicht iwwerschreiden. Zum Beispill, bei Männer an hiren 30s kann et 120 Beats pro Minutt hannerloossen.
Wann Dir an dësem Tempo fir 30 Minutte lafe kënnt, da kënnt Dir e bësse beschleunegen.
Fettverbrennende Puls
Fir datt iwwerschësseg Fett aktiv beim Joggen ufänken ze verbrennen, soll d'Häerzfrequenz net méi wéi 70% sinn a méi wéi 60% erofgoen.
Lafen mat niddereger Häerzfrequenz
Och wann Dir laang an e Fitnessclub gitt an denkt datt Är Muskele gutt trainéiert sinn fir gläichzäiteg laang Distanzen ze lafen, ass et onwahrscheinlech datt Dir et fäerdeg bréngt, well den Haaptmuskel, d'Häerz, net virbereet ass.
De Wäert vun der niddereger Puls vun 120-130 Beats pro Minutt gouf net duerch Zoufall gewielt. Et ass mat dësem Parameter datt d'Häerz d'Laascht kann halen an dëst ass de maximale Wäert fir bal all Persoun, besonnesch fir Ufänger.
Firwat ass et wichteg?
Lafen mat enger niddereger Häerzfrequenz trainéiert den Häerzmuskel perfekt, wouduerch et méi elastesch op laang Laafen ass. Wann Dir ufänkt Äre Kierper korrekt virzebereeden, da kënnt Dir an noer Zukunft ganz einfach laang Strecke lafen ouni Otem a Péng am Häerz ze spieren.
Wärend sou engem richteg gebaute Workout fänken d'Maueren vun den Häerzkummeren no an no un ze strecken, wat et erlaabt d'Häerz duerch sech selwer ze passéieren Blutt saturéiert mat Sauerstoff a grousse Volumen. Dëst kann eng Reduktioun vun der Frequenz vu Schlësselen pro Minutt erreechen.
Also, fir en erfuerene Leefer, an engem rouege Staat, kann hien 35 Beats pro Minutt erreechen, während fir eng normal Persoun dës Figur op d'mannst 60 ass, a fir déi meescht vun 90.
Awer wann de Rhythmus am Laaf méi héich ass, da geet en Deel vum Gewiicht méi séier fort, awer dat net virbereet Häerz wäert vill verschleieren an Dir kënnt iwwer Weiderbildung vergiessen.
Och mat enger niddereger Häerzfrequenz lafen wäert eng Aart vu Préventioun vu myokardialer Hypertrophie sinn. Wann Dir d'Distanzen mat grousser Beschleunigung iwwerwonne fänkt, da wäert d'Häerz gezwonge gi grouss Volumen Blutt duerch sech selwer ze pumpen a gläichzäiteg ganz dacks.
Onbehandelt an net ausgestreckt Mauere kënne Mikrotraumas kréien, déi spéider, awer ugespaant, dem Häerz net méi esou elastesch gi wéi fréier. Dofir leeft mat niddereger Häerzfrequenz och gesondheetlech verbessert.
Wéi trainéiert Dir Är Häerzfrequenz?
Wéi léiere lafe mat niddreger Häerzfrequenz?
Fir Äert Häerz mam Laafen ze verstäerken, musst Dir mat 3-4 Trainings pro Woch fir net méi wéi eng hallef Stonn ufänken. An dësem Fall sollt d'Häerzfrequenz 120-140 Beats pro Minutt sinn, dat ass, en nidderegen Indikator. Wann et am éischte Run méi dacks gëtt, da musst Dir op goen ëmklammen.
Fir déi éischt Runen ass et ratsam en Häerzfrequenzmonitor oder e Fitnessarmband ze kafen deen de Staat vun der Häerzfrequenz weist.
Erhéije d'Intensitéit nëmme wann Dir Är Häerzfrequenz niddereg kann halen wann Dir leeft. Am Duerchschnëtt kann d'Dauer vun Äre Runen all Woch ëm 5 Minutte erhéicht ginn wann Dir se regelméisseg maacht.
D'Haaptstadien vum Training
Ier Dir ufänkt ze joggen, musst Dir e klenge Komplex fir Stretching a Muskelvirbereedung ausféieren. D'Erwiermung sollt op d'mannst 5 Minutten daueren fir all d'Muskelen opzewiermen, se méi elastesch ze maachen an Gelenker z'entwéckelen. Jumps, Squats, Bends - wärend hirer Ausféierung sollt de Rhythmus och op 120-130 Beats pro Minutt behalen.
Wann Dir d'Wiederkonditioune berécksiichtegt, kënnt Dir de ganze Komplex doheem ausfëllen an direkt lafe goen. Fir déi éischt Trainings braucht Dir definitiv en Häerzfrequenzmonitor. Vläicht wäert den Tempo ze lues weisen an Dir leeft deen éischte Kilometer an 8 Minutten.
De Run muss op d'mannst 30 Minutten daueren. Dann, wann d'Häerzfrequenz normal bleift, da kënnt Dir se fir weider 10-20 Minutten verlängeren.
Dir kënnt dës fir déi éischt Woch lafen. An dësem Fall sollt d'Zuel vu Runen net manner wéi 3. No enger Woch füügt nach 5 Minutte bäi. A füügt weider an der selwechter Reiefolleg bäi.
Benotzt den Häerzfrequenzmonitor
Jiddereen kann en Häerzfrequenzmonitor benotzen:
- mat engem Rimm op der Broscht;
- Kontakt;
- optesch.
Et ass net ëmmer praktesch mat engem Rimm op der Broscht unzedoen an nëmme verschidde Firme kënne benotzt ginn sou datt se net beim Laafen fléien.
En opteschen Häerzfrequenzmonitor kann entweder op modernen Telefonsmodeller oder a speziellen intelligenten Aueren fonnt ginn. Dëst praktescht Apparat liest de Rhythmus all 5 Sekonnen. Wann Dir et ufanks konfiguréiert hutt, informéiert et Iech wann den zulässlechen Niveau iwwerschratt ass.
Fazit
Leeft Häerzfrequenz spillt eng wichteg Roll. Wann Dir all d'Berechnunge korrekt maacht, da kann d'Ausbildung gesondheetlech verbesseren a Fettverbrennen. An esou eng nëtzlech Erfindung wéi en Häerzfrequenzmonitor hëlleft Äert Häerz fir vill Joeren ze schützen.
