Wann en Athlet, zousätzlech, zousätzlech Übunge beim Joggen mécht, normaliséiert dat perfekt déi ganz Funktionalitéit vu sengem Kierper.
Also, besonnesch, während der Aktivitéit leeftet:
- Stäerkung vum Herz-Kreislauf-System a Longen,
- déi Bauchorgane masséiert ginn, hir normal Aktivitéit ass restauréiert,
- Muskele gi gestäerkt,
- exzellenten psychologeschen Effekt - no engem Training erschéngt eng gutt Stëmmung an e Gefill vun engem aneren erreechtem Resultat.
- Tissu-Regeneratioun geschitt.
Dofir, fir all déi uewe positiv Punkten ze erhéijen, kënnt Dir och e puer Übunge beim Laafen Training maachen.
Dëst gëtt am beschten géint d'Enn vum Run gemaach, virausgesat datt Dir nach ëmmer d'Kraaft an de Wonsch hutt. Wat dës speziell Lafübungen (SBU) sinn a wéi se se richteg maache gëtt an dësem Material diskutéiert.
Firwat maachen speziell Übunge beim Laafen?
Als éischt ass et ze bemierken datt speziell Lafenübungen d'Lafen selwer verbesseren. Awer dat ass net alles - zesumme mat der Verbesserung vun der Laaftechnik trainéieren esou Übungen och Stäerktqualitéiten.
Kuerz, speziell Laafübungen hëllefen z'entwéckelen an ze verbesseren:
- Koordinatioun vu Bewegungen,
- léiert Iech kompakt a riicht ze lafen, an net "locker" Bewegungen.
- wäert e positiven Effekt op Handverhalen, Haltung a Kapppositioun beim Laafen hunn.
- hëllefe korrekt Atmung beim Training ze etabléieren.
- wäert d'Aarbecht vun all Muskelgruppen op a Been verbesseren.
- stäerkt d'Muskele vum Réck a vum Kär.
- wäert de Rhythmus vum Laafen verbesseren
Dëst sinn d'Haaptpositiv Aspekter vu speziellen Laafübungen (ofgekierzt - SBU). Mat all Übung kann den Athlet eppes dovun huelen dat hëlleft kierperlech Ausdauer z'entwéckelen an d'Lafentechnik ze verbesseren.
Iwwregens ass et am effektivsten speziell Lafübungen ënner der Leedung vun engem erfahrenen Trainer auszeféieren, awer wann dat aus irgendege Grënn net realistesch ass, da kënnt Dir et selwer maachen. Hei drënner gi mir eng Lëscht mat sou Übungen déi Dir maache kënnt wann Dir leeft.
Lëscht vun Übunge beim Lafen
Prinzipiell sinn dës Übungen am beschten a Blocken oder Serien gemaach. Zwëschen esou Blocen musst Dir eng Paus maachen: goen, joggen. Fir méi Effizienz kënnt Dir dës Übunge maachen wann Dir biergop leeft.
Loosst eis d'Haaptblocken vun esou Übungen berücksichtegen.
Spär een
Pat um Hënner mat Fersen
Dës Übung ass wéi follegt. Beim Laafen musst Dir Iech mat den Fersen um Hënner klappen, ouni Är Knéien no vir ze drécken. Dës Übung soll op enger Distanz vu fofzeg bis zweehonnert Meter ausgefouert ginn.
Hieft d'Knéien
Fir fofzeg bis zweehonnert Meter beim Joggen, sollen d'Knéien héich virun Iech gehuewe ginn.
Mir lafe mat Niewentrapp
Fir dës Übung auszeféieren, dréit säitlech a schéckt de féierende Been no vir, da setzt déi zweet niewendrun. Mir fuere weider op dës Manéier fir fofzeg oder dräihonnert Meter ze plënneren ouni ze stoppen. Duerno dréine mir eis ëm honnert an uechtzeg Grad a lafen déiselwecht Distanz mat Säitestufen.
Mir lafen op den Zéiwen
Op enger Distanz vu fofzeg oder dräihonnert Meter lafe mir op den Zéiwen, mir beréieren de Buedem net mat eise Fersen.
All déi uewe genannten Übunge droen zur zousätzlecher Entwécklung vu bestëmmte Muskelgruppen bäi, an hëllefen och d'Koordinatioun vu Bewegungen ze verbesseren. Zousätzlech mat hirer Hëllef gëtt et en Tonic Effekt op d'Muskele vun der Press an zréck.
Zwee blockéieren
Mir lafe mam Réck vir
Mir dréinen de Réck an déi Richtung an déi mir lafen, a kommen also virun. Denkt drun regelméisseg ronderëm ze kucken fir net an en Hindernis oder aner Leefer ze stoussen. D'Distanz fir sou eng speziell Übung ze maachen ass vu fofzeg bis fënnefhonnert Meter.
Spinning beim Laafen
Beim Joggen musst Dir eng voll Kéier ëm seng Achs maachen andeems Dir d'Been beweegt. An dësem Fall musst Dir net ophalen an all dëst a séierem Tempo maachen. Fuert dës Rotatioun an eng Richtung weider op enger Distanz vu bannent zweehonnert Meter. Dann ännert n Rotatioun an déi aner Richtung an féiert dës och fir zweehonnert Meter aus.
Ongebilte Sportler kënne schwindeleg fillen wann se dës speziell Laafübung maachen. Wann dëst passéiert, stoppt d'Ausübung ze maachen.
Esou SBU wäert d'Beweeglechkeet erhéijen an d'Entwécklung vum vestibularen Apparat hëllefen. Si rekrutéieren och nei Muskelgruppen.
Spär dräi
Béckt Iech beim Laafen
Wärend dem Laafen hale mir e Moment op a stellen eis Féiss niewenteneen. Mir béien eis séier, ootmen aus an erreeche mam Fanger oder Handfläch de Buedem, wann d'Stretching et erlaabt. Zur selwechter Zäit béien mir d'Been net um Knéi.
Da riichte mer eis séier riicht a lafe weider.
Dës speziell Übung kann zéng bis drësseg Mol all fënnef bis zéng Schrëtt widderholl ginn.
Squat beim Laafen
Mir stoppe wärend engem Laafen a séier squat beim ausatmen an halen den Otem. Nodeems mir eis Handflächen um Buedem geklappt hunn, riicht eis op a lafe weider.
Dës Übung soll zéng bis drësseg Mol all zéng bis véierzéng Schrëtt gemaach ginn.
Wann Dir leeft, gitt e Schwéierpunkt léien
Beim Laafen maache mir en Arrêt, mir verbannen eis Been. Mir béien eis iwwer, leeën eis Handflächen um Buedem, réckelen eis Been zréck, béien eis Äerm net um Ielebou. Mir akzeptéieren d'Positioun vum Torso, prett fir Push-Ups ze maachen.
Mir fixéieren dës Pose, da séier opstoen a weider joggen.
Mir maachen dës speziell Übung fir zéng bis drësseg Mol, all aacht bis zwanzeg Schrëtt.
All déi genannte speziell Lafenübungen trainéieren vill Muskelen, dorënner de Réck a Kär. Zousätzlech zu hirer Verstäerkungsfunktioun droen si zu der Entwécklung vun der Beweeglechkeet bäi.
Wann sou Übungen intensiv genuch ausgefouert ginn, funktionnéieren d'Muskelen an anaerobem Modus - dat heescht op Käschte vun interne Energiereserven, ouni Sauerstoff. Et ass ganz nëtzlech, et verbessert de Metabolismus. Wéi och ëmmer, sou Übunge solle gemaach ginn ouni schwéier ze vill Belaaschtung.
Block véier
Mir sprangen
Op enger Distanz vun zwanzeg bis honnert Meter maache mir Spréng op een Been. Da wiessele mer de Been a maachen datselwecht um aneren Been. An dësem Fall musse mir d'Féiss no halen.
Déi nächst Etapp spréngt op béide Been. Mir maachen dat och op enger Distanz vun zéng bis uechtzeg Meter.
Longen ze maachen
Mir halen op der Flucht. Mir setzen e Been no vir a lunge, da wiesselen d'Been. Sou übungen lueden d 'Muskeln de Been, hëllefen d' Beweeglechkeet, Ausdauer a Kraaft.
Firwat ass et wichteg Lafenübungen korrekt ze maachen?
Et muss een sech drun erënneren datt och wann Dir während dem Training Äre Bescht fir de komplette Programm ginn hutt, et relativ schwéier ass d'Resultat muer ze gesinn.
D'Haaptsaach hei fir maximal Resultater z'erreechen ass d'Regularitéit. Zousätzlech gesi mir eis selwer net vu baussen am Cours. Dofir kann eng vun de Léisunge sinn d'Übungen op Video opzehuelen, sou datt et méi spéit méi einfach wier Feeler ze bemierken an ze analyséieren.
Übungsfeeler
Hei ass eng Lëscht vu gemeinsame Feeler wann Dir spezifesch Lafübungen maacht:
- de Leefer hält déi falsch Haltung,
- ageschränkt Bewegung an Atem,
- während der Ausübung kuckt de Leefer op de Buedem, ënner senge Féiss,
- de ganze Kierper ass iwwer de ganzen Training iwwerméisseg. Dëst kann net erlaabt sinn, Dir musst Spannung an Entspanung alternéieren.
Et ass wichteg d'Übungen korrekt ze maachen
Besonnesch Laafübungen musse richteg gemaach ginn. No all, wann dëst net geschitt, wäert Äre Kierper Feeler "memoriséieren" an se op d'Lafttechnik transferéieren. An, sech gewinnt et falsch ze maachen, wäert et schwéier sinn Iech selwer nei ze trainéieren.
Dofir sollt all SBU lues, kloer duerchgefouert ginn, d'Technik verbesseren an all Är Beweegunge kontrolléieren. Dofir ass et wichteg, op d'mannst fir d'éischt, fir net ganz erfuerene Sportler mat engem professionellen Trainer ze schaffen, dee wäertvoll Empfehlungen wäert ginn, an dann zu onofhängege Formatioune weidergeet.
